Carnet GTA

Yep

Par exemple: l'an dernier au squat j'avais un manque de force dans la chaine postérieure pendant un cycle force. Pendant le cycle, je me suis fait un programme de ce genre:

-Squat simples@90% (technique lourd avec matos)
-Good morning: 3x6
-Souleve de terre tradi depart des blocs 3x6

Un autre exemple: en mars apres les championnats de france et mon retour au raw, j'ai fait un long cycle technique pour reapprendre le mouvement (totalement different).

-Squat: 10x3 en gamme montante jusqu'a 85/90%1rm (et c'est tout, 2x/semaine)

Apres ca, j'etais limite par mes quadris au vu de l'absence de bandes, et de ma predominance de force dans les ischios/fessiers suite au cycle de chaine posterieure. Le cycle "quadris" fut ca en gros:

-Squat: 1x6-8 reps
-Souleve de terre tradi, depart hanches basses buste droit: 3x8
-Front squat: 3x10

Et la a present je suis dans un cycle "lombaires/stabilisateurs". Ca se traduit concretement par ca:

-Squat: 1x6
-Souleve de terre tradi en deficit: 3x8

Seance 2 de la semaine:

-Squat: 3x10
-Souleve de terre en deficit prise d'arraché: 3x6

J'adapte la progression au facteur limitant. Grosso modo, a la fin de chaque cycle, j'ajoute 5/10kgs et/ou, je me sens bien plus cobfiant et suis plus regulier sur mes barres qu'avant (je passe les memes barres avec plus de facilite). Les reps et poids varient selon les semaines, mais ca donne une idee basique

J'espere que ca t'a eclaire un peu ^^

OK, merci beaucoup c'est super intéressant tout ça   

J'aime beaucoup le principe, tu dois bien te connaitre pour à chaque fois identifier le facteur limitant avec précision.

T'es vraiment sur des exos complémentaires qui servent uniquement à aider l'un des trois mouvements principaux, pas de superflue. 

Merci encore pour les exemples !

No soucy si tu zs des questions n'hesite pas

Oui, j'ai 5 ans d'entrainements en "body" derriere moi. Je trouve que c'est un enorme avantzge car je connais les effets des 3/4 des exos, je sais comment les modifier pour avoir tel ou tel rendu, j'ai les sensations etc... Et le fzit de me coacher moi meme est un 2d gros avantzge a mon avis

Yep, pas de superflu ^^

Hier:

-Tirzge nuque
-Facepull
-Tirzge bras tendus
-Tirzge supi accent biceps
-Triceps pushdown
-Pompes sur 1 bras, lestees: 




Bon, aujourd'hui 2nd trzining en vacs:

-Plyo saut en extension atg: 5x5 Ris 3/4mn
-Sprint: drills aller-retour sur 5 metres: RIS 5 6 min: 4 series
-ATR: 5x5

Le tout sur sable. Au top, franchement j'ai kiffe. Le sable fzit recruter a mort les adducteurs/ischios dzns les virzges, on developpe davzntzge de force (musculzirement pzrlznt) pour aller a la meme vitesse, ca amorti les chocs pendznt la plyo...

Today:

-Sprints: 6x8sec @VMD ris 2 min

Pendant la chauffe j'ai fait: aller a allure moderee sur 20 metres, retour a la marche. Au bout de 2 aller j'avais une congestion tellement grosse que ca m'en faisait mal aux quadris lol.

Si t'etais sur sable , c'est normal vu le manque de stabilité , ca pompe encore plus les muscles je pense . Ca me fait ça au tractions quand je suis obligé de les faire sur une barre carrée 3x trop grosse , les dorsaux sont recrutés à mort . 3 series de 8 et j'ai limité l'impression d'avoir des ailes dans le dos !

Putain quand je cours, je congestionne des jambes comme toi !! Personne ne me croit ^^

Ca me le fait sur le plat aussi. C'est juste que ca faisait 1 an que j'ai pas du courir ^^

Ah toi aussi Tamal? Je me demande si c'est pas une question de fibres rapides, ou de reponse a l'effort que le corps utilise car il est habitue a le faire. Bizzare en tous cas ^^

En staps j'etais le seul. Et aussi le seul a m'entrainer exclusivement en anaerobie de ma promo lol

A mon avis, c'est juste une question d'habitude et de fibres oui.
J'avais pareil avec mes mollets il n'y a pas si longtemps que ça, il cramait directement en course à pied.

Depuis que j'ai recommencé + le Crossfit à la box, je ne les sens absolument plus quand je cours...

Du coup ca ne m'étonne pas, vous qui êtes le fleuron de la force brute sur le forum et ne courrez jamais ahah

Bah la ca ne me crame pas, ni rien, juste une congestion ENORME. J'arrive pas a avoir un tel degre de congestion autrement d'ailleurs lol. 

Et d'ailleurs je suis surpris de n'avoir justement aucun signe de brulure. En debut de semaine j'avais fait du 6x15sec RIS 2min pour etre en lactique, et... Nada. Je cours a VMD (vitesse maximale), et d'un coup, a partir de la 2e-3e serie, au bout de 8-10sec, je perd toute mon energie et c'est limite du footing, impossible de courir plus vite. Comme si j'etais a l'echec. Mais aucune brulure. Et je monte vraiment pas haut en puls, j'etais a 120/130.

