Boyka70 1m78 72kg photo P18 Objectif 78kg sec :) Nouvelle photo P34 et 42

Humm sa complique tout sa mdr

Mais juste enfaite qu'elle est la raison de ce pas pec / jambe ?

Si tu fais les pecs avant les jambes ou l'inverse, tu es fatigué donc tu as moins de jus.

Après si tu n'as vraiment pas le choix et que tu ne peux pas faire une 3eme séance, alors tu vas devoir mettre les jambes quelques parts.

Je me sent en forme pour mettre les jambes apres les pecs

Sinon je peux faire un :
Seance 1 : Pec Triceps lundi jeudi
Seance 2 : Dos epaule mardi vendredi
Seance 3 : Jambe Biceps mercredi samedi

en mettant abdo Lundi Mercredi Vendredi
Si meilleur repartition me le dire
Car avec des seance comme sa sa laisse 2 jours de repos au muscle et une plus grosse intensité

C'est bien ça ! même très bien ^^

Humm baa je fais un programme avec sa et je post ! Il faut penser beaucoup pour faire un nouveau programme dit donc

Nouvelle conception :

Seance 1 : Pec/Triceps

DC : 6*6*68kg
DCH: 4*12* je ne sais
Dips: 4*max*PDC
DIH : 4*12*Je sais pas mouahah

DCS 4*12*40kg
Barre front : 3*10*??
+ Abdo le lundi

Seance 2 : Dos/ Epaule :

Traction: 4*max*pdc
Rowing 4*10*50 kg
Tirage haltere4*10*je sais pas encore

EL : 4*12*6kg
Oiseau 6*10*??
+Abdo le vendredi

Séance 3 : Jambe/Biceps

SDT 4*12*56kg
Squat front 4*10* ??
Mollet debout : 4*20*??
Leg extension 4*20*28kg Par jambe car le poids max est de 40 kg et trop facile a 2 jambes donc je charge assez et une jambe puis l'autre )

Curl marteau 4*12*12kg
Curl barre 3*10*30kg
Curl inversé a la barre 3*10*20 kg !

+ Abdo mercredi


Il va falloir que je teste un peu pour les poids et apres j'espere que ce programme est bien a vous de dire !

DIH a la place du DCH et tu supprimes le DCH.

Des rotateurs externes pour la séance épaules.

et le leg extension avant les mollets.

Ca semble pas mal

Je peux rajouter un ECI ?
L-flies 4*30*2kg?

ECI a la fin ouai.

L-flyes ok !

D'acc merci bien

Good ! j'aime beaucoup ta nouvelle manière d'arranger tes séances ! Super ta S1 mais je pense que ca serait pas mal de rajouté un exo d'iso pr les tri, du genre Kick-Back, ou tirage à la poulie haute en fin de séance. Pour les épaules je rejoins Tamalou, rajoute un exercice de base, du genre Développé militaire, ou DMH ou aussi rowing menton ( tout ca en premier ). Sinon pour les jambe pourquoi ne pas faire du Squat complet tout simplement ? c'est l'exercice de BASE pour les quads. Sinon pareille que tamalou, le leg avant les mollets et les mollets à la fn. Sinon pour les mollets je rajouterais AU MOINS un autre exo. Good Luck my friend ! Et les Lfly en tout début de séance , en guise d'échauffement, c'est un exos de prévention, et en le fesant avant la séance tu t'échaufferas de la meilleur des facon Pour moi la blessure est arrivé sur les traction

Dacc Merci je tiens compte de tous ces conseil , le sqt c'est parce que je suis tout seul dans mon grenier j'ai pas de support haut ^^ et aucune assurance

Les tirages poulies etc pas possible non plus pas la machine du coup j'essaye d'optimiser un max avec les exo que je peut faire en fonction de mon banc je crois que la c'est le max a peut pres et dac pour les L-Flies en échauffement

Ah daccord je comprend mieux ! au début c'était pareille pour moi ! j'était bloquer au niveau du squat...relou. Mais rien ne t'empèche de faire du Kick back ! c'est un super exos !!!

Avec un haltere a la place du cable ?
Tu as une idée du poids a utilisé car les coudes cest fragiles ?

