Demande de programme nutritionnel !

C'est difficile à dire, c'est plutot ton Body fat qe tu dois baisser en fait, parcque tu vas prendre du poids ( avec les muscles que tu avs gagner ) du coup s'équilibrera. tu ma dit que t'était a 18% de BF non ? j'pense que l'idéale ca serait que tu tourne au environ de 15% pr commencer. Après p'têtre que j'me trompe ?

commence par manger équilibrer tu verras que ça va déjà descendre assez facilement si tu t'y tiens surtout avec la musculation en plus.

après ne te prend pas trop la tête pour commencer autrement ça va vite te saouler.


envoie nous un programme alimentaire que tu es sur de pouvoir tenir et après on te diras comment l'optimiser petit à petit

Citation :

je devrais perdre combien environ ?

Tu es a combien de tour de Nombril + tour de hanche + tour de fesse ?
On peut pas te dire comme ça, sans te voir.

Normalement un homme "normal" c'est pdc = taille soit 80kgs pour 1m80, soit 60kgs pour 1m60. La femme c'est 10kgs en dessous de la taille.
C'est une norme avec un body fat (BF qui tourne lui aussi vers une moyenne, je ne m'en rappelle plus, normalement c'est aux alentours de 20%).

Il faudrait que tu arrives a 75kgs, peut être un peu moins. Franchement c'est difficilement à dire !!

tamal a raison ça dépend vraiment des gens c'est impossible de te dire ça comme ça envoie une photo on pourra être un peu plus précis!!!!!

Salut, désolé pour cette longueur, voilà j'ai pris mes mensurations:
Alors nombril je suis a 100, Hanche 98 et fesses 102. Je pense les avoir bien prise mais je ne garantie rien.
Voilà a quoi je ressemble:
https://i.servimg.com/u/f43/17/33/60/26/body11.jpg

Je poste mon " régime diet" Pour savoir se que vous en pensez:

Matin:
Céréales (Musli) avec lait
Fruit
Ou
Bol de lait
2 tartines de pain complet avec une càc de confiture.
Fruit

Midi:
Crudité avec 1/2 càa d'huile d'olive et 1/2 càc d'huile de colza
Viande ou poisson ou 2oeufs
féculents
légumes verts
Yaourt et fruit.

Encas:
Eau
fruit
pain complet avec càc de confiture

Soir:
Grosse crudité avec un peu de féculents
yaourt

Voilà, je tiens juste a préciser que c'est un régime pour de la sèche, juste pour retomber à 15% (entre 70 et 72kg), Ensuite, il à été fait par une nutritionniste mais sans intention de musculation derrière, donc les proportions ne sont pas définies. Donc si vous avez des modifs et/ou des remarques, elles sont les bienvenues!

Merci d'avance!

Salut ! Bon alors j'suis pas un expert en nutrition, mais déjà est ce que t'as calculé le nbre de Kcal dont tu as besoin en maintient ?
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
Tiens, c'est un lien sympa en Anglais pour que tu puisses te faire un programme alimentaire ( sèche, maintient, ou PDM ).
Ce que t'as fais ta nutritionniste est pas mal ( peut être même 10x mieux que ce que je vais te proposer ), mais perso j'aurais fait quelques modifs' :
Déjà, je te conseillerai d'investir dans de la WHEY ( Myprot ou Bulkpowder par exemple ). Ensuite je ferais :

Citation :

Matin:
Céréales (Musli) avec lait
Fruit
Ou
Bol de lait
2 tartines de pain complet avec une càc de confiture.
Fruit

Midi:
Crudité avec 1/2 càa d'huile d'olive et 1/2 càc d'huile de colza
Viande ou poisson ou 2oeufs
féculents
légumes verts
Yaourt et fruit.

