IRON MAIDEN TRAINING

Pour faire une série de 100 ou même 50 reps je pense qu'il faut tout de même un bon (pour ne pas dire, très bon) niveau afin de pouvoir faire ce genre de série avec une charge qui soit tout de même un minimum lourde. Sinon tu vas brasser de l'air pour pas grande chose.

Enfin c'est mon avis... je sais pas si j'ai tord dans mon raisonnement ou non.

Tu as raison en partie. Le but est de finir le.muscle en le congestinant un maximum et ce pour amener un maximum de sang et donc de nutriments au muscle cible. D ou l importance d avoir une bonne alimentation avant, pendant et apres.

Séance du jour:

DI barre 20, 15, 12, 10, 8, 6 et 2 séries en décharge
EI, 3*12
Un hatère dans la nuque: 3*12 en superset avec,
Extension corde dessus tête: 3*12
Curl banc incliné: 3*12 en superset avec,
Curl marteau poulie basse: 3*12

L'image est légèrement déformée

Désolé pour le petite pub au début de la vidéo

Pas de problème pour la pub.

super les exécutions, lent, propre, on voit l'expérience !!

Ca serait bien d'avoir les charges avec le nombre de rep également !

Les reps sont marquees, il manque les charges. Je passerai mettre en detail des que j ai acces au pc. J en profiterai pour vous detailler le programme.

Avec plaisir !

Pectoraux

Développé incliné barre: 20, 15, 12, 10, 8, 2*6 reps + 2 décharges. 80k pour les 6 reps
Ecartés incliné: 3*12 à 18k, le haut des pecs est mort!

Triceps

Un haltère nuque en superset avec Extension corde dessus tête: 3*12 (x2) 15k pour le nuque et 25k pour l'extension (la poulie est en direct).

Biceps

Curl incliné en superset avec curl marteau poulie basse: 3*12 (x2) 15k à l'incliné et 15k au curl marteau (poulie en direct).

Voilà pour la séance du jour.

Le programme:

D1	Muscles	Exercices	Séries	Reps
	Pectoraux	Développé couché barre + haltères	3	10+20
		Ecarté couché	3	12 à 15
	Triceps	Développé couché prise étroite barre	5	8 à 12
		Extension poulie haute	3	12
	Epaules	Elévation latérale poulie + haltère uni	5	20, 15, 12, 8, 6
D3	Muscles	Exercices	Séries	Reps
	Dorsaux	Tirage nuque + Pull over	3	10+20
		Tirage de face	5	10 à 12
	Epaules	Elévation latérale en superset avec	3	12
		Oiseau
	Biceps	Curl barre drt	5	20, 15, 12, 8, 6
		Curl alterné	3	15
D5	Muscles	Exercices	Séries	Reps
	Pectoraux	Développé incliné barre	5	20, 15, 12, 8, 6
		Ecarté incliné	3	12 à 15
	Triceps	Haltère nuque uni en superset avec	3	12
		Extension corde dessus tête
	Biceps	Curl incliné assis	3	12
		Curl uni de dos poul bas prise marteau	3	10+20
D6	Muscles	Exercices	Séries	Reps
	Dorsaux	Tirage poulie haute prise étroite	3	10+20
		Rowing barre	4	10 à 12
	Epaules	Développé nuque + devant	4	10 à 12
		Oiseau	3	10+20
	Mollets	Mollets debout barre sur épaules	4	15 à 20
		Mollets assis	4	15 à 20
D7	Muscles	Exercices	Séries	Reps
	Cuisses	Squat	5	10 à 12
		Leg extension	4	12
		Ischios	4	12
	Trapèzes	Shrug barre	5	20, 15, 12, 8, 6
		Shrug haltères	4	12

Pourquoi faire un super set en début de séance ? Quels sont les intérêts / objectifs ?

DC superset DCH et Tirage nuque superset pull over.

C est du 10 + 20 et je te conseil d essayer pour te rendre compte des effets. Il est clair que ca tue mais rien de mieux pour le devellopement.

Je pratique le superset (deux exos sur le même muscle enchaîné, mais sous forme de 10 + 10), c'est quasiment la même chose ?

Citation :

Il est clair que ca tue mais rien de mieux pour le devellopement.

Tu te base sur quoi pour faire de tels avances?

Sur la théorie de l'inroad ou empiètement de la force qui dit que pour progresser il faut pour chaque série empiéter le plus possible sur la force du muscle.
Par exemple ton maximum au DC est de 100 kg et tu fais x répétitions à l'échec avec 70 kg. Tu as pour un moment perdu 100 - 70 = 30 kg de force. Donc il te reste encore 70 kg de force. Tu as le choix de t'arrêter là et de reprendre une série après un temps de pause conséquent.
Mais tu peux aussi continuer la série avec un temps de pause de 0 à 10 secondes et la rendre plus traumatisante. Si tu ajoutes à cette série, une autre à 50 kg toujours à l'échec, tu vas donc perdre temporairement 100 - 50 = 50 kg de force. Tu t'apporches un peu plus de l'épuisement total des muscles sollicités...

zac a écrit:

Citation :

Il est clair que ca tue mais rien de mieux pour le devellopement.

Tu te base sur quoi pour faire de tels avances?

Sur mon développement, c'est la seule méthode qui me permet de voir mon physique évoluer. L'explication est donnée par Yves.

Logiquement il faudrait faire la séance au complet sur du 10+20, mais j'aime varier et surtout tester afin de voir ce qui marche le mieux pour moi. A savoir que le 10+20 comme expliqué par Yves est réalisé (si je prend le DC en exemple) sur un exo, donc DC barre 10+20.
J'ai voulu ajouter un peu de piquant pour tester et en tout cas sur le DC barre, réaliser le DC Haltères à la suite et en série de 20 n'est pas une mauvaise chose.

L'alternance entre les séries dégressives traumatisantes et les séries de 20 moins traumatisantes est une bonne utilisations des stratégies d'identification. Ce qui permet de mieux gérer sa séance.

D'accord d'accord,

C'est bien ce carnet, car tu mets en pratique ce que nous conseille Yves dans sa section !!

Oui, et en même temps je sais que cette méthode me donne des résultats.

Intéressant - je testerai un de ces jours!

Séance du jour:

Tirage vertical prise étroite: 3*10+20 à 55k pour les 10 reps et entre 45 et 40 pour les 20 reps.
Rowing barre: 4*12 à 80k (douleur dans le haut du pecs qui se fait sentir)

Développé nuque barre: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 à 70k pour les 6 reps (toujours cette douleur)
Oiseau unilatéral: 3*12 à 18k

Mollets debout: 4*20

Stop, ce sont les courbatures de ma séance d'hier qui me font mal. Repos demain.

Gros développé nuque.

Tu as de si grosses courbatures, que tu en souffres ?!
Merci la technique d'intensification ? ^^

Oui, pourtant je ne suis pas novice. A chaque lendemain de séance ou je fais du 10+20 et surtout pour la partie haute des pecs. Je morfle à chaque fois!!!

Je pense que je n'aurai pas dû faire les épaules, surtout le développer, je sentais les pecs crier au secours

J'ai besoin de booster le haut de mes pecs. Je vais faire DI barre (10reps) + Ecarté incliné (20reps).

Ca promet, merci .

Le boss il envoie le steak sévère !!! et +1 avec le 10+20 ca crame sévère !

J'ai testé (et fait tester à mon partenaire) le 10+20 auj... tuerie!