Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

THEGHOST a écrit:

non, j'integre toujours une marge, justement pour que l'enchainement des seances ne soit pas coupé par une "journée sans" 

Faut tenir compte d'une marge de 10-15 kilos, alors... C'est ce que je gagne en mettant les bandes
Là, pour le coup, j'aurais pu faire la séance avec 5-10k de moins sur la barre, je crois... Rétrospectivement.

THEGHOST a écrit:

creatine et je pense qu'un peu de pliometrie aurait limité un peu les degats (a defaut de lourd), mais c'est sur que les longues marches ne sont pas l'ideal.

Au niveau de la pliométrie, c'est pas bête. J'avais songé aussi à effectuer l'exercice de la "chaise" (dans le genre bourrin sur les cuisses), mais faute de temps...
Les longues marches c'est pas cool pour la force, c'est sûr... Mais quand il n'y a pas le choix, on fait avec. Sans compter que je marche déjà beaucoup quand je bosse aussi ^^'

La créatine, j'en ai encore. Nouvelle "cure" dès demain, donc. Cette molécule agit vite sur moi

Remarque, y a que les cuisses qui ont perdu. Le reste n'a pas bougé.
Néanmoins, c'est reculer pour mieux sauter

Bon... la séance d'hier... dont une partie (Deadlift+tirage) a été faite ce matin parce que, comme un con, j'avais oublié la magnésie chez moi hier et que la barre, du coup, glissait des mains dès qu'un deadlift à + de 100k était fait...

Je mets la séance dans l'ordre fait sur les 2 séances, donc.

• Bench : 6x2 @ 55 - piece of cake
  
• Birds machine : 2x20 @ 30
  
• Deadlift 3x4 @ 115
  
• Tirage avant large : 3x10 @ 35
  

Bilan rapide... Bench/épaules/tirage, R.A.S. Piece of cake. Charge à revoir (+5k) sur le tirage et les birds.

Au niveau du Deadlift... je suis pas trop content. J'ai l'impression d'avoir perdu une part de l'impulsion que j'avais avant de partir en vacances, et les godasses que je mets semblent moins confortables qu'avant.

Pas bien dans mes baskets, moins d'impulsion... Donc 3x4 au lieu de 3x6 au DL (nota : j'aurais pu faire 3x6, mais les 2 dernières reps de chaque série auraient été moches)
Du coup, cette 1è semaine aura davantage été une "réadaptation" qu'autre chose, je la dupliquerai donc ; elle sera refaite à partir de demain (Semaine 1, séance 1).


Pour les godasses, j'ai retrouvé dans mes cartons une paire où je me sens bien dedans : des Converse All Star "Chuck Taylor" noires, montant à la cheville. Le classique du genre, en plus d'être la meilleure godasse d'entraînement d'après quelques recherches sur le net 
Contrairement à mes baskets actuelles, la semelle est plate et incompressible, et plus fine. ça devrait modifier mes appuis, permettre de développer plus de force, et d'avoir une exécution encore plus propre

Comme dirait l'autre : "allez, on efface tout et on recommence !"


SEMAINE 1, séance 1

• Bench : 6x2 @ 55
  
• Birds machine : 2x10 @ 40
  
• Shrugs : 2x15 @ 40
  
• Lombaires banc : 2x20
  
• Crunch machine : 120 reps @ 80
  
• Etirements du corps en général, avec accent sur les cuisses
  

R.A.S, très bonne séance.
Bench nickel, focalisé sur la technique (possible car la charge est ... light).
Shrugs et birds ok, la charge est suffisante pour bien sentir le travail.

demain repos, dors, et mardi tu remets sa!

Ouaip. Et cette fois, ça sera une bonne séance de squat (sans bandes, un peu plus léger)

PS : dans la banderole que tu voulais mettre en signature, il manque </a> à la fin pour fermer le tag html qui débutait par <a ...>

Ce midi :

• Bench : 6x3x55k
  
• Squat (sans bandes) : 3x5x72k , 1x3x77k, 1x5x74½k
  
• Leg curl assis : 3x12x40k
  
• Curl Hammer (chez bibi) : 3x12x12k
  

Bilan rapide : beh c'est carrément mieux que la semaine dernière, y a pas photo !

