Matt_57 [ 21 ans - 1m75 - 87 kilos ] Plan nutritionnel de La grande sèche !

Salut à tous !

Je post ici mon carnet de nutrition !
Il contiendra donc mon plan alimentaire, ainsi que les résultats obtenues sur la balance (par semaine), les photos et les mensurations (par mois).

Je vous souhaite une bonne lecture !

Tout d’abord, le plan alimentaire :



Quelques petites précisions :

Le total des calories est calculé en fonction de mes données personnelles, j'ai calculé mon MB, mon NAP ainsi que ma DEJ, qui est estimée a 2500 calories. J'enlève environ 20% de ce total, je me retrouve avec mon total calorique !

Ceci représente une journée "ON". Pour une journée "OFF", j'enlève les collations, ainsi que la supplémentation pré et post training.

Je me réserve quelques fois des soirs "Joker", le samedi soir en général, où je m'autorise une fringale, ainsi qu'un peu d'alcool.

Ce tableau n'est qu'un exemple, j'utilise a fond les équivalents (notamment pour les apports en protéines) pour avoir une alimentation variée.

Voici donc mon programme alimentaire !

Photos :

Voici donc ci-dessous les photos de mon évolution, veuillez m'éxcuser pour la qualité de celles-ci.

Tout d’abord, l'état zéro, 1m75 pour 103-105 kilos, fin Nomvembre 2011 :



Voila, pas super sexy, n'est ce pas ? x)

Les photos suivantes datent de la semaine dernière, à savoir le Samedi 27 Octobre 2012.
1m75 pour 87,6 kilos, environ 16,3% de BF :



Toujours pas sexy, mais y'a du progrés

Enfin, pour ce qui est des mensurations :

10 Novembre 2012 :

Cou : 40 cm
Épaules : 114 cm
Poitrine : 106 cm
Biceps : 39 cm
Bras : 36,5 cm
Avant bras : 30,5 cm
Poignet : 17,5 cm
Taille : 98 cm
Cuisse : 64 cm
Mollet : 42,5 cm
Cheville : 24,5 cm

C'est super bien structuré tout ça ! Good job
Le seul truc qui me chagrine un peu, c'est la quantité de prot du matin et le beurre/confiture mais sinon je trouve que ton plan alimentaire est vraiment pas mal !

Citation :

que ma DEJ, qui est estimée a 2500 calories. J'enlève environ 20% de ce total, je me retrouve avec mon total calorique !

Ceci représente une journée "ON". Pour une journée "OFF", j'enlève les collations, ainsi que la supplémentation pré et post training.

programme bien structuré mais baisse des calories trop forte du depart, tu va perdre du muscle a mon avis (et perdre tres vite du poids).

Merci pour vos réponses super rapide !

@skunk51 :

Tu aurais mis plus de protéines le matin ? Et pourquoi le beurre confiture te chagrine également ? ^^
J'ai déjà remplacé le Nutella par ce beurre confiture, tu me conseillerais autre chose ?

@THEGHOST :

J'utilisais un programme encore plus restrictif en calories au début de ma sèche, quand je faisais + de 100 kilos, j'étais a 1800 calories, autant dire que j'ai fondu ^^'

J'ai refait ce plan alimentaire, que je suis depuis environ un mois, je perds moins vite déjà, et j'ai plus de patate a l'entrainement aussi.
Je pourrais rajouter un peu je pense, si sa peut me permettre de perdre 0 muscles...


En ce qui concerne le "Joker", c'est acceptable où c'est a bannir ?

