Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

On a pas tous +10 ans de training derrière nous, et ça faisait 3 semaines que j'avais pas fait de terre, en même temps…

gnagnagna

Faut bien rigoler un peu

Edit 02/03/2011 : les seules courbatures, au final, sont aux parties moyenne et supérieure des trapèzes

Workout du 03/03/2011 : pecs, triceps, épaules, abdos

Speed Bench : raw + barre de 22, 30'' à 1'
* L/M/S : 3x5 @ 42
Reprise ok, R.A.S. Le format en 5 reps change.

Pec machine assis : prise serrée, 2'
* 2x8 @ 30
* 2x8 @ 35
J'aurais pu commencer par 35… La machine est assez dure, par contre.

Dips machine : 2'30''
* 4x8 @ 60
Pas de souci particulier. Toujours de bonnes sensations.

Elévations latérales : 2'30''
* 4x8 @ 8
Exo pas pratiqué en version "libre" depuis un certain temps. Les épaules, c'est une articulation fragile et c'est un groupe de petits muscles : on y va mollo au départ.

Crunch au sol : 30''
* 4x30
Enfin trouvé une position me permettant de les faire correctement.


Bilan :

Un "speed day" comme il faut. Rien à signaler de particulier.

Workout du 04/03/2011 : DE cuisses, lombaires, biceps, abdos

Speed Squat : 45'' - 1'
* 12x2 @ 50
Pas de souci, ça passe toujours comme il faut.

Lombaires banc : 1'30'' - 1'45''
* 3x20

Curl hammer : 3'
* 3x8 @ 15 avec un peu de marge
Reprise en douceur, on verra pour augmenter un peu la prochaine fois.

Curl assis : 3'
* 3x8 @ 12
Bonnes sensations, pas de "tiraillements" aux poignets, et mouvement strict ; ça faisait longtemps que j'avais pas eu cet exo.

Crunch machine : 30''
* 4x30 @ 80


Bilan :

Bonne séance, rien à signaler. Certains exos sont de retour, avec de bonnes sensations.

Rien d'autre que du speed squat pour les jambes ? Ca fait peu nop ?

Peut-être, peut-être pas ^^

Je t'avouerai quand même avoir été assez surpris et tenté d'inverser le 2è exo des speed day squat/sdt : mettre du leg curl après le speed squat et les lombaires banc après le speed sdt, ça m'aurait semblé plus "logique".
Ceci dit, ce programme me fait bosser systématiquement les biceps 1 fois par semaine sous différents angles : ce muscle avait été quelque peu délaissé et était un peu "à la traîne".

Donc c'est sûrement mieux tel que c'est fait, TheGhost n'a pas fait ce programme ainsi sans raison

Lidocain a écrit:

Donc c'est sûrement mieux tel que c'est fait, TheGhost n'a pas fait ce programme ainsi sans raison

Ca je veux bien te croire

Workout du 06/03/2011 : ME pecs, triceps, épaules, abdos

Bench raw à la claque :

1. Echauffement :
   * Raw : 20x10, 40x10, 50x6, 60x1
   * Slingshot : 70x1
   
2. Travail :
   * 5-5-5-5-4 @ 57.5 5x57.5 à la claque = PR !!
   

Bon, ça passe assez bien. Il manque 1 rep sur la dernière série pour compléter le 5x5, mais on va augmenter encore un peu la charge (+2.5) la semaine prochaine. Pour 1 rep, on va pas chipoter.

Bench au slingshot :
* 8-8-7-7 @ 70
Le 5x5 m'a tué, les séries au sling étaient nettement plus dures que la semaine dernière

Développé incliné haltères :
* 2x15 @ 12
R.A.S. Peut-être pas assez lourd, ça passait tout seul.

Barre au front :
* 12-10 @ 24
* 2x12 @ 20
Première série ok, 2è plus dure… J'ai diminué un peu la charge sur les dernières séries pour rester sur un range de 10-12 reps, avec les mêmes sensations. Les précédents exos avaient entamé les triceps.

Poulie pronation :
* 4x12 @ 20
Pour aujourd'hui, c'était la bonne charge. Bonnes sensations et bonne congestion.

Birds machine :
* 4x12 @ 30
R.A.S. Un peu plus lourd la prochaine fois.

Sit-up :
* 4x20


Bilan :

Bonne séance, au final. Séance débutée en étant frais, et finie en étant complètement rincé. C'est ce qu'il faut

Travail :
* 5-5-5-5-4 @ 57.5 5x57.5 à la claque = PR !!
Bon, ça passe assez bien. Il manque 1 rep sur la dernière série pour compléter le 5x5, mais on va augmenter encore un peu la charge (+2.5) la semaine prochaine. Pour 1 rep, on va pas chipoter.

il manqué pas grand chose en plus

C'est certain Je l'ai bien sentie, la séance

tu prends combien de RIS au dc??

4' pour le 5x5, et 2'30"-3' pour le 4x10

Gros RIS , tu gagnes bien en force avec le 5*5??

tonio69400 a écrit:

Gros RIS , tu gagnes bien en force avec le 5*5??

