Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

Voici celle de l'épaulé à 60 kg :
https://www.dailymotion.com/video/x1959uf_epaule-60-kg_sport

Bien bien !

BONNE ANNÉE !!!!!!


séance du vendredi 3 janvier 2014

-Epaulé :

4*3*7.5 kg
3*3*25 kg
3*3*30 kg
2*3*40 kg
1*3*45 kg
5*3*50kg 2 min RIS


-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
2*75 kg
1*80 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Technique saut + tirage arraché avec la barre à vide

-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg


Pas d'arraché mon épaule me lance dès que je place la barre au dessus de ma tête,  la fatigue du boulot en est la cause, heureusement ça me lance que quand j'essaie de dépasser la limite de ma souplesse.

Bonne année à toi aussi.

Ca progresse bien !!

séance du lundi 6 janvier 2014

-Epaulé-jeté :

2*3*7.5 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
2*3*55kg 2 min RIS

-Travail sur le passage du saut à l'épaulé :

2*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50 kg
2*2*55 kg 2min RIS

-Jeté :

3*3*20 kg
3*3*30 kg
5*3*40 kg
5*3*20 kg



-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg puis 12.5 kg puis 15 kg

-Tuck planche :

3*13 sec RIS 35 sec


Le squat a été dur sur les deux dernières séries sinon je me suis baladé sur le reste, la grosse forme aujourd'hui, j'ai assez bien dormi ce week end et j'ai surtout acheté un rouleau d'auto-massage qui m'a fait beaucoup de bien et ça marche bien je le conseille vivement.

Les épaules ont pris cher aujourd'hui ! Sacré volume d'entrainement.
Et réaliser du tuck planche encore après tout cela, respect !

Merci c'est vraiment la première variante du tuck planche ce n'est pas non plus la mort je pense^^ :
https://www.youtube.com/watch?v=ewjtpUm_W5g&hd=1

Super la séance ! ca progresse bien ! 

Oui j'ai un Rumble roller aussi, c'est le top !

Ah oui, j'ai eu des chaussures d'haltéro au club et c'est mieux pour faire les exercices.

séance du mercredi 8 janvier

1) Croix de fer aux anneaux :
5reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 10 kg
-1min
40sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) presque à fond

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*4reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*7sec*PDC genoux repliés RIS 45 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*15sec*PDC RIS 35 sec

45 sec

4) Dips aux anneaux :
6*4reps*PDC RIS 25 sec

25 sec

5) Pseudos pompes planche au sol :
6*4reps*PDC RIS 25 sec


J'ai coupé en deux ma séance dédiée aux figures car ça fait un mois que je n'en ai plus fait du coup je reprend doucement.

Sympa le training ! j'aime beaucoup ! tu aurais des vidéos que je vois un peu ?

Bien tout ça ! J'aime bien.
Enorme tes pseudo planche push ups !!!
Tu as une vidéo ?

L'exercice lombaire au banc a l'air vraiment sympas, j'essaie demain !

Fais correctement je trouve cet exercice vraiment super dur, impossible pour moi de le faire en fin de séance...  

Je me suis filmé à la croix de fer en statique ben on voit que dalle, en même temps j'ai commencé la séance à 18h^^

séance du vendredi 10 janvier 2014

-Arraché :

3*3*7.5 kg
2*3*25 kg
1*3*30 kg

Départ aux genoux :

3*3*25 kg
2*3*30 kg

mouvement à vide en travaillant la phase de chute sous la barre, j'ai du mal à capter le mouvement entier mais la chute vers la fin était réussi

-Epaulé-jeté :

2*3*7.5 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
6*3*40kg 2 min RIS En dessous de mes capacité car je sentais une fatigue au niveau du bas des dorsaux, ça me lançais donc je montais pas plus.


-Squat avant ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg RIS 3 min pas trop dur


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg puis 15 kg puis 17.5 kg


Pas mal de fatigue toujours à cause du boulot physique, lundi si je suis en forme comme le lundi dernier je me bride pas à 55 kg à l'épaulé, j'irai chercher plus haut genre 70 kg je pense.

Bien joué !

séance du lundi 13 janvier 2014

-Arraché :

3*3*7.5 kg
4*3*25 kg
1*3*30 kg
1*2*35 kg
3*3* manche à balais mouvement ralenti pour bien le comprendre
2*3*20 kg

-Epaulé :

1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
1*3*55kg
1*3*57.5 kg
1*3*60 kg bon geste je pouvais monter encore


Jeté support :

2*4*manche à balais décomposition des étapes puis mouvement complet
3*3*20 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*2*50 kg
1*1*55 kg
3*3*40 kg


-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 15 kg puis 17.5 kg puis 20 kg

Toujours en progression. Keep Goin !

séance du vendredi 17 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*7.5 kg
4*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
3*3*25 kg

-Epaulé :

1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
5*3*45 kg


-Squat avant ATG : RIS 2 min

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg RIS 2 min


-Lombaires/abdos

4*10*PDC + 0 puis 10 kg puis 10 kg puis 15 kg /4*10*PDC + 15 kg puis 15 kg puis 20 kg puis 20 kg

-Tuck planche :

3*13 sec RIS 35 sec

-Muscle up :

3 reps*PDC et 3 dips en haut de la barre

séance du vendredi 17 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

5*3*25 kg
4*3*30 kg
1*3*25 kg


-Epaulé :

3*3*25 kg + jeté
1*3*35 kg + jeté
1*3*40 kg + jeté
1*3*45 kg + jeté
1*3*50 kg
1*3*55 kg
1*2*60 kg
1*1*65 kg
3*3*52.5 kg

Epaulé + jeté :

5*(1*40 kg en épaulé suivit de 3*40 kg jeté sans pauser la barre au sol)


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
4*5*65 kg
1*5*60 kg

-Lombaires/abdos

3*10*PDC /3*10*PDC

Je commence  a capter le mouvement à l'arraché et aussi à l'épaulé mais moins bien.

séance du mercredi 22 janvier


1) Croix de fer aux anneaux :
4reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 12 kg
-1min
46sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) presque allé à fond


1 min

2) Tuck planche statique :
3*19sec*PDC RIS 35 sec

2 min

3) Muscles up :
0reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) lol plus de force


4) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg


5)Arraché puis épaulé :
3*3 reps*barre à 8 kg
3*3 reps*barre à 8 kg

J'ai plus cherché la technique que la perf, il vaut mieux sinon je me crame pour les séance dédiées à l'haltérophilie

Le GHR, terribel cet exo !  

Je suis tellement faible sur cet exercice^^

séance du vendredi 24 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Epaulé jeté :

3*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
2*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
2*2*55 kg
3*3*45 kg



-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
4*3*25 kg


-Squat avant ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg

rowing arraché sans élan

-Tuck planche :

3*21 sec RIS 35 sec

-Muscle up :

3 reps*PDC


-Lombaires/abdos

4*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg puis 15 kg /4*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg puis 15 kg

benx13 a écrit:

Je suis tellement faible sur cet exercice^^

En même temps il est très dur  

Je le fais qu'une fois par semaine aussi faut je le fasse aussi à l'haltéro.