Demande de programme nutritionnel !

Bonjour à tous et à toutes, Voila je viens d'arriver sur le fofo, je vais commencer un programme de sèche, le seul problème c'est que je n'ai aucune idée de comment faire mon programme de nutrition ! :s
Si quelqu'un pourrai me guider, je lui en serai très reconnaissant!
Merci d'avance !

Commences par déjà marqué ce que tu manges, a qu'elle heure, en qu'elle quantité, si tu utilises des compléments, ton poids, ta taille et ce que tu vises.

tamal a raison il nous faut une base pour démarrer sur quelque chose

Le truc c'est que Iprog n'a pas de base, il mange, comme tout le monde, oui mais il ne sait pas quoi manger, Quand et en quel quantité. Il lui faudrait expliquer ces bases. Je vous laisse à cette tâche car la nutrition c'est pas c'que je préfère..

Beh là base elle est assez simple:

2 / 2.5gr de prot / kg
1gr de lipide / kg
et le reste en glucides

Ensuite il faut calculer son métabolisme de base.

A partir de là, tu vas augmenter ou diminuer les glucides.

Sinon pour l'alimentation, il faut répartir ces apports sur toute la journée.
un petit dej, deux collations, un repas du midi, un repas du soir, et un avant d'allé au lit.

Le midi et le soir, c'est légumes (150/200gr) / viande ou poisson (100/150gr) / féculent (100gr environ, mais c'est difficile à dire comme ça).
Le matin c'est un seul produit laitier, une source de prot et de glucides
Et avant d'allé au lit c'est du fromage blanc ou du thon (des protéines a assimilation lente).

voilà en gros !!

Merci beaucoup Tamalou, je vais me faire un programme et je le posterai, pour que vous m'en disiez ce que vous en pensez !

C'est le mieux

Tamalou pour répondre a ta première demande:
-Je pèse 75kg, je mesure 175cm environ, je ne vise pas un poids particulier, je veux juste dessiner un peu mes muscles!
-Le matin en général je prends un verre de jus de fruit (25/30 cl), avec un bol de céréales (50g), Après une collation a 10h (un paquets de "petit déjeuner de Lu").
-Le Midi ça dépend des jours, des fois sandwichs, sinon, de la viande rouge ou blanche ou poisson, féculent et peu de légumes, avec un dessert ( soit un fruit ou un Yaourt).
-Je prends une autre collation entre 16h et 18h, suivant a l'heure a la quelle je fini les cours, soit un yaourt ou alors un bout de fromage avec du pain.
-Le soir, c'est très aléatoire, ca dépend de ma faim, de ce que ma mère prépare. Mais je n'ai rien de fixe.
-Je ne mange rien avant d'aller au lit !
Voila en gros, mais rien est stable c'est pour ca que je viens vous voir !
Je ne sais pas si c'est un avantage ou pas, mais je mange tout les midi chez moi!
Voila !
PS: Comme je n'ai pas encore commencé la muscu, je ne prend pas de complément alimentaire, je n'y connais rien la dedans en plus donc si c'est nécessaire, j'aurais besoin d'explication pour la prise etc!

Merci !

Le matin, le bol de céréales, c'est des céréales Crunch ? avec du Lait ? et du chocolat en poudre ?

A 10h, laisse tomber les petits Lu ^^.

Le midi, faut augmenter les glucides surtout que tu manges à la maison.

Après laisse tomber un peu tout ces produits laitiers, y en a beaucoup trop, le matin, le midi, la collation du soir ... Ca fait beaucoup. Privilégie, les amendes par exemple, les fruits secs etc ...

Bas le matin c'est Coco pops avec du lait !
Après je sais pas comment je peu calculer mon métabolisme de base, je sais même pas ce que c'est !

Ouai donc les coco pop's va falloir les virer, et investir soit dans des flocons d'avoine, des mueslis etc ... et il va falloir penser à sacrifier le lait. ^^

Le métabolisme de base c'est la dépense énergétique minimale pour survivre au repos, quelques heures après un repas, et y a deux ou trois autres facteurs en prendre en compte, que j'ai oublié !
Ce métabolisme varie selon si tu fais de l'activité physique, si tu es enceinte, si tu es en stress, et différentes variables.

Le vrai calcul se fait sur 7jours, tu dois peser et calculer l'apport caloriques de chaque aliments que tu manges, pour au final faire une moyenne. C'est plus précis, mais très chiant !
Y a plus rapide, mais beaucoup plus théorique:
http://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien

Alors, je ne sais en aucun cas le quel choisir, alors je te donne toutes le infos:
-Soit en maintient: 1)Méthode H&B: 2324
2)Méthode R&S: 2318
3)Méthode B&A: 2342
4)Méthode K&M: 2124
-Soit prise de masse: 1): 2463
2): 2457
3): 2483
4): 2251

Je n'est pas retranscrit La sèche, car je m'était mal renseigné dessus, je veux juste faire du maintient ou prise de masse, je ne sais pas le quel me conviendrais le mieux.
Voila !

Toi il faudrai plus que tu fasse une sèche, ou une prise de muscle dite " sèche", le truc c'est de perdre du gras ? et de gagner du muscle ouè ? tu connais Ton Body Fat ?

Tu peux estimer ton métabolisme a 2300kcal !

et si tu veux augmenter ton pdc et prendre de la masse, il te suffit d'augmenter ton alimentation de 100kcal.

Mais je laisse quelqu'un d'autres entrer dans les détails et mieux t'aider (je pense a FloP).

