[!] Skunk51 [ O ]

Pas mal du tout le DC !!
Et le DIH à 36kgs ça doit commencer à piquer aussi !

Pour le DC , tu en as facile 6/7 à mon avis !

C'est ouf, 6/7 à 99 kg c'est pas loin de 5 ou 6 à 100 kg ^^ Je vise 118 kg pour la semaine avant mon départ en Thaïlande ( avant le week-end du 22 Décembre )
Le DIH est dur à mettre en place, mais pas si lourd que ça après le bench ^^ 38 kg la semaine pro !

Citation :

1. SDT sumo
3x1x110 kg
~> Aie aie aie, vraiment très éprouvant ...
2. Speed box Squat
8x2x64 kg
3. Back Squat ( // )
5x86 kg
4a. Good Morning 12/10/10x46 kg
4b. Front Squat 10/10/8x46 kg

~> Finish, j'suis vraiment OUT je sais pas si c'est parce que mon dernier repas montait à 13h et que je commençais à avoir un peu faim au début de ma séance à 19h45, ou alors tout simplement pas trop la pêche... En tout cas gros mal de crâne à la fin, épuisé, même pas le courage de faire un ou deux sets d'un complex...

Citation :

1. Tractions supi
15/15/12xPDC
Burn set 1~>6
~> Pas d'augmentations, mais toujours de supers sensations.
2a. Barbell front lever 3x10x15 kg
2b. Pull Over Haltères 3x10x16 kg/H
3. Développé Militaire Assis
3x6x58 kg
4a. Rowing menton 3x14x30 kg
4b. FacePull /w bands 3x12xjaune grise
5a. Front lever ( différents essais ) 3 sets
5b. BPA chalenge 3 sets

~> Le DM commence à piquer
la semaine pro, dernière semaine de ce cycle, je vais chercher mon 3 RM
pour voir ou j'en suis vis à vis de mon max ( je trouve que d'aller sur
son 1 RM est trop dangereux sur ce mouvement )

Belle séance et performance Skunk ton 118 sera la !

Citation :

1. SDT sumo
3x1x110 kg
~> Aie aie aie, vraiment très éprouvant ...

Souhaites tu que Dora fasse sa seance avec toi?

THEGHOST a écrit:

Citation :

1. SDT sumo
3x1x110 kg
~> Aie aie aie, vraiment très éprouvant ...

Souhaites tu que Dora fasse sa seance avec toi?

Mais euuuuh ... Pour ma défense, j'ai commencé le SDT sumo depuis septembre, et j'ai plus de chemin à parcourir

La flemme de poster ma séance, juste 5x3x103 kg au couché, c'est good le reste était sympa, mais le couché en supi, je peux pas en faire ca me détruit les épaules !

Citation :

Day 1 - Speed Day

1. Speed Bench
8x3x60 kg
2. Close Grip /w cale 5.5cm
6 reps max ( 70 / 80 / 85 / 90 / 95 kg )
3. DIH
2x12x34 kg/H
9x34 kg/H
4. Triceps pushdown /w bands ( Jaune orange )
4x25
5a. Pandlay Row ( deficit /- 5 cm ) 4x10/12x50 kg
5b. Band Pull-apart chalenge 4 sets
6. Curl Incliné
2x10x16 kg
1x8x16 kg

Citation :

Day 2 - Lower body

1. Sumo Deadlift
1x118 kg
1x122 kg 1x105 kg 3x90 kg
~> un petit 7 kg en 4 semaines sur mon DL, ça va
2. Back Squat complet
5x50 kg
2x70 kg
1x95 kg 3x80 kg 3x70 kg
~> 5 kg, c'est honnête aussi !
3a. GoodMorning 3x8x50 kg
3b. Front Squat 3x8x50 kg

~> Et on stoppe la, j'suis KO ! Les tentatives de max m'ont vraiment vidé !

Pour agrémenter la vidéo :
SDT

Squat


Vous m'excuserez, en ce moment je gueule pour n'importe quoi, mes voisins doivent avoir peur...

Sympa les deux videos !

Mouais, quand j'aurai les 150 au terre et les 130 au squat, ça ira mieux Merci !

Citation :

Day 3 - Back

1. Tractions
15xPDC
10xPDC 1chaine
5xPDC 2chaines
Burn set ( 1 rep/30"/2reps etc... ) : 1 ~> 5 reps à PDC 1chaine
2a. Front Lever /w barbell 3x8x18 kg
2b. Pull Over /w disk 3x25x20 kg
3. Snatch grip rack pull
5x70 kg / 90 kg / 100 kg / 109 kg
3x115 kg ( problème de poigne )
4a. Incline Shrugs 3x10x22 kg/H
4b. Bands facepull 3x12
5. BPA challenge
3 sets de 12

Séance sympa, mais demain dernière séance de la semaine avant départ au Perthus ! j'ai du caler mes 4 séances de suite et je peux vous dire que c'est la première fois que j'ai autant hâte de voir le DELOAD arriver lol.

