musculation 16 ans rugby

Bonjours a tous et a toute,
j'ai besoin de vous pour me créer un vrai programme de musculation!
je fait du rugby au poste de 2ème ou 3ème ligne (cela varie en fonction des matchs) 
j'ai besoin de renforcer le haut de mon corps, le bas étant un de mes atouts et les muscles que je développe depuis 4 ans maintenant je voudrai passez au haut qui vu le niveau que j'atteint deviens plus qu'important! 
je dispose de deux haltères de 12 kilos, de deux poids en forme de disque de 2k et d'une barre de tractions!

je suis sure motivé pour les séances et près a travaillez d'arrache pieds!
je vous remercie d'avance de vos conseils!

Si tu n'as pas de banc pour faire du DC et autres variantes, alors il faut t'orienter vers les pompes pour développer les pectoraux.
Pour ta barre à tractions c'est très bien pour développer le dos.
Et tes haltères vont t'aider à bosser en isolation les épaules et les bras.

Pour le programme tu peux t'inspirer de ça :
http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm

merci beaucoup Nico je vais en effet m'en inspirer je pense suivre le programme suivant auriez vous des conseils ou des suggestions pour l'améliorer:

Pectoraux : 4*20 pompes pieds surelevés


Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.


Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.


Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.


Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.


Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.


Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).


Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.


Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.


Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.


Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.


Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions et relevé de buste 4*30

Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.


Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.


Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.


Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.


Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.


Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions. et relevé de buste 4*30

Vu ton jeune âge je ne te recommande pas le rowing haltères pour travailler ton dos. Concentre toi davantage sur différents style de tractions, d'ailleurs tu auras sûrement plus de résultats ainsi.

Idem, les cuisses ne sont pas composées que de quadriceps donc je te recommande de travailler les ischios au moins un jour/semaine. Regarde du côté des "Glutes Ham Raises", ou du "inverted leg curls" si tu n'as pas de matériel.  

Bons entrainements !

Merci pour c'est conseils en effet je vais rajoutez quelque excercices avec les tractions de façon a remforcer mon dos!
le problème du Glutes Ham Raises c'est qu'ils y a besoin de machine et je n'y est pas encore accès en tous cas pas avant 3 mois!  et si le inverted leg curls est l'exercice suivant je vais aussi avoir des difficultés de matériels car tous les exercices que je fait se font dans ma chambre a l'abri des regards de ma mère pas rassurez a l'idée de soulevez de la fontes ^^
https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=jJNHiwx2T74

Même remarque que GTA, surtout que du rowing haltère 1 bras avec une haltère de 25kgs tu vas être très vite limité.
Donc autant t'orienter direct sur des tractions supi, où tu devrais avoir plus de résultat.

Salut,

Personnellement je ne partirais pas sur ça.

Vu ton âge, tu devrais faire du gainage (plusieurs variantes) pour te créer une base solide (renforcer de la colonne vertébrale etc ...) et ensuite muscler le tout.
Tu devrais également pratiquer des exercices qui renforcent tes épaules (lflyes, travail des rotateurs) et les genoux (essentiels pour le rugby, ce sont des zones très touchés).

Mais tu peux tout de même suivre ce programme sans trop mettre de poids (il faut rester sur du 12-15reps). Et surtout éviter les déséliquilibres (autant de travail entre les pecs et le dos, les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischios).
Si tu peux pratiquer du rowing inversé et des tirages planches, ça te serait bien utile!

Penses également à t'étirer.

Bonjour, merci pour tous c'est conseils! Pourriez vous m'expliquez l'importance de s'étirer? Est-ils important que lors d'un exercice la dernière série doit se faire par le max de répétitions que nous pouvons faire? 
merci beaucoup

L'étirement est bénéfique pour un sportif comme pour tous le monde.
Ca aide a une meilleur récupération,d'être plus souple(évident),sa peux éviter les blessures, et peuvent améliorer la posture si tous est fait correctement

D'accord très bien merci beaucoup! je vais donc y consacrez une demi heure a partir des exercice "methode lafay" et pour mes autres questions?

J'suis pas trop fan de l'échec musculaire  
D'autres pers pourrons mieux te répondre

Concernant les échecs musculaires, c'est à toi de voir selon tes propres ressentis / progrès à long terme l'intensité de séance qui te convient le mieux. De ce fait, tu pourras gérer tes charges et tes échecs musculaires beaucoup mieux...

Je me posais les mêmes interrogations que toi au début, mais vraiment, il faut tout tester par sois même pour voir ce qui nous convient globalement