Boyka70 1m78 72kg photo P18 Objectif 78kg sec :) Nouvelle photo P34 et 42

Aujourd'hui : Echauffement suvis d'un jambe / biceps

Squat 10*70kg 3*10*80 kg c'est pas encore mon max semaine pro j'envoi le 85 kg

Leg extension 3*10*84kg

Leg curl :3*10*35 kg

Adducteur : 3*10*60 kg

Biceps : 32 kg tenu 50 seconde puis 30 seconde

Gainage 2*1min ventral

Curl barre : 11/9*34kg 12/10*32kg

Curl marteau : 12/10/10/8 * 14 kg

Ensuite : Isometrie : DC 55 kg bloqué au millieu tenu 50 seconde puis 50 encore

Biceps : 32 kg tenu 50 seconde puis 30 seconde

Gainage 2*1min ventral

Grosse séance au lycée , je ne sais pas reélement a quoi sert l'isometrie , j'arrive pas a tenir comme on me le demande au lycée ...

Aujourd'hui : DOS / EPAULES

Traction : 19/14/13/11

Rowing 4*12*54kg

Rowing T 4*12*46kg

Tirage haltere 4*12*20kg

DM : 4*12*36kg Derniere série dur !

EL 4*12*6kg

Oiseau 6*10*6kg

Abdo :

Relevé de bassin en decubitus dorsal jambe tendu 4*20

crunch : 4*20*16kg

Crunch appareil : 4*25

Crunch oblique : 4*30 droite/gauche

Voila bonne soirée a tous

Ouah tu fais de ces séance mon gars ! Yeah !! les jambes, le squat super !! et les tractions ! presque les 20 !!

Bon boulot mec !

Merci les gars , Bulkas à la séance d'avant j'avais fait 20

Yep, ca s'entraine dur ici ! Pas mal ton DM, et les tractions aussi. Tu bosses toutes tes séries à l'échec aux tractions ?

Oui oui toute a l'echec mais bientot je vais changer , j'essaye de passer 20 facile

Merci

Si tu connais ton max rep aux tractions, essaie ça :

Citation :

Séance 1 : tractions max + 50%
Séance 2 : tractions max + 50%
Séance 3 : tractions max + 60%
Séance 4 : tractions max + 70%
Séance 5 : tranquille
Séance 6 : tractions max + 60%
Séance 7 : tractions max + 60%
Séance 8 : tractions max + 70%
Séance 9 : tractions max + 70%
Séance 10 : tranquille
Séance 11 : tractions max + 80%
Séance 12 : Nouvel essai traction MAX

En faite, traction max +50% signifie : Tu as un maximum de tractions PDC à 20 tractions. Donc, tu dois faire 20 tractions +50% de 20 tractions donc 30 tractions en tout. Tu fais comme tu veux, 2,3 ou 4 séries c'est comme tu le sens ! Perso, j'avais pris un truc genre 5 ou 6 tractions sur mon mon max ! Les séances tranquilles tu les fais ou tu les fais pas, je sais pas si ça change beaucoup ... Je les avais faites parce qu'elles étaient dans le programme mais voilà.. Je vais surement repartir la dessus perso.

Je vais chercher et regarder un peu ce que je peux faire merci en tout cas

J'ai fais un nouveau programme : Je passe de 4 a 6 séance

Lundi : Pec/Biceps : DC pyra , Dips , DIH + Curl barre et marteau

Mardi : Boxe francaise

Mercredi : Epaule/triceps : DM/EL/oiseau + DCS/Barre fronte & kick back + Abdx

Jeudi : Repos ( j'ai tous mes DS de math le vendredi matin )

Vendredi : Jambe/Rapelle pec : Au lycée + un peu chez moi en rentrant donc : Squat/Presse/Leg curl/ Pull Over DC SDT enfin bref grosse séance jambe et petite pec/biceps sa dependra un peu de ce que je peux faire au lycée

Samedi : Dos/Triceps : Traction/Rowing/RowingT/TirageH + DCS/Barre fronte & kick back + Abdx

Tu fais du terre le vendredi après avoir fait du squat et du DC, puis tu refais du dos le samedi ? Pas très judicieux à mon avis ^^

je ferai mieu de mettre le terre le samedi ?

Le problème c'est que tu fais aussi du leg curl le vendredi ( les ischios sont ciblés lors du terre ). Au pire si tu veux garder tes séances comme ça, j'échangerai les séances du mercredi et du samedi, en faisant de la série très longues pour les triceps afin qu'ils aient bien le temps de récupérer ( DC + boxe le lendemain ).

Bonne idée merci

Re Boyka,



Je vais suivre ton carnet ici également.

Début aujourd'hui : Pec/Biceps

DC Pyramidale :
10*50kg
10*60kg
6*68kg
3*73kg
1*79kg
3*76kg
4*72kg
6*68kg
8*64kg
9*60 kg


Dips :
21/20/19/19 Boum reccord !

DIH : 4*12*16kg/H

Curl barre :
11/9*34kg
12/9*32kg

Curl marteau :
12/10/10/8*14kg

Abdo :
relevé de bassin en decubitus dorsal jambe tendu : 4*30
Crunch 4*20*20kg brulure enfin (+4kg de lest )
Crunch appareil : 4*25
Gainage avec mouvement bas haut , pour oblique 2*20 gauche et droite .

Très belle pyramide et DC et sacrée charge sur le curl Barre !
Belle séance de dips également, continue comme ça !

Je t'avais déjà demandé je pense, mais tu chronos. précisément des temps de pause ? Tu prends combien en général entre les séries/exos ?

DC : 2 min , Dips 2 min , DIH 2min , Curl barre 2 min Curl marteau 2 min , abdo 30 secondes

Oui oui j'ai le minuteur qui sonne a 2 min pile et la sa veut dire goooo
Mdr merci

Jolies les dips !

Citation :

relevé de bassin en decubitus dorsal jambe tendu

Mais quel est donc cet animal ?!?

Humm cyrille de vergie de cecy sport a supprimé sa chaine youtube :ooo je peux plus montrer le liens , je cherche un autre

Donc enfaite je suis allongé sur le banc , jambe tendu ( ou presque en fonction de ma souplesse du jour ) formant un angle de 90° tu te tiens au banc avec les mains et tu leve ton bassin et donc t'es jambes qui sont en l'air en expirant

Je vois ! C'est pour travailler le grand droit, en insistant sur la partie basse ?

Oui voila Car j'ai les 4 du haut bien visible et je cherche a accentué les 2 dernier en bas

Je fais cet exercice moi pour accentuer cette partie :

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Chaise-Romaine-court/Chaise-romaine.html
Il donne de bonnes sensations, si jamais il te viens l'envie de varier un peu

Yes , mais j'ai pas ce genre de truc chez moi :p
Je pense faire des relevé de jambe ou bassin sur une barre a traction