Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

séance du lundi 27 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

2*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
3*3*35 kg Le triplé le plus lourd que j'ai fait
5*3*25 kg


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
6*3*45 kg


-Squat avant ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*45 kg
6*5*50 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

2*3*2.5 kg
3*3*7.5 kg
6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 5 kg /3*10*PDC + 5 kg
Enchaîné sans pause

séance du mercredi 29 janvier

1) Croix de fer aux anneaux :
7reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 14 kg
-1min
58sec * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*5reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*2reps*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec
-1min
2*5sec*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*21sec*PDC RIS 35 sec

1min30

4) Dips aux anneaux :
5-5-5-5-5-3reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
3reps*PDC + 1 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
G : 2*7sec*PDC RIS 25 sec
D : 2*7sec*PDC RIS 25 sec

1 min

Traction un bras prise neutre excentrique :
G : 2*3reps*PDC RIS 25 sec
D : 2*3reps*PDC RIS 25 sec

1 min

9) Traction un bras prise neutre :
D : 1 rep vite faite, plus de force


2 min

10) Front lever :
2*3reps*PDC RIS 30 sec moche j'ai perdu de la pratique

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)  + 5 kg
3reps*PDC négatives
15reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

séance du vendredi 31 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

2*3*20 kg
8*3*25 kg
1*3*30 kg
2*3*35 kg


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50 kg
1*2*55 kg
1*1*60 kg
1*1*65 kg PR
1*1*70 kg épaulé réussit PR mais le jeté raté
1*1*70 kg épaulé réussit PR mais le jeté raté
2*3*50 kg
1*3*55 kg

J'aurai du demander à l'entraîneur de monter à 75 kg mais que en épaulé


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*45 kg
3*5*60 kg
3*5*65 kg
2*10*50 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

1*8*PDC + 20 kg /1*10*PDC + 10 kg
1*8*PDC + 20 kg/1*10*PDC + 10 kg
1*15*PDC + 10 kg/1*10*PDC + 10 kg

Super le PR mec ! keep going ! ca avance bien !

J'ai intérêt car ils ont lancé un pari comme quoi je fais 100 kg à l'épaulé-jeté dans un an jour pour jour^^

easy mec

Pour 60 kg de PDC ça commence à donner !

C'est même top   
J'avais pas vu,tu es un poids plume pour ta taille

Oui et on me donne plus en poids, j'ai les os fin c'est pour ça  .

séance du lundi 3 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

2*3*20 kg
2*3*30 kg
2*3*40 kg
2*3*45 kg
3*3*50kg
3*2*55 kg
1*1*60 kg
1*1*63 kg
1*1*65 kg
1*1*70 kg en épaulé raté
3*3*48 kg

Trop gourmand pour les séries après les 55 kg

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
3*3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*30 kg


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*5*65 kg

-Tirage bras arraché :

1*3* manche en bois
6*3*15 kg

-Développé coucher 65 cm :

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
3*70 kg
1*80 kg
J'aurai pu tenter les 85 kg mais bon j'ai fais cet exercice pour le fun

-Lombaires/abdos

5*10*10 kg

-Glute ham raise :

4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
3reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
1rep*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 10 kg
3reps*PDC négatives
3reps*PDC négative + 3 kg
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

séance du mercredi 5 février

1) Croix de fer aux anneaux :
5reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 16 kg
-1min
1min06 * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*6reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*3reps*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec
-1min
2*7sec*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
23sec-23sec-19sec*PDC RIS 35 sec

1min30

4) Dips aux anneaux :
6*6reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
2reps*PDC + 2 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 2*9sec*PDC RIS 25 sec
G : 2*9sec*PDC RIS 25 sec


1 min

Traction un bras prise neutre :
D : 1 rep vite faite, plus de force


2 min

9) Front lever :
0reps*PDC RIS 30 sec il faut que je le place avant les dips

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
0.5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 10 kg
3reps*PDC négatives
3reps*PDC négatives + 3 kg
3reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 1 kg

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

séance du vendredi 7 février 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*40 kg
4*3*30 kg en suspension
1*3*35 kg en suspension


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
2*3*45 kg
2*3*50 kg
5*3*53 kg


-Squat avant ATG :

2*5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*55 kg
5*5*60 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 10 kg /3*10*PDC + 10 kg
1*10*PDC + 15 kg/1*10*PDC + 15 kg

