Carnet entraînement Gravittism

Bonjour à tous !

Donc j'ai commencé la muscu il y'a un peu plus d'une semaine, donc je passe en carnet d'entraînement.

J'ai pas encore pris de photos, je compte le faire bientôt pour vous montrer où j'en suis. Je vais juste vous poster mon programme.

Donc j'ai 3 séances de muscu, 1 de cardio et 1 jour de repos.

Séance 1:

D.C. : 5*12*30

D.I.H. : 5*12*8 (par haltère)

Extension nuque : 5*12*10

Triceps à la poulie : 5*12*15

Abdos : 5*20 / 5*1-2' guenage

Ecarté couché : 5*12*8

Dips : 5*12

Impréssions : Je galère toujours sur le D.C. , Les Dips aussi, j'ai du mal à soulever mon poid..

Séance 2:

Presse : 5*12*80

Leg extension : 5*12*40

Leg Curl : 5*12*40

Aducteur : 5*12*40

Mollets : 5*12*30

Impréssions : Pour moi c'est la séance la plus facile, je n'ai pas de difficulté pour le moment. Je pense comme même augmenter les poids un tantinet !

Séance 3:

Tirage poitrine : 5*12*30

Tirage horizontal : 5*12*15/20

Développé militaire : 5*12*30

Curl barre EZ : 5*12*5 + poid de la barre

Elévation latérale : 5*12*8

Curl incliné : Je fait juste de haltères normales 5*12*8

Oiseaux : 5*12*6

Abdos

Impréssions : J'ai un blocage de l'épaule au bout d'un moment avec le développé militaire. Pour le Curl Barre EZ, j'ai baissé les poids donc maintenant plus de problèmes. L'élévation latérale me tire sur le coudes et Pour le Curl incliné, je galère trop donc je fait juste des haltères de bases.

Séance 4:

30 minutes vélo au niveau 6 entre 80/85 rpm

tapis : 20 min à 10km/h

Abdos.

Impréssions : Pour le vélo, je trouve ça juste super relou , ça me pose pas de problème je trouve ça juste chiant. Pour le tapis, Je travaille beaucoup plus l'endurance mais j'ai l'impréssion que mon cardio ne fait pas grand chose pour le souffle surtout pour le vélo.

Voilà voilà, donnez vos impréssion, certaines choses que vous pourriez modifier ou autre !

Merci

J'ai juste le temps de te rep pour la séance 1:
Déja c'est vraiment pas mal, il y a de l'intensité, bon point !
Pour la structure c'est pas mal, même si personellement j'aime pas trop alterner exo tri avc exo pecs, je fais tout les exos pecs, apres tout les exos tric et apres abdos. Mais c'est vraiment toi qui voit, en fonction de ton ressenti. C'est pas bête de faire les écarté un peu plus tard dans la séance ca peu te permettre de te reposer un peu en fesant un exo tric.
Par contre je pense que tu peux augmenter le poids sur le DIH et baisser un petit peux le nombre de reps, du genre 5*8-10*10-12Kg.

Pour les dips tu dis que tu galère mais tu fais 5*12 ! c'est super ! au début je ne fesais pas ca moi je galérais largement plus !
C'est de sdips délesté ?

Par contre fais els Dips en prmeier exos triceps ca c'est un exercice qui demande bcp d'énergie !
Donc échange la place des dips et des extension nuque.
Pour les RIS = repos intra série, ca donne quoi ?
Pour le DC ca viendra au fur et à mesure.
Keep puching !

Salut bienvenue à toi !

Tout d'abord je pense qu'il faudrait réduire le nombre de séries par exercices, il y en a trop ça risque d'etre contre-productif. Je serais toi je partirai sur du 4 voire 5 séries max pour les gros muscles , et du 3/4 séries pour les petits muscles.
Pour ta 1ere séance pourquoi faire les écartés couchés et les dips en fin de séance après les abdos ?Je serai toi je garderai qu'un seul des 2 exercices, par exemple les dips et je les ferai juste après le DIH avant les triceps. Et si tu galère pour le moment sur les dips garde que les écartés.

Pour les jambes pour moi il y a trop de séries comme je disais après je trouve que le choix des exos est pas mal du tout !

Pour ta 3 ème séance je pense que tu peux rajouter des exercices pour le dos , 2 exos en une semaine ça fait un peu léger pour le dos qui est très puissant, et puis travailler le dos c'est un régal !
Le reste ça va mise à part que je pense que tu devrais réduire le nombre de séries.

Pour le vélo et bien vire-le ! Remplace le par de la corde à sauter , c'est top pour travailler à la fois le cardio et la coordination.

Quand c'est trop dur, c'est simple, tu baisses les poids
Au contraire quand c'est trop léger, tu les augmentes

Pour ce qui est de l'organisation de tes séances, je changerai deux trois trucs ( a confirmer par les autres membres plus calés sur les programmes de ce genre ) :

Séance 1:

D.C. : 5*12*30
D.I.H. : 5*12*8 (par haltère)
Ecarté couché : 3*12*8
Dips : 5*12
Extension nuque : 3*12*10
Triceps à la poulie : 3*12*15
Abdos : 5*20 / 5*1-2' gainage

~> Et même encore la, tes 5 séries DC/DIH/dips me dérange un peu.. Je trouve que ça fais un peu beaucoup.