Le nutella c'est bien pire que le beurre confiture ! Lol Je sais pas si tu aimes le beurre de cacahuètes, mais au pire tu peux le mettre à la place ( attention, du beurre de cacahuètes non sucré ! évite la marque skippy par exemple ). Par contre si tu fais ça, tu peux enlever les Amandes ( ca les remplaces ). Mais c'est pas la mort d'un cheval tant que tu mets pas 3kg de beurre et de confiture ( je le fais aussi une fois de temps en temps ).
Pour les protéines je sais pas, essaie de rajouter du fromage blanc peut être.
En ce qui concerne ton repas joker c'est très très conseillé d'en faire un ! ça évite de craquer psychologiquement durant une sèche Par contre n'abuse pas non plus hein ^^
Pour finir, je suis d'accord avec theghost, essayer de descendre directement trop bas en calorie c'est pas bon. Il vaut mieux descendre petit à petit : par exemple, tu prends ton apport de maintient, tu enlèves 5 à 10% ( suivant ton poids et ce que tu as a perdre ), et tu te pèse toutes les semaines pour voir si ton poids descend. Dès qu'il ne descends plus, tu rebaisses encore tes calories etc... jusqu'à ton poids voulu.

Citation :

J'ai refait ce plan alimentaire, que je suis depuis environ un mois, je perds moins vite déjà, et j'ai plus de patate a l'entrainement aussi.
Je pourrais rajouter un peu je pense, si sa peut me permettre de perdre 0 muscles...


En ce qui concerne le "Joker", c'est acceptable où c'est a bannir ?

Descends juste de 200 calories durant les 3 premieres semaines, histoire de perdre doucement sans "braquer" ton corps, meme si tu as l'impression de perdre peu.

Ensuite redescends de 200-300 calories des que ton poids stagne plus de 2 semaines.

Plus ce sera progressif et moins tu perdras de muscles mais tu en perdra de toute maniere un peu sauf dopage.

Tu peu garder un repas "joker"/semaine pas plus et uniquement en debut de regime, en fin de diet banni le completement.
Evites l'alcool totalement, sa n'a aucun interet.

Pour le beurre/confiture: la reponse de Skunk est pleine de bon sens.

@skunk51 :

Donc, du beurre de cacahuètes avec de la confiture ? où seulement du beurre de cacahuètes sur le pain ?

@THEGHOST :

Je pers déjà beaucoup moins qu'avant ! Je perdais un kilos par semaine au tout début x)
La c'est déjà beaucoup moins rapide ^^

Je vais rajouter du fromage blanc le matin, 200 grammes, histoire de diminuer encore la fonte musculaire, et je vais voir pour du beurre de cacahuètes, sa changeras un peu

Beurre de cacahuète sans confiture

Han, sa aurait été trop beau x')
Je test tout sa la semaine prochaine !

Je t'avouerai que j'ai déjà essayé, et oui, c'est énorme !

Salut !
Pesée se matin, ainsi que relevés chiffres sur la balance à impédancemétrie.

Résultats pour le moins... Bizarre !

Le point négatif, c'est que j'ai pris du poids, 500 grammes. Ce n'es pas un drame en soi, bien sur, mais la suite est pour le moins étrange.

Selon la balance, je suis passé de 16,3 à 15,5% de masse grasse, alors que j'ai pris du poids.
Sa voudrais dire que j'ai pris du muscle (900 grammes d'après la balance) , tout en perdant du gras (600 grammes) ?
Je ne sais pas si ce type de résultat est normal, mais moi, sa me parait très louche ^^

En tout cas, si c'est juste, c'est la première fois que je tombe en dessous des 16% de BF, chose que j'ésperais atteindre depuis quelques semaines environ, c'est donc super cool

Les photos arrivent tout de suite, pour vous donner une idée du chemin parcouru depuis mes débuts en salle de sport !

Déjà c'est cool pour les photos Avant après et un conseil, garde les ça remonte le moral quand ça va pas fort des fois
Sinon perso j'en ai une de balance comme ça et je pense pas que ce soit réellement précis... Enfin, je serai de toi, je me fierai d'abord au rendu dans la glace, puis au poids indiqué sur la balance. C'est déjà des choses ou t'es sur que la balance et tes yeux ne se trompent pas

Salut skunk !

