Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

séance du lundi 17 mars


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*61 kg
3*69 kg
3*77 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*37.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*6*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC

-Flexions latérales obliques :

2*10*10 kgsans pause, toutes les séries enchaînées

J'aime bien tous les exos que tu fais en assistance pour la sangle abdominale.
Belle routine !

On va voir ce que ça donne au niveau esthétique.

séance du jeudi 20 mars

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg


-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
5*3*55 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
5*51 kg
3*57.5 kg
4*64 kg


-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
3*PDC délesté avec un élastique violet + 7.5 kg
20 sec*PDC délesté avec un élastique vert + 2.5 kg

séance du lundi 24 mars


-Soulevé de Terre :
(déload)
5*44 kg
3*54 kg
5*64 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*55 kg

-Traction un bras :
D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg

G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg


-Traction pro :
3*5*PDC+8kg
6*6*PDC RIS 25 sec en prise neutre

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
100reps*PDC

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kgsans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*7*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 2.5 kg

Dur le leg ?

Pas tant que ça mais je devais mal le faire je pense.

séance du vendredi 28 mars


-Squat arrière :
531 (deload)
5*20 kg
3*30 kg
5*33 kg
5*40 kg
3*48 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*40 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*9*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*16 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du lundi 31 mars

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
2*47.5 kg
2*52.5 kg
3*3*57.5 kg

-Arraché :
3*15 kg
3*20 kg
3*25 kg
5*3*30 kg

-Squat avant :
Prog 531 (deload):
5*27.5 kg
5*32.5 kg
5*40 kg


-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg

séance du mercredi 2 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
5*73kg
5*84kg
6*95kg de la marge (+1, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*57.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8kg

D : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+9kg
6*7*PDC RIS 25 sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets assis 2 jambes :
100reps*15kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag :
3*10*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg

séance du vendredi 4 avril


-Power jerk en fente :
3*5*47.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*45 kg

-Développé couché :

531 (deload)
5*27 kg
5*35 kg
5*40 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
11*PDC +23.75 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+3.75 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*6kg chacune
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*5 kg/3*6*15 kg

-Extension triceps de la méthode Lafay prise pronation :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
3*11*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg

-Obliques :
2*10*18 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

De bonnes séances !  

Tu dois mettre longtemps à les faire, non?

Merci :)2h max

séance du lundi 7 avril


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*55 kg
5*64 kg
6*72 kg petite marge (-1 rep, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Overhead squat :
5*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*3*42.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+7.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 9 avril

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg


-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*3*57.5 kg
1*2*57.5 kg j'aurai du manger juste avant de m'entraîner^^
1*3*57.5 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
5*46 kg
3*54 kg
5*60 kg


-Presse à cuisse :
60reps*plateau + 15 kg

vidéo la plus récente de L'épaulé jeté :
https://www.dailymotion.com/video/x1nae5u_e-j-55-kg_sport

vidéo de l'arraché d'hier :
https://www.dailymotion.com/video/x1naeau_arrache-35-kg_sport

Que pensez vous de cet planif pour l'épaulé jeté : 3*1*60 kg puis 2*3*50 kg en début de cycle ?

séance du vendredi 11 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*55 kg
3*70 kg
3*78 kg
3*90 kg
3*101 kg de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*60 kg

-Traction un bras :
G : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg

D : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg


-Traction pro :
3*5*PDC+10kg
4-7+1-5*PDC RIS 25 sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 50reps*15 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
oublié

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
pas fait

T'es séance on l'air "longue"
Pas mal les tractions 1 bras  

J'ai déjà réussi à en faire une mais bien reposé mais là je vais arrêter le délestage et faire une autre technique de progression qui avait bien marché à une époque.

Je viens de voir tes vidéos.

Déja le cadrage est bof c'est difficile de juger. ca serait plus simple de face/coté.

Tes fesses sont trop hautes au départ. + il faut que tu amènes la barre au niveau de l'aine et ne pas la tirer avant l'avoir amener à ce niveau là!
 Le jeté me semble correct sauf la fente qui est à mon gout trop petite, ta jambe doit être plus en avant en tension/pliée. mais pareil on ne peut pas trop juger avec l'angle.

Pour l'arraché on ne voit que tes pieds du coup je ne critiquerais que ceux là : il ne faut pas sauter/ écarter, il faut glisser/ écarter ! Et pareil pour l'aine ! on voit clairement que tu n'amènes pas la barre à ce niveau là ! tu perds de l'énergie !

Mais sinon c'est pas mal du tout il y a vraiment du progrès !

D'accord merci pour tes commentaires

  séance du lundi 14 avril

-Power jerk en fente :
3*5*50kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*47.5 kg

-Développé couché :
531
5*45 kg
5*52.5 kg
16*60 kg sans pause courte, avec une petite marge (+ 5 reps, +2.5kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +25 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*8kg chacune, marre des répétitions longues
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*7*15 kg

-Extension triceps de la méthode Lafay prise supination :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 7.5 kg

-Obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Pas mal les 16x60 !

et les dips aussi d'ailleurs ! tu dois avoir les pecs HS. Moi après le couché je suis nul à chier sur des dips !

La méthode lafay m'a donné une bonne endurance à ce niveau là

+1,pas mal les 16*60