Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

Merci

  séance du mercredi 16 avril


-Squat arrière :
531
3*30 kg
3*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*68 kg
3*77 kg de la marge (-3 reps+ 4 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*3*45 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+10 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*22 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Pas mal les OHS ! t'es à combien max sur les 2 mouvts ? et le dragon flag commence a etre solide ! tu le tiens longtemps !

Là je sais pas, y a 1 mois et demi 90 kg au squat arrière, pour le OHS je me sens pas de tenter^^le dragon flag je retient un peu la négative en faisant  attention à ne pas creuser les reins.
Je pense passer les 100 kg au squat dans quelques mois.

Je parlais de l'EJ et de l'arraché excuse !

ah ok ben j'ai pas retenté depuis^^

:arrow:séance du vendredi 18 avril

-Épaulé-jeté :
2*3*25 kg
3*35 kg
2*45 kg
2*52.5 kg
1*60 kg debout

1*60 kg en demi flexion

1*60 kg en flexion
https://www.dailymotion.com/video/x1pf1k8_ej-60-kg_sport

Petit test :
1*65 debout
https://www.dailymotion.com/video/x1pf1tg_ej-65-kg_sport
1*70 kg en flexion
https://www.dailymotion.com/video/x1pf21a_ej-70-kg_sport
1*75 kg
https://www.dailymotion.com/video/x1pf25u_ej-75-kg_sport

Pas mal de marge au niveau du tirage

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg
https://www.dailymotion.com/video/x1pf2ol_arrache-32-5-kg_sport

-Squat avant :
Prog 531 :
3*50 kg
3*57.5 kg
3*64 kg


-Presse à cuisse :
pas fait


J'ai besoin de progresser  sur le squat avant !

séance du mardi 22 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*64 kg
3*74 kg
5*84 kg
3*95 kg
5*106 kg de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*62.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*3*PDC

G : 3*3*PDC


-Traction pro :
3*5*PDC+11.25kg
6*2*PDC RIS 25 sec boucle

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
je le fais plus

-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*6*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+10 kg

séance du jeudi 24 avril


-Power jerk en fente :
3*5*52.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*50 kg

-Développé couché :

531
5*50 kg
5*55 kg
6*63 kg  de la marge (+3kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +17.5 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +27.5 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+7.5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*10kg chacune
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain contre un mur:
3*10*5 kg/3*11*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*à vide

-Extension triceps de la méthode Lafay prise pronation :
25-11-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*8*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 10 kg

  séance du lundi 28 avril


-Squat arrière :
531
5*63 kg
3*72 kg
5*80 kg (+ reps +3 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
2*42.5 kg
3*3*47.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*9*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+12.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*24 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Pas le Squat et l'OHS ! ca monte !

Je sens que cette année je vais exploser !

séance du mercredi 30 avril

-Arraché :
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*35 kg
3*3*37.5 kg

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*47.5 kg
2*50 kg
2*57.5 kg
1*60 kg debout
1*60 kg en demi flexion
1*60 kg en flexion


-Squat avant :
Prog 531 :
5*54 kg
3*60 kg
4*67.5 kg


-Presse à cuisse :
50*10 kg

séance du lundi 5 mai


-Soulevé de Terre :
(deload)
5*45 kg
5*56 kg
5*67.5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*4*PDC

G : 3*4*PDC


-Traction pro :
3*5*PDC+12.5kg
6*3*PDC RIS 25 sec

-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*10*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+15 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*26 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 7 mai


-Power jerk en fente :
3*5*55kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*52.5 kg

-Développé couché :

531
5*52.5 kg
3*60 kg
14*66 kg sans pause courte (+3 reps, +1kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +20 kg
3*PDC +25 kg
8*PDC +30 kg

aux anneaux :
6-5-3*PDC+10 kg

-Développé haltère incliné :
11 reps*12kg chacune
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*10*5 kg/3*12*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*PDC

-Extension triceps de la méthode Lafay prise pronation :
25-10-6
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*11*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 15 kg

séance du vendredi 9 mai


-Squat arrière :
531 (deload)
5*35 kg
3*42.5 kg
5*51 kg


-Overhead squat :
3*3*50 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*12*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+15 kg

Pas mal l'OVH Squat ! Ca a progressé pendant mon absence.

Sinon, tu as de bonnes sensations sur le Dragon Flag en dynamique ?
Car personnellement, j'ai horreur de le faire en dynamique. A part risquer de blesser les vertèbres lombaires, je ne vois pas trop l’intérêt...

Ah oui ça contracte très fort les abdos  , je vais voir comment ça s’exécute en statique.

séance du lundi 12 mai


-Épaulé-jeté :
2*3*35 kg
3*45 kg
3*52.5 kg
2*60 kg
1*62.5 kg debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg

-Squat avant :
(deload)
5*30 kg
3*35 kg
4*45 kg


-Presse à cuisse :
60*20 kg

séance du mercredi 14 mai


-Soulevé de Terre :
5*75 kg
5*87 kg
5*99 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*5*PDC

G : 3*5*PDC


-Traction pro :
1*4*PDC+15kg

Arrêt de la séance j'aurai du la repousser à demain car j'ai fais le don du sang hier aprem

séance du vendredi 16 mai

(deload)


-Power jerk en fente :
3*1*57.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*35 kg

-Développé couché :

531
5*30 kg
5*40 kg
5*40 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
7*PDC +10 kg


aux anneaux :


-Développé haltère incliné :
11 reps*8kg chacune
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*5*6 kg/3*7*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*5*PDC

-Extension triceps de la méthode Lafay prise pronation :
10-8-4
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
1*10*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées


Je réduit à 3*1 pour le jeté car je fatigue pas mal lorsque je veux reposer la barre sur mes épaules, la dernière fois je me suis fait un peu mal aux lombaires à cause de ça.

séance du lundi 19 mai


-Squat arrière :
531
5*58 kg
3*66 kg
7*76 kg (+ 1 rep +4 kg)


-Overhead squat :
3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*50 kg
3*3*52.5 kg ris 2 min dur


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Pas mal l'OHS mec !

Merci:) au squat j'ai un peu triché je descendais plus vite que d'habitude du coup c'est plus facile.

séance du vendredi 23 mai


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
1*37.5 kg debout
1*37.5 kg en demi flexion
1*37.5 kg en flexion
2*3*25 kg

-Épaulé-jeté :
1*3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*55 kg
1*62.5 kg debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg

-Squat avant :
5*50 kg
5*56 kg
6*64 kg avec de la marge (+1 reps, +4 kg)
Cette fois j'ai bien retenu la négative


https://www.dailymotion.com/video/x1wf2l1_ej-62-5-kg_sport

séance du lundi 26 mai


-Soulevé de Terre :
3*82 kg
3*92 kg
3*104 kg avec de la marge (+3 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*70 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*5*PDC+ 1kg

G : 3*5*PDC+1 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+15kg
6*4*PDC RIS 25 sec

-Extension mollets debout 2 jambes :
20 reps*PDC+ 10 kg

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées