Votre avis sur mon programme

Bonjour je me suis fait ce programme et j aimerai avoir votre avis dessus... ( je suis a 6 mois 1/2 de muscu)

Tout d'abord je ne fais les jambes pas que je sois un keke mais j ai des mollets assez volumineux et des cuisses pas mal et donc je prefere me consacrer sur le haut du corps pour l instant plus tard je ferai les jambes c a c'est sur!!!

Lundi : ( Biceps, Triceps)
-Curl pupitre /Prise marteau/Curl Barre
-Dips Machine/ Poulie haute

Mardi : ( Pecs, epaules)
-Developpé couché/Developpe incliné/Developpe decliné
-Elevation laterale/Elevation avant avec alteres

Jeudi : (Biceps, dos)
-Curl incliné /Prise marteau/Curl Barre
-Tirage Nuque/Tirage horizontale poulie/Pull over assis

Vendredi : (Pecs, epaules, triceps)
-Developpé couché/Developpe incliné/
-Elevation avant avec alteres
-Dips machine/Poulie haute

personellement je le trouve pas mal sachant que je travaille legerement plus les bras et pecs

Bref a vous ce serait vraiment cool de votre part de me donner votre avis Merci

J ai oublie de preciser que j alterne 1 jour sur 2 Gainage/ Crunch-Relevé de jambes

Salut,

J'ai déplacé ton sujet.

Je n'ai pas le temps de répondre ce matin, je le ferais dans la journée (si personne n'a répondu avant ).

Je vais te répondre par jours :

Lundi : Réalise les exercices polyarticulaire ( De base, avec barre) en premier car ce sont les exercices qui demandent le plus d'énergie)
Donc ca donne : Curl Barre/Curl au pupitre/ Curl Marteau

Mardi : Vu que tu es débutant je te déconseille de faire trop d'exercice polyarticulaire pour le même muscle et dans la même séance, 1 voir 2 max seront suffisant. Mais il faut surtout que tu incorpore des exercices d'Isolation ( pour travailler le muscle d'une autre manière, sous un angle différent afin de mieux le recruter ou de recruter des faisceaux qui ne l'étaient pas avant. De plus le Développé décliné est Très mauvais pour les épaules, ca ne serait aps une mauvais idée que tu l'échange avec un autre exercice ( écarté aux poulie, Pull over..) ou alors fiat le très rarement, avec poids léger et pas de série trop longues. Pour les épaules, incorpore des exospoly-articulaire ( Dév Militaire, Rowing menton, DMHaltère) et meme logique, comme ces derniers et après réalise les exos d'isolation ( EL,EF et des Oiseaux ! pour travailler l'arrière d'épaules ! très important de travailler les muscles sous TOUT els angles !
Donc ca donnerai pour le mardi : DC ou DI/ en fonction DCHaltère ou DIHaltère/ Ecarté couché ou pull over

Jeudi : Idem pour els biceps commence pars els exos polyarticulaires. Mais Commence également apr travailler en premier le Dos ! car c'est le plus gros muscle, ca te demandera donc plus d'énergie.
Incorpore des traction pronation, des des rowing et qu'entend tu par pull over assi ? 5 extension nuque à 2 mains ? --> c'est un exo pour les triceps. Si tu fais cet exos pour le dos tu vas te le casser. Par contre tu peux le faire allonger dos au banc en utilisant tes dorsaux.

Vendredi: Idem pec 1exo de base et 1 exo d'isolation serait préférable
Epaules idem ( privilégie les Elévation latérale au frontale, car le faisceaux antérieur ( avant) ets déja très sollicité sur le couché.
Triceps parfait. Sinon le Kick Back est un très bon exos d'isolation !

Pour les RIS ( repos intra série) ca donne : 1-3 min pour les gros exercice, et 30-1min pour les exos d'isolation.
A toi de voir si tu as besoin de plus ou de moins.

Ne tarde pas trop pour les jambes !

Pour le lundi, je trouve l'organisation pas mal. Le curl pupitre est quand même une exo où on peut bien charger, et que je trouve plus efficace que le curl barre.
3 exos biceps, 2 exos triceps ... je rajouterais un exo triceps .

Le mardi, j'enlèverais le développé décliné. DC, DI, + un exo d'iso. Et je supprimerais les élévations frontales (Elevation avant avec alteres). Tu sur-sollicites les delt ant là.

Comme le dit Bulkas, le dos avant les bras.
Il n'y a pas d'exo antagoniste au couché pour le dos, je serais toi, j'en mettrais au moins un.
Et y a trop d'exo biceps, je ferais juste un rappel en fin de séance, avec qu'un seul exo.

Pour le vendredi, sur-sollicitation des delt ant encore une fois.
Je referais pas du couché et de l'incliné (surtout que tu les as fais deux jours avant).
De la poulie vis à vis, ou des écartés couchés en guise de rappel c'est très bien.
Ensuite, ok pour les triceps, mais qu'un seul exo et différent du mardi.
Un exo pour les delt post peut être ? Et pour les rotateurs externes ?!
Toujours est il que les élévations avant je retirerais.

En gros:

Lundi:
Rajouter un exo triceps.

Mardi:
DC
Ecarté couché ? ou Poulie vis à vis ? ou Pull Over ? ou Butterfly ? Ou pompes ?
+ EL

Jeudi:
Tirage nuque
Tirage horizontal
Rowing inversé ou facepull ou tirage planche
Curl incliné
+ delt post ou des rotateurs !!

Vendredi:
Rappel pec (avec DI + Ecarté incliné)
+ 1 exo triceps
+ delt ant
+ rotateur et/ou delt post


Voila voila, je t'invite quand même à ouvrir un carnet

Ok merci de vos conseils