Avant entrainement ( 1h30 avant ) :
WHEY + Flocons d'avoine

Après l'entrainement ( tout de suite après ) :
WHEY

Soir ( 1h00 après l'entrainement si possible ) :
Légumes + Féculents + 1CAS d'huile d'olive ou de colza
Viande / poisson / oeuf ( au choix )

Sinon je pense quand même que le mieux est de supprimer petit a petit la confiture ( plein de sucre ! ) vu que t'es en sèche .. Et faudra aussi penser a réduire petit a petit au fil des semaines le nombre de glucides.

Ok ca marche merci, juste j'ai précisé que je ne pourrais pas investir dans de la whey, mais Bulkas ma confirmé que si on respectai l'apport en protéine quotidien, elle n'était pas nécessaire !
Ensuite, je ne fait pas forcement une sèche, c'est juste que mon BF est de 18% et je voudrais le passer a 15%, en gros une perte de 8 à 10kg. Mais j'ai inclu mon programme de muscu avec ce menu et je vais a la piscine lorsque je ne fait pas de muscu soit 2 à 3 jour dans la semaine.
Donc je ne sais pas vraiment si l'apport en protéine que tu me propose est forcement nécéssaire.
Sinon, j'avais calculé mon apport en cal par jour, c'était de l'ordre de 2300 quelque chose comme ca, mais lorsque Tamalou me l'avait dit, je pensai commencer directement par une PDM.

J'ai fait le calcul BMR sur le site que tu m'as donné, il me donne BMR=1931,4 cals par jour. Je ne sais pas si c'est bon ou pas, mais voila !

Matin:
Céréales (Musli) avec lait
Fruit
Ou
Bol de lait
2 tartines de pain complet avec une càc de confiture( ok mais tarde pas à la viré ).
Fruit
Il te manque Ici des protéine !, Par exemple, des oeuf sur le plat? brouillé ?
Du Fromage blanc ?

A 10h: Il faut que tu mange un truc, une source de gulcide et de protéine. Moi je prend souvent des oeuf durs, une ou 2 banane, un ptit sandwhich de blanc de poulet..


Midi:
Crudité avec 1/2 càa d'huile d'olive( privilégie l'huile d'olive vierge extra) et 1/2 càc d'huile de colza ( Pour une sèche ce que je fessait pour la sauce, c'était jus de citron, vinaigre, soyo ( sauve soja ) poivre, ou alors jus de citron, fromage blanc, sel poivre )
Viande ou poisson ou 2oeufs( Pour les oeuf j'te conseil de faire 1 oeuf entier et 2 blanc, par ce qu'il y a bcp de cholestérol dans le jaune )
féculents
légumes verts
Yaourt et fruit.

Encas:
Eau
fruit
pain complet avec càc de confiture
Evite 2 fois de la confiture dans la journé. l'encas serait avant ton training du cout il te faut des glucides ; Banane, Flocon d'avoine... ( Cf recette sympa : http://forum.muscle-factory.net/t135-recettes-muscles )

Soir:
Grosse ration de crudité avec un peu de féculents et du poisson ou viande blanche.
yaourt ( Fromage blanc )
1m77 ? ! t'es sur ? je fais 1m68 environ...

Là, au vue de la photo et des mensurations du bide => "Gros" régime. Plutôt, un bon régime s'impose.

Skunk et Bulkas, les conseils que vous donnez c'est pour une sèche (supprimer le gras pour conserver le muscle), or la (désolé Iprog, ce n'est pas méchant ), mais y a que du gras à enlever vu qu'il ne sait pas construit de muscles auparavant. C'est donc un régime avant tout.
Fin moi je le vois comme ça.

Revois ton alimentation, ton plan est pas mal, mais vu que tu es en régime, plus de sucrerie, donc oublies la confiture (même pas une fois ). Surtout, que tu as le fruit ...
Ca fait deux sources de glucides rapides + les muesli + le lait, je trouve le tout, TROP glucidiques.
je ferais plutôt: Muesli + fromage blanc (apport en prot !) + un fruit à la rigueur. Ou du fromage blanc + deux tranches de pain complet + UN PEU de confiture pour le gout.

