Ka$h [ 20ans ; 160cm ; 60kg ; SW/CF ]

Au niveau de mon programme , je tourne à peu près comme ca  :

Day 1 : Pecs + core
Day 2 : Dos + core
Day 3 : Epaules + bras
Day 4 : Cuisses + core

Avec tout ca , je vais desormais mettre en place , grâce à Math , 1 à 2 seances cardio/semaine .

Plutôt une par semaine, c'est assez crevant.

Je mettrais les cuisses le lundi, et je ferais la séance au moins le jeudi (histoire de pouvoir récupérer entre les deux).

Ouais , c'est ce que je pensais faire , les éloigner assez pour ne pas avoir de probleme de recup' .

Chiez ... Je commence à tomber malade avec ce temps qui fait que changer .... J'ai mis 1h30 pour sortir de mon lit tout à l'heure ^^

Le froid arrive ... 

Allez je vous balance ma seance pecs du jour : 

Echauffement :
- Exo mobilité epaules ( https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2Ioc ) 1 er exo
- L-fly


-Push up incliné : 3*20 (10reps + 10sec iso + 10reps + 10sec iso )
-Push up prise supination : 2*20
-Push up side 2 side : 2 series + iso sur la derniere serie
-Push up plyo

- Band Pull Appart

Je me posais une question , pour ce qui est des exos de prevention ( mobilité , comme vous voulez ) pour les epaules , il vaut mieux les placer en debut où en fin de seance ?

Je dirais en début de séance, te permettant par la même occasion d'échauffer le deltoïde et la coiffe des rotateurs

D'accord avec Bulkas !!

Allez petite seance du jour : Chest

Je n'ai pour l'instant poster que des seances pecs , mais ne vous inquietez pas , je ne fais pas que ca ^^

Echauffement des epaules avec les exos cités dans ma seance précédente .

Push up routine : 2* / 3-4min repos entre circuit / 20sec entre exo

10 Push up
10 Pseudo push up
30 sec maintien position push up
10 Clap push up 
10 Push up pieds surélevés
25 Push up mains surélevées

+ quelques series de dips
+ core

Ca fonctionne ?

patrick57 a écrit:

Ca fonctionne ?

 C'est à dire ?

Ça brule bien ?

patrick57 a écrit:

Ça brule bien ?

Oui ca va !

Petit post pour vous dire à peu près à quoi à ressembler ma seance du jour :

- Travail de maintien de la planche au sol : plusieurs series de tuck planche en remontant les fesses le plus haut possible
- Superman hold position : plusieurs series entre 15/25sec + 2 tentatives à 1 bras , j'ai tenu 5 sec ^^
- Dragon flag : phase negative avec pause au milieu du mouvement . C'est chaud à maitriser !
- 2/3 series d'handstand push avec appuie contre un mur bien sûr ^^

Seance axé core/épaule surtout , pas très intelligent vu que je comptais faire les pecs demain ^^ J'improviserais tant pis  

NB : Chose dont je suis super content qui s'est passé hier !! Moi qui pendant des années avait tenté du pistol squat sans succès , j'ai hier reussi mon 1er pistol squat complet sans aucun appui pour m'aider !!!!

Tu as l'air de vachement bien gérer ça, c'est cool !
N'hésite pas à te filmer qu'on voit tout ça. Ta séance nous parlera plus et c'est très pratique pour corriger ses positions.

Ouais ce type d'entrainement me plait grave , je trouve que j'arrive à bien progresser ! Le core et les epaules ont vachement pris depuis que j'ai commencé !! ( Un peu normal me diras-tu )

Ouais , comme je disais à Pierre , il faut vraiment que j'investisse dans un APN !!

Allez je vous poste 2 seances d'affilées !!! wahou !! ^^

Push up classique : 100 reps
Dips : 4/5*15
One arm push up : 3*5
One arm pull up + aide serviette : 5*2
Headbangers : 3*10
+ un peu de triceps

Nice mec !! tu devais avoir des pecs énorme après cette séance ! Les 100 pompes tu les as faite en une seule fois !?? 
Bien joué les pompes à une main !

Bien joué mec !
Bonne idée d'alterner le "lourd/léger"

Perso, les pompes une main je ne les sens pas du tout pour l'épaule. Jamais essayé et ca ne me tente pas du tout... ^^
Pour les tractions un bras, je les bosse aussi de la même façon aux anneaux mais en réglant le second anneaux à la hauteur nécéssaire, c'est bien pratique Je trouve ça hyper chaud !

@Pierre : Non pour les pompes , je les ai fait en plusieurs series de 20 avec très peu de repos .

@Fight : Je trouve pas que l'épaule est un gros probleme pour les pompes 1 bras , c'est surtout le triceps qui est mis à grande contribution !!
Pour les tractions , c'est vrai que c'est super chaud , mais après avoir bien taffer la poigne je trouve que c'est plus simple , après je pense qu'il y a beaucoup de technique aussi .

Nice les pompes ,comme la séance  

Aujourd'hui , rien de bien extraordinaire , juste du travail sur le front lever :

Tuck front lever : (5sec hold -> 1 rep -> maintien position haute 5 sec) * 3
Inverted Pull up : 3*5
Extension des jambes : 3*10
Front lever raises : 3*5
+ quelques series de tractions avec de l'isométrie .

+ Décompression du dos

Pompes, 100 d'un coup ?

Non , en plusieurs series de 20 avec très peu de repos .

Today , pas de seance , juste un peu d'exo de mobilité pour les epaules et pour le bas du corps :

- https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2Ioc ( 1er exo )
- https://www.youtube.com/watch?v=uwLM5n-rYmA

Je fais ces deux exo très régulièrement et ils font part entière de mon échauffement !
A faire sans modération !