IRON MAIDEN TRAINING

Voici mon programme actuel,

Durant 2 semaines, programme Oxygénation.

Exemple de la séance 1:

En Superset,
Pecs Développé couché 3 12 à 20
Dos Tirage barre fixe 3 12 à 20
Pecs Développé incliné 3 12 à 20
Dos Tirage horizontal prise étroite 3 12 à 20
Epaules Développé nuque 3 12 à 20

A raison de 5 séances semaines si en forme, sinon ce sera en fonction de la forme.

Après les deux semaines, le programme sera basé sur la masse durant 3 semaines et ensuite force durant 2 semaines. Ensuite reprise du cycle.

Je ne respecte pas toujours l'ordre des exos, dans le programme Oxygénation il m'arrive de faire les deux premiers exos en superset, 20.15.12.8.6.15 reps.

J'essayerai de placer mes séances avec charges

Tu as déjà fait ce type de programme? Ca ta apporté quoi?

Ce type de programme permet une progression plus rapide. Les 3 phases sont adaptées à ma morphologie (d'un point de vue exos).
Oui, j'ai déjà pratiqué avec des résultats plus rapide tout en tenant compte qu'il est important de ce reposer plus les semaines de Masse et Force, donc moins de séances.

Après avoir réalisé ce programme je suis passé sur du 10+20 avec là aussi de bon résultats pour récupérer les groupes musculaires à la traîne, surtout l'arrière de l'épaule.

Depuis quelques semaines je suis au repos, j'ai des problèmes au coeur (hypertension + extrasystoles), j'ai donc limité les trainings et travaillé en light.
Maintenant que tout rentre dans l'ordre, je reprend ce programme en 3 phases pour récupérer, la masse musculaire que j'ai perdu!

Si tu veux je veux bien mettre le programme complet, mais il faut tenir compte de sa morphologie pour les exos, donc adapter en fonction de son physique.

PS: Je n'ai pas vu de programme TYPE sur le forum? Du moins des exemple? Normal? Vous voulez que je poste des programmes?

Ouaip ça m'intéresse perso

Oue je veut bien que tu postes le tiens!
Si il y a pas mal de programme sur les carnets des membres, built like a badass est très à la mode en ce moment!

Hdn a écrit:

Ouaip ça m'intéresse perso

Mon programme actuel ou des programmes spécifiques?

Ok, voilà:


Superset Oxygénation
Séance 1 Séries Reps
Pecs Développé couché 3 12 à 20
Dos Tirage barre fixe 3 12 à 20
Pecs Développé incliné 3 12 à 20
Dos Tirage horizontal prise étroite 3 12 à 20
Epaules Développé nuque 3 12 à 20

Séance 2 Séries Reps
Biceps Curl barre EZ 3 12 à 20
Triceps Barre EZ au front 3 12 à 20
Biceps Curl poulie basse 3 12 à 20
Triceps Extension poulie 3 12 à 20
Epaules Développé haltères 3 12 à 20
Epaules Elévations latérales 3 12 à 20



Séance 3 Cuisses Séries Reps
Squat 4 12 à 20
Presse à cuisse 4 12 à 20
Leg extension 3 12 à 20
Leg curl 3 12 à 20
Mollet 4 12 à 20

Séance 4 Superset si possible Séries Reps
Pecs Développé incliné 3 12 à 20
Dos Tirage barre devant 3 12 à 20
Pecs Développé machine 3 12 à 20
Dos Tirage barre nuque 3 12 à 20
Epaules Tirage au menton 3 12 à 20

Séance 5 Séries Reps
Biceps Curl halterné 3 12 à 20
Triceps Développé couché prise étroite 3 12 à 20
Biceps Curl au pupitre 3 12 à 20
Triceps Une haltère nuque 3 12 à 20
Epaules Oiseau 3 12 à 20
Epaules Elévations latérales 3 12 à 20

MASSE
Séance 1 Pectoraux Séries Reps
Développé incliné barre 4 8 à 10
Développé couché haltères 4 8 à 10
Ecartés incliné 4 8 à 10
Développé couché barre 4 8 à 10

Séance 2 Dos Séries
Rowing haltère 4 8 à 10
Tirage de face 4 8 à 10
Tirage horizontal prise étroite 4 8 à 10
Rowing barre en appui 4 8 à 10

Séance 3 Cuisses Séries
Squat 4 8 à 10
Presse à cuisse 4 8 à 10
Leg extension 4 8 à 10
Leg curl 4 8 à 10
Mollet 4 8 à 10

