Nouvelle reprise fonte

Voilà, je suis très tenté à recommencer la fonte étant donné que j'ai tout ce qu'il faut chez moi et que ce forum me motive énormément ^^

Une copie d'un msg à Tamalou au cours d'un dialogue pour vous résumer la situation :

Citation :

Peux tu m'aider à bien planifier tout ça ? Jusque ce que je sache voler de mes propres ailes ? ^^
Je connais les bases en musculation, mais j'ai quelques questions qui restent sans réponse pour moi...

Je viens de finir la lecture de l'article, je vais donc faire :
4 semaines volumes, 3 semaines masses, 2 semaines forces.

C'est vrai que je ne pense plus porter l'étiquette du débutant (bien qu'en fonte, je n'ai pas beaucoup d'expérience). J'avais adopté autre fois :

Jour 1 : Pecs/triceps/épaule
Jour 2 : REPOS
Jour 3 : Dos/biceps/jambe
Jour 4 : REPOS

Car bosser une fois par semaine un muscle, ne me donne pas l'impression de travailler suffisamment (je me trompe sans doute ?). Je pense que cela peut convenir pour des formats volume-masse mais pour la force, apparemment, non.

Mes séances ressemblaient autre fois à cela :

DC
Dips
Pompe en coeur
Tirage poulie haute pronation
Rowing menton
EL
Abdos

Traction large
Traction horizontale
Curl Barre
Curl Marteau
Squat
SDT
Abdos

Avec en moyenne 10 séries les gros muscles, et 5 les petits. Tu en penses quoi ?
Cela serait préférable de passer à un entrainement par semaine par muscle ? Pour quelle intensité ?

Concernant les séries, on m'a toujours dit d'aller chercher l'échec sur la dernière série. Donc les premières séries sont "facile", est ce vrai ? Ou est ce que chaque série doit être "dur" ?

PS: Je peux m'entrainer tous les jours, s'il le faut.

Merci de ton aide !
Max

Réponse de Tamalou :

Citation :

Si tu peux t'entraîner tous les jours, le mieux serait de faire un muscle tous les jours alors Wink.

Tu peux, et tu ne peux pas aller jusqu'à l'échec, il n'y a pas de règles précises.
En revanche, c'est bien de cycler ton entraînement 4semaines de volume etc ... Tu progresseras ainsi !! Wink

Lis également ce sujet: http://forum.muscle-factory.net/t920-vos-questions
Tu as des techniques d'entraînements et d'intensification autre que le format.
Et tu peux travailler sous forme de pyramide, pour l'hypertrophie y en a certaines qui sont pas mal: http://forum.muscle-factory.net/t869-force-entrainement-et-musculation-emmanuel-legeard-differents-types-de-pyramide


Je ne te donne pas de réponses précises, déjà car il n'en a pas, mais c'est également pour te faire travailler, et apprendre Wink.


Juste, augmente la durée du volume (au moins 8semaines, pour une reprise de la fonte: 1mois de reprise, 1mois de volume).
Ensuite, organises toi afin de faire 4 / 5 séances par semaine (pour l'instant).

Sélectionnes un gros exercice par muscle (pec: couché, dos: rowing barre, jambes: Squat, Epaule: Développé militaire, par exemple).

Ensuite, c'est facile, pour le volume d'après le premier sujet que je t'ai passé, tu sais comment il faut travailler: +10reps en moyenne, utilises les pyramides Wink.

Je dois aller à la salle, continues de perfectionner tout ça, et postes dans le sujet que tu as fais.

On va arriver a quelque chose de bien !

Je crois que j'ai tellement lu aujourd'hui que je me perd totalement dans toutes ces différentes techniques. Je ne sais vraiment pas par quoi commencer...

Bosser un muscle seulement une fois par semaine est suffisant ? Psychologiquement ca va être dur !

Un muscle par jour ?
Dans ce cas, cela donnera des séances plutôt très courte non ? Pourquoi est ce que un muscle par jour (vu que j'en ai la possibilité) est mieux que que 3 séances où l'on bosse 2 muscles ?

J'attends une réponse à toutes ces questions avant de me lancer dans la construction de mon programme, merci à tous !

Citation :

Bosser un muscle seulement une fois par semaine est suffisant ? Psychologiquement ca va être dur !

C'est ce que font la plus part des pratiquants, regarde les carnets.
Exemple récent:
- Latvia un gros muscle + un petit muscle: Epaulé + biceps (une séance), Quad + mollets (une autre séance).
- Nico: Dos + triceps, Epaules + biceps.

Y a Zac qui fait 2x chaque muscle par semaine, et a une époque je le faisais aussi, mais il faut bien s'organiser.
Pour le dos, il faut faire une séance dos exclusivement réservé à l'épaisseur, et une séance dos exclusivement réservé à la largeur.
Mais je pense qu'il serait plus judicieux de commencer par une séance par jour.

