La traduction qui va suivre a été réalisée par mes soins et est issue des travaux du Dr Kelly Starrett, dans son livre intitulé Becoming a Supple Leopard, publié en 2013. Elle n'est en aucun cas exhaustive. Elle portera donc sur le Air squat (à différencier des autres type de squat).
Commençons par l’écartement du Air Squat ou Flexion de jambe :L’écartement doit être fonctionnel, naturel, habituel. Il doit pouvoir se retransmettre dans la vie de tous les jours et il doit permettre à l’athlète d’améliorer ses performances, ceci en utilisant un écartement qui laisse exprimer une amplitude maximale (fesses/talons), de révéler les problèmes de mobilité et de permettre un transfert vers d’autres mouvements athlétiques. « Make your squat stance your everyday stance and make your everyday stance your squat stance. » Faite de votre écartement de squat votre écartement de tous les jours et faite de votre écartement de tous les jours votre écartement de squat.Il faut donc établir un écartement de flexion qui bénéficie à nos objectifs en tant qu’athlète et nous permet de réaliser le squat avec une technique adéquate. 
(Écartement tout usage)
Le second point va être de garder les tibias à la verticale lors de la descente.
Avoir les tibias à la verticale va permettre de canaliser la puissance des hanches et des ischio-jambiers et par conséquent,
décharger du poids sur les genoux. Si l’athlète ne parvient pas à garder les tibias à la verticale et les genoux au-dessus et à l’extérieur des pieds il y aura :
- perte de force au niveau de la chaîne postérieur
- augmentation des forces de cisaillement et de torsion sur les tissus mous à l'intérieur de l’articulation,
en particulier pour le cartilage, le tendon rotulien, et le LCA (ligament croisé antérieur).
Le 3ème point va être d’engager les hanches et ischio-jambiers. Pour ce faire, il faut :
Tout en inclinant le torse vers l'avant, engager les ischio-jambiers en arrière.
Ceci permettra de mettre en action le bon groupe musculaire, permettant de fortifier la posture pour ne pas voir apparaître de relâchement lombaire.
Centrez votre poids en face de vos chevilles et garder votre pied en contact avec le sol .
+ Au centre des pieds - Poids en avant - Poids en arrière
Les épaules doivent être stables :
Mettre toujours les épaules dans une position stable / en rotation externe.
Pour se préparer à un squat, tirer les épaules vers l'arrière tout en tournant les pouces vers l'intérieur de votre corps.
Cette tension résultante va stabiliser les épaules et gainer la ceinture scapulaire, améliorant la posture par la même occasion.
Récapitulatif du déroulement d'un air Squat:
(1) Pour se mettre en place avant un squat :
- Établir son écartement avec les pieds parallèles (entre 5 et 12 degrés).
- Serrer les fesses, tirer votre cage thoracique vers le bas, gainer la sangle abdominale.
- Dos fixé, position neutre, faire pression sur le sol avec les pieds comme si vous vouliez le pousser en avant.
( image = le pied qui glisse sur une peau de banane)
- Établir une position stable d’épaule, contracter la sangle scapulaire en levant les bras, tirer les épaules en arrière,
les mains en légère rotation externe.
- Regarder droit devant, maintenir la tête en position neutre
- Garder son poids sur l’avant des chevilles.
(2)
- Engager les ischio-jambiers en arrière en gardant les tibias aussi verticaux que possible
- Orientez les genoux vers l’extérieur
- Abaissez-vous jusque en position basse.( Ne pas se laisser tomber)
(3) Continuez à descendre et à orienter les genoux vers l’extérieur
- En gardant les tibias aussi verticaux que possible.
- Lorsque l’athlète est en position finale, il doit se sentir stable, le dos gainé, les genoux à leur limite de leur rotation externe
- La clé est de maintenir la force de rotation externe autant que possible en poussant sur les genoux.
(4)
- Continuer à orienter les genoux vers l’extérieur, fixer les pieds au sol,
- Ramener les tibias en arrière à la verticale
- étendre les hanches et les genoux.
- Sortir de la position inférieure de la même manière que pour s’y mettre: avec la colonne vertébrale neutre,
les genoux vers l’extérieur, les épaules et le haut du dos gainé.
- La séquence est la même qu’en descendant, mais dans l'ordre inverse.
(5) Lorsque l’athlète est debout, il récupère une position stable en serrant les fesses.
Cela va régler le bassin dans une position neutre et le préparer pour le mouvement ou la répétition suivante.
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