A 10h, oublies les conseils de bulkas, lui il est en phase de construction de muscles, toi t'es en phase de perte de poids/gras.
La banane c'est TROP calorique !
Oeuf dur pour un régime, je ne sais pas trop mais ... Oublions !
Blanc de poulet, jambon blanc, amende, fruit sec, tranches de pain complet, tout ça oui !

Pour accompagné les crudités tu peux faire une petite sauce comme l'a dit Bulkas, mais pour maigrir, c'est les glucides qu'il faut diminuer, il faut conserver les lipides (1cuillères à soupe d'huile de colza, garde l'huile d'olive pour le soir !).
Viandes, poissons ok ! Oeufs ... surtout si tu les fais au plat avec de l'huile !!
Légumes vert ok !
Féculents ok ! (mais veilles en diminuer les quantités si tu veux perdre du poids !!).
Le fromage blanc tu oublies (Le fromage blanc tu en remanges le soir, et le matin tu prends du lait, ca fait trop de produits laitiers) !
Le fruit ... il n'est pas nécessaire, mais bon en guise de désert si psychologiquement ça te fais du bien vas y.

Pour l'encas, je suppose vers 16h, reprends le même que le matin.
Supprimes le fruit, histoire de fructose qui est le premier type de sucres à être éliminé par le foie. Du coup, il pique la place aux autres types de glucides. Du coup, après le repas du midi finis les fruits .
Idem, tu es en régime et pas en prise de muscles que tout à l'heure pour ce que t'as dis Pierre, pas de banane (trop calorique, pas de fruit après 16h), et flocon d'avoine non ! Avant le training, le pain complet c'est trop bien, ou sinon rien ! ^^

Le soir, supprimes les féculents (c'est mon avis, a voir ce que les autres pensent !!), viande ou poisson (mais plutôt le poisson), et les légumes ok !

Et place le yaourt avant d'aller au lit .



Voilà, pour moi c'est ce que je ferais.
Tu es en perte de gras, un régime quoi. Pas en sèche ou en prise de muscles , du coup, c'est différent comme nutrition.
Il faut te dire que tu es obligé de perdre du poids, faire un régime. Tu ne peux pas, et tu n'as sûrement pas envie de construire du muscles, sous le gras et où tu verras très peu de changements physiques. Il faut passer par cette étape là.
Ce n'est pas une sèche à faire, tu n'as pas deux ou trois kilos à retirer, mais bien plus.

Dans un régime, c'est simple voici les grandes lignes:
- Manger équilibrer (ton plan alimentaire du dessus est là pour ça).
- Supprimer toutes les saloperies (céréales crunch ou autres, les paquets de gâteaux, la confiture etc !).
- Diminuer les glucides (c'est la principale source de surpoids dans le monde, l'alimentation est trop riche en glucides).
- Eviter le gras (c'est à dire: les plats préparés, le gras de la viande, les yaourts et les steack hachés avec un ù de matières grasses élevés etc ...).
- Erreur à ne pas commettre: supprimer les lipides ! Ce n'est pas parce qu'il faut manger moins gras, qu'il faut supprimer les bons lipides, c'est à dire: amende, huile d'olive et de colza etc ...
- Faire de l'activité physique régulière
- Etre motivé, et avoir du mental.

Je m'incline, le message de Tamalou est vraiment bien. Mais je pense que pour commencer tu peux garder la confiture le matin, ou faire 1 jours sur deux pour garder la motivation. La glucides le soir je supprimerais moi aussi. Et Pk est-tu contre les oeuf dur tamalou ? ca cale bien, riche en prot...