Séance 4 Triceps / Biceps Séries
1 Barre EZ front 4 8 à 10
2 Extension poulie haute 4 8 à 10
3 Extension corde uni 4 8 à 10
4 Curl barre drt ou EZ 4 8 à 10
5 Curl alterné 4 8 à 10
6 Curl ds cuisse 4 8 à 10

Séance 5 Epaules Séries
Développé militaire 4 8 à 10
Elévation latérale 4 8 à 10
Oiseau 4 8 à 10
Shrugs 4 8 à 10

Force
Séance 1 Pectoraux Séries Reps
Développé incliné barre 3 6 à 8
Développé couché haltères 3 6 à 8
Ecartés incliné 3 6 à 8
Développé couché barre 3 6 à 8

Séance 2 Dos Séries Reps
Rowing haltère 3 6 à 8
Tirage de face 3 6 à 8
Tirage horizontal prise étroite 3 6 à 8
Rowing barre en appui 3 6 à 8

Séance 3 Cuisses Séries Reps
Squat 4 6 à 8
Presse à cuisse 3 6 à 8
Leg extension 4 6 à 8
Leg curl 4 6 à 8
Mollet 4 6 à 8

Séance 4 Triceps / Biceps Séries Reps
1 Barre EZ front 3 6 à 8
2 Extension poulie haute 3 6 à 8
3 Extension corde uni 3 6 à 8
4 Curl barre drt ou EZ 3 6 à 8
5 Curl alterné 3 6 à 8
6 Curl ds cuisse 3 6 à 8

Séance 5 Epaules Séries Reps
Développé militaire 4 6 à 8
Elévation latérale 3 6 à 8
Oiseau 4 6 à 8
Shrugs 3 6 à 8

Voilà, mais attention, il m'arrive de ne pas respecter, l'ordre des exos voir changer l'exo en fonction du ressenti.

J'me disais bien que tu me disais quelque chose ^^ ( C'est MezcaL* )

Je t'avais reconnu avec ton avatar

Moi c'est l'avatar + la perf a 170 kg au DC qui m'ont mis la puce a l'oreille ( c'est pas banal ) Sinon intéressant tes programmes !

Ton prog oxygenation il marche comment ? C'est un immense superset ou tu fais une série de DC, puis Tirage puis DI etc.. puis après tu reprends ?
Car ça m'a l'air quasi impossible de t'entrainer sur 6exos en même temps, question poids si t'es chez toi et question appareil si t'es a la salle.

T'as remarqué une différence avec ton prog Masse et Force ? je les trouve pas mal, je vais surement en tester un !

Le superset est réalisé sur deux exos, donc pour la première séance ca donne:


A1 Développé couché 3 12 à 20
A2 Tirage barre devant 3 12 à 20
B1 Développé incliné 3 12 à 20
B2 Tirage horizontal prise étroite 3 12 à 20
C1 Développé nuque 3 12 à 20

Mais je n'ai pas de problèmes à enchainer, je m'entraine chez moi et j'ai tout le matos

Oui, j'ai remarqué une différence, mais pour cela il est important de réaliser la phase oxygénation.

20 c'est quoi ? Les poids ? Le pourcentage du 1RM ?

3 series de 12 a 20 rep. J'me suis posé la question aussi.

Mais quand j'ai vu tractions 3x12 a 20 j'me suis dit que c'était guere possible que sa soit le poids ^^

En gros l'oxigenation c'est l'equivalent d'un deload dans un 5/3/1 non?

C'est le reps range rob
Euh sur le 5/3/1 c'est surtout peu de rep et un poids très faible.

oué mais la le poids doit etre adapter donc il doit pas forcer de trop je pense ^^

J'pense que c'est aussi une phase pour préparer ton corps a ce qu'il va se prendre ( sur plein de programmes sur le long terme, ils sont cyclés dans le même genre )

Tiens un voisin! t'es dans quel coin en Belgium ?

skunk51 a écrit:

J'pense que c'est aussi une phase pour préparer ton corps a ce qu'il va se prendre ( sur plein de programmes sur le long terme, ils sont cyclés dans le même genre )

tres bonne reponse. C est la preparation avec charge moyenne.

Namur.

ah ben on est à qq kilomètres! tu t'entraines dans quelle salle ?

Je suis des environs de hannut

A la maison. J ai tout le.matos dans ma grotte (cave). Je mettrai des photos demain.
Effectivement nous ne sommes pas loin. On pourrais ce faire une seance des que je serai plus en forme si ca te dis.