Bulkas's Training..

Lundi: Pecs:DC :5*12:35Kg + Pull-Over : 5*12:8.5Kg ( faute de poids )
Triceps : Dips: 5*12(+ 5kg) + Kick Back: 5*12:6Kg
Abdos...
Mardi: Dos: Tractions pronation : 5*8 + Rowing un bras: 3*10: 13.5 Kg
épaule:Elevation latérale 5*12: 3Kg + Développé nuque : 5*12(bar de 8kg)
Abdos...
Mercredi: Cuisse( je débute juste ): Squat: 5*12:18Kg + leg extension: 5*12:15Kg
Biceps: Curl incliné: 5*12:6Kg + Curl barre : 5*12:16Kg
Abdos...
Jeudi: Repos
Vendredi: Pareil que Lundi
Samedi: pareille que mardi
Dimanche: pareille que Mercredi

Bonne initative de commencer les cuisses après 3 mois quand tu les fais pas régulièrement tu le regrettes tôt ou tard !
Sinon pour le programme je mettrais le DC avant le Pull over et ça manque peut-être un peu d'exos pour le dos notamment, tu peux varier les tractions prises larges ou serrées. Pour les cuisses idem ça serait cool un truc plus axé ischios genre soulevé de terre jambes tendues.

Et dernière remarque les biceps le lendemain de dos c'est pas top car quand tu bosses le dos les biceps interviennent beaucoup, pourquoi pas plutôt dos/biceps et jambes / épaules m'est avis qu'au bout d'un moment tu vas sentir que ça bride ta récupération pour les biceps ^^

Yep !

J'aime bien comment tu organises ta semaine (je savais pas que tu faisais comme ça).
Mais, je pense qu'il faudrait que t'y mettes légèrement plus d'intensité.

Pull Over, est ce qu'on peut considérer ça comme un exo pec ? c'est mi dos / mi pec.
Faudrait que tu rajoutes un autre exo pec plus complet (je sais pas si tu peux incliné ton banc ou pas ... ?)

Après, le développé nuque (qui est un mouvement complet) tu devrais le faire avant les exercices d'isolation (elevatiosn frontales et elevations latérale).

Et pour les cuisses faudrait que tu fasses un dernier exo !

Ah cool un nouveau carnet

Merci pour tout vos conseil ! Hdn, pour le soulevé de terre je ne peut pas car je dispose que d'un banc de DC/DI+ leg, dune bar EZ, dune bar de traction et 2 althère, donc malgré tous ca, je suis limité. Math, pour le DI je n'arrive aps a le faire après le DC ( plus de jus) mais je fass souvent des pompes en complémentarité du DC...

Et des écartés couchés ?! t'as déjà test ?

https://www.youtube.com/watch?v=rUXRspa-TP0

T'as pas de barre droite ? tu fais ton Dc avec la barre EZ ?! Ca n'empêche pas que tu fasses du soulevé de terre jambe tendu
regarde: https://www.youtube.com/watch?v=vXrzb6XEvwk

et tu peux pas faire du leg curl allongé ?

Merci Mec, bah non j'ai une barre droite mais elle est super longue ( mon Banc est dans ma chambre donc pas de place pour trop bougé cette barre ( 8kg) ) et pour le soulevé de terre et l'écarté coucher, je manque de poids... jai 100kg pour le DC et les poids du banc ne s'accorde pas avec la barre EZ ... pour les althère c'est pareil...

Tu peut incliné ton banc?

Oui je peux, Mais vu que je commence, pour l'instant je me contente des mouvement de base... je devrais déjà varié ?

T'habites vraiment a Doha??

Oui oui, depuis 3 ans Pq ?

ENfin un nouveau carnet a suivre!

Scéance, d'aujourdhui:
Dos et Epaules.
Dos : Traction pronation: 3*8, 1*7, 1*6( dur la fin, surtout quand votre barre de traction est en dehors de votre maison et quil fait 40° a l'ombre...)
Rowing un bras : 5*12: 13.5 Kg ( +2 série de 12 )
Epaules: Développer nuque: 5*12: 18kg ( + 10 Kg )
[Elevation latérale+Elévation frontale]: 3*10:3Kg ( plus de jus, j'ai un peu trop poucé sur le Dev Nuque je pense )
Abdos...
En suivant les conseil de Tamalou, J'ai pris ma Whey tout au long de mon trainning car elle est vachement sucrée ( EAS mass factor 3.7 Kg) es une bonne chose ?
Le vert , c'est les chose que j'ai amélioré par rapport aux training précédent.

Ta prise sur les tractions est large comment ?!

= a la largeur des épaules ? ou plus large que les épaules ?


Beh tu vois que d'un coup, quelques conseils et tout monte !

Pour le développe nuque c'est bien que t'es augmenté. Mais la prochaine pousse autant voir plus, mais change les EL (elevation latérale) ou les EF (elevation frontale). C'est a dire que je te conseillerais de faire des elevations frontales avec ta barre EZ a 6kgs, et puis de faire des elevations latérales. Tu verras c'est encore mieux. .


Tu connais le rowing menton ?!
Tu voudrais pas en faire ?
https://www.youtube.com/watch?v=zOJQ3Ir9aik

Ma prise sur pour les tractions, c'est plus large que mes épaules, ok pour les EL/EF. et non je connais pas le rowing menton, je vias voir ca sur youtube. Par contre, vu que prend la WHEY pendant tout le training, a la fin, au moment des abdos c'est pas agréble d'avoir 400ml de liquide dans l'estomac...

Alors prends la dans les 20 dernières minutes.

Je t'ai mis un lien pour le rowing menton

Ok pour le lien, je ferai ca

genre 3 séries après le DN, et pour finir tu fais EF et EL ca serait le mieux. Mais après tu adaptes selon ton énergie / temps.

elles durent cb de temps tes séances ?

Franchement je ne sais pas du tout, un peu plus d'une heure je pense.

Echauffement et étirement compris, entre 1h et 1h15 je pense

Salut, en fait je fais en générale des séries de 12 reps, voudrais savoir si c’est bon ou si je devrais plutôt faire des série moins longue mais avec plus de poids ?

Ça dépend de tes objectifs!

Citation :

Taille: 1m67
PDC: ~52 Kg

Hé ! Un poids leger en plus ! Moi aussi je tourne autour des 52/53kg

Pour le nb de reps ca depend en effet de tes objectifs , mais des series de 12 reps sont biens pour prendre en masse

Ok bah je vais continuer comme ca, je veux d'abord prendre de la masse, donc vosu me dites que c'est la meilleur solution ?

Le nombre de reps n'a pas trop d'importance au début, fais suivant ton ressentit ! Si tu le sens bien comme ca, ne change rien tant que tu progresses !
De plus y'a pas de nombre de rep précis pour prendre du muscle ou non Tout le monde est différent et tu verra avec l'expérience ce qui te réussis le mieux