Bah j'ai fait qu'une seule sèche ( pas trop mal réussie ) j'suis descendu de 87 a 80 kg en prenant un plan alimentaire de maintient, et en descendant les glucides petit a petit
Pour les flocons d'avoine en péri-training, la je te comprends pas Les flocons d'avoine sont bien meilleurs niveau nutritionnel que le PDMC
Pour le repas du soir, si il s'entraine l'après midi, ca serait pas mieux de mettre un peu de glucide quand même ? ( le muscle en a besoin pour se reconstruire non ? ) Le but ici c'est pas de finir anorexique, mais de préparer le terrain pour faire de la masse plus tard. Enfin après je pense que si il veut a tout prix perdre du gras, il finira par perdre du muscle et il commencera la muscu de très bas. Personnellement, je préfère préparer le terrain tout en perdant un peu de gras plutôt que de "tout perdre" avant même de commencer.
Sinon oui, c'est surtout VIANDE BLANCHE pour les repas, ou poisson.
Petite précision pour bulkas, dans le lait, y'a des protéines, j'vois pas ou est le problème le matin ? ( bon ok, y'a que 3.2g de prot pour 100gr, mais si il en prends un grand bol ca remplace le FB ) Mais c'est vrai que du FB 0% serait plus adapté a une perte de poids.

Franchement le lait niveau prot...c'est infime. A toi de choisir Iprog, maintenant ta tout ce qui faut pour un bon plan alimentaire, et aussi n'oublie aps c'que j'tai dit tu peux t'autoriser 1 repas dans la semaine ou tu te " lâche " pas non plus Kebab, Mars coca chips... Mais Un bon compromit serait de faire un hamburger maison ( Cf ma recette dans la partie nutrition, recette.. ) Ou une bouffe avec tes potes ou repas en famille, histoire de pas perdre la motivation et de te socialiser ^^ ( par ce que j'en est fait l'expérience manger sainement les gens ne comprennent souvent pas.... c'est parc-qu’ils ont pas le courage de le faire je pense ) Bref c'est déjà bien que tu te soit décider à changer d'alimentation, de manière de vivre. Félicitation et Bon courage !

skunk51 a écrit:

Bah j'ai fait qu'une seule sèche ( pas trop mal réussie ) j'suis descendu de 87 a 80 kg en prenant un plan alimentaire de maintient, et en descendant les glucides petit a petit
Pour les flocons d'avoine en péri-training, la je te comprends pas Les flocons d'avoine sont bien meilleurs niveau nutritionnel que le PDMC
Pour le repas du soir, si il s'entraine l'après midi, ca serait pas mieux de mettre un peu de glucide quand même ? ( le muscle en a besoin pour se reconstruire non ? ) Le but ici c'est pas de finir anorexique, mais de préparer le terrain pour faire de la masse plus tard. Enfin après je pense que si il veut a tout prix perdre du gras, il finira par perdre du muscle et il commencera la muscu de très bas. Personnellement, je préfère préparer le terrain tout en perdant un peu de gras plutôt que de "tout perdre" avant même de commencer.
Sinon oui, c'est surtout VIANDE BLANCHE pour les repas, ou poisson.
Petite précision pour bulkas, dans le lait, y'a des protéines, j'vois pas ou est le problème le matin ? ( bon ok, y'a que 3.2g de prot pour 100gr, mais si il en prends un grand bol ca remplace le FB ) Mais c'est vrai que du FB 0% serait plus adapté a une perte de poids.

Une sèche de 7kgs est ce que c'est un sèche ? T'avais du muscles à la base ? si oui, c'est un sèche, sinon un régime.
Y a 3ans, je faisais 80/82kgs pour 1m77, j'ai perdu 10/12, j'avais pas de muscle à la base, je me suis retrouvé tout plat. Ca c'était un régime. L'an dernier, pdm raté, j'ai perdu 7kgs de gras, mais j'avais du muscle dessous, donc c'était une méga sèche.
Là, pour Iprog tu dis préparer le terrain ... oui ok ! Mais pour moi c'est faire un régime d'abord. Et pas faire un régime tout en faisant du muscle ... ou alors, il se muscle ne gardant le gras et il sèche après. Je trouve pas cohérent d'essayer de faire du muscle + un régime.
Il va pratiquer la musculation pour faire une activité physique même si la dépense calorique est faible. A la fin de son régime, il se retrouvera avec une base assez dessiné.
Quand tu dis, il finira par perdre du muscle ... y a pas de base, il risque pas de perdre plus qu'il n'a déjà. Et faire une base solide tout en faisant une sèche, je vois pas comment faire.

