Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Séance Pecs + Rappel Triceps :

- Développé couché :
10*30kgs
8*50kgs
6*60kgs
3*70kgs
1*80kgs
1*85kgs
1*90kgs
9*70kgs
10*65kgs
13*60kgs

- Développé couché serré :
10*30kgs
8*50kgs
pas à l'aise au niveau de la prise

- Ecartés élastiques :
15*L
15*L+M
3*15*L+L

- Magic triceps (barre) :
15*20kgs
3*12*25kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Il fallait que je retente la barre des 90kgs, que j'avais raté la semaine dernière et là elle est passée, au ralenti pour la montée mais s'est passé !!

Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
3*26*bande XS

- Tractions pro large :
15/15/14*pdc

- Rowing barre :
3*6*100kgs

- Tirage poulie haute supi :
10*30kgs
10*40kgs
10*50kgs
3*8*60kgs
15*45kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Je sais pas trop comment améliorer mon rowing barre, car je tourne un peu en rond avec les 100kgs et je me vois pas encore prendre plus, car j'ai quand même du mal de maitriser le mouvement avec cette charge.
Et prendre moins, pourquoi pas... mais du coup ça m'oblige à monter en reps.

Tu as raison de revoir les charges au rowing

Séance Pecs Sup + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
9/8/8*67kgs

- DI Barre :
8/7/7*65kgs

- DM debout :
8*40kgs
12*35kgs
16*30kgs

- Oiseau debout :
3*25*10kgs

- EL assis :
20/18/18/12kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min


Bilan :
J'étais mort à la fin de cette séance, faut dire que la chaleur n'aide pas.

Séance Biceps + Triceps :

- Curl haltère debout :
3*12*18kgs

- Extension derrière la tête :
10*15kgs
15*13kgs
20*11kgs

- Curl incliné :
9*16kgs
12*14kgs
15*12kgs

- Kickback en appui :
25/23/23*12kgs

- Triceps poulie haute (pro) S/S Curl marteau :
15*28kgs s/s 12*18kgs
13*28kgs s/s 11*18kgs
13*28kgs s/s 11*18kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min

Très bonne séance bras !

Merci Lil !

Séance Pecs :

- Développé couché :
3*8*72kgs

- DCH :
10*20kgs
3*10*25kgs

- Pompes serrées :
18/15/15*pdc

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Bien le couché, tu n'as pas mieux que les pompes serrées pour finir ta séance ? Les dips seraient plus appropriées

Les dips j'peux pas en faire, car ça me fait mal au niveau de la clavicule.

Et j'étais trop mort pour faire autre chose (grosse journée au boulot...) !

Séance Pecs Sup + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
9/8/8*68kgs

- DI Barre :
7*65kgs
9*60kgs
11*55kgs

- DM debout :
8*42kgs
11*37kgs
14*32kgs

- Oiseau debout :
3*25*10kgs

- EL assis :
2*18*12kgs
2*20*10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
15/15/14*15kgs

- Extension derrière la tête :
11*15kgs
15*13kgs
20*11kgs

- Curl marteau :
8*22kgs
11*20kgs
15*18kgs
20*16kgs

- Kickback en appui :
25/25/23*12kgs

- Etirements


Durée : 50min

Bien les dernières séances ici !

Séance Pecs + Rappel Epaules :

- Développé couché :
7/7/6*73kgs
10*65kgs
15*55kgs

- Ecarté élastique :
15*bande L
15*bande L+M
15*bande L+L
15*bande L+L+S
15*bande L+L

- Oiseau + EL :
12-6-3*10kgs
8-4-2-10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min


Bilan :
Je sais pas vous, mais je supporte très mal la chaleur !
Du mal de manger comme je devrais et dur de pousser lourd.

explication du oiseau + EL : 12 reps d'oiseau enchaînées de 12 reps d'EL enchaînées de 6 reps d'oiseau enchaînées de 6 reps d'EL etc...
Ca crame bien en tout cas, à réessayer avec un peu moins lourd.

Le couché monte drolement bien par contre malgré la fatigue avec cette cagnasse

Je visais un peu plus que 7 reps, j'aurai aimé taper au moins 8 reps sur la première série !