-Glute ham raise :
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 2 kg
4reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible, la dernière rep négative

séance du lundi 10 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

2*3*20 kg
2*3*30 kg
2*3*40 kg
2*3*45 kg
3*3*50kg
3*2*55 kg
1*2*60 kg
1*1*63 kg
1*1*65 kg
1*1*70 kg en épaulé
1*1*73 kg en épaulé raté
3*3*53 kg


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*5*70 kg

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
6*3*30 kg

-Tirage bras arraché :

1*3* 7.5 kg
6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

2*10*10 kg + 3*8*15 kg

-Glute ham raise :

5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)+ 3 kg
1*2reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)+ 8 kg
10reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

Bonne séance   
Pourquoi commencer si bas au squat ?

ben pour m'échauffer

Autant pour moi,j'avais pas le 5*5 a la fin  

séance du mercredi 12 février

1) Croix de fer aux anneaux :
4reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 18 kg
-2min
2reps*PDC délesté avec un élastique rouge(résistance de 2kg à 15 kg)
-1min
1min15 * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*7reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
15sec petite pointe à l'épaule droite, j'ai préféré passer à l'exercice suivant

1min30

4) Dips aux anneaux :
6*6reps*PDC RIS 25 sec la dernière rep pas validée

4 min

6) Muscles up :
4reps*PDC + 1 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 1*9sec*PDC RIS 25 sec
G : 1*9sec*PDC RIS 25 sec


1 min

Traction un bras prise neutre :
D : 9 reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
G : 9 reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

9) Front lever :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
4reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible la dernière négative
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 4 kg

12)Dragon flag abdos :
2*7reps*PDC RIS 25 sec

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

Lourd ça comme séance ! Tu tiens le coup sur le long terme ?
Tu dois mettre un paquet de temps à récupérer d'une séance comme cela...

Tu progresses bien ?
Parce qu'à force de vouloir progresser partout (sur chaque figure), on finit par stagner voir régresser. Depuis que je focalise mes séances, beaucoup plus courte et intense, je progresse beaucoup mieux !

Ça va en fait je progresse un peu partout:) Je tiens au niveau récup en même temps je fais entre 3 et 4h d'haltéro donc 1h30 de figures ça passe bien^^
J'arrive à gérer avec le boulot qui est physique.
Je m'étire tous les jours, je fais des auto-massages, je dors bien donc c'est pas par hasard aussi

Y a juste mes genoux passé un moment qui me faisaient assez mal mais c'est parce que avant je faisais les squat prise serré et depuis que j'ai commencé l'haltéro j'ai élargie la prise et j'ai pas penser à étirer régulièrement le vaste interne, c'est que depuis quelques jours que je m'y remet, il me faudra quelques semaine pour que mes petites douleurs disparaissent.
Après dès que mes cuisses sont échauffé la douleur s'en va

séance du vendredi 14 février 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
2*2*40 kg
1*1*45 kg pourrie
1*1*45 kg un peu mieux
1*1*50 kg raté
3*3*30 kg

Il faut vraiment que j'ai le déclic sur ce mouvement les 50 kg serai passé à l'aise avec une bonne technique.


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
2*3*45 kg
2*3*50 kg
5*3*53 kg


-Squat avant ATG :

2*5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*60 kg
3*60 kg suivi de 2*50 kg
3*5*50 kg
1*5*60 kg


Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

1*10*PDC + 15 kg /1*10*PDC + 10 kg


Vraiment pas la forme, dès le matin au boulot en soulevant des carton que de 12 kg j'ai senti que ça allait être la galère aujourd'hui^^


Arraché 45 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1c5kav_video0008_sport
Épaulé-jeté 53 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1c5kmb_video0013

Ca avance l'arraché ! les développé nuque d'arraché en position basse c'est vraiment un exo géniale !

ps : pas de permission pour les vidéos, on n'y a pas accès

ah merde c'est bon j'ai rectifié les options

séance du mardi 18 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

1*3*25 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50kg
2*3*55 kg
1*2*60 kg
1*1*62.5 kg
3*3*50 kg


-Arraché :

2*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
2*2*40 kg
3*3*30 kg


-Squat arrière ATG :


5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*5*70 k4*75 kg
2*50 kg avec le dos droit, l'entrainement me disais qu'il fallait pas avoir le buste penché

-Tirage bras arraché :

oublié


-Lombaires/abdos

3*10*5 kg


vidéo squat 70 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1cp3de_squat_sport