Séance 3:

Tirage poitrine : 5*12*30
Tirage horizontal : 5*12*15/20
Développé militaire : 5*12*30
Elévation latérale : 5*12*8
Oiseaux : 5*12*6
Curl barre EZ : 5*12*5 + poids de la barre
Curl incliné : 4*12*8
Abdos

~> Pareil, je trouve ça bizarre de faire du 5 séries partout ^^ mais attends l'avis des autres

Le truc c'est que 5 série c'est un bon compromis pour les débutant.
Ca leurs permet de 1 de bien chopper la technique, de rectifier des choses par exemple, car au début on chie une séries, la série d'après on fait mieux. 5 séries c'est bien pour s'approprier le mouvement, s'habituer à la charge.
De plus de cette facon il travaillera biensur le volume. Car il va commencer à ressentir la congestion mais on remarquera aussi une augmentation de la force car c'est un débutant ! c'ets ces premières séance ! donc pour lui ca sera pas comme les power une transformation des fibres I-II mais il recrutera dans un premier temps ses unités motrices ! ( en gros gravit c'est des récepteurs que tu as sur ton muscle qui vont faire la contraction, EN GROS si tu veux une explication plus scientifique je te la donne).
Donc faire beaucoup de série sera doublement bénéfique pour lui !
Par la suite quand tu aura atteint ton vrai niveau ( car la tu té découvre petit à petit) il faudra accommoder.
je dois bouger ! Peace !

Reuh !

Alors pour les Dips je les fait entre deux bancs

Pour les séries, j'en fait 5 parcerque je sens que ça travail bien vu que je prend mon temps pour les faire !

Ensuite je précise que les exos ne sont pas forcement dans cet ordre là vu que je les fait suivant l'énergie que j'ai et de la place dispo sur les machines histoire de pas y pacer 5 heures !

Ensuite pour les exos pour le dos, pas de problème, je le sens pas trop travailler, mais que faire ?

Pour les dips c'est toi qui voit !

Moi je pense que ça fait trop de séries surtout pour des petits muscles comme les biceps, les triceps ...

Pour le dos tu peux faire comme ça par exemple :
- Tirage nuque ou tractions
- Tirage poitrine
- Rowing barre
-Tirage sol ou horizontal

J'ai modifié le titre de ton sujet .

Je te donne l'avis du programme dès que j'ai 5min

Une petite paranthèse, en trainant sur le forum, j'ai vu une technique pour sècher il me semble, le "Carb Cycling".

J'aurai juste voulu savoir en quoi ça consistait exactement et si je pouvais l'utiliser dans ma sèche!

Merci !

Ca consiste à cycler ces glucides;
Les jours ON ( où tu t’entraînes) + de glucides
Les jours OFF - de glucides.

C'est un peu plus complexe que ça quand même

T'as les jours hauts, les jours modérés, et les jours faibles en glucides. En gros tu mets la plupart de tes glucides en péri training... Si t'es bon en Anglais j'ai un lien si tu veux vraiment voir à quoi ça ressemble.

Justement j'ai trouvé ça parce que tu en parlais !
Mais je voulais pas le lire si ça ne me servirai pas !
Cela dit, je veux bien le lien de nouveau si cela ne te dérange pas !

@Gravittism:

Ton programme est pas mal.

Pour un débutant, il est intéressant de faire des séries longues afin de maîtriser le mouvement et d'apprendre à ressentir ton muscle. Pendant au moins 3 semaines.
Pour ensuite passer sur des séries plus courtes 10-12 reps en augmentant les poids.

Ensuite, toujours pour un débutant, la grosse erreur quand on commence c'est de ne pas faire de gainage. Or le gainage est très important, il permet de:
- Renforcer tous les muscles stabilisateurs.
- Stabiliser la colonne vertébrale.
- Stabiliser le bassin, et les épaules.
Tout cela t'offrira une bonne base pour travailler par dessus ensuite.

On m'a toujours donné une image pour comprendre le principe du gainage. En peinture, tu fais toujours une première couche, afin que la seconde tienne mieux. En musculation c'est pareil. La première couche c'est le gainage qui renforce les muscles profonds, la seconde couche c'est les muscles superficiels et visibles.

Voici un sujet qui pourrait t'aider: Le gainage.
Mais également celui-ci, et surtout celui-ci: Débuter en musculation.

En espérant que cela te serve.


Pour ce qui est du Carb Cycling, je ne peux pas te conseiller, je ne m'y connais pas suffisamment. Mais pour commencer, une diète "normale" te serait plus appropriée. Tu pourras te pencher sur le CC plus tard.

Citation :

Ensuite pour les exos pour le dos, pas de problème, je le sens pas trop travailler, mais que faire ?

Dans ton programme, y a tout de même un défaut. Le travail du dos qui est vraiment superficiel.

