Programme

Yep yep !

Je suis en train de me concocter un petit programme pour la suite de la saison (jusqu'au 17 mai, second pas d'haltéro).
J'aimerais avoir votre avis, pour avoir un oeil extérieur, et si possible des conseils.   
Et pourquoi pas, partager ! Je trouve plus constructif et intéressant de réaliser un programme sur le forum (que de le faire solo).

Voici les priorités:
- Technique haltéro (Arraché / Jeté).
- Affûtage (perte de poids, genre un kilo).
- Maintien (SQT) et poursuite (DC) du niveau de force.
- Gainage.

Voici les solutions:
- Entraînement haltéro (logique!).
- Intégration d'un training Crossfit.
- Passer en mode volume au squat et poursuivre le programme au couché (voir le programme page 4 de mon carnet prépa).
- Réaliser Dragon fly + toes to bar.


*Aucune charge n'est prédéfini à l'avance (sauf au couché).

Voici le programme:

Jour 1:

~> Pas trop de volume, ni trop d'intensité, c'est la reprise de la semaine.

Jour 2:

Jour 3:

Jour 4:

Jour 5:

Jour 6 et 7:

Voilà, des conseils / suggestions ?!

Je me tate pour le J5 a refaire de l'haltéro et mettre le Crossfit le Week end ...

Moi je mettrai le crossfit le jour 6 et 7
Du gainage un jour sur deux et les abdos les autres jours

Après je laisse les experts parler  

Je ne sais absolument pas t'aider pour un programme haltéro, je n'y connais rien.
Par contre, je trouve cela bien chargé comme programme... Pas de soucis au niveau de la récupération des épaules/lombaires/jambes ?

Je ne vois pas l'intêret non plus de faire du "Dragon fly et les Toes to bar" une fois dans la semaine seulement. C'est loin d'être suffisant pour progresser sur une figure/exo, je trouve. Personnellement, je fais systématiquement à la fin d'une séance classique une figure (4 à 5 séries) et un exo d'abdos (je change tous les jours en alternant). Ca me prend 10min à 15min à tout casser et ca vaut la peine !

Sinon, petit détail : si tu as encore le courage de faire du Front Squat après une bon WOD, tu as tout mon respect.   
Je mettrai le Front Squat avant à ta place..

Citation :

- Affûtage (perte de poids, genre un kilo).

      
Pourquoi ? On verra à peine la différence sur un kilos...

Pour ce qui est des figures Fight , je pense que Math le fait plus dans l'optique de gagner en gainage , que de maitriser une figure .

@Pat: Le souci, c'est que je peux faire l'haltéro uniquement à ma salle haltéro ... la salle où je vais le week end n'est pas équipé pour. Et si je veux faire un WOD avec de l'haltéro, je suis niqué. Mais, je risque de mettre le Crossfit, J6 et 7, sans haltéro. tant pis.
Pour le gainage, je pense que tu as raison, je devrais en faire plus souvent. Mais maintenant, il me faut des positions de gainage complexe, les positions classiques sont "trop" facile.
Pour les abdos, y a pas de réel intérêt à en faire, si ce n'est qu'ils soient apparemment, je fais du toes to bar pour le fun.

@Fw: Comme le dit Ka$h, mon objectif n'est pas la réalisation de figure, donc aucun intérêt d'en faire tous les jours.
Pour la récup, t'inquiètes pas. Je supporte des charges/volume d'entraînements sans souci.
Perdre un kilos, pour me rapprocher des 85kgs (en deux mois, y aura prise de muscle + perte de gras) je suis convaincu qu'il y aura une différence. On en reparle. Je fais 87.7 en ce moment. Si mi-mai je suis a 86.5, je te ferais un avant/après.

Pour l'affutage,pourquoi ne pas remplacer une séance du J6 et J7 par du cardio pur et dur ?
Sinon créer des déséquilibre sur le gainage basique non ??

Pas de cardio, aucun intérêt pour l'haltéro et la FA (mise à part en inter saison).

Mais pour ta santé ca vaut le coup, ne fut ce qu'une fois par semaine.  

Pour la santé ? ^^

Y a pas que courir qui donne une bonne santé ^^

Pk du crossfit ?

Enchainer des complexes avec des temps de récupérations courts... Tu serais gagnant en technique.. et tu aurais le coté Cardio..

Je trouve qu'il y a trop de travail d'épaules...Tu pourras jamais bien travailler ton jeté si tu es constamment fatigué.

Et pas beaucoup de travail de passage non ?

Sinon J'ai un livre au format PDF, c'est possible de le poster ?
Après c'est au feeling.

Parce que j'ai envie de faire du Crossfit ^^.

Le souci de faire des semi techniques enchaînés c'est que la fatigue s'accumule et la gestuelle se dégrade, donc c'est kiff kiff.

Je vais virer un jour de jeté j'pense. Ou varier les formes de travail au jeté, pas forcément du lourd a chaque fois.


J'ai jamais réussi à poster des pdf.

Attention au Crossfit.. tu va devenir addict.  

Après la logique et toujours la meme.

