Trombule [33 ans. 1m78. 71kg] Fullbody

Bienvenue sur mon carnet!

Apres ma présentation, j'ouvre ce carnet pour avoir une trace de mes entraînements. Tout conseils seront utile pour ma progression et ma motivation

Ca fait 3ans que je suis sur un Full, car j'ai pas le temps de m'entraîner tous les jours, je suis pas très régulier non plus, mais j'ai attrapé malgré tout le "virus", et je peux plus m'en passer. En 3ans j'ai fais un break de 2 semaines maxi sans rien faire, sinon c'est 2 entraînements mini, voir un seul si vraiment je peux pas.
Evidemment la progression est très lente, en plus je suis pas accros aux proté, je prends 30g après chaques entraînements (de l'isolat).
Mon objectif c'est d'être bien dans ma peau, de perdre mon bide et mes poignets d'amour car j'en suis complexé, et que mon entourage arrête de me traiter de pas épais, de maigre et autres...
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Mon programme:

Lundi: Squat
D.C
Traction Pro
Dvp Assis Barre
Curl Machine
Dips
Crunch

Mercredi: SDT
D.I
P.O(Pull Over)
R.M(Rowing Menton)
Curl Alterné DeboutCurl incliné
Kick Back
Crunch Obliques

Vendredi: Leg ext
D.D
R1B(Rowing 1 bras)
E.L Oiseau B.I
Curl Barre
D.Cs(Developpé couché serré)
Crunch jambe levé

Donc t'as un objectif physique, et pas d'objectif perf pour le moment ? Je serai de toi, je commencerai d'abord par une prise de masse, pour faire par la suite une sèche ( assez poussée pour pouvoir virer tout le gras superflu et repartir sur une base propre ). Ensuite tu pourra déjà voir ce que tu veux : Repartir sur une prise de masse pour ensuite une nouvelle sèche, ou partir sur une diète type carb cycling pour prendre du poids petit à petit en limitant un max le gras.
En ce qui concerne ton programme, je trouve que ça manque d'arrière d'épaules.

Oui mon objectif est plus orienté sur le physique, mais la perf vient avec, je me fixe de toujours progresser, toujours essayer de pousser plus lourd, mais c'est très long
Je vais me renseigner sur la diète type carb cycling et la prise de masse.Et pour les épaules tu me conseilles quoi comme exo?
Merci de m'avoir donné une piste, une bonne lecture m'attends maintenant

Citation :

Mon objectif c'est d'être bien dans ma peau, de perdre mon bide et mes poignets d'amour car j'en suis complexé, et que mon entourage arrête de me traiter de pas épais, de maigre et autres...

Tu fais un peu de cardio ou activité physique autre que de la muscu ?

En tout cas, si tu veux perdre tes poignées d'amour, il faudrait que tu fasses un régime adapté afin de perdre le gras.

+1 pour Skunk, il manque le travail des deltoïdes postérieurs.
Je rajouterais qu'il manque un travail des ischios également (Squat et leg ext = quad, le SDT selon comment il est fait, travaille les ischios, mais pas de façon optimale).
C'est du SDT jambes tendues ? du traditionnel ?

Non, je fais rien d'autre, j'ai lu le post sur la nutrition (la prise de masse) je vais essayer de mettre en pratique ce que j'ai lu, je ferai un nouveau post dans la section diététique plus tard pour éviter de polluer mon carnet d'entraînement.
Pour le SDT c'est du tradi , pour ce qui est des ischios je les sens bien pourtant après du SDT, et j'évite de trop les travailler car je fais des crampes abominable en bossant celle-ci.
Pour les delto postérieurs tu me conseilles quel exo?

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Allez je poste ma séance d'hier faite à l'arrache:

LE 17/01/13

SDT:
4*10*68

D.C:
2*10*80
1*8*80
1*7*80

Traction pro:
4*10*pdc

Dvp assis dvt
4*10*40

Curl pupitre machine
2*10*40
1*8*40
1*6*40

Kick Back
4*10*12

Crunch
3min

DC en avance sur le reste ^^

Pour les delto post', je dirais L-fly et oiseau ( sur banc incliné, "normal" etc... ).

