Liltoto [1m 73 - 71kg ]

Bon voilà pour vous donner une idée de comment je m'entraine en ce moment : 

Donc c'est toujours dans un but de préparation aux compétitions (mésocycle de développement type 2) , pour le moment c'est toujours un travail porté sur la technique avec les charges qui commencent à monter doucement, là le but pour decembre c'est juste de valider les régions en Raw donc je suis encore loin de mon meilleur niveau de force.


Lundi : Squat day 


- Squat : 5*8*105 kg : donc squat en barre basse bien sur
- Front squat : 3*6*60 (léger) : essayer d'etre un maximum explosif sur la montée avec un travail sur le gainage et placement du dos
- SDTJT : 3*10*70 : étirement maximum des ischios
- Leg curl : 3*10
- Curl pupitre : 3*10*30



Mardi : Bench day




- 5*8*68 kg DC à la claque : c'est passé easy, travail technique 
- 3*8*26 au DIH
- 3*10*20 au écartés poulies
- EL bras tendus 3 séries à la poulie
- Oiseau à la machine : 3*10*45/50 kg


Mercredi : Haltéro




- Arraché : travail technique surtout
- Epaulé-jeté : 4*3*60 (environ 80% d'1rm)



Jeudi : Deadlift day (donc aujourd'hui)




- SDT sumo : 3*6*130 : travail technique
- SDT tradi : 3 séries (le poids je sais pas encore)
- Tractions pro large : 3 séries au max du PDC
- Rowing barre : 3*10*70
- 3 séries pour les fixateurs de la scapula (pour le deadlift)
- Curl incliné 3 séries


Vendredi :


- Squat : 3*6 : technique/vitesse
- Bench : 3*6 : technique/vitesse
- Dc serré : 3 séries à 80 kg
- Extension triceps à la la poulie : 3 série
- Barre au front : 3 séries
- Abdos (le péché mignon lol)

Salut à tous ! J'ai laisser mon carnet à l'abandon ces derniers temps , faut que je reprennes ça en main !

Bon sinon pour donner des nouvelles je démarre ma première compétition le week end prochain, objectif les régions.
Donc pour vous donner mes barres de départ : 140 au deadlift , 90 au bench , et 110 au squat.
Objectif avoir un total de 400 pour se qualifier , le tout en raw biensur. Niveau PDC actuellement je me stabilise aux alentours des 73 kg, sans me prendre la tete et en essayant de progresser le plus techiquement possible.

Le mouvement ou je me sens le plus à l'aise je trouve c'est le sdt en sumo, je commence à chopper petit à petit le truc : mise sous tension , engager le bassin vers l'avant, partir dos droit en poussant un max avec les jambes, que le dos forme  un sorte de bloc compact sans qu'il ne bouge.
Le bench je progresse techniquement également. Par contre je galère au squat , j'ai pas vraiment la morphologie pour cet exo : long fémurs , peu de souplesse ... Résultat quand j'effectue un squat complet sur la phase de poussée j'ai le haut du dos qui n'est pas toujours super droit et ça m'ennui grave, en plus de ça j'ai les adducteurs super raides résultat j'ai chopper une tendinite.

Faut t'étirer, travailler ta mobilité, automassage c'est super important tout ca

La mauvaise morphologie c'est une mauvaise excuse parce qu'en adaptant la technique avec une bonne souplesse, mobilité tu pourras réaliser un squat propre
^^
t'ouvre a 90 au bench mais tu faisais 5x100 au moins avant non?

Citation :

Bon sinon pour donner des nouvelles je démarre ma première compétition le week end prochain, objectif les régions.

Héhéhéhéhé!

On va s'y voir oui !

Repose toi cette semaine !

@Zac : J'ai déjà fais 5*100 mais c'était pas à la claque et j'étais plus lourd. Là c'est une barre de départ vaut mieux partir pas trop haut.

Tamal : AH styléé ! Les régions ça risque d'etre chaud honnetement pour cette année , mais je vais tenter le coup

Bon je vais essayer de tenir plus régulièrement mon carnet d'entrainement à jour, ça me motivera un peu plus au passage.

