Aide Programme d'Amélioration de la Force Max

Exercice visé : SQUAT COMPLET


Performance avant le programme :
Le 16 novembre 2012 :
8*60Kg ; 6*65Kg ; 1*75Kg

Méthode utilisée : Méthode Zatsiorski

Fréquence d’entrainement : 1 fois par semaine.


Semaine 1 :
6*6*80%1RM (60Kg) 3 min RIS

Semaine 2 :
6*6*85%1RM (64Kg) 3 min RIS

Semaine 3 :
5*5*88%1RM (66Kg) 4 min RIS

Semaine 4 :
5*3*90%1RM (68Kg) 5 min ris ( si facile, 92.5%1RM)

Semaine 5 :
5*3*92.5%1RM (70Kg) 5 min ris ( si facile, 95%1RM)

Semaine 6 : TEST NEW 1RM

Tu as quasiment tout compris !

Sauf que semaine 1 et 2, tu fais la méthode des efforts répétés.
Semaines trois, tu fais du 5*4 / 5*5 histoire d'augmenter les poids, et de diminuer les reps.
Et semaine 4: 5*3*90.
semaine 5: 5*3*92.5
Semaine 6: New RM.

SAUF, si en semaine 5 tu es obligé de calculer ton 1RM.


Ca donne:

S1: 6*6*80% 3min de récup
S2: 6*6*85% 4/5min de récup mais plutôt 4
S3: 5*4 ou 5*5 comme tu veux, 3 a 4 min de récup
S4: 5*3*90% 5min de récup.
S5: 5*3*92.5% 5min de récup.
S6: 1RM


Le but étant de monter en intensité (charge), et donc de diminuer le volume d'entraînement (série / récup) au fur et à mesure des séances.
Et en faisant en S1 et S2 le 6*6 + S3 tu habitues ton corps à une charge de plus en plus lourde, parallèlement tu effectues une adaptation nerveuse.

Edit ! Merci pour tout les conseil !

Par contre comment faire pour me chauffé pour le test du new RM tout en gardant assé d'énergie pour ne pas me crevé mais pour ne pas me blessé.. ?

Si tu veux aller jusqu'à 80kg , je ferais ainsi :

-5/10min de cardio modéré
- Etirement actifs au niveau des cuisses et pourquoi pas aussi au niveau des epaules
- Preparation des articulations à l'effort

Ensuite tu commences avec la barre ( 20kg ) :
20 reps à vide
8 reps à 30kg
5 reps à 40kg
3 reps à 50kg
2 reps à 60kg
1 rep à 70kg
1RM à 80kg

Yes merci cash ca me parait pas mal du tout je testerais ca dans 6 semaine

Je dirais pareil que Ka$h, sauf que le cardio ne sert pas pour la force (dixit un prof en cours), à prendre ou à laisser. Apparemment le cardio avant séance serait bon pour les séances où tu ne fais pas de force. Pour la force, inutile de préparer ton corps à un effort d'endurance si tu fais de la force.

PERSO, je ne suis pas d'accord. Le cardio oui, mais sans courir.

Je ferais plutôt comme ça:

- Déverrouillage des articulations: genoux, hanches, chevilles, poignets, coudes.
- Des squats pdc (prépa des articulations spécifiques à l'effort): 10 où tu vas petit à petit chercher de plus en plus bas, un squat où tu bloques au 1/4 de squat, puis au 1/2, puis tu fais un squat complet (ça fait une rep), et tu recommences ça 10 fois, puis du 1/2 squat en isométrique.
- Pour le cardio sans courir: Flexion / extension *5, puis de la pliométrie: tu fais un 1/4 de squat, et tu fais une extension explosive, suivit direct d'une autre extension.
Comme cette image => LA, 1/4 de squat, extension explosive, MAIS dès que tu vas redescendre et dès que ta pointe de pieds touche au sol, PAF ! tu re-rebondis directement de manière explosive. SANS flexion des jambes, c'est les mollets qui te fond sauter. Tu comprends ? et ça, 5 fois. Si tu n'es pas chaud, tu recommences.

Ensuite, tu commences avec la barre a 20kgs, tu contrôles le mouvement, tu cherches ton placement, les sensations.
Et je reprendrais presque la gamme de Ka$h:
10/12*20 (barre a vide)
6*40
2*50
1*60
1*70
et ton RM.


Voilà, après ce que te proposes Ka$h est très bon aussi.
Tu as le choix !

Pour le cardio , ce n'etait pas vraiment pour préparer le corps à un effort d'endurance , mais plus pour faire "monter la pression" , pour chauffer le corps , le preparer à un effort .

D'accord, dans ce cas, autant proposer des exercices ou tu ne cours pas.
Des burpees, des flexions / extension, de la plio, sprint sur place de quelques secondes etc ...

Je dis cardio , mais je ne veux pas dire courir , par exemple moi , je fais quelques minutes de corde à sauter .

Autant pour moi ^^.