Des séries de 5 à la claque, ça pompe pas mal de jus quand même. Les RIS sont adaptés en conséquence

Niveau force, hé bien… Le couché "à la claque" est nettement plus difficile que juste "descendre puis lever". A priori, il y a un gain de force quand même, puisque j'ai pu conserver, à 1 rep près, les mêmes perfs que la semaine dernière avec une charge légèrement plus élevée.
On en saura plus Dimanche avec la tentative du 5x5 à 60

Workout du 08/03/2011 : ME cuisses, mollets

Full Squat : avec 1 à 2'' de temps d'arrêt en bas

1. Echauffement (avec le temps d'arrêt en bas) :
   20x10, 40x5, 50x3, 60x1
   
2. Travail : RIS = 4'
   * 5x5 @ 60
   

Pas mis lourd, surtout à cause du temps d'arrêt et pour garantir une bonne technique. Ce temps d'arrêt en bas change tout, les sensations sont très bonnes. Le 5x5 est passé comme il faut, et il pompe beaucoup de jus Energie déjà bien entamée après ces 5 séries.
On ajoutera un peu de poids (2.5 ? 5 ?) la prochaine fois.

Vertical Leg Press : RIS = 2'30'' - 3'
* 3x8 @ 50 avec un peu de marge
Après le 5x5, ce 3x8 donne une congestion immédiate. Davantage de poids la prochaine fois.

SDT Jambes tendues : RIS = 2'
* 4x10 @ 60
Sans souci, en se focalisant sur la technique et les sensations.

Mollets debout : RIS = 1'30'' - 2'
* 4x20 @ 80
Bonne brûlure !

Mollets "Donkey" machine : RIS = 1'30''
* 4x30 @ 30
Machine intéressante, ça bosse bien les mollets même avec une charge très modeste. 30k était pour l'essai (et bien faire le mouvement), on mettra 35-40 la prochaine fois.

Sit-up :
* 4x20

+ 30min de marche rapide pour rentrer au bercail (histoire de bien ruiner les jambes)


Bilan :

Jambes détruites, séance m'ayant vidé complètement de toute énergie : tant mieux Bonne séance !

hahahahah ahahahahah hahahahhaha

Workout du 10/03/2011 : DE pecs, triceps, épaules, abdos

Speed bench au slingshot : RIS = 45'' - 1'
* Large/Moyen/Serré : 3x5 @ 60
Un petit peu moins explosif que d'habitude, malgré le slingshot. Légère fatigue au long de la journée, ça doit être pour ça.

Développé assis prise serré : RIS = 2'
* 2x8 @ 35
* 2x8 @ 40
Aucun souci ici, ça passe bien.

Dips machine : RIS = 2'30''
* 2x8 @ 60
* 2x8 @ 65
Les dernières reps des 2 dernière séries sont venues de loin. Bonnes sensations tout de même.

Elévations latérales : RIS = 2'30''
* 4x8 @ 10
Je pensais pas que ça passerait, mais si. Meilleures sensations que la semaine dernière.

Crunch au sol : RIS = 30''
* 4x25


Bilan :
Malgré la petite fatigue présente au long de la journée, bonne séance.

Workout du 11/03/2011 : DE dos, ischios, biceps, abdos

Speed Deadlift : RIS = 45'' (voire 30'')
* 12x1 @ 70
Explosif de chez explosif !

Leg curl assis : RIS = 2'
* 2x12 @ 40
* 2x12 @ 45
Très bonnes sensations. Des séries de 12 à 50, ça doit pas être impossible, faudra essayer

Curl concentré : RIS = 2'30'' à 3'
* 3x8 @ 12
Concentré sur la forme, mouvement strict.

Curl Larry Scott pupitre : RIS = 2'30'' à 3''
* 1x8 @ 25 pour le fun et estimer la bonne charge
* 3x8 @ 30 mouvement en amplitude complète et volontairement lent
Très bonnes sensations, bonne congestion aussi. Voilà longtemps que j'avais pas senti les biceps travailler comme il faut.

[Super set] Crunch machine + flexions latérales haltères : séries enchaînées
* 2x (30 @ 80 + 20 @ 15)
* 2x (30 @ 87.5 + 20 @ 15)


Bilan :
Rien à signaler, bonne séance. En particulier les ischios et les biceps !

Workout du 13/03/2011 : ME pecs, triceps, épaules, abdos

Note : pas bien dormi cette nuit, réveil difficile avec fatigue bien présente.

Bench raw :

• Echauffement :
  * 20x10, 40x6 (x2), 60x4, 60x1
  * 70x1 (slingshot)
  
• Travail : à la claque
  * 3-2 @ 60 en étant fatigué, pas surprenant
  * 3x5 @ 55 deload par sécurité
  

Avec la nuit difficile, pas de miracle ce matin, même en y mettant ce qu'il faut de bonne volonté. Ce n'est que temporaire, ça ira bien mieux la semaine prochaine.

Bench au slingshot : prise intérieure
* 4x10 @ 70
R.A.S, ça passe tout seul.

Développé incliné haltères :
* 1x15 @ 12 + 1x15 @ 15
R.A.S non plus. Easy.

Barre au front :
* 2x12 @ 24
* 2x12 @ 26
Triceps bien entamés et congestionnés, bonnes sensations.

Triceps poulie pronation :
* 1x12 @ 20
* 2x12 @ 25
* 1x12 @ 20
Congestion++

Birds machine :
* 2x12 @ 35
* 2x12 @ 30

Crunch au sol :
* 4x30


Bilan :
Parti pour faire un 5x5 @ 60, mais la fatigue s'en est mêlée. Pas grave, j'ai quand même fait ce que j'ai pu (mais j'ai pas dit mon dernier mot !).
Globalement, bonne séance.

Ca fait combien de temps que tu pratiques ?

Au total ? 2 ans et quelques mois.
De façon vraiment sérieuse ? Pas plus d'un an





<---- cf ici

Désolé.

Et en 2ans (même si travail irrégulier, tu es à 60 au couché ?)

C'est a la claque
Tu dois être vers 65 / 70 kg en séries supérieures a 5reps en DC normal non ?