Mes deux derniers trainings :


Dos/bibi :

- Deadlift : 3*3 160 (bien propre)
- Tirage nuque 3*10 60
- Tirage horizontal 3 séries max à 70 kg
- Curls marteau / supi (avec la rotation du poignet) 3 séries à 14 kg au max de reps
- Curl barre pupitre : 3 séries au max à 30 kg

Pecs / tri

Bench : 8*70 / 4*92 / 6*80 (avec claque pour celle-ci) 
DC serré : 3 séries à 70 kg
écartés à la poulie (pour le haut des pecs) : 3 séries max
Kick back : 3 séries à 10 kg 
Exercices pour les abdos (reprise, je les travaille pratiquement jamais habituellement)

Tu les fais les régions ? ou tu viens juste voir ?

Je vais les faire, bon j'aurai pas beaucoup progresser depuis la dernière fois par contre j'ai pas pu m'enntrainer assez sérieusement , je vais les faire pour le plaisir.

C'est bien !

Oui , c'est cool on pourra se croiser aussi ! Croisons les doigts pour les inter-régions pour toi, ça devrait le faire non ?

National  

C'est bon ça  

T'es a combien en poids la?

C'est light l'assistance au terre...(pas de good morning,sdtjt,deficit,block pull?)
Et je pense aussi que y a mieux que des tirages poulies pour les lat's et les trap, et surtout pour que ca se retransmette sur le terre
Tu devrais plutôt faire des tractions, du rowing barre, haltère, rowing inversé

72 kg zac , j'ai laisser des photos, faut que je reprenne sérieusement la diète en 2014.

C'était surtout accés body sur cette séance , pas de prises de tete ...

Normalement je faisais : SDT sumo , SDT tradi , rowing barre , tractions , un exo pour les fixateurs de la scapula , et parfois je rajoutais du shrug.

Salut à tous ! Bon je passe de temps en temps jeter un coup d'oeil sur vos carnets je vois que ça progresse bien chez quelques uns c'est cool. Je vais essayer de remettre à jour mon carnet car ça fait un moment que j'ai pas pris le temps de le remettre à jour ça devient triste.

Niveau physique ça a pas mal bougé faudra que je fasse un bilan un de ces 4 , je suis monté à 76 kg de pdc assez sec avec pratiquement 40 cm de tour de bras ça fait plaisir.

Séance d'hier : 




- Développé couché : 10x75 / 8x90 / 3x110 / 10x70

- DIH : 3x10 28 kg (1' RIS)

- Ecartés poulies : 3x12 (ris 1')

-Extension triceps poulie : 3x12 25 kg

- Extension nuque à la poulie : 3x12 30

- Dips : 12 / 12 / 10 (ris 45")

- Abdos à la machine : 5 séries avec ris 30 "


Je pense me démarrer un petit casabianca au couché histoire de monter entre 120 et 130 au couché en 1RM (je dois etre à 115 en ce moment)

T'en es ou au niveau du power et des compètes ?

Niveau power ça à pas trop avancer depuis j'ai arreter les compètes à cause d'une blessure aux adducteurs en mettant du squat lourd vu que je suis super raide à ce niveau là. Là je reprend le squat doucement on va voir ce que ça donne sinon j'arreterai définitivement le squat si j'ai encore des problèmes aux adducteurs. Au terre j'étais bien monté j'étais pas loin des 200 en sumo mais j'ai arreter aussi au moment ou je me suis blesser c'était courant fin février. 
En ce moment je me prépare soit pour un deust métiers de la forme soit bpjeps agff suivant ou je suis pris et ou c'est le plus avantageux, j'ai déjà surement trouver la salle sur toulouse ou je vais bosser donc du coup obliger de faire beaucoup de cours-co à coté de la muscu et de cardio, ça m'oblige à bouffer comme un porc pour prendre de la masse mais ça aide à rester propre

De toute façon cette année c'était trop juste pour aller loin en power, peut etre que je retenterai l'an prochain, on verra si mon corps suit

C'est pas en un an que tu vas faire un truc de fou en power de toute facon, c'est un truc de longue haleine, pour tes adducteurs faut bombarde les automassage, stretching, mobilité..

Toi aussi tu vas faire un bpjeps agff on est 3 sur le forum alors mais la cap pas besoin d'en faire de trop, luc léger pallier 8-9 c'est accessible a tout le monde. ^^

Oui c'est sur ! Ah cool alors, bpjeps ou deust mf de toute façon c'est pratiquement la meme chose, du coup toi tu comptes en faire quoi du bpjeps ?

J'ai un "gros" projet, mp si tu veux en savoir plus vais pas pourrir ton log