Bien les tractions, le DC monte bien !

haha, le matos dans l'appart, c'est bon sa!
moi j'ai un vieu banc de bench rouillé la ou les "normaux" mettent un canapé et leur ecran LCD geant

Merci Lil'

Ouais ouais, j'ai sacrifié mon lit pour mon homegym lol

Citation :

1. Bench press
10x30 kg ; 5x50 kg ; 3x70 kg ; 2x90 kg
1x105 kg
1x115 kg
8x94 kg
2. Bench press /w Cale 5.5cm 16 kg de chaines petite claque
5x80 kg chaines
5x85 kg chaines
5x90 kg chaines
3a. JM press 3x12x50 kg
3b. Curl Haltère 3x10x18 kg/H
4a. DM debout 18/17x35 kg
4b. Rowing 1Haltère 2x16x32 kg
5. BPA challenge
2 sets

Les vidéos arrivent

Bien joué le DC ! 115kgs !

T'es content ?

Parfait le Bench !

Parfait plus ou moins, j'ai un petit soucis à mis hauteur, niveau transition. Faut que je bosse ça en profondeur !!! un petit essai a 118 kg pour la semaine avant noel pour voir si je rentre dans la progression fixée pour ma prépa
Math' : Non, je serai content quand j'aurai 150 kg, et que je t'aurai passé devant

Au faite bonne nouvelle, pour la première semaine ou je serai en Thaïlande, j'aurai accès au moins une fois à une salle ( aucune idée du matos dedans ). Donc une séance bench lourde obligé, j'essaierai de taffer un peu le reste aussi ( SDT et squat ).

J'fais pas grand chose aujourd'hui, du coup je prends 5 minutes pour vous poster un aperçu de ce à quoi vont ressembler mes séances à partir de maintenant :

BEREA BARBELL METHOD

Répartition :

Lundi : Day 1 - Squat
Mardi : Day 2 - Light Chest
Mercredi : Repos
Jeudi : Day 3 - Back
Vendredi : Repos
Samedi : Day 4 - Heavy Chest
Dimanche : Repos

Citation :

Day 4 - Heavy Chest

1. Bench press ( simple, avec cale, chaines, élastiques etc ... )
2 répétitions MAX
2. Bench press ( mouvement opposé : Si je fais du couché à la cale en premier exo, je ferai du couché complet pour le second etc.. )
5/6 répétitions MAX
3. 100 reps exercice triceps ( 4x25 / 10x10 / 3x33 etc... )
4 & 5. Dos & arrière d'épaules principalement en séries longues
6. Un exercice biceps

Citation :

Day 2 - Light chest

1. Close grip ( simple, cale, élastiques, chaines etc... )
8 répétitions MAX ( on change d'exo quand on ne progresse plus )
2. Board press ( travailler en prise compète à la cale )
5 répétitions MAX
3. Exercice d'épaule ( DM, DH, DN etc.. )
8 répétitions MAX ( on change d'exercice quand on ne progresse plus )
4 & 5 & 6. Dos & arrière d'épaules avec beaucoup de répétitions

Citation :

Day 1 - Squat

1. Box Squat ( élastiques, chaines etc.. )
2 répétitions MAX
2. Squat / Good Morning
5 répétitions MAX
3. Squat sumo / à la claque
8/10 répétitions MAX
4. 50 ghr, band leg curls…
5. Abdos

Citation :

Day 3 - Back

1. Deadlift
Semaine 1: Soulevé de terre
2 répétitions MAX
Semaine 2: SDT en vitesse avec bandes 10 séries de 1 rep (dynamic effort)
Semaine 3: Mouvement d’assistance (Souleve de terre avec bcq de rep, ou goodmorning) - rien à moins de 5 rep
2. SDT surelevé/deficit/extra large sumo/etc
5 répétitions MAX
3. Rowing variations
8 répétitions MAX ( on change quand on ne progresse plus )
4. 50 tractions
5. 50 glute bridges
6. Barbell complex

Ce qui nous donne, une fois mis en forme sous excel :
Tiens, regarde j'ai mis en forme sous excel, j'utilise la cube method sur le Squat et le Deadlift :





~> Début le 07/01, mais je vais déjà test la première semaine juste avant mon départ en thailande pour me faire une petite idée de ce que ça donne ^^

Sous excel c'est stylé !

J'avais envie de le faire pour ma plannif de compet. Mais ... flegme !