carnet d'entrainement de jerome

Ok je vois

Séance de hier :

Séance traction : j'ai pu augmenter ma charge de 2 kg dans le sac à dos sur mes 3 reps .

Par contre j'ai oublié de noter le nombre des séries , du coup tout oublié mais en gros ça donne :

Séries de 3 reps lestées 20 kg
Séries stato dynamique
Séries vitesse
Series Biset pronation serré et supination normale

Séries clean simplifié pyramide dégressive

Curl pyramide progressive en stopant à 8 rep

Fin petit parcours 5 tours. 10 Clean simplifié / 15 squat pdc / 20 abdo pdc

Jour sdt :

Sdt pyramidal progressif.
3* 8 rep 80 kg
3* 6 rep 90 kg
3 * 3 rep 100 kg
3* 2 rep 108 kg

Marche fermier.
44 kg par haltères

Rowing pyramidal dégressif
3* 5 rep 80 kg
3* 8 rep 70 kg
3* 15 rep 50 kg en rapide

Trapèzes
Shrugs
4* 10 rep 90 kg

Fin par un petit parcours. 5 tours 10 burpeep / 10 sdt légé

Bonne séance.
Encore une question,
Pourquoi faire 3 séries a 80, 3 séries a 90, 3 séries a 100 et 3 séries a 108 ?

Tu accumules de la fatigue, et donc t'es charges sur la fin sont moins optimale.

Tu pourrais par exemple faire:
1séries de 4 reps a 80
1 séries de 3 reps a 90
1 séries de 2 reps a 100
1 séries de 1 rep a 110
et 6x3x120.

Le soucis que j'ai pour l'instant avec le sdt c'est que je n'ai pas assez de poids pour pouvoir faire des 1 rep .
108 kg c'est pour le moment le maximum que j'ai en poid , c'est pour moi déjà lourd mais pas assez pour faire des 1 rep ou 2 . je peux en faire 4,5 rep sans poser la barre au sol . C' est pour ça que tant que je n'ai pas assez de poid j'essaye d'arriver à 108 kg en état de fatigue pour arriver a faire que 1 ou 2 rep.

Mais bientôt je vais changer ma barre avant qu'elle se casse au milieu et j'ai vu à décathlon des barres qui font 20 kg À 30, 40 euro j'irais donc voir , ma barre actuelle fait que 8 kg ( 2 morceaux de 4 kg qui se vissent entre elle )

Tu aimes le risque.

Cours acheter cette barre !!!!!

Au pire il finira sa série en mode haltère

c'est plutôt le mode refaire le carrelage qui m’inquiètes !!!!!!

seance dm de hier soir qui aurait du être ce matin !!

dm j'ai pu augmenter un peu ma charge jusqu'à 66 kg
3*3 66 kg les derniers mouvements de la dernière série sont un peu bâclés
3* 3 10s en statique a 56 kg
4*3 serie explosives
4* 15-20 reps à 50 %

pompes : en augmentant un peu le poids du sac a dos ce qui doit faire environ 33 kg
4*10

biset 4* 2-3 pompes avec sac a dos alterneé avec les triceps ( je fais 2-3 pompes et je me retourne en me mettant sur un bras pour faire 2-3 dips et je fais l'autre bras et ainsi de suite )

biset pompes explosives avec triceps pieds sur un banc plus haut que les mains pdc

fly
5* 8-10 18 kg

super séance il m'a fallu un bon moment pour récupérer par rapport a d'habitude les bisets m'ont trop bien calmés

et voilà ma pauvre barre de traction en fin de vie , j'ose presque plus faire de tractions serrées !!

Manowar a écrit:

c'est plutôt le mode refaire le carrelage qui m’inquiètes !!!!!!

Séance de dimanche

Petite séance traction sans grosse volonté , du à un gros repas et quelques verres

Traction lestées sac à dos 20kg séries de 3 rep

Traction stato explosif series En 3 rep

Traction biset pro serré / supi normale

Clean dégressif

Curl progressif

La partie traction est très bien passées comme d'hab , par contre le reste manque de jus , c'était pas terrible ! Poids en dessous que d'habitude.


Donc pour rattraper cette séance ,après une bonne nuit de sommeil le lundi c'etait crossfit avec parcours :

Traction pdc jusqu'à l'échec / pompe pdc à l'échec / squat pdc jusqu'à l'échec Et dégressif jusqu' à abandonné sur un mouvement .

Le lundi super bien passé quelques courbatures dans le dos !

Aujourd'hui séance sdt

En suivant le conseil de tamalou
Sdt
1* 10 rep 70 kg
1* 8 rep 80 kg
1* 6 rep 90 kg
1* 3 rep 100 kg
8*1 rep 108 kg

Marche fermier 44 kg par haltère

Rowing

6*4 rep. 80 kg
5* 3 rep 60 kg. Stato explosif

Trapèzes

4* 10 rep 90 kg shrugs