En pertes, j'ai trouvé un programme, celui d'Angel_Evan:



Dites moi, si celui la pourrait me convenir svp !

Pour moi dans ce plan ya TROP de Whey, et vraiment Mec si ta pas envie de dépensé a balle d'argent évite d'en prendre autant, mais vu que tu est débutant, la whey c’est vraiment pas indispensable. Fais des sandwich comme j'tai dit ( tu les amène au bahu ) mange du pain d'épice, des flocon d'avoine, des oeuf dur, du poulet ( je parle pour les collations ) et vire l'huile de colza le soir et le midi il te faut plus de glucide que ca. Mais sinn ce plan est pas mal. Ce plan était fait pour une personne en particulier, notamment une femme, donc il te convient pas vraiment.

Chaque personne est différente, donc chaque personne doit avoir son plan alimentaire qui lui convient. Mais effectivement tu peux te baser sur ce plan alimentaire.

Pour ce qui est de la whey, 3doses jour de train, 2doses jour de repos, je trouve ça bien. C'est ce que beaucoup de monde fait. Tu peux éventuellement retirer la dose avant l'entraînement .

Huile de colza le soir, ce n'est pas ce qui y a de mieux, préfères l'huile d'olive le soir, et le colza le midi.

2.5gr prot /PDC c'est beaucou quand même je dirais plus 1.6à2gr en prise de muscle

après 100kcal en plus que son métabolisme de base c'est pas assez tu vas rien déclencher je tendrai plus vers 300kcalà500kcal selon comment tu réagis!!!!

Après pour les aliments à privilégier,glucides avec fibres, protéine maigre, et des bons acides gras

il faut surtout avoir une bonne alimentation autour de l'entrainement(avant,pendant,après)

voilà pour un début on attend ton plan alimentaire pour t'orienter si il y a des grosses erreurs!!!!

Je trouve qu'il t'en faut bien peu pour une prise de masse

Je ne fais que 55kg et il me faut 2600 en prise de masse

Kash : C'est que vous avez pas le Même BF et le même objectif. ( en passant tu ma dépasser en PDC ! gg )

après les calories c'est un repère mais le mieux c'est de noter les quantités de ce qu'on mange sur un semaine et puis voir si on grossit on maigrit ou on stagne et ensuite on a plus qu'à moduler et ainsi de suite

Ok ok, je veux juste rectifier un truc, c'est que quand j'ai posté sur le fofo, je ne m'étais pesé depuis pas mal de tps, je m'en excuse, now je fait dans les alentour de 80 kilos, après je me suis dit, et Bulkas a confirmé mes pensées, c'est que si j'adopte un programme de prise de masse, je prendrai du poids plus qu'autre chose!
Je voudrais juste savoir, a l'heure actuelle, si je dois conserver le niveau de calories par jours soumis pas Tamalou, ou si je dois le diminuer !
Ensuite je ne suis pas sur de pouvoir me procurer de la Whey si c'est nécessaire, donc si je peux la remplacer, ce serait par quoi?

Merci à tous, et encore désolé pour les mauvaises infos !

PS: Pour établir un plan alimentaire, je dois partir sur les même bases ou recommencer en changeant du tout au tout, c'est à dire je dois conserver la même prise de prots, glucides, lipides en diminuant les quantités ou je dois tout recommencer.

Pour les prots c'est environ 2g de prot par Kg , tu fais 80Kg so tu prends 160g de prots par jours ( 100g de viande, poisson = environ 20g de prot ) pour les glucides : Cf poste de Tony ; ""Une dose de 3gr mini à 8gr maxi par kilos de poids du corps selon si l'en est en seche pour le plus bas ou en prise de masse pour le plus haut reste une bonne fourchette ."" et les lipides c'est environ 1g par Kg, mais 80g me parait un peut beaucoup, je pense que 50g serait correcte. Après à toi de faire ton plan alimentaire avec tout ca ! Good Luck !

Là, tu as deux solutions.

soit:

1- Comme tu dis, tu vas prendre du poids, tu vas continuer a prendre du gras + du muscle, et tu devras faire une bonne grosse sèche. Et en plus, pour débuter, se muscler sur du gras ce n'est pas terrible pour un début, tu ne vois pas assez bien les changements.

2- Tu fais de la muscu (pour faire une activité sportive + tu peux rajouter des courses à pieds). Et tu fais un régime, tout bête, tu diminues les quantités.
Les deux premières semaines tu as faim, mais c'est comme ça.
Alors soit tu peux y aller progressivement, par une réadaptation de ton alimentation (c'est a dire, changer ton alimentation en quelques choses d'équilibrés et sain), tu devrais perdre un petit peu, puis diminuer deux jours en jours les quantités.
Ou bien, tu peux y aller en mode bourrin, comme j'avais fais, en un mois => -9kgs (j'avais travaillé dans une ferme, toutes les journées dans des champs, dormir dans une tente dans un hangar, et manger à la waneguen). Ca va plus vite et c'est moins chiant. Mais ce n'est pas forcément le mieux.

C'est après avoir maigris, que tu pourras faire une prise de masse.


Edit: désolé, le post est pourrie, j'ai pas envie de m'appliquer pour faire quelques de compréhensible et sans fautes. Trop dure la reprise

Ok d'acc, merci Tamalou, je vais comme même faire dès maintenant mon programme alimentaire, et je le posterai sur le fofo pour les erreurs, et je le commencerai dès que j'aurais perdu quelques kilos ! ><'
Juste une autre question qui me parait fondamentale, je devrais perdre combien environ ?