carnet d'entrainement de jerome

voilà j'ouvre ici mon premier carnet d'entrainement , en commençant doucement..............donc par une journée de repos !
mon programme est en cours d'organisation et de finition mais pour l'instant il va s'articuler comme ça et je le corrigerais au fur et a mesure :
Suite au conseil de skunk51 j'ai déplacé mon sdt lourd

jour 1 : max day tractions pronation : 5*3rep lestées sac a dos 20 kg
- traction pronation pdc explosif 6*2 rep
- traction pronation pdc statique 5* 1rep de plusieurs seconde
-(suivant le temps de la séance je peux rajouter des traction pdc normales ou en supination)
-exercice complémentaire rowing à 80%
- exercice finition curl 3*15 voir plus rep à 60,65%
- peut être du sdt en charge modérée pour faire du 2,3*10 rep

+
20 mn seance cardio : pps course a pied en espérant reprendre bientôt

5*2mn de talon fesse
5*20s squat statique avec charge 27 kg suivi 30s de montée de genoux
5*40s de sprint talon fesse.


jour 2 : repos

jour 3 : max day : dm 5*3rep 62 kg ( c'est quasi mon maxi )
- dm explosif charge 60%
-enchainement de clean+dm charge 70%
- exercice complémentaire : dips lestées pour faire des série de 8,10
- pompes lestées pour faire des séries de 10 , 12
+

20mn séance cardio: pps ramplacer le statique par plus de squat au pdc série longues

jour 4 : repos


jour 5 : max day: sdt en 10*1
- sdt 4*3
- sdt roumain charge 70,80%
- exercice complémentaire : petit rapel des exos principaux de la semaine : traction pdc en séries longues
- dm charge 60% séries longues

+
20mn séance cardio : comprenant des squats soit statique soit pdc en séries longues


jour 6 repos

jour 7 soir repos soit un wod crossfit

si pas le temps de faire une séance dans la semaine la remplacer par un wod de 10 mn à 20 mn


alors je sais il me manque séance d'abdos, donc je verrais au fur et a mesure où je peux en caler

programme non figé , je le corrigerais en fonction du temps des séances, des intensités ect....
j'essaye de le faire 3 semaines et la quatrième semaine que en léger et long.

tu vas faire un wod la veille de ton max day traction ? Risque d'être chaud. Je rajouterais un peu d'arriére d'épaules, lfly

J'éviterais le cardio le même jour que la muscul, ça rentre pas mal en concurence au niveau métabolique . Le faire le lendemain est à mon avis une meilleure idée (enfin c'est mon avis, une histoire de signal qui rentre en concurence )

Je comprends pas vraiment ton organisation
Si j'étais à ta place, je ferai comme suit :

Citation :

Jour1:
1. Tractions ( Semaine 1 : speed / semaine 2 : for reps / Semaine 3 : Max effort )
2. traction pronation pdc statique 5* 1rep de plusieurs seconde
3. Rowing Barre à 80%
4. Tractions supi ou pro for reps
5. exercice finition curl 3*15 voir plus rep à 60,65%

Citation :

Jour2:
1. DM ( Semaine 1 : Max effort / Semaine 2 : Speed / Semaine 3 : For reps )
2. DH en 8/10 reps
3. enchainement de clean+dm charge 70%
4. exercice complémentaire : dips lestées pour faire des série de 8,10
5. pompes lestées pour faire des séries de 10 , 12

Citation :

Jour3:
1. sdt ( Semaine 1 : For reps / Semaine 2 : Max Effort / Semaine 3 : Speed )
2. SDT sumo 6/8 reps
3. sdt roumain charge 70,80%
4. Rowing Haltère for reps

Citation :

Jour4:
CROSSFIT
+
Bodybuilding day :
1. Goblet squat 3x8/20
2. Pompes 3x8/20
3. EL 3x8/20
4. Oiseau 3x8/20
5a. Curl Haltère en super set avec 5b. Extensions nuques 3x8/20
6. L-fly 3 sets en série longues
Tout ça avec des temps de repos court genre 60" grand max

Vu que tu bosses vraiment pas beaucoup de muscles, je pense que le dernier jour t'aiderais au moins à limiter la casse en faisant un peu d'exercices qui te permettrait de limiter le retard, en plus les temps de repos sont courts sur ce jour, donc tu devrais pouvoir torcher ça assez rapidement.
Avec les exercices que tu me proposes je verrai bien un truc comme ça ( dans le genre cube method ).

Antho: pas possible de faire mon cardio le lendemain car ça me ferais m'entraîner quasi tous les jours et le problème c'est qu'avec le boulot , femme , enfant ça risque de gueuler un peu . et en plus en faisant monter ma fc en hit en fin de séance j'ai vraiment une bonne fatigue ( muscu + hit la boucle est bouclée )qui me fait patienter jusqu'à la prochaine séance !!!!

