Ouai malgré la fatigue, l'alcool, les filles, et le manque de temps, j'ai trouvé le programme qui me convient. Et je progresse.
Hier séance pec/dos à la lafay ... Pas d'autres moyens ... BURK !
Bon, je rentre demain. Je pense ne pas m'entraîner, car je dois emménager dans mon nouvel appart etc ... Mais mardi reprise du training et surtout de l'haltéro.
J'ai donc fais un petit programme sur 3 jours uniquement, parce que je ne sais pas si j'aurais le temps de plus m'entraîner ou pas ... Normalement j'encadre une équipe de rugby tout seul (les -18), plus je participe et j'aide les deux préparateurs physiques des Espoirs du même club, et je dois ouvrir un créneau haltéro deux fois par semaine. Ca risque d'être compliqué !! Sachant que j'ai les cours de M2, plus les interventions au CREPS de Toulouse le week end (si c'est toujours le cas) ...
Donc voila ce que ça donne ça serait pour Septembre/Octobre, un programme qui poursuit le travail de cet été tout en incluant l'haltéro, on spécialisera de plus en plus haltéro quand les compets se rapprocheront:
J2: Epaulé (lourd) Tirage haut d'arraché (explosif) (un autre exo haltéro maybe) Tractions (Biceps si l'envie)
J3: Jeté debout (technique) Tirage lourd (arraché ou épaulé ...) Back Squat (Lourd) et autre chose (surement des pompes claquées, des box push up, ou une connerie du genre).
(J4: Si j'ai le temps) Pliométrie Travail de gainage scapulaire Dos
Pierre Administrateur
Messages : 3363 Date d'inscription : 30/08/2011 Age : 29 Localisation : Versailles
tu as des jours off entre les on ? Pourquoi pas faire FS Lourd/ pause et BS en 5 reps ? Le FS est pour moi à privilégier en haltéro ? car le transfert sur l'épaulé est direct ! Enfin moi c'est comme ca que je vois les choses
Bah je sais pas si j'ai des jours Off ou non entre les trainings, tout dépend de mon emploi du temps des cours, de mon stage, de mes disponibilités etc ... Du coup, c'est compliqué. J'ai pas mis de FS lourd car ça aurait niqué mon épaulé du lendemain (surtout s'il n'y a pas de jour Off entre), mais c'est vrai que du pausé ça pourrait être pas mal. Après j'ai mis la priorité sur le Front en le plaçant en début de semaine.
C'est une base/ébauche. Je risque très certainement de faire évoluer les choses.
Pierre Administrateur
Messages : 3363 Date d'inscription : 30/08/2011 Age : 29 Localisation : Versailles
Je vois dans l'idéal faudrait du 3reps en pause donc pas "très" lourd, quasi le poids de ton 5 reps au back ? voir moins et apres 1 jours de repos . Ou ce que j'ai dit puis j2: Jeté, tirage haut, tractions j3: épaulé lourd, back squat j4: pareil + tirage lourd
Faut que je vois vraiment. Le prépa physique qui me prend en stage vient de m'envoyer le programme. Chaud ! ^^ J'ai tous les soirs de pris sauf le Mardi. Donc faudra que je m'entraîne le midi ...
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