Aide à la création d'un split 5 jours, orienté sèche

Tu aurais rajouté ou supprimé certaines choses Tamalou ? La dose de glucide journalière est suffisante ? trop élevée ?

Non non, je trouve ce que tu as fais très bien.

Peut être un peu trop de prot (tu fais 88/90kgs, tu devrais être à 180/190, tu es à 230), mais c'est pas problématique.
Il manquerait un peu de lipide (1gr de lipides par kg).

Mais c'est chercher la petite bête

Pour les lipides je suis au courant, j'ai déjà pas mal augmenter la dose depuis : les amandes pour les collations, les poissons gras le soir, la cuisson à l'huile d'olive ect... Mais j'arrive pas à en mettre plus x)

C'est déjà bien.

Salut !

J'ai essayé de réfléchir au déroulement de la semaine, voici ce qui ressort :


Séance Dos

• Exercice 1 : Traction supination --> Le maximum que je puisse faire au départ, jusqu'a réussir à faire des séries de 10
• Exercice 2 : Tirage Poitrine --> Pyramidale
• Exercice 3 : Schrugs incliné --> 5 séries de 20
• Exercice 4 : Rowing horizontale --> Séries dégressives
• Exercice 5 : Rowing horizontale prise large et neutre --> 5 séries de 20
Séance épaules :

• Exercice 1 : Rowing verticale --> Pyramidale
• Exercice 2 : Elévations latérales buste droit à la poulie en unilatéral --> 5 séries de 20
• Exercice 3 : Elévations buste penché à la poulie en unilatéral --> 5 séries de 20
• Exercice 4 : Peck Deck inversé --> 5 séries de 20

Séance pectoraux :

• Exercice 1 : Dips buste penché --> Maximum 5 séries de 10
• Exercice 2 : Machine assise convergente en unilatéral --> Pyramidale
• Exercice 3 : Machine assise convergente en unilatéral, incliné --> Séries dégressives
• Exercice 4 : Ecartés à la machine --> 5 séries de 20
• Exercice 5 : Pull-Over --> 5 séries de 20
Séance jambes :

• Exercice 1 : Hack Squat --> Pyramidale
• Exercice 2 : Presse à cuisse --> Dégressif
• Exercice 3 : Leg Curl --> 5 séries de 20
• Exercice 4 : Fentes avant --> 5 séries de 20
• Exercice 5 : Extensions assis à la machine --> 5 séries de 20

Séance Biceps/Triceps

• Exercice 1 : Tirage haut mains en supination --> Pyramidale
• Exercice 2 : Curl prise marteaux --> 5 Series de 20
• Exercice 3 : Dips buste droit, sur la presse correspondante --> Pyramidale
• Exercice 4 : Tirage poulie haute, prise pronation --> Dégressif
• Exercice 5 : DC prise serrée --> 5 séries de 20

- A la fin de chaque séance --> 30 minutes de cardio à intensité modérée.

- Temps de repos entre les séries --> 2 minutes pour les exercices effectués en pyramidale et en dégressif, 1 min 30 pour les séries longues.

- Échauffement des articulations en début de séance, étirement une fois rentré chez moi.

PS : Je pensais rajouter une séance le Samedi, pour diviser la séance jambes :
- Le Jeudi, on travail les quadriceps et les mollets
- Le Samedi, on travail les ischios et les fessiers, avec des séries longue, en rajoutant (pourquoi pas) le travail des abdominaux. Vous en pensez quoi ?

Beh écoute, c'est très bien tout ça.

Tu varies bien les méthodes, ça change des programmes. Le pyramidal c'est très bien. Et tu as raison de l'utiliser. Tu vas utiliser quel type de pyramide ?

Citation :

1 : Technique très traumatisante Force Absolue augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à l’échec

Série 6 : 06 reps à l’échec

Série 7 : suivant la forme du jour :

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

2 : Technique traumatisante en Inroad augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

3 : Technique peu traumatisante Séries de 20 augmenter les charges à chaque série

5 séries de 20 reps

Voici donc le type de pyramide, ainsi que les séries dégressives.