Skunk répondu à ma place.

Bon DC

Kick back c'est un exo bidon si c'est pas fais a la poulie je pense
Quand tu le fais avec haltère t'as pratiquement pas de phase négative mais avec la poulie ca change tout.

Et tu devrais caller du curl incliné pour les biceps et du hammer aussi je pense

Y a tout qui est bidon avec toi

J'ai de très bonnes sensations quand je fais du kick back.
La poulie permet d'avoir une tension permanente, mais tout le monde n'a pas de poulie, a défaut ...

skunk51 a écrit:

DC en avance sur le reste ^^

Pour les delto post', je dirais L-fly et oiseau ( sur banc incliné, "normal" etc... ).

Et oui!! bien vu, le D.C est mon exo préféré, c'est clair que j'ai du retard sur le reste Ok pour l'oiseau B.I, je l'intègre dans mon prg, à la place du E.L.
Ainsi que le curl incliné que ma conseillé zac à la place du curl debout.

Citation :

J'ai de très bonnes sensations quand je fais du kick back.

Moi aussi!, mais zac n'est pas le seul à penser ça, beaucoup m'ont déjà dit comme lui, mais pour moi c clair c'est l'exo où je me crame les triceps.

Pour la poulie, j'en ai une, mais dans son carton j'ai pas encore assez de place dans ma cabane pour l'installer à côté de mon banc

Si t'as du mal à développer ton vaste externe, c'est le kick back le point de départ

vaste externe j'ai cogité, merci google Mais finalement c'est un des muscles qui se voient le plus sur mon petit bras.

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LE 21/01/2013

Squat
4*10*70

D.C
2*10*80
2*6*80

Traction pro
2*11*pdc
2*10*pdc

Dvp Epaules devant banc
4*10*40

Curl machine
4*10*40

Dips terix
4*10*pdc

crunch
5min

Bilan:bonne séance, toujours ce mal de dos (en haut) à cause du D.C, mais j'ai trouvé la parade:les jambes relevées, j'ai fais la bêtise d'écouter certains conseils qui disaient de bien poser les pieds au sol, surement valable, mais pas pour moi!!Ca fait un mois que ça traîne Je vais devoir consulter si ça passe pas d'ici peu.
J'ai vraiment du mal pour les abdos, je supporte pas la brûlure que ça procure, je déteste travailler ce muscle et ça se voit
Prochaine séance du lundi, on augmente les charges sur les exos validés en 4*10 et les répets sur les autres, en attendant je continue à préparer ma future diète prise de masse

Décollerais tu la tête du banc pendant le DC ?

Non, je suis bien collé au banc

LE 23/01/2013

SDT
4*10*70

D.I
4*10*70

P.O(pull Over)
4*10*24

R.M(Rowing Menton)
4*10*28

C.I(curl Incliné)
4*10*14

K.B(Kick Back)
4*10*12

C.O(Crunch Oblique)
5 min


Bilan:Me suis bléssé milieu du dos à droite, vive douleur sur le coup, mais là ça va déjà mieux, dû je pense à une mauvaise position sur le P.O
J'étais au taquet pour le C.I (la dernière répet).
J'ai toujours mon bilan nutritionnel à faire, mais ça prend un temps fou. J'ai cherché un logiciel pour répertorier les nutriments consommés dans la journée mais j'ai rien trouvé. Le site calories.com en a un, mais je le trouve pas terrible(pas de sauvegarde, pas d'ajouts manuel des nutriments quant ils sont pas répertoriés.)
Si quelqu'un a une idée...

Tu le fais a la poulie le kick back?

Ta douleur au dos viens peut-être plus du sdt ou d'un rowing non?

