Demande programme :)

Bonjour,
j'aimerai un programme, je m'explique

Ce programme devra s'orienter si possible sur une semaine de ce type, avec mon sport j'ai quelques barrières pour m’entraîner librement :

Lundi ok -> muscu
Mardi ok -> muscu
Mercredi ok -> muscu
Jeudi entrainement physique avec mon entraineur (orienté cardio + bas du corps)
Vendredi entrainement technique
Samedi Championnat
Dimanche ok -> muscu

Donc j'ai 4 jours par semaine pour faire de la musculation, j'aimerai travailler le haut du corps si possible.
Le matériel dont je dispose (et oui je n'ai pas l'occasion ni forcément les moyens d'investir dans une salle de musculation) :

- 2 altères
- 1 barre + banc de développer coucher
- 80kg de poids
- Une barre de traction
- je sais pas si ça peux servir mais j'ai aussi un Ballon Gym

Je veux bien investir un peu dans autre chose, mais pas des masses

Je sais pas si quelqu'un peux me ficeler un truc avec ça mais j'espère mdr c'est vrai que je n'ai pas des semaines libres pour m'investir a fond dans la musculation, mais le peu que j'ai je veux l'optimiser un maximum !
Et niveau alimentation ça se passe comment ?

Merci d'avance !

Salut à toi ! Commence par lire ceci : Nutrition: http://forum.muscle-factory.net/t341-les-nutriments-energetique
Programme pour débutants: http://forum.muscle-factory.net/f20-programme-pour-debutants , http://forum.muscle-factory.net/t872-initiation-a-la-musculation-comment-debuter

Altères avec un H: HALTERES ....

C'est en entraînement sportif, ça veut faire préparateur physique, et ça c'est pas écrire "haltère"

Je te taquine

Je réponds à ta demande demain, la je suis Hs, je vais pieuter.

Bon, je vais répondre sérieusement, vu que j'ai 5min.

Tu peux lire les liens que t'as passé bulkas, mais vu que t'es pas un sédentaire, que tu as des bases (t'es quand même AHN), et que tu connais certains max (notamment au DC, nan ? En optim de la perf, avec Noé t'avais pas fais un max ?), on peut passer à autre chose.

Perso, je te propose de re - évaluer ton max au couché (pour partir sur de bonnes bases), si t'as besoin d'un pareur, je passe chez toi, tu me diras .

Après, toute à l'heure tu m'as dis que tu voulais bosser l'explosivité, donc y a deux moyens:
2 séances dans la semaine: Une séance lourde (5x3x90% du maxi), une séance légère (5x6 explosifx50% du maxi).
Ou la méthode bulgare (tu devras la connaître pour le cours d'optim perf): dans la même séance, et sur le même mouvement: lourd / léger.
Exemple au couché: 3 reps à 80 + (sans temps de repos) 6 reps a 50kgs explosives.

Mais ça, on verra plus tard.

Avant, on va élaborer le programme.

Dimanche: Etirement / Abdos / Gainage
Lundi: Pecs + tri
Mardi: Dos + bi
Mercredi: Epaules / trapèzes

Ou

Dimanche: Etirement / abdos / gainage
Lundi: Pecs + deltoides
Mardi: Dos + trapèzes
Mercredi: Bras

Ou autre chose, si ça ne te convient pas.

Le soucis, c'est qu'avec 80ks, tu vas être vite limité, va falloir inverstir.

Choisis la méthode que tu préfères pour bosser l'explo au couché, et le programme que tu préfères, on voit la suite après .

Merci Bulkas

Merci Tamalou, bah je peux réevaluer mon max au DC, investir pourquoi pas, enfin mon max au DC c'est un truc aux alentours de 70kg mdr
on en parle demain au pire.

U welcom ami stapsien
Ca c'est vraiment goudou d'être AHN à la pelote basque ^^

ouai c'est sympa, mais bon y a pas autant de privilège que ça ne t'inquiète pas.

Je vais m'orienter vers la méthode bulgare merci Tamalou mais je connais, je suis pas un ignorant, j'ai quelques bases mdr

Pour le programme celui-ci :
Dimanche: Etirement / abdos / gainage
Lundi: Pecs + deltoides
Mardi: Dos + trapèzes
Mercredi: Bras

Fait moi rêver maintenant

Haha !

Bon, pour le dimanche, je suppose que tu sais t'étirer, faire des abdos et du gainage ?
Pour les temps de repos, et tout, tu sais gérer tout ça aussi ?

Lundi:
- Pec
Développé Couché (méthode bulgare)
Développé Incliné (5x10) (récup 1 a 2min)
Ecarté couché haltères (5x10) (une semaine sur deux tu changes: Ecarté couché / Ecarté incliné). (récup idem)

- Deltoïdes
Rowing Menton prise large (5x10) (récup 1 a 2min).
Elévations Latérale (5x10) (récup 1 a 2min).
Oiseau (5x10) (récup 1 a 2min).


Mardi:
- Dos:
Tractions (pour la méthode soit pliométrique, soit lesté, soit format, soit principe de tonnage: http://forum.muscle-factory.net/t880-tonnage-training)
Rowing barre pronation (5x10)
Rowing inversé (5 x max de reps que tu peux) ->http://forum.muscle-factory.net/t944-mouvements-antagoniste-au-couche

- Trapèzes
Shrugs incliné (5x10) (faut que tu puisses le faire ça ... http://forum.muscle-factory.net/t298-exercice-pour-bien-bosser-les-trap-inf-et-moy).
Shrugs barre debout (5x10)

+ exercices pour les rotateurs externes (L-flyes ou http://forum.muscle-factory.net/t943-exercice-pour-les-rotateurs-externes).

(Pour le dos, tu vas manquer de matos pour bosser la largeur ... alors, tu vas bouffer des tractions.
Tu as une prise moyenne a ton appart, il me semble non ?
Le mieux serait d'alterner pronation / supination)


Mercredi
- Triceps:
Extension nuque 2 mains (5x10)
Barre front (5x10)
Kick Back (5x10)

- biceps:
Curl barre (5x10)
Curl incliné (5x10)
Curl marteau (3x10)

Pour les bras, les temps de repos, sont aléatoires. C'est à dire, dès que tu te sens prêt à refaire une série, tu fonces.
Si tu as le temps, tu peux refaire un peu d'abdos.

Les formats, y a écrit 5x10 partout, tu recherches avant tout l'hypertrophie, et vu que tu as un certain niveau, au lieu de faire 3x10 comme un débutant, tu peux te permettre un 5x10.
Pour les exercices, tu peux les trouver sur Youtube, ou Google, si tu n'es pas sûr, tu demandes ou je te fais une démo (en cours / ou le midi à la salle du STAPS).

Le programme est valable quelques semaines, selon tes sensations / ressentis, on le modifiera au fur et à mesure.

Merci OoooOOh grand Tamalou.
Y a plus qu'a tester je vous tiens au courant !

Programme bien structuré, rien à redire ^^
Enfin juste un truc, pourquoi faire 5 séries PARTOUT ?

Parce que Toukoul c'est une machine et qu'il va adoré la sensation de congestion. ^^

C'est un programme de base, le 5x10 évolueront après, selon les sensations.
Certains deviendront des dégressives, d'autres des pyramides etc ... ^^