Tu as un avis pour la séance du Samedi ischios/abdos/fessiers ?

si tu peux séparer les jambes. Fais le.

Salut à tous !
J’espère que vous avez tous passé de bonnes fêtes, et que vous n'avez pas fais trop de gras avec le foie gras et autre cuisses de grenouilles

Voici donc la modification de programme, avec l'ajout d'une séance orienté Ischios-abdos le Samedi :

Jeudi, séance Quadriceps-mollets :

Séance jambes :

• Exercice 1 : Hack Squat --> Pyramidale
• Exercice 2 : Presse à cuisse --> Dégressif
• Exercice 3 : Leg Extension --> 5 séries de 20
• Exercice 4 : Fentes debout à la machine --> 5 séries de 20
• Exercice 5 : Extensions assis à la machine --> 5 séries de 20


Séance Ischios-abdos :

• Exercice 1 : Fentes debout à la machine --> 5 séries de 20
• Exercice 2 : Leg curl --> 5 séries de 20
• Exercice 3 : Vaccum --> 3 séries de 12
• Exercice 4 : Abdos court, à la chaise romaine --> 3 séries de 15
• Exercice 5 : Crunchs --> 3 séries de 15
• Exercice 6 : Crunchs oblique --> 3 séries de 15

Et voilà !

Vaccum ?

Salut !

http://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/gainage/gainage-ceinture-abdominale.html

C'est un exercice pour le transverse. D'ailleurs, c'est vacuum et non vaccum... ^^

Pour bosser le diaphragme ?

Dans ce cas, je trouve la séance ischios un peu courte et déséquilibré par rapport à la séance quad.

Tu rajouterais quoi ? ^^

J'enlèverais un exo quad, pour que cela soit plus équilibré.

Ou je rajouterais, un exo ischios.
Je supprimerais les fentes le jour des ischios ou les jours des quad, car je sais pas si tu sens les ischios sur ce mouvement, si ?

Mais la séance ischios, je ferais GHR ou SDTJT, leg curl, hip thrust, et les abdos.
Comme ça tu travailles les 3 actions des ischios: Extension du bassin, flexion de la jambes et le hip thrust c'est une sorte du réengagement du bassin qui bossent aussi les fessiers (donc utile).

Peut être un peu de mollet à chaque séance aussi ?

Ahh, j'ai écris n'importe quoi désolé :/
Pour la séance quadri-mollets, je ne fais pas de fentes --' Ce sont des extensions debout à la machine, pour les mollets. Une erreur de copier-coller, rien de plus, désolé.

GHR ? Hip Trust ? Je ne connais pas ces exercices désolé ^^' (Newbie power !)

GHR: (cherche sur youtube pour voir en vidéo)
http://kevinlarrabee.com/wp-content/uploads/2010/11/GHR.jpg

Hip Thrust: (idem sur youtube)
http://bretcontreras.files.wordpress.com/2010/08/hip-thrust1.jpg

Le premier à l'air difficile ! GHR est un diminutif, ou c'est le nom exact ? Ces exercices font ils intervenir les fessiers, d'ailleurs ?

GHR: Glute Hame Raise. Difficile oui et non. Tu peux faire avec des élastiques, ou comme ceci: https://www.youtube.com/watch?v=Wfu_cqHZBGs

Le Hip Thrust, fais intervenir les fessiers. D'ou son intérêt, il travaille très bien la chaîne postérieur.

Si apres ca le gars ne sait pas comment s'écrit IOWA !

toi aussi tu l'as vu cette vidéo ...

Géniale la vidéo Kash !!! J'ai bien rigolé

On peut faire ce mouvement sur une table à lombaire ?

J'aime bien la salle de sport qui passe du Rolling Stones sur ta vidéo Tamalou

Tu peux le faire sur une table a lombaire bien sûr,



C'est toujours mieux d'entendre les Rolling Stones, qu'une merde à vomir à la radio.

Entièrement d'accord avec toi, heureusement que les baladeurs Mp3 existent :O