On ma déjà dis qu'il fallait seulement suivre la tendance sur ce type de balance, que c'étais pas fiable à 100%, je prend donc cette amélioration pour ce qu'elle est, une tendance !
Il faudrait absolument que je me fie aux mensurations aussi, faudrait que les prenne un jour.

Pour les photos, elles sont mises dans le post initial, sa y est !

Pour la balance, je ne sais pas quoi dire ... Perso je ne me pèse plus, je me fis à au miroir. Mais bon, toujours est il que tu peux suivre les données de la balance, même si elle ne sont pas exacte (reste à prouver), car déjà ça peut être une source de motivation et te permette de suivre une évolution.

Pour les photos c'est très bien ! Tu dois être fier du résultat ! Continues comme ça !

Salut Tamalou, et merci !
C'est sur, même si j'ai encore du chemin à faire je suis fier d'être arrivé jusque la !

Très très belle progression, un exemple de progression pour tout ceux qui veulent perdre du poids même ! T'as rien lâché et ca paie : Normal !
Bah essaie de te peser avec une brique de beurre ( idée à KingH ou TheGhost je sais plus ) et si le taux de masse grasse augmente c'est que la balance est correcte

Merci skunk !
Avec une brique de beurre ??
C'est plutôt fourbe et malin sa !
Je verrais la semaine prochaine !

Pour ta balance impedancemetre....ne t'en sers pas ce n'est pas du tout fiable, le principe est pas mal mais pour que cela soit accessible au grand public niveau tarif, on a dans le commerce que des trucs vraiment hasardeux niveau fiabilité, idem pour les soit disante balance du docteur ou du dieteticien....

Le mieu: la pince a pli cutanés mais la encore il faut savoir s'en servir.

Sinon le plus simple: le tour de taille et le miroir.

Pour la prise/perte de poids au regime surtout ne pas s'inquieter surtout si il s'agit de quelques centaines de grammes: c'est tout simplement ton taux d'hydratation qui varie ou plus simple encore, tes intestins qui sont plus ou moins pleins

grosse progression sincèrement !

Salut !
Bilan de la semaine d'un point du point de vue du poids :
Perdu 100 grammes.
Masse graisseuse en baisse (la tendance du moins)
Et augmentation (très légère) de la masse musculaire.
Bilan positif, moi qui stagnais à +16% de BF avant de faire partie de ce forum... On dirait que vos conseils portent leurs fruits, merci à vous !!

100gr de perdu ?

Diminuer encore un peu les glucides, je pense

Oui, j'y pensais, je vais diminuer les féculents pour les repas (10 grammes le midi et 10 grammes le soir) pour voir ce que sa dis.

Je viens de rajouter les mensurations dans le post de départ, elles seront mise à jour tout les mois !

Bilan du 17 Novembre 2012 :

Bilan non positif, et heureusement non négatif non plus.

Malgré la baisse des féculents, il se trouve que j'ai fais un peu n'importe quoi cette semaine, au niveau de la boisson. Deux verres par jour minimum (whisky) ainsi que jeudi, au Beaujolais nouveau (j'ai pas vu arriver la cuite).

C'est donc sans surprise, mais je n'ai pas perdu un gramme ^^' Je vais tacher de faire plus attention cette semaine.

Passez un bon week end !

Deux verres de sky par jour ?! ^^

Dans ce cas, quand tu vois que tu bois, supprimes 40 / 50 gr de glucides dans les repas !

Ouais, deux verres minimum, j'avais des soirée tout le temps cette semaine :/
La vie étudiante c'est super, mais quand tu veux sécher, faut tout de suite se désocialiser pour ne pas craquer, c'est pas évident...

Mais bon, il faut savoir ce qu'on veux, je resterais fort la semaine prochaine
Si je peux vraiment pas éviter, et que je sais que je vais faire une soirée, je supprime les féculents du soir, et diminue ceux de midi alors ! Mais je vais essayer d'éviter avant Noël, j'ai acheter une belle chemise, faut que j'arrive à la mettre xD