Essaies d'inclure des exos du style:
- Des rotateurs externes
- Des exercices permettant d'améliorer la posture

Et un sujet pour comprendre, pourquoi je te propose ces exos:
- Le développé couché, ennemi de nos épaules


Cela te fait peut être beaucoup d'information, mais mieux vaut prévenir que guérir et que tu saches tout ceci.
N'hésites pas à poser des questions sur les sujets (pas sur ton carnet) que je t'ai indiqué.

+ 2 Avec tamalou

Reuh !

Tout d'abord, je regarderai en profondeur ta réponse Tamal' car je n'en ai pas eu le temps today!
Encore merci à tous pour vos conseils !
Et pour finir voici mon "corps" au début de la sèche prise au repos (même si ça ne change pas grand chose) :
https://2img.net/image.noelshack.com/fichiers/2013/16/1366319603-1366317842802.jpg
https://2img.net/image.noelshack.com/fichiers/2013/16/1366319608-1366317763767.jpg
Donc j'avais une question:
J'ai donc un trou entre les côtes et mes hanches, ce qui me ressort encore plus mon gras abdominal et je voulais savoir si c'était oui ou non normal et sinon quel(s) muscle(s) devrai(en)t s'y trouver !

Et celle-ci c'était avant ma première sèche:
https://i.servimg.com/u/f43/17/33/60/26/body11.jpg

Je vois pas trop de quel trou tu parles, mais déjà beau boulot pour ton premier régime
Ensuite je pense que tu vas te trouver dans le même cas que moi, tu vas galérer à virer cette bonne vieille beuche qui va cacher ta rangée d'abdos du bas

ahaha merci
bas je parle du trou entre mes cotes et mes poignees d'amour ça les fait ressortir encore plus ..
et oui je vais lutter a l'enlever..

Tu as carrément perdu mec ! maintenant faut que tu soit sérieux das tes entrainement et ta diète et ca ira ! tu verras des changements rapidement mec !

Salut tout l'monde !
Alors Tamal' j'ai lu ce que tu m'as post sur mon carnet
Y'a juste quelques questions que j'aurai à posé, Dois-je calculer mon poids pour 1RM ?
Dois-je augmenter mes reps à 15 et pour le gainage, dois-je absolument le mettre à la fin de mes séances ?
Merci

Avant de faire ton 1RM, tu as le temps. Prends ton temps. Tes articulations ne sont pas prêtes, et vu que tu débutes ta marge de progression est énorme. Ton 1RM ne sera même plus valable dans 10jours.

Passe à 15reps sur tous tes mouvements (du moins les poly articulaire) pendant 3 semaines / 1mois, le poids c'est à la sensation, c'est à dire le poids où tu peux effectuer 15reps.
Ensuite, tu peux diminuer les répétitions et augmenter intelligemment les poids. C'est à dire que tu ne passes pas de 15 reps à 6reps du jour au lendemain en augmentant les poids comme un malade.
15 reps (3semaines à 1mois) -> 12 reps (2 bonnes semaines) -> 10reps (1 a 2 mois).
Après tu adapteras ton training selon ta progression.

Le gainage tu peux très bien le faire en début de séance, ça te servira d'échauffement, mais saches que c'est très épuisant et que tu risques de perdre de l'énergie pour la séance.
Donc soit:
- 2x30 sec de gainages à chaque position pour l'échauffement donc début de séance (mais tu ne fais pas que du gainage pour l'échauffement hein!).
- 1min a 1min30 par position si en fin de séance.
- Soit 2x1min si tu fais ton gainage en dehors de tes séances (le matin en te levant, le soir avant de te coucher, je ne sais pas quand tu peux te permettre de faire du gainage ).

D'accord, donc justement pour mon échauffement, je me demande si ce que je fais suffit !
Avant les séances, donc moi je faisais :
-5*1'15 gainage
et après une série de 15/20 reps à vides sur les machines que je vais faire!
Cela suffit-il ?
Et encore merci pour tes conseils, je vais passer à 15 reps, et mes poids sont bien pour le moment !

Ce n'est pas suffisant.

Il faut faire en plus du gainage, un déverrouillage articulaire, mais aussi échauffer séparément tous les muscles qui vont bosser sur l'ensemble de la séance.

Si tu fais les pecs il faut échauffer: triceps, pecs, deltoide antérieur principalement, mais également les rotateurs externes, les deltoides latéraux, le coraco, le long biceps ... etc ... mais déjà si tu fais les principaux muscles c'est bien.

Le dos ça sera: biceps, épaule (rotateur + post + lat), grand dorsal, trapèze etc ...

Il te suffit de faire un exo pour chaque muscle en série longue pour que ça chauffe bien, avec 2 a 5kgs selon le muscle c'est suffisant.

http://forum.muscle-factory.net/t151-l-echauffement
http://forum.muscle-factory.net/t796-echauffement-type?highlight=echauffement
http://forum.muscle-factory.net/t605-echauffement-selon-la-seance-objectif?highlight=echauffement

si tu as le temps de lire ceci