Ka$h [ 20ans ; 160cm ; 60kg ; SW/CF ]

Je viens de regarder à quoi correspondait le "Pendlay rowing" et ça à l'air bien dur !

Pendlay row = rowing buste à 90° nan ?

Shrugs verticaux = allongé sur un banc ?

skunk51 a écrit:

Ahah Pendlay row T'en penses quoi ? J'ai vraiment beaucoup aimé, je l'avais fais en "deficit" genre javais les pieds plus haut que la ou la barre reposait.

De supers sensations !

Citation :

Pendlay row = rowing buste à 90° nan ?

Shrugs verticaux = allongé sur un banc ?

Oui buste à 90° avec le repos de la barre à chaque reps .

Pour les shrugs oui , allongé sur le banc , légèrement incliné , car à plat je touche par terre avec les halteres .

Meilleur exo pour le milieu du dos les shrugs incliné.

Pas d'accord

skunk51 a écrit:

Pas d'accord

Band bull appart ?

Tamalou a écrit:

Meilleur exo pour le milieu du dos les shrugs incliné.

J'en fais d'habitude , mais là j'ai changé pour les verticaux !

Les verticaux sont tout aussi bien. J'ai l'impression qu'ils travaillent plus bas que les inclinés.

Hum, je mettrai le BPA au même niveau que les Shrugs Incliné perso, mais le je mettrai le deficit Pendlay Row en première position

Pas d'accord.

Les shrugs incliné ou verticaux, c'est le seul moyen d'isoler les trapèzes moyens / inf. Car il y a une abduction des omoplates et c'est ce que font en partie les trapèzes moyens et inf.

Sur le Pendlay row, le mouvement est composé d'une rétropulsion du bras. Ce qui fait intervenir principalement le grand dorsal, le grand rond, et le delt post.
Cette rétropulsion est accompagnée d'une abduction des omoplates en fin de mouvement, et d'une flexion des bras.
Ce qui veut dire que tu n'isoles pas le trapèzes moyen SURTOUT si tu fais mal l'abduction.

Comment trouver un meilleur exo qu'un exercice d'isolation pour recruter parfaitement un muscle ?
C'est un peu comme comparé des Ecarté couché avec du bench. A choisir, le meilleur exo pour ressentir les pecs c'est les écartés.

L'isolation c'est sooooo gaaaaaaaay Non en vrai, dans le mouvement, tu fais pourtant plus ou moins pareil, perso je sers les gayplates quand je suis en position haute

Tamalou a écrit:

Les verticaux sont tout aussi bien. J'ai l'impression qu'ils travaillent plus bas que les inclinés.

+10 ! C'est ce que j'ai trouvé aussi !

Le BPA est bien aussi dans ces cas là pour travailler les trapz infé , en fin de mouvement , tu sors la cage devant et rapproche les omoplates . Du fait que ta cage n'est pas bloqué par le banc comme sur les shrugs verticaux ou incliné , je trouve même qu'il y a plus de facilité à trouver les sensations !

Shrug "vertical", c'est à la poulie haute?

Ce que j'aime bien sur le shrug incliné c'est que tu peux jouer sur l'extension de la colonne en fin de mouvement du coup c'est vraiment complet pour travailler la chaine postérieure (surtout jouer sur l'extension du rachis au niveau des dorsales, plutôt que les lombaires avec les exos traditionnels) !

Les verticaux c'est comme les inclinés, sauf que tu as le banc à plat.

Ca doit pas être court niveau amplitude? Dans le sens où les haltères touchent le sol vraiment vite, non?

En adaptant sa hauteur , non , tu peux avoir une aussi bonne amplitude que sur des incliné .

Oui, voilà.

Il faut trouver la bonne hauteur.
Perso, je cale mes haltères, sur d'autres haltères qui sont un peu en avant afin qu'elles ne me gênent pas pour le mouvement. Comme ça, je peux attraper et poser les haltères à la bonne hauteur sans me faire chier, tout en pouvant faire le mouvement avec une bonne amplitude.

Petite seance bras du jour

Curl marteau : RIS = 45sec
20@12kg/H
20@16kg/H
20@18kg/H
12@22kg/H

Curl incliné : RIS = 45sec
20@6kg/H
2*12@8kg/H

Extension nuque 1H : RIS = 45sec
15@8kg/H
15@10kg/H
15@12kg/H

K2 : RIS = 45sec
4*20@pdc

Par contre , je me posais une petite question , lors de mes cycles force , je me vois mal faire du 3 reps sur du curl barre ... Peut etre descendre à du 5reps , mais moins ...

Curl marteau ... enfoiré ? ^^

Pour la force, il faut éviter de la faire sur les bras. Déjà car il n'y a aucune utilité.
Pour les bras, la force viendra toute seule (triceps prendra de la force avec le couché par exemple, ou du DCS). Juste, tu peux faire du pyramidal ou un format du genre 6*6.
Faire moins de 6reps, c'est inutile ... Parce que tu peux te blesser déjà, et ensuite à moins que tu veuilles faire les championnats du monde de bras de fer, ça ne sert à rien.

Tamalou a écrit:

Curl marteau ... enfoiré ? ^^

Pour la force, il faut éviter de la faire sur les bras. Déjà car il n'y a aucune utilité.
Pour les bras, la force viendra toute seule (triceps prendra de la force avec le couché par exemple, ou du DCS). Juste, tu peux faire du pyramidal ou un format du genre 6*6.
Faire moins de 6reps, c'est inutile ... Parce que tu peux te blesser déjà, et ensuite à moins que tu veuilles faire les championnats du monde de bras de fer, ça ne sert à rien.

Pour mon curl marteau ,c'est en le marteau et le marteau travers . Et je ne sais pas pourquoi , j'ai toujours eu des facilités sur cet exo

C'est ce que je pensais faire , rester sur des formats de masse , puis bon ca ne durera que 2 semaines .

Seance du jour Epaules

Developpé Arnold : RIS = 1'
12@12kg/H
12@16kg/H
12@18kg/H
15@12kg/H

Oiseau assis : RIS = 45sec
3*20@6kg/H

EL : RIS = 1'
20@6kg/H
12@8kg/H
12@10kg/H
12@12kg/H
12@16kg/H

Rowing menton prise large : RIS = 1'
15@30kg
12@40kg
15@30kg

+ L-fly
+ BPA

Bien tout ça !

Les EL sont bonnes ! Prochain coup, tente plus de séries à 16kgs

Excellent tout ça !

Merci ! Ouais pour les EL peut etre tenter plus de series , ou plus de reps , je verrais , en tout cas , je kifferais tapper dans les 20/22kg/H durant mon cycle masse !

Bon alors , premiere semaine de volume terminée ! Je vais prendre 1 ou 2 jours de repos , je verrais , ensuite je rattaque !

Déjà tu as finis le volume ? ^^