Citation :

Un muscle par jour ?
Dans ce cas, cela donnera des séances plutôt très courte non ? Pourquoi est ce que un muscle par jour (vu que j'en ai la possibilité) est mieux que que 3 séances où l'on bosse 2 muscles ?

L'avantage de ne faire qu'un muscle par séance c'est de vraiment le détruire. Sur 1h voir 45min, tu ne fais que ce muscle. Durée consacrée au muscle supérieure que si tu fais 2 muscles dans la même séance.
Il lui faut un minimum de 3jours pour récupérer (cela dépend des personnes, du niveau, de l'intensité).

En musculation, on ne peut pas dire que quelque chose est mieux qu'une autre, chaque individu est différent, et chaque personne aura son programme qui lui convient. Mais, il faut le trouver, et pour le trouver il faut expérimenter.
Par exemple, Gta fait en ce moment 2muscles par séance, et 3 séances par semaine (comme tu veux faire), et il a de très bons résultats.
A toi de trouver ce qu'il te convient. Tu as tester le fullbody, test le split (3 séances et 2 muscles par séance, ou un muscle par séance, c'est toi qui voit).

Merci pour ta réponse ! Tu crois que j'ai le niveau nécessaire pour ne travailler le muscle qu'une fois par semaine ?

Construction du programme :

Lundi : Pectoraux

Développé couché
Développé Incliné
Dips
Ecarté sur buterfly

Mardi : Dorsaux

Traction large
Tirage verticale pronation
Tirage horizontale serrée pronation
Rowing haltère

Mercredi : Jambes

Squat
Soulevé de terre
Fente
Leg Curl

Jeudi : Triceps

Extension poulie haute
Barre front
Pompe en coeur

Vendredi : Biceps

Curl barre
Curl incliné
Curl marteau

Samedi : Epaule

Developpé devant
Rowing menton
Elevation latérale
L-Fly
Rotateur d'épaule

Voilà voilà, j'ajoute les abdos un jour sur deux en fin de séance.
Est ce que les exos sont corrects ? (j'ai mit des exos "pratique" à faire chez moi, j'ai un matériel limité) Des changements à opérer ?

Pour tout ce qui est intensité (série/format/pyramide/technique d'intensification), j'ai bien besoin d'un coup de main parce que je ne sais vraiment pas.

Citation :

Tu crois que j'ai le niveau nécessaire pour ne travailler le muscle qu'une fois par semaine ?

Tu n'es pas un novice, tu as déjà expérimenté le fullbody, et tu t'es entraîné au pdc. Tu as les bases requises pour passer sur du split selon moi.

Par contre, je pense que tu peux grouper les bras. Triceps / biceps dans la même séance. Mais si, tu as envie de faire 30mn de biceps un jour, et 30min de triceps un autre. Tu peux. Mais ... de préférence regroupe les bras pour l'instant.

Ensuite, je mettrais les épaules avant les bras: le jeudi. Elles ont deux jours pour récupérer des pecs, mais ça laisse aussi deux jours avant de refaire les pecs. (Ca c'est pour éviter de surcharger les delt antérieurs).

- Lundi ... ok
- Mardi ... pour le dos, je rajouterais un exercice antagoniste au développé couché: ici.
- Mercredi ... Squat et Soulevé de terre, ça fait beaucoup dans la même séance. Alors, soit tu mets la séance jambes plus loin dans la semaine, pour faire le SDT avec le dos. Soit tu supprimes le SDT, mais ça serait dommage.
- Jeudi & Vendredi: Regroupe.
- Vu que les delt ant travaillent beaucoup avec les pecs, je supprimerais le DM, et je laisserais le rowing menton, EL, je rajouterais Oiseau, et les deux exercices pour les rotateurs externes: SUPER !

Pour les abdos, fais comme d'hab, à la fin de chaque séance 10min. (faut pas que ta séance soit trop longue: 1h environ).

Pendant un mois, fais entre 8 a 12 répétitions sur tous les exercices. 3 a 5 séries sur les gros exercices, 3 séries pour les exercices plus petit (isolation). Les temps de repos: 2min.

Au bout d'un mois, selon les sensations, les envies etc .. il faudra modifier le programme.
Avec de nouvelles techniques: pyramides, intensification etc ..


Ce n'est que mon avis, il faut le confronter avec celui des autres. Bien sûr.

Moi je ne suis pas du tout d'accord avec Tamalou, je fais juste partager mon avis

Cycler c'est inutile a mon avis dans une optique purement body, faire des cycle sur les mouvements de base pour progresser ok mais cycler, masse, force, volume sur de l'isolation est tout, pendant x temps c'est bidon.

Yves en avait parlé en citant gundill et rudy coia d'ailleurs(il me semble), tu peux pas prévoir ta forme du jour donc c'est bidon, vaut mieux faire des rep range.
Dans une optique purement body c'est un mythe les cycles.