Non, pas de poulie(pas encore). La douleur vient bien du D.C, petit à petit elle s'est intensifiée, jusqu'à ce que je mette les pieds sur le banc. Je dois aller à l'ostéo prochainement pour remettre en place tout ça, même si j'y crois pas trop. On verra bien

Pas d'entraînement vendredi,pas le temps, mais chez moi c'est une habitude


LE 28/01/2013

Squat
4*10*80(+10kg)

D.C
2*10*80
1*8*80(+2rps)
1*7*80(+1)

Traction Pro
4*10*pdc

Dvp Epaules
4*10*44(+4kg)

Curl Pupitre Machine
3*10*40
1*9*40(-1)

Dips entre 2 bancs
4*20*pdc

Crunch
2 min


Bilan: je suis revenu à ma charge de routine au squat, avec une amplitude à l'équerre. Pour le D.C la barre ne touche pas les pecs (10cm environ), faut améliorer cela.
J'ai pas revalidé mon format au Curl, j'ai fais un mouvement propre, donc je suis pas étonné.

C'est bien quand même tout ça

+1, pas mal du tout (du tout !) ^^

Merci mais y'a encore du taf

LE 30/01/2013

SDT
4*10*80(+10kg)

D.I
1*10*74(+4kg)
1*9*74
2*7*74

P.O
4*10*26(+2kg)

R.M
4*10*30(+2kg)

C.I
1*10*16(+2kg)
3*7*16

K.B
4*10*12

Crunch
5min


Bilan:Je me suis arraché sur cette séance, pourtant j'ai mal dormi cette nuit et je me suis traîné au taf. Comme quoi
J'arrive à mes max, je vais stagner un bon moment avant de valider mes formats, d'autant plus que cette séance était éprouvante. Maintenant une bonne douche miam,miam et REPOS!!

C'est souvent quand on est le plus fatigué, sur les nerfs, qu'on fait une bonne séance

C'est vrai, et aussi après l'entraînement, au lieu de dormir, d'être claqué, je suis excité encore plus sur les nerf

LE 4/02/2013

Squat
4*10*84(+4kg)

D.C
2*10*80
1*9*80(+1rps)
1*8*80(+1rps)

Traction Pro
4*12*pdc(+2rps)

Dvp Epaules
4*10*46(+2kg)

Curl Pupitre Machine
4*10*40(validé +1rps)

Dips entre 2 bancs
4*20*pdc

Crunch
2 min


Bilan:Ca augmente encore, plus que ce que j'aurais imaginé Par contre faut que j'arrive à reprendre un entraînement correct (3 fois/ semaines), j'ai toujours des imprévus le vendredi
Je me suis cramé les biceps ce soir, ça fait du bien

LE 6/02/2013

SDT
1*10*82(+2kg)
1*8*82
2*6*82

D.I
2*10*74
2*8*74(+1rps)

P.O
4*10*28(+2kg)

R.M
4*10*32(+2kg)

C.I
1*10*16
3*8*16(+1rps)

K.B
4*10*14(+2kg)

Crunch
5min


Bilan
:J'ai bien cru que j'allais abandonner, j'avais la grosse flemme, pas envi, mais j'ai tenu jusqu'au bout avec quelques progressions que je n'espérais même pas. C'est une bonne séance au final

Continues comme ça Trombule. C'est bien !

Je vais essayer, mais la flemme est là, tapis dans l'ombre prête à se jeter sur mon petit corps tout faible

LE 8/02/2012

Leg Ext
4*10*60

D.D
4*10*70

R1B
4*10*32

Oiseau Banc Incliné
4*10*12

Curl Barre EZ
4*10*30

D.Cs
4*10*40

Abdos
2min


Bilan:Je me suis cherché sur ces exos que j'avais pas l'habitude de faire, voir même jamais.
Je vais pouvoir bien monter le D.D, et le D.Cs car c'était pas assez lourd, aucune sensation. Par contre bien étonné de l'oiseau bi, j'ai eu du mal à 12kg c'était hard. Le curl aussi, c'était limite.
Et toujours cette flemme qui ne me quitte plus depuis une semaine, c'est dommage.
Point positif, je me dépasse en ce moment car avant je laissais tomber aux premiers signes de fatigues