Je sens juste l'intensite de contraction qui est vraiment ultra forte comme sur un maxi, mais c'est tout.Et au bout de la 6e serie, j'avais plus d'energie a partir de 5-6sec, mais toujours zero acide lactique. Lool



Today: Pecs delts:

-Pompes verticales au pdc: 15 / 8 / 6
-Pompes sur 1 bras: 20 / 8 / 6
-Developpe machine guidee: 3x15 a la claque a 100kgs... LOL 
-Tirage menton poulie basse: 3x12@50kgs isometrie en haut
-Peck deck: 3x8 isometrie en contraction.

Today:

-Tirage vertical unilateral: 8@55kgs/bras
-Tirage nuque: 12@80kgs
-Facepull: 12@45kgs
-Biceps@40kgs / triceps pushdown @45kgs

-Leg extension
-Kneeling jump unilateral (DUR !)

I'm back !

Après 2 semaines de folie, me revoila, en pleine forme. J'annonce d'ores et déjà qu'un projet est en cours, et que vous allez vraiment aimer je pense. Je n'en dit pas plus, j'en ait déjà trop dit !  

Allez balance ahah

Je n'en dit pas plus pour le moment

Bon, hier et aujourd'hui mes 2 seances de reprise apres 2 semaines de vacs sans pratiquer les 3 mouvements !

Hier:

-Squat: 10@130 assez easy. A priori rien perdu ! Je me sentais bien, j'ai meme progressé en explosivité !
-Terre tradi en deficit: 3@170kgs + 8@140. Idem. Frais comme un gardon, tout etait leger. J'ai quand meme fait une degressive pour me laisser une marge nerveusement.

Aujourd'hui:

-Bench power: 2x8@100kgs. Impossible d'en tapper + de 8. Mais je sens que potentiellement j'ai rien perdu, juste du nerveux. 
-Bench serré dos a plat: 10@100kgs. J'ai bien rigolé sur ce coup. PR 
-Ecartes poulie vis a vis
-Developpe militaire: 8@50kgs. Idem, rien perdu en force, juste du nerveux. 
-HSPU

Bon, eh bien... -20kgs au bench, mais PR au couché serré de 3 reps. Et je suis plus fort au serre dos a plat qu'au bench power !    
Serieusement. J'ai perdu aucune force, potentiellement je me sens au moins aussi fort. On va juste axer la reprise sur du nerveux !

Today: petit test de reprise au terre:

-Terre semi-sumo: 13@170... Uch ! 
-Tirage nuque
-Facepull
-Bras

Bonne seance

Mdr ! à la fin tu as vomi ?

Ca fait du bien quand même quelques semaines de repos mentalement non ?

Bah... La bas je m'entrainais toujours 5j/7, avec les moyens du bord, soit quasi que du poids de corps. Ca m'a permi de bien conserver, et de pas mal secher vu la diere faible que j'avais lol. 

Oui. A mort zac. Je me sens frais comme un gardon surtout des lombaires. 

Ca allait pierre. Par contre j'ai pris 3 4 min juste pour recup mon souffle lool. C'etait hard niveau cardio. 

Today: 

-Front squat 
-Terre roumain prise d'arraché

Seance legere de la semaine.

Hier: 

-Bench: 10@110kgs (ca remonte bien, mais encore tremblotant et un recrutement a chier)
-Bench serre: 10@100kgs
-Dev militaire debout: 6@60kgs
-HSPU: 3x10
-Poulie vis a vis

Les perfs remontent. La faim aussi. La machine se remet en marche

Belle séance, balèze coté triceps vu ton bench serre

Thanks ! 

Bon, quelques news de ces 2 dernieres semaines vu que je n'ai pas poste mes seances. 

La reprise se passe nickel, la technique reviens de seance en seance, j'ai un influx de dingue, c'est nickel. J'ai passe 10@140 propres au squzt atg, 10@140 au terre jambes tendues, apres je ne me souviens plus du reste.

sacré reprise!

Thanks !

Bon, pour ceux que ça intéresse, j'ai entamé un nouveau cycle, après mes 7 mois de quasi pûrement hypertrophie. Le but c'est tout simplement de commencer à utiliser le potentiel de force que j'ai gagné sur les 3 mouvements. Pour ça, on va commencer à bosser en spécifique: reprise d'un travail technique, d'un travail d'explosivité, et d'un travail en force. Avec moins d'assistance.

Aujourd'hui:

-Squat: 3x5@135kgs easy. RIS 2 à 3 min
-Terre tradi: 1x6@160kgs / 2x6@130kgs
-Front squat: 3x6@90kgs

Yo ! J'espère que vous allez tous bien et que vos entrainements se portent de la même manière 
Je n'ai plus trop le temps de passer, entre le taff, l'entrainement, la reprise d'études, mes divers projets, et ma vie perso c'est assez compliqué.

Ca progresse bien de mon côté. Pour le moment ça donne un petit 3x5@140 au squat avec 2min30 de RIS, un 3x5@120kgs au couché, un 3x5@65kgs au militaire debout, et un 3x6@135kgs au terre prise d'arraché en déficit. Toujours autant de plaisir à m'entrainer.

Pour le moment, je m'entraine 4x/semaine, avec beaucoup de court et de stato. Et un travail énorme d'assistance sur les fixateurs/stabilisateurs.

Si ça vous intéresse je vous poste mon programme précis.
Et bientôt, un projet très lourd est en prévision, vous en serez les premiers avertis 

A propos d'une chaîne YT ou c'est carrément autre chose ?

C'est ça 

Le lancement approche. Et ça s'annonce meilleur que prévu !