Bon après moult réflexion me voici avec normalement la finalité ! J'ai tenu compte cette fois ci :

De mes horraires de cours donc de mon temps le soir , de ma BF et mon foot , plus en prime meme a partir de la semaine du 11 le vendredi au lycée debute mon cycle musculation ou je pourrai normalement faire Du vrai Squat si ils ont laissé le matos , faire de la presse machine toute neuve faire du leg extension leg curl, pas mal pour les jambounette sa fera un peu de changement

Donc : Séance 1 Lundi et jeudi
Pec/triceps

Seance 2 Mardi vendredi
Jambe/Biceps

Seance 3 Mercredi samedi
Dos/Epaule




Seance 1 :
Pec/Triceps

Développé couché : 6*6*68kg
Dips: 4*max*PDC
DIH: 4*12* je ne sais
ECI : 4*12*Je sais pas mouahah

DCS 4*12*40kg
Barre front : 3*10*??
Kick Back 3*12*??


Séance 2 : Jambe/Biceps

Soulevé de Terre 4*12*56kg
Squat front 4*10* ??
Leg
extension 4*20*28kg Par jambe car le poids max est de 40 kg et trop
facile a 2 jambes donc je charge assez et une jambe puis l'autre )
Mollet debout : 4*20*??


Curl marteau 4*12*12kg
Curl barre 3*10*30kg
Curl inversé a la barre 3*10*20 kg !



Seance 3 : Dos/ Epaule :

L-Flies 4*30 *2kg
Traction: 4*max*pdc
Rowing 4*10*50 kg
Rowing4*10*30kg
Tirage haltere4*10*je sais pas encore


EL : 4*12*6kg
Oiseau 6*10*??





Et Les abdo seront conservé le Lundi Mercredi Vendredi Ou Mardi Jeudi Samedi en fonction du temps sa pause aucun soucis

Voila

Pour le Kick-back : https://www.youtube.com/watch?v=6SS6K3lAwZ8
Je pense que, 8,10,12Kg c'est pas mal. Pas de pbm pour les coudes, charges pas comme un mullet c'est tout. c'est pas un exos de force. avec cet exo je fais du 3*12*10Kg.

Sinon essaye de placer le curl barre avant le curl marteau, sa serai plus productif, le curl barre demande pas mal de force, si tu fais le curl marteau avant tu auras bcp moins de force. Sinon ta pas moyen de faire un exos avec barre pour les épaules ? Dev Mili, DMH, Rowing menton ?

DMH ou DM je vais voir sa Merci

Dans la soirée je vais allez tester les exo pour regarder les poids a mettre

Retire moi un petit doute; quand tu fias un exercice, n'importe lequel tu commence l'exercice avec le poids final ? c'est à dire que si tu commence imaginons du DCI, tu vas direct mettre 20Kg ? j'espere que tu ne le fait pas ! il faut PROGRESSIVEMENT augmenté le poids, donc je vois pas pk tu devrais tester préalablement els poids pour tes futurs exos ? tu peux faire ca au feeling, commencer la barre à vide le DM, après tu rajoute 5kg de chaque coté, après 5 autres Kg après 5, ou 10 ou plus fin tu peux faire ca au feeling non ?

Oui je teste barre vide pour le mouvement ensuite sa depend des exo :

J'ai testé :

DIH a 6 kg par haltere c'etait facile j'ai testé 16 sa fera un peu beaucoup avec les series avant donc 14 kg par haltere au DIH

ECI: Essayé avec 4 facile 6 assez facile 8 normal je mets 8 KG

Barre front : barre vide alaise 20 kg bien

Kick Back 8 kg comme tu ma dit

Squat front 30 kg je pense que c'est deja assez car je debute et je sent quand meme

Mollet debout avec 20 kg

Tirage haltere 16 kg

Oiseau 6 kg ca va piquer !

Niquel ! ouè les oiseaux faut vraiment pas forcer, ca se joue sur els sensations ! 6Kg max je pense. je pense qu'il faudrait plutôt tourner autour des 12 reps sur cet exos, les 10 sont un poil en dessous. après c'est un détail. Sur les exos d'isolation faut pas avoir peur de faire des séries longues, qui brûle bien et surtout sur les épaules !

Dac ben 4*12*5kg sur les oiseaux alors

Perfect

C'est génial d'etre suivis et conseillé comme cela ! Merci

Ya pas de quoi ! au début j'était dans la même situation que toi, et le suivi fourni pas les gars du forum ma beaucoup aidé ! c'ets normal de faire pareil