Citation :

et il commencera la muscu de très bas.

Il commencera, comme une personne normale, avec une bonne base, c'est à dire pas trop de gras, et il poussera comme un débutant.
Là, qu'il fasse une sèche ou un régime ou rien du tout ... il poussera pareil ^^

Et les flocons d'avoines, trop glucidique pour un régime, d'où mon choix.

Je te remercie infiniment Tamalou pour les modifs de mon régime, mais juste j'ai fait 7ans de natation, j'ai une très très légère base bien caché a mon avis .. ><
Mais je vais suivre ce que tu m'a dis !
Merci beaucoup a tous ! ;D

Pour le lait, je rejoins Bulkas.

Apport en protéine trop faible par rapport à la quantité de glucides.
Pour avoir autant de prot que du fromage blanc, t'es obligé de prendre beaucoup plus de lait, et y a trop de glucides dans le lait.
Toujours pareil, dans une optique de régime, les glucides bye bye !

Après, je pars de ces principes, que j'ai appliqué chez moi (problème de surpoids dans la famille) depuis quelques mois. Le résultat est plutôt convaincant (manque de sérieux dans la famille mdr).
J'ai côtoyé des diététiciennes pour mon obésité plus jeune, (idem pour ma soeur, y a deux ou trois ans), elles ont laissés pas mal de brochures, livres du coup, je me base sur ça quoi (pour le régime).

IProg a écrit:

Je te remercie infiniment Tamalou pour les modifs de mon régime, mais juste j'ai fait 7ans de natation, j'ai une très très légère base bien caché a mon avis .. ><
Mais je vais suivre ce que tu m'a dis !
Merci beaucoup a tous ! ;D

7ans de natation, combien de temps d'arrêt depuis ?!
Car si tu restes inactifs pendant un certain temps, tes gains ne restent malheureusement pas.
Y a la mémoire musculaire qui va te permettre de vite retrouver le niveau d'avant (c'est à dire la musculature acquise lors de ta pratique de la natation).

Bon après, fais toi plaisir aussi ! autorises toi un excès par semaine.
Et vois selon tes envies.

tu peux suivre l'approche de Skunk (sèche, beaucoup plus progressif, construction du muscle sous le gras etc ...), ou la mienne (régime, en deux ou trois mois de sérieux, tu devrais bien avoir perdu, tu te retrouveras plat, mais tu verras mieux ta progression par la suite !).
Sinon, attends d'autres avis. Celui de FlorentP surtout .

Citation :

Une sèche de 7kgs est ce que c'est un sèche ? T'avais du muscles à la base ? si oui, c'est un sèche, sinon un régime.
Y a 3ans, je faisais 80/82kgs pour 1m77, j'ai perdu 10/12, j'avais pas de muscle à la base, je me suis retrouvé tout plat. Ca c'était un régime. L'an dernier, pdm raté, j'ai perdu 7kgs de gras, mais j'avais du muscle dessous, donc c'était une méga sèche.

Donc j'ai fait une méga sèche ^^ ( et puis le mot sèche est pas approprié en plus, mais on se comprend )

Citation :

Là, pour Iprog tu dis préparer le terrain ... oui ok ! Mais pour moi c'est faire un régime d'abord. Et pas faire un régime tout en faisant du muscle ... ou alors, il se muscle ne gardant le gras et il sèche après. Je trouve pas cohérent d'essayer de faire du muscle + un régime.
Il va pratiquer la musculation pour faire une activité physique même si la dépense calorique est faible. A la fin de son régime, il se retrouvera avec une base assez dessiné.
Quand tu dis, il finira par perdre du muscle ... y a pas de base, il risque pas de perdre plus qu'il n'a déjà. Et faire une base solide tout en faisant une sèche, je vois pas comment faire.