Skunk51 : mon soucis avec le cube method c'est que ça fait travailler un exo en force toutes les 3 semaines , est ce vraiment rentable ??? Bon on dirait puisque brandon lilly à l'air très performant !
Quand j'avais commençé mon programme full body j'avais tout axé en force en 5*5, 6*4,7*3 et 3*par semaine , et j'avais commencé à me griller au debut de la quatrième semaine ou toute mon energie s'était vidée . Il a fallut que je fasse toute une semaine en tres léger . ( bon je sais on m'avait prévenu ) . Donc peut être que si je fais 2,3 semaines comme mon planning et 1 semaine en repos actif ça devrait être bon ? Surtout que dans mon planning il n'y a que 3 exo en lourd et pas le meme jour , car le reste se sont des exo complémentaires semi lourds et ceux de finitions en léger.

forcément, n'enervons pas madame , si ça te convient fait mais pour le cardio j'évaluerais selon l'objéctif perso (santé, devenir énorme, fort, mincir etc). Surtout sur des objéctifs de performances j'éviterais (enfin vu ce que je me tape je suis pas le mieux placé pour le dire )

La partie répétition methode se fait en 5 reps, et c'est aussi de la force
Je suis en train de faire mon terre et mon squat sur le modèle de la cube methode. Je ne peux pas te dire encore si ca marche ou pas ( ça fait seulement 1 semaine que je le fais ) mais je peux te tenir informer dans 1 ou 2 mois si ca marche ou pas
De plus, tu n'as pas besoin de faire de léger ( deload ) toutes les 3 ou 4 semaines avec la cube method vu que t'alternes toutes les semaines, je pense effectivement que c'est rentable

ah ok j'avais pas fait le rapprochement for reps ( en faites ça veut juste dire 5 rep ) , un peu a la bill star's ! ok ok je vais voir tout ça , car ça change tout !!!!

pour ce matin séance traction day ok super bien passée ça m'a mis en forme toute la journée , séance juste 40 mn avant de partir au boulot donc petite variante sans le cardio de fin

max traction 6*3 ( des vrai 3 rep) sac a dos lesté 18 kg
1 traction statique suivi de 2 explosives * 6 (pdc)
traction rapide 5*7 rep (pdc)
rowing 80 kg 5*5
rowing 48kg explosif 6*3
rowing 38kg 4*15 (conclusion je suis plus une bille au rowing qu'au traction)
curl 4*15 32 kg

moyenne 40s de pause entre les séries

fin avec circuit 4 tour de 7tractions, 15 squats (pdc) , 20 abdos

Ce matin séance dm

Max dm 4*3 rep 62 kg
Dm stato dynamique 48 kg 5*3 rep
Dm série longue 38 kg 3* 15 rep

Clean + dm Explosif 4*4 rep
Pompes lestées 18kg stato dynamique 3*3 rep
Pompes lestées 18kg avec une main éloignée 3*3 rep
Pompes normales lestées 18kg 3*12
Dips pdc (appuyés main sur un banc et les pieds surélevés sur un banc plus haut ). 4*15 rep

Bonne sensations

Bien tout ça, gros DM

Séance sdt !!!!

Séance un peu bizzard assez bordélique , j'aurais du la faire hier , jour de repos du boulot,, mais j'ai eu comme une sorte de fatigue générale qui a entrainé une grosse perte de motivation donc préférence pour une longue sieste !!!!!

Alors pour aujourd'hui c'est :

sdt barre morte 8*1rep 105 kg
Sdt 4*3 rep sans poser la barre au sol 105 kg
Sdt sdt semi explosif ( peur de faire une connerie ) 5*3 rep 82kg

Marche du fermier 40kg par haltère
+

Super set pour mes mouvements principaux en leger 8 tractions pdc / 12 dm 30 kg 5 tours avec pause entre superset

Retour au sdt par curiosité 4*1 rep 105kg

Fin de séance par 10 mn de Cindy ( wod crossfit ) sans chercher un record

Je serais demain en me levant si ma séance à été bonne , car j'ai une sensation de pas avoir fini tout en sachant que je ne peut plus soulever mon sdt pendant un moment !!!'

Mais je dois manquer de force au niveau de la poigne car j'ai l'impression qu'en fin de séance si je ne peut plus soulever le sdt c'est parceque mes fléchisseurs des doigts ne peuvent plus continuer ! Mais des progrès tout de même car avant j'avais ce ressenti à 80 kg !

Ca te fait une bonne séance avec tout ce SDT.

Achète toi des straps, si tu laches les doigts sur les dernières séries - ça aide quand c'est la poigne qui lache

Latvia1230 : oui c'est vrai ça serais pas mal ! Faut déjà que j'aille me prendre une barre d'haltérophilie car la mienne supporte jusqu'à 150 kg et en plus c'est une barre qui vient d'un coffret d' haltère , donc se sont deux barres qui se vissent au milieu . Et déjà j'en suis qu'à une centaine de kg et elle commence à se tordre au millieu ! Donc j'ai les chocottes


Tamalou : je ne sais pas si c'est une bonne séance , car je n'est pas les mêmes sensations qu'avec les autres séances ( jour tractions et jour dm,) Car c'est la premières fois que j'ai une séance quasi que sdt , avant je l'incluait dans les autres séances . Mais faudra que j'augmente un peu ma charge au sdt pour voir quel est vraiment mon maxi .
Étant la première semaine de ce nouveau pan d'entraînement reste encore 2,3 semaine pour voir si c'est bénéfique !

