Matt_57 [ 21 ans - 1m75 - 87 kilos ] Plan nutritionnel de La grande sèche !

Citation :

Ouais, deux verres minimum, j'avais des soirée tout le temps cette semaine :/
La vie étudiante c'est super, mais quand tu veux sécher, faut tout de suite se désocialiser pour ne pas craquer, c'est pas évident...

C'est vrai, et il est difficile de dire non. ^^
Il faut savoir craquer, mais craquer qu'une fois par semaine

Yop !
Bon, cette semaine, j'ai moins craqué mon slip x')
Deux verres le jeudi soir, avec suppression des féculents le soir même, et plus de 45 minutes de marche supplémentaire pour éviter toute surprise.

Les résultats : 87 Kilos, soit une perte de 1,1 kilos !

La balance indique une net diminution du BF, ainsi qu'une hausse de masse hydrique. Encore une aberration de ma balance je pense, car prendre 500 g de muscle et perdre plus d'un kilos de gras en une semaine... x')
J'en suis à 14% de BF donc, plus ou moins, je me rapproche tout doucement de mon objectif
Bon week end à vous !

Héhé, c'est bien !

Bonne continuation

Bilan de ce matin :

Perdu que 100 grammes. Le seul dérapage de la semaine, quelques verres le jeudi soir (malgré un repas sans féculents et une marche d'une heure pour rentrer chez moi juste après).
On fera mieux la semaine prochaine

Bon weekend !

Diminues les glucides, augmentes l'activité physique.

Pour ce qui es des glucides, j'ai baisser les féculents de 20 grammes, il y'a de cela deux où trois semaines. Je peux encore descendre, sans risquer un manque d'énergie à l'entrainement ?
Puis pour le sport, je peux voir pour faire une séance supplémentaire le Samedi, faut voir ce que je peux faire, j'y réfléchirais ^^

Tu tournes à combien de glucides sur la journée ?
Matin, midi, soir ?!


Après, je pense qu'il faut faire un choix, baisser les glucides, maigrir et manquer un peu d'énergie. Ou ne pas baisser, et ne plus maigrir.
Mais, tant que tu n'ais pas à 0 glucides par jour, et même si tu l'étais, ton corps se débrouillera toujours pour créer du glucose afin que ton corps est de l'énergie.

Je ne sais pas ce qu'en pense les autres !

Au niveau des glucides, j'en suis à peu près à 1,5 grammes par kilos, soit 130 grammes de glucides par jour.
Mon angoisse serait de trop diminuer ces glucides, et de distinguer une fonte musculaire, en plus de la fatigue.
J'en avais parler avec mon coach de salle, il me préconisais 1 gramme de glucides MAXI. Mais si c'est sa, je ne mange plus de féculents quoi. Vous en pensez quoi ?

100 gr c'est quand même pas mal.

Augmente l'activité physique.

J'en suis à 5 séances par semaine, minimum une heure par séance (mardi et jeudi, le cardio) et jusqu'à deux heures pour les autres jours.
Je rajoute une séance le samedi ? rajoute des exercices aux séances ?

Ton objectif est de perdre de la masse graisseuse sans perdre trop de graisse ?

Comment pratiques-tu ton cardio ?

Salut Yves !

Citation :

Ton objectif est de perdre de la masse graisseuse sans perdre trop de graisse ?

J'aimerais garder un peu de muscle aussi, mais vu la remarque, on dirait que je suis à coté de la plaque

Pour mon cardio, j'en fais donc le Mardi et le Jeudi.
Ce sont des séances de fractionné, en Tabata style :

- 10 minutes d'échauffement à intensité modérée
- Alternance de sprint (20 secondes) et de repos (10 secondes) durant 4 minutes.
- Retour au calme durant 5 à 10 minutes.

J'ai parlé de ce programme avec mon coach de salle, il trouvait ce programme inadapté à la sèche.
Selon ses dires, il faudrait que je remanie mon programme d'entrainement, pour l'organiser comme ceci :
- Split 5 jours au lieu de 3.
- Séries lourdes (6 reps), récupération longue
- 20 à 30 minutes de cardio à intensité modérée en fin de séance.

Etant donné que je comptais remanier mon programme pour la nouvel année, est ce que vous pensez que cet alternative est bonne ?

PS : @ Yves Gasser :
Mon coach de salle vous passe le bonjour, il s'agit de Joël du club l'Elysée, de Nancy.

Excuse-moi mais ma question devait-être, j'ai dérapé :

Ton objectif c'est de perdre de la masse graisseuse sans perdre trop de muscle ?