Bah ( c'est pas méchant Iprog hein ! ) mais il est bien en chair, donc logiquement faut du muscle pour bouger sa masse, donc l'un dans l'autre, il est quand même plus musclé qu'un anorexique du même poids

Citation :

Il commencera, comme une personne normale, avec une bonne base, c'est à dire pas trop de gras, et il poussera comme un débutant.
Là, qu'il fasse une sèche ou un régime ou rien du tout ... il poussera pareil ^^

Bah si il perds du poids trop vite d'un coup et qu'il est crevé il poussera forcément moins que si il y va tranquille ( Enfin après on m'a deja dit qu'en sèche on était fatigué et que les perfs descendaient, je n'ai pas eu cette impression de fatigue ! )

Citation :

Et les flocons d'avoines, trop glucidique pour un régime, d'où mon choix.

Je viens de retourner vérifier, Flocons d'avoines meilleurs en tout points Le pain de mie complet étant apparemment "le moins pire" des pains de mie que tu peux trouver dans le commerce. Après c'est pareil, pain de mie C c'est ok aussi, mais si t'es dans l'optique compèt' de BB c'est l'avoine qui convient le mieux, même pour une sèche.

Citation :

tu peux suivre l'approche de Skunk (sèche, beaucoup plus progressif, construction du muscle sous le gras etc ...), ou la mienne (régime, en deux ou trois mois de sérieux, tu devrais bien avoir perdu, tu te retrouveras plat, mais tu verras mieux ta progression par la suite !).

Voilà, t'as deux écoles : Les obèses et fières de l'être ( Theghostouney si tu passes par ici ) et les autres Plus sérieusement, c'est sur que tu verra largement plus de changement en étant plus mince

En ce qui concerne le fait de faire du muscle en perdant du gras, y'a des programmes qui te font "fondre" tout en fabriquant de la viande

Ouai Tamal, j'ai du arrêter il y'a 4 ou 5 ans!
Mais grâce à vos conseils, j'ai refait mon plan:

Matin:
Muesli + FB 0% + fruit
OU
2 tranches de PC + FB 0% + fruit

10H:
Blanc de poulet, jambon blanc, amandes, fruit secs ou PC

Midi:
Crudités + 1 càs d'huile de colza
Légumes verts
Viandes/ Poissons ( en favorisant la viande blanche)
Un peu de féculents

Encas:
Muesli+ FB 0%
OU
2tranches de PC + FB 0%

Avant training:
PC

Soir:
Viandes / Poissons (en favorisant le poisson)
Légumes verts + une càs d'huile d'olive

Avant coucher:
Yaourt ou FB 0%

Voila en ce qui concerne l'alimentation, après j'ai fait mon programme par semaine:
Lundi : Musculation
Mardi : Natation
Mercredi : Musculation
Jeudi : Natation
Vendredi : Musculation
Week end: Rien ..

Voila s'il y'a d'autre choses a rectifier je suis preneur !

Euh, le PDM complet a 10H je dirais que c'est en option ^^

L'encas et l'avant training c'est censé être le même repas, donc j'aurais peut etre tendance a te dire de mettre 2 tranches de PDM complet avec du blanc de poulet ( t'sais genre comme les tranches de jambon ) et donc, pas d'encas !

pour le repas du soir, J'pense que les jours ou tu t'entraine t'as quand même le droit de prendre une tranche de PDM complet histoire de ^^

Attendons l'avis des autres !

PDM ? Pain de mie ?

Mais il parle de PC ... Pain complet ^^ C'est différent non ? ^^

Autant pour moi ! mais bon ...

