Bonsoir,
Voici, quelques exemples de pyramides les plus fréquemment illustrées présent dans le libre d'Emmanuel LEGEARD.
Il faut connaître son 1RM, ou quasiment pour pouvoir calculer les %.
* Tous les chiffres sont en %, sauf lorsque RM est indiqué, c'est à dire qu'il vous faut trouver la charge ou vous pouvez réaliser soit 15reps et pas plus, soit 10reps et pas plus etc ... J'essaierais de trouver un tableau avec les équivalent RM / %.
I- Les pyramides complète:1) Les pyramides largeCe sont des pyramides, où les charges s'élèvent peu, et qui se suivent à intervalle de 4 ou 5%.
- Spoiler:
Exemple A: 5*85 - 5*90 - 3*2*95 - 3*90 - 5*85
-> Développement de la force max relative.
Exemple B: 8*78 - 6*82 - 2*4*87.5 - 6*82 - 8*78
-> Développement de l'hypertrophie.
Utilités: Les pyramides larges privilégient le travail de zone en délimitant l'emploie des charges aux pourcentages utiles pour atteindre un objectif de force max ou d'hypertrophie.
2) Les pyramides aiguillesCe sont des pyramides avec une augmentation disproportionné et avec un nombre de répétitions géant.
- Spoiler:
Exemple: 25*50 - 20*60 - 15*65 - 12*70 - 10*75 - 8*78 - 6*80 - 5*85 - 4*88 - 3*90 - 2*95 - 1*100
DANGER: Strictement aucun intérêt à réaliser cette pyramides, car elle compromet le gain de force comme la pdm.
3) Les pyramides bassesCe sont des pyramides avec beaucoup de répétitions mais une faible intensité.
- Spoiler:
Exemple: 5*20 répétitions max (RM) - 4*15 RM - 3*12 RM - 4*15 RM - 5*20 RM
Utilité: Développement de l'endurance.
4) Les pyramides haute- Spoiler:
Exemple: 5*85 - 3*90 - 2*95 - 3*90 - 5*85
Utilité: Amélioration de la force, SI on accorde suffisamment de temps de repos entre les séries et les séances.
II- Les pyramides ascendantes et descendantes:1-1) Ascendantes en poidsCes sont des pyramides où seule la dernière série est mené à l'échec, les trois premières étant des séries préparatoires, d'échauffement.
- Spoiler:
Exemple A: DeLorme, renforcement musculaire:
10*50% du 10RM (soit 37.5% du 1RM)
10*75% du 10RM (soit 56.25% du 1RM)
10*10RM (soit 75% du 1RM)
Exemple B: Pyramide à plateau pour hypertrophie ou "Bulk system":
Idem que précédente sauf qu'il faut faire 10 séries de 10reps à 75%, avec un temps de récupération de 60secondes.
-> Théoriquement parlant c'est faisable pour l'exemple B, mais au niveau de la pratique c'est quasi impossible. Arrive un moment ou on ne valide plus les 10reps, il faut donc diminuer les poids.
Mais cela serait la méthode par excellence pour développer la masse musculaire défendu par McQueen, Cometti, et Poliquin comme étant celle qui produit les meilleurs résultats en termes d'hypertrophie.
Exemple C: Pyramide à plateau pour la force maximale ou "Strength system":
10*50 - 6*60 - 4*70
+ 4 séries effectives dont une à l'échec (la dernière): 4*75 - 4*80 - 4*85 - 4*88
-> Favorise la prise de force du débutant, car elle épargne les réserves nerveuses.
1-2) Les pyramides ascendantes en répétitionsL'intensité augemente via les répétitions, la charge reste constante.
- Spoiler:
Exemple: 4*75 - 6*75 - 8*75 - 10*75 - 10 + 1 répétition forcée*75%
Utilités: Excellent pour s'élever au dessus du plateau de stagnation, ou redémarrer en progression en début de cycle de force.
Il faut une tension continue, une négative contrôlé, une pause entre les 4 premières séries de 10secs.
2) Pyramide descendantes en poidsLes répétitions restent fixes, mais toutes les séries sont à l'échec, et en série dégressive.
- Spoiler:
Exemple A: Système de Mcgovern et Cuscombe pour le renforcement musculaire.
10*10*75RM
10*75% de 10RM (soit environ 56% du 1RM)
10*50% de 10RM (soit environ 37% du 1RM)
Exemple B: Aiguille pour hypertrophie ou "Oxforce technique", 100reps au total:
10*75 - 10*71.25 - 10*67.5 - 10*63.7 - 10*60 - 10*56.25 - 10*52.5 - 10*48.7 - 10*45 - 10*41.25
Exemple C: 2*95 - 3*90 - 5*85
-> Aucune utilité de faire cela séance après séance.
III- Pyramide de Mauro DI Pasquale (Médecin sportif, et champion du monde de Force Athlétique IPF en 1976) Cette pyramide serait idéale pour la force.
- Spoiler:
5 répétitions (4reps à 4RM + 1forcée)
4 répétitions (3reps à 3RM + 1forcée)
3 répétitions (3RM)
2 répétitions (2RM)
1 simple (2RM à 2.5% de 1RM)
-> Obligation d'un pareur ici !
PS: Pour les temps de récupération, plus vous êtes proche du max (+80%, il faut compter 3 bonnes minutes de récup). Lorsque vous êtes très proche (+90%, il faut compter 3 a 5 bonnes minutes de récup).
En dessous de 80%, 2/3min voir moins suffisent !
Sauf lorsqu'il est indiqué le contraire, faites ce qu'il est conseillé pour la pyramide.
Voilà, je vous ai présenté différemment types de pyramides, je compte en tester quelques une, notamment pour l'hypertrophie dans mon prochain cycle de volume.
Je vous en dirais des nouvelles.
Bonne soirée !
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