Séance Dos + Rappel Biceps/Triceps :

- Tractions pro large :
3*15*pdc

- Rowing barre :
10*30kgs
10*50kgs
10*70kgs
3*10*80kgs
20*60kgs
>> Dos moins droit que d'habitude afin de chercher un max de sensation.

- Curl barre EZ :
8*30kgs
3*10*40kgs

- Triceps poulie haute :
12*20kgs
8*35kgs
10*32kgs
12*29kgs

- Tirage poulie haute supi - Curl poulie haute :
>> quelques séries pour voir si je pouvais faire quelque chose et le curl poulie haute était pas mal. Par contre le tirage poulie haute supi est pas top, car j'manque d'amplitude quand je suis assis sur le banc.

- Abdos + Etirements


Durée : 50min

Séance Pecs + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
8/8/7*69kgs
>> la charge continue d'augmenter tout doucement

- Ecartés inclinés :
10*10kgs
10*14kgs
3*10*16kgs enchaînées après chaque série de 10 reps partielles basses de DIH
>> ca faisait une éternité que j'en avais pas fait

- DM :
7*43kgs
11*38kgs
15*33kgs

- Oiseau + EL :
12+12 + 6+6 + 3+3 *8kgs
12+12 + 6+6 + 3+3 *8kgs
8+8 + 4+4 + 2+2 *8kgs
>> ca pique vraiment comme enchaînement

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
13/12/12*16kgs

- Extension derrière la tête :
10*15kgs
13*13kgs
18*11kgs

- Curl marteau :
9*22kgs
11*20kgs
15*18kgs
20*16kgs

- Kickback en appui :
3*20*13kgs

- Curl concentration S/S répulsion triceps :
10*13kgs + 20*pdc + 8*13kgs + 20*pdc

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00

Séance Dos + Rappel Bras :

- Tractions pro large :
3*15*pdc

- Tirage horizontal 1 bras :
10*30kgs
3*10*40kgs

- Tirage poulie haute prise serrée :
10*30kgs
3*15*50kgs

- Triceps poulie haute :
10*20kgs
10*26kgs
10*32kgs
12*30kgs
10*28kgs mort des triceps...

- Curl poulie haute (allongé) :
15*15kgs
15*17kgs
12*19kgs
11*21kgs

- Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Séance faite à 9h15, hé bah ça fait tout drôle... dur de se mettre dans le bain et ça a été aussi dur de finir...

Séance Pecs + Epaules :

- DC :
7/7/6*74kgs

- Développé couché barre au cou :
7*70kgs
9*65kgs
11*60kgs

- Ecarté incliné S/S DIH partiel bas :
3*10+10*16kgs

- Oiseau debout + EL + EF :
3 circuits "8+4+2" à 8kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
J'ai du regouper ma séance pecs en une, car la semaine a été dur et pas eu vraiment le temps de m'entraîner à part Jeudi.

Toujours des entraînements rigoureux


Conseil d'un mec pas rigoureux : mange beaucoup et n'ais pas peur de charger la barre. Imo augmenter les poids aussi lentement n'est pas la solution. T'auras tout le temps de progresser lentement plus tard. Mais pour l'instant, tu peux te permettre de charger plus. Et tu dois charger plus.

C'est pas faux.

Je pense même que rd a totalement raison ... Pour être franc j'ai toujours été surpris quand tu annoncais ton tour de bras vu tes perfs en bras qui sont bonnes, je pense que tu gagnerais à vraiment t'alimenter en conséquence quelques mois y'a quelque chose dans le triptique bouffe sommeil entraînement qui me paraît pas optimal et je pense que c'est la bouffe vu que niveau training c'est structuré et en progression même si tu devrais plus te laisser aller parfois.


Alors après tu vas ptêtre prendre un peu de gras mais une fois la machine lancée je pense que tu vas vraiment voir la différence niveau récup perfs et motivation.

Tu forces comment en général sur tes exos ? Tu forces vraiment uniquement sur des exo poly et tu mets l'isolation en second plan ?