Mais je crois qu'on c'est bien compris... Pour le cardio, c'est un sujet à débat sans fin, pourtant faire du cardio et comment le faire ne dépend que de ton objectif. Si c'est pour perdre le moins de muscle possible il ne faut pas faire du fractionné, ni à intensité modéré mais ton coach que je salue au passage voulait peut-être dire à allure modérée. La solution se trouve dans le lien ci-dessous et tu seras surpris :

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-cardio-training-la-musculation-110755119.html

- Split 5 jours au lieu de 3 : si tu as le temps c'est mieux de pouvoir répartir tes muscles sur 5 séances

- Séries lourdes (6 reps), récupération longue je préfère alterner des stratégies d'intensification plus ou moins traumatisantes. En pratiques mes séries ressemblent à cela :

TECHNIQUES D’INTENSIFICATION : Inroad, Force Absolue, Séries de 20, séries de rappel : 30 et 100

Toute la base de la musculation repose sur des techniques dites de surcharge. Il faut augmenter les charges après chaque série de manière inhabituelle afin d’obliger le muscle à se renforcer.

1 : Technique très traumatisante Force Absolue augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à l’échec

Série 6 : 06 reps à l’échec

Série 7 : suivant la forme du jour :

- Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

2 : Technique traumatisante en Inroad augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

3 : Technique peu traumatisante Séries de 20 augmenter les charges à chaque série 5 séries de 20 reps. Ces techniques sont à alterner au cours de la séance et sur la semaine afin de mieux récupérer tout en s’entraînant avec intensité

Rappel ou rattrapage

Les deux techniques suivantes sont à utiliser comme rappel pour récupérer d’une séance traumatisante ou pour les muscles en retards.

4 : Technique peu traumatisante Séries de 100

Mettre la charge qui te permet de faire 30 à 40 reps puis pause de 3 à 10 sec., puis faire au moins 10 reps, pause 3 à 10 sec., puis faire 10 reps… jusqu’à 100

5 : Technique de rappel séries de 30 sans forcer

3 séries à placer le lendemain ou/et surlendemain des muscles entraînés avec intensité

Mettre la charge qui permet de faire 30 reps alors qu’on aurait pu en faire 35 à 40

Salut !
Pour ce qui es du cardio, il parlait bien d'une allure modérée, c'est moi qui me suis trompé.
J'ai lu l'article sur votre blog, article fort intéressant. Selon l'article, une solution serait donc de faire du stepper à une allure lente, durant 20 à 30 minutes, après chaque séance ? Est il possible d'aller un peu plus vite sur le stepper ?

Pour ce qui est des technique d'intensification, on peut faire un programme contenant que des exercices en force absolue et en In Road, ou faut-il faire un mix de tout ces technique ?

L'allure sur le stepper, graviton doit être lente mais avec résistance maximum.

Ces techniques sont à associer afin de pouvoir t'entraîner un maximum et avec le plus d'intensité possible, tout en laissant tes muscles récupérer un maximum des traumatismes que tu leurs infliges.

Salut !
Bilan de cette semaine, avec prise de mensuration :
Le BF est en baisse, mais le poids n'a pas bougé d'un poil... J'ai pourtant diminué les glucides, fais attention en général, va vraiment falloir que je change de programme, j'y travaillerais cette après midi

Passons maintenant aux mensurations :

Cou : 40 cm
Épaules : 115 cm +1cm
Poitrine : 109,5 cm +3,5 cm
Biceps : 39 cm
Bras : 36,5 cm -0,5 cm
Avant bras : 30,5 cm
Poignet : 17,5 cm
Taille : 95 cm -3 cm
Cuisse : 63 cm -1 cm
Mollet : 43 cm +0,5
Cheville : 24,5 cm

Et voila, passez un très bon weekend

Tu ne peux être que content de tes résultats pas de perte de poids, perte de tour de taille et gain de tour d'épaule et poitrine. Tu ne peux pas demander plus en une semaine, tu as perdu de la masse graisseuse et en même temps augmenté ta masse musculaire.

+1 avec Yves !

C'est bien aussi matt, continues !

Ah oui effectivement, super bon bilan la !
Par contre :

Citation :

Biceps : 39 cm
Bras : 36,5 cm -0,5 cm
Avant bras : 30,5 cm

Je comprends pas trop ce que représente bras ? parce que t'as déjà mis biceps

Avant bras maybe !

l'avant bras est marqué aussi. Je suis le seul à vraiment lire ce qu'il écrit ou quoi ?

J'ai lu mais ... j'ai pas tilté ^^.

bras non contracté !

Ah oui peut être

Salut tout le monde !
La seule "déception" (si on peut appeler sa comme sa) est au niveau du poids, c'est plutôt d'ordre psychologique qu'autre chose x) La tendance du BF a baisser depuis la semaine dernière est une bonne chose, c'est sur ^^'
Quand j'ai vu les mensurations, j'étais content par contre, l'augmentation du tour de poitrine, la diminution du tour de taille, sa m'a fais plaisir ! La dernière prise de mensus' remonte au mois dernier, et non à la semaine dernière.
Pour la mensuration des bras, c'est le tour de bras lorsque le bras n'est pas contracté, quand il est le long du corps, je mesure au plus gros, mais du coup je ne sais pas si il est utile de le préciser

Tant que le tour de taille diminues, c'est bon