Peut-on gagner dans tous les domaines, tout en même temps...Perso j'y crois moyen.. :s

Après planifier une semaine c'est toujours galère. tu devrais peut être planifier uniquement les semaines..  les objectifs de chaque semaines..

Je ne vais pas devenir addict.

Gagner dans tous les domaines ? Mon seul objectif est améliorer la technique, en perdant un peu de poids. C'est faisable. (Pour la force au couché, c'pas un souci, ça progresse solo).

Et, j'aime bien avoir un plan d'entraînement grossomodo. J'adapte en fonction bien sûr.

Bon changement de programme, j'ai parlé avec le prof, et voici ce qu'il me propose.

J1: Haltéro light, avec du travail en suspension.
J2: Squats et des tirages (pour maintenir le niveau de force sans plus).
J3: Arraché debout, puis flexion, plus combiné sur le jeté.
J4: Similaire au J2 avec du renforcement.
J5: "Compet" avec des barres à l'arraché et au jeté.

Demain, je commence à m'entraîner avec le prof (trois fois par semaine), donc j'aurais un programme plus précis et mieux détailler.

Repos le J6 et J7 ??

Ah ... non ^^.

Un crossfit et Pec/dos. Le même jour, ou pas. Je ne sais pas.

Citation :

J1: Haltéro light, avec du travail en suspension.
J2: Squats et des tirages (pour maintenir le niveau de force sans plus).
J3: Arraché debout, puis flexion, plus combiné sur le jeté.
J4: Similaire au J2 avec du renforcement.
J5: "Compet" avec des barres à l'arraché et au jeté.

A mon avis:

-L'haltéro va augmenter ton gainage de par elle même. Si ensuite tu veux des exos de gainages qui se retransmettent sur ces mouvements, pourquoi le dragon flag? ^^

N'oublions pas que le gainage est de l'isométrie, dont le principal atout et à la fois énorme inconvénient est que les gains vont se retransmettre exactement sur cette petite portion de mouvement, qui n'est d'ailleurs en aucun cas présent dans aucun mouvement d'haltéro.

Exos gainage spécifiques haltéro: 

-Gainage d'épaulé/arraché: Tu gardes la barre au niveau du passage des genoux (en dessous). Une barre lourde. = renforcement de toute la sangle + gains sur le mouv'.
-Gainage de jeté: Tu prend une barre en squat clav', tu fais ta flexion exactement à la profondeur de ton impulsion du jeté, sauf que tu y restes = renforcement de ta rigidité dans le jeté, de ton gainage du haut du dos, et gains de force au niveau des jambes pour ton jeté.

-Second point: Trop de lombaires. Franchement gros, je pense qu'au bout de quelques semaines tu vas stagner car tes lombaires seront HS. Même si tes cuisses/épaules peuvent à la limite récupérer de s'entrainer 6 jours / 7 grâce à l'alternance du léger/lourd, tes lombaires vont cramer. Et tu t'en rendras peut être pas forcément compte.

-3e point: Nerveusement. Tu axes ta progression sur des progrès d'ordre nerveux (technique surtout). Or, si tu fais tout à la fois, tous les jours, si tu met un poil de lourd, tu risques de tomber dans le "burn ou". Même sur du "léger technique", tu as tout intérêt à être frais nerveusement si tu veux pouvoir apprendre ce que tu fais, et ça puise mine de rien. ^^


C'était mon grain de sel. Je prendrais au moins 2 jours de repos dans la semaine gros, ou du moins d'activité tranquille en dehors de la muscu pour évacuer un peu et te revigorer nerveusement, c'est jamais bon d'être trop fixé sur un objectif  

+ 1 avec gta

Pour le gainage ok, et à la limite, j'ai l'impression de ne pas en manquer. ^^

Trop de lombaire ? Je fais de l'haltéro tous les jours 5jours (comme depuis un moment).
Après, il ne faut pas oublier que mes charges d'entraînement en haltéro sont loin d'être représentative. Par rapport à ma force et à mes max, je me balade ...   . C'est un peu comme si tu disais à un mec qui à un terre à 250kgs de faire gaffe à faire tous les jours du GOOD morning à 20kgs ^^.
Faire un arraché suspension à 70kgs ... C'est de l'amusement pour mes lombaires, voir de l'échauffement.
C'est un peu comme pour les cuisses, faire 5 séries à 80 c'est rien par rapport à ma capacité de force des jambes.

Vous voyez le truc ? et je pense que vous l'oubliez. Vu mon rapport force/technique, je peux me permettre un gros volume d'entraînement, vu que l'intensité est faible.


Pour l'aspect nerveux, tu as raison. Et j'ai connu ça avec la force (être épuisé nerveusement). A voir, au bout de 3-4 semaines comment ça se passe. Je sais gérer cet aspect. C'pas un souci.

Okay gros. Comme tu le sens, tu as de l'experience de toute maniere et je n'ai aucun doute que tu te connaisses tres bien !

Je suis interesse de voir tes resultats d'ailleurs je t'avoue. C'est une methode que je n'ai jamais pratique