Pain de mie complet jacquet
Calories : 232 kcal
● Proteines : 10 g
● Glucides : 40 g
● Lipides : 3.5g


Pain complet
Calories : 230 kcal
● Proteines : 8 g
● Glucides : 50 g
● Lipides : 1.2g

Franchement je trouve ton plan vraiment bien ! si tu le respecte tu auras des résultat très rapidement ! va voir les recette que j'ai poster en commentaire, ca t'aidera a varié ton menu, les recettes sont vraiment bien ( j'en est tester bcp donc si tu veux mon avis sur une demande ) Je pense aussi comme Skunk, tu pourrais rajouté du blanc de poulet en avant training. Mais vraiment bien le plan ! ( ca va être dur au début mais tu verras dans quelque semaine ca ira mieux, et au fil du temps ca sera vraiment la routine )

Franchement je trouve ton plan vraiment bien ! si tu le respecte tu auras des résultat très rapidement ! va voir les recette que j'ai poster en commentaire, ca t'aidera a varié ton menu, les recettes sont vraiment bien ( j'en est tester bcp donc si tu veux mon avis sur une demande ) Je pense aussi comme Skunk, tu pourrais rajouté du blanc de poulet en avant training. Mais vraiment bien le plan ! ( ca va être dur au début mais tu verras dans quelque semaine ca ira mieux, et au fil du temps ca sera vraiment la routine )

Citation :

Matin:
Muesli + FB 0% + fruit
OU
2 tranches de PC + FB 0% + fruit

10H:
Blanc de poulet, jambon blanc, amandes, fruit secs ou PC

Midi:
Crudités + 1 càs d'huile de colza
Légumes verts
Viandes/ Poissons ( en favorisant la viande blanche)
Un peu de féculents

Encas:
Muesli+ FB 0%
OU
2tranches de PC + FB 0%

Avant training:
PC

Soir:
Viandes / Poissons (en favorisant le poisson)
Légumes verts + une càs d'huile d'olive

Avant coucher:
Yaourt ou FB 0%

pour commencer je te conseille de ne pas faire un régime drastique et perdre ton poid en quelques semaines comme te le dit tamal ,lui il y est arrivé mais il y a vraiment de grosse chance que te priver autant te saoule et que tu craques ,la meilleur solution et de manger equilibrer pour commencer à perdre doucement et avec la musculation(qui dit musculation dit plus de masse musculaire donc le métabolisme de base qui augmente donc tout benef pour toi).

le matin c'est pas mal après il faut voir les quantités!!!!

à 10h c'est selon à quel heure tu déjeunes si il y a un gros écart entre ton pti dej et le midi garde le, autrement pas nécessaire

le midi tu peux varier les viandes pas forcément que blanche (steak 5% ),varie aussi les sources de glucides (féculent et légumineuse)

concernant les lipides colza et olive(vierge) parfait(sauf si saumon ou poisson gras)

pour l'encas dslé tamal mais je ne suis pas d'accord avec toi l'avoine,l'orge,millet meilleur que pain complet ,mais bon c'est pareil les 2 sont faisable tu peux varié

après l'entrainement,si ton repas est éloigné il te faut des protéines minimum voire un peu de glucides en début de régime.

pour le soir je commencerai le régime avec un peu de glucide et si tu perds pas c'est les premiers que tu diminueras et puis supprimeras.

Après pour ton régime c'est assez simple il te faut juste enlever de semaine en semaine les glucides selon si tu perd ou non.En gros si dans la semaine tu perds tu touches à rien,du moment ou ça stagne ou ça remonte tu retires les glucides (en commencant par le soir puis les repas les plus éloignés du training),commences à les reités petit à petit parce que là où ça se complique c'est lorsque tu as presque plus de glucides dans la journée et que ça descend plus ,cela voudra dire que ton corps c'est habitué il faudra donc changer de stratégie mais on en est pas là!!!!!!!!!!!!!!!!!!

bonne chance et bon courage c'est pas évident la perte de poids ,tout est dans le mental !!!!!!!!!!!