Bench rien à dire ça passe tout seul.
Au Squat, je suis satisfait. Je savais pas trop à quelle charge je pouvais faire le 5x5 sans bandes, donc ça a été en tâtonnant. Les Séries à 72 passent sans souci, celle à 77 plus dur (pas assez de récup ?), celle à 74½ passe pile comme il faut. Donc, je prendrai comme base cette charge pour calculer celle des séances suivantes (sans bandes).

R.A.S pour le leg curl et les curl hammer... sauf qu'avec 1' de repos, ça crame vite. Très vite (surtout les bras).

Bref, bonne séance !

Ce matin ...

• Bench : 6x2x55k
  
• Deadlift : 3x6x107k
  
• Tirage avant large : 3x10x35k
  
• Birds machine : 2x20x30k
  

Bon... Moyennement satisfait.
Tout est ok (charge à UP sur le tirage), sauf le Deadlift, en dépit de ce qui est marqué.

J'ai un problème avec le DL en 2nd mouvement.
Vu que c'est un mouvement qui crame bien plus de jus que le Squat, le faire en 2nd mouvement rend les choses compliquées.
J'ai fait les séries, mais honnêtement, c'était loin d'être facile, j'en ai vraiment bavé (et tout n'était pas "propre").

Donc soit je le laisse en 2nd mouvement en diminuant la charge, soit je le passe en 1er mouvement en gardant une charge correcte.

Je sais pas encore... Si mon programme est spécialisé sur le bench, ça serait plutôt la 1è option.
M'enfin ça reste un peu mieux que la semaine dernière, c'est déjà ça.

Garde le couché en premier, c'est le but du cycle.

Pense qu'en compet tu auras les 3 mouvements a enchainer, sa te fais un entrainement.

Le terre te semble dur car tu a perdu de la force durant tes vacances (comme au squat tu l'a bien vue).

Cogite pas, pousse, baisse un peu tes poids pour valider les formats et go!

THEGHOST a écrit:

Garde le couché en premier, c'est le but du cycle.

Pense qu'en compet tu auras les 3 mouvements a enchainer, sa te fais un entrainement.

Le terre te semble dur car tu a perdu de la force durant tes vacances (comme au squat tu l'a bien vue).

Cogite pas, pousse, baisse un peu tes poids pour valider les formats et go!

C'est ce que je vais faire
M'enfin quand je vois la difficulté avec laquelle le 3x6 est passé ce matin, j'pense qu'il y a encore quelques kilos de trop.
A 102-105, ça passerait comme il faut, je crois.

si tu a reussi a faire 3x6 c'est que la charge est bonne  , meme difficilement.

THEGHOST a écrit:

si tu a reussi a faire 3x6 c'est que la charge est bonne  , meme difficilement.

Sauf que la technique était discutable sur la moitié des reps
En compétition, ça le fera pas si la technique est pas nickel.

Ce matin ...

Semaine 2, Séance 1

• Bench : 6x4 @ 55
  
• Birds machine : 2x10 @ 40
  
• Shrugs (barre) : 2x15 @ 50
  
• Lombaires : 2x20
  
• Relevé de jambes : 3x15
  
• Crunch : 20-15-20
  

Bonne séance, rien à dire
Le bench passe vraiment easy, le reste est ok aussi.

Tranquille, on garde son influx et on pense a la seance de mardi.

Ce midi...

• Bench : 6x2 @ 55
  
• Squat (sans bandes) : 4x4 @ 82  
  
• Leg curls assis : 3x12 @ 40
  
• Curls hammer : 3x12 @ 12
  

Bench, no comment, c'est de la gnognotte.
Squat, ça continue de bien remonter. Après un 5x5 @ 75 (grosso modo) la semaine dernière, j'aligne un 4x4 @ 82 (RAW et propre) aujourd'hui. 
R.A.S sur le reste, ça se tient.

Très satisfait de la séance, en particulier du Squat !

Programme pour la prochaine séance de SQT : 3x3 @ 87.