Si ça se trouve demain pourrais plus me lever

Après, une séance QUE sdt, j'ai jamais vu quelqu'un faire ... en général c'est regroupé avec d'autres muscles.
Je ne peux pas te dire si c'est bien ou pas.

Bah avec du terre tu peux faire des ischios et du dos.

Ben le dos travail déjà le jour des tractions et rowing ! Il faudrait donc que je place mes sdt ce jour la ?
Ca veut dire que le sdt est un mouvement qui ne se travaille pas comme les autres exo ?
Bon je file dans la section conseil

Le problème déjà c'est que deux de tes trois exercices principaux sont des exercices dos... A partir de là, soit le jour des tractions tu bosses uniquement la largeur, et le jour du terre tu bosses l'épaisseur ( mais tu n'as pas assez de matos je crois ? ), soit bah... Je ne vois pas d'alternative pour marcher dans ton sens

Merci skunk51 mais c'est déjà bien ! Pas mal comme idée !
En effet très limité en matos ! Mais j'ai de quoi déjà me faire mal
Comme ça le jour des tractions je peux travailler les curls , les cleans et le jour du terre , je fais les rowings voir des exo de squats !

Je te dirigerai bien vers le schéma que je t'ai proposé plus haut ( qui rejoins quand même plus ou moins, sur les tractions et le terre ) ce que tu me dis la ^^

Oui merci , je vais pouvoir mieux équilibrer les séances .

Aller promis dernière question
Les exo des trapèzes tu les placerais dans le jour sdt ?

ce matin : séance dm
ça a failli mal commencer , je me lève sans aucune conviction alors que hier la grosse patate , j'attendais impatiemment ma séance d’aujourd’hui . Mais après les premières séries ,la forme est revenue .

dm : 3*3 rep 62 kg (mon maxi sur 3 rep)
4*4 rep 56kg
4*3 rep 48 kg stato dynamique
3*15 rep 38 kg rapide

pompes : 4*10 rep lesté sac a dos 28 kg ( sachant que sur une balance en position basse au pdc je suis a environ 58-60 kg )

dips sur banc jambes plus hautes : 3*10 rep lesté sac a dos 28 kg

fly : 5*4 rep avec haltères 24 kg chacune je ne connaissais pas cet exo , alors je l'ai surement baclé surtout avec un poid pareil !

fin de séance avec un biset : dm 5 rep debout avec haltères 24kg chacunes / 10 dips sur banc pdc / 10 pompes pdc main raprochée = 4 tours

je suis mort !!!

C'est un bon DM, ça! et surtout avec le DM haltères a 24kg en fin de séance!

J'ai beau chercher, je comprends pas l'organisation de tes séances Tant que t'en es content et que tu es fatigué à la fin, c'est ce qui compte Joli DM au passage

Je pense avoir compris Skunk.

Il fait de la force, et pars sur un format: 7x3.

Soit tu peux le faire sur deux exos, exemple sur une séance jambes: 3x3 au back squat, 4x3 au front squat. au final tu fais un 7x3.

Manowar, fait tout sur un seul exo, comme si tu faisais un 7x3 au back squat. et quasiment rien d'autres derrière.

merci merci
pour le fly faut que je travail ma position car par rapport à la barre avec un poids assez lourd je sens bien les déséquilibres entre gauche droite

skunk51 :

Citation :

J'ai beau chercher, je comprends pas l'organisation de tes séances

alors pour le coup je pensais avoir bien ciblé les exos, dm avec exo d'assistance pompe, tricep , epaule ça m'avait l'air une séance bien complete bien-sur avec le matériel que j'ai !

Âpres pour ce qui est du nombre de rep , c'est plutôt au feeling , quand je commence ma séance je sais les exo que je vais faire mais par contre le reste vient au fur et a mesure selon mon inspiration . j'ai vraiment du mal à me faire une séance très précise a l'avance et à tenir sur la longueur .

par exemple aujourd'hui après mes 3*3 rep en force j'avais le besoin de rajouter une autre série force avec moins de poids puisque les 3rep je n'y arrivais plus et ainsi de suite après je me sentais faire du stato dynamique. Mais la prochaine séance dm je ferais peut être d'autre format .

Après il faut voir aussi que je n'ai pas d'objectif de prise de masse ou de dessiner le corps , ça serais plutôt la force , mais ne pouvant la travailler continuellement je fais des séries complémentaires pour aider à faire développer cette force ou pour récupérer . A mon avis je prendrais un peu de masse , vu ce que je mange !