Après par rapport a ce que tu fais Tamalou, comme tu fais des compet force, ca a peut-être un intérêt mais le but est différent. (je dis ca, j'en sais rien, je m'interesse pas énormément au power, même si ca me tente dès fois)

Je pense qu'a ton "niveau" ce qu'il faut c'est progresser donc trouver les bon rep range, 6-10, 8-12, 15-20,8-15
Comme tu progresses le mieux.

Pour les temps de repos, ca c'est personnel, moi je fais a l'instinct, je rattaque ma série quand je sens que j'ai récupéré. C'est trop vague de dire 2 min je pense, une série de curl t'as pas les mêmes temps de recup qu'une série de squat ou sdt. (après faut pas abuser bien sur)
Mais bon si je fais une série de curl, au bout de 2 min oué je suis prêt a enchainer mais pour une grosse série de squat et j'ai rest-pausé et tout, je vais prendre 5 minutes au moins.

Pour la modification du programme, je trouve ca bidon, je parle pas forcément d'organisation mais d'exercice, pourquoi lâcher un exercice tant que tu progresses?

A chacun sa vision des choses après, c'est juste ma façon de concevoir le training

Niveau triceps, je ferai du close grip a la place des pompes serrées et je procèderai dans cet ordre :
-close grip
-barre front
-poulie

Et niveau biceps je ferai plus comme ca:
-Curl incliné
-Curl barre
-Curl marteau

Citation :

Je pense qu'a ton "niveau" ce qu'il faut c'est progresser donc trouver les bon rep range, 6-10, 8-12, 15-20,8-15
Comme tu progresses le mieux.

Citation :

Pour les temps de repos, ca c'est personnel, moi je fais a l'instinct, je rattaque ma série quand je sens que j'ai récupéré. C'est trop vague de dire 2 min je pense, une série de curl t'as pas les mêmes temps de recup qu'une série de squat ou sdt. (après faut pas abuser bien sur)

Pour les reps, je lui ai marqué, 8-12. Les temps de repos 2min.
C'est une base.
Il cherche des repères, je lui donne ce qu'il faut, si on commence à l'embrouiller, il va être perdu, et il est déjà perdu.

Il comprendra, et saura gérer au fil du temps. Mais il faut des bases et je lui ai donné des bases .

Citation :

Cycler c'est inutile a mon avis dans une optique purement body, faire des cycle sur les mouvements de base pour progresser ok mais cycler, masse, force, volume sur de l'isolation est tout, pendant x temps c'est bidon.

Je suis d'accord, mais tu peux également cycler quand tu fais du body: cf la préparation physique moderne.

Mais là, aussi, idem, c'est une base.
Dans ma salle, y a des mecs ... ils ne savent pas structurer leur training, au bout d'un an de muscu, ils sont toujours en train de faire des séries de 10 a 50 au couché.
Il veut faire du body, il commence par du volume, on verra ensuite comment ça se passe. Si la progression ne va pas, il fera de la masse (tout comme boyka, il est passé sur du 6x6). Si tout se passe bien, il continuera selon ces nouveaux objectifs.

Citation :

Pour la modification du programme, je trouve ca bidon, je parle pas forcément d'organisation mais d'exercice, pourquoi lâcher un exercice tant que tu progresses?

Là aussi, je dis: Au bout d'un mois, selon les sensations, les envies etc .. il faudra modifier le programme.

C'est à dire qu'en fonction de ce qu'il pense: manque de force, manque de volume, pas de résultats espéré, exo qui convient pas, ou je ne sais quoi on modifiera ce qui ne va pas.


C'est cool cette réponse Zac , ça fait de la discussion et des débats.
Mais, évite de dire: "Bidon", rien n'est bidon, tout est justifiable et à une raison d'être dite.

J'avais pas compris ca comme ca, je suis plus ou moins d'accord tout de suite ^^

Je suis assez d'accord avec Tamal - l'important au début, c'est de trouver ce qui te correspond.

Ya des plages indicatives, et tu verras assez vite ce qui fonctionne pour toi, ce qui te donne des sensations et ce qui est à oublier... Je m'entraine fort "à l'instinct" et j'ai du mal à me carrer sur un programme... par contre, je sais très vite identifier des exercices qui congestionnent, des exercices qui me font rien, ou d'autres qui me font mal.

Ecoute ton corps pendant et après tes séances.

Note tes séances, et lie les a des sensations - ça peut tjs servir par la suite pour retrouver ce qui avait bien marché.

Merci à tous pour vos réponses !

J'ai modifié les séances, en fonction des réponses de Tam et de Zak. Niveau organisation, c'est bon désormais non ?

J'avoue que vos réponses me perdent totalement, je ne comprend pas trop. Mais bon, je vais me lancer dans les cycles comme le recommande Tam. Je veux un muscle aussi performant que gros, ca a autant d'importance ! D'ailleurs, j'aimerai aussi développé mon endurance musculaire. Vous en pensez quoi ? Comment ? Quand ?
Et puis, contrairement à vous, j'ai besoin de savoir ce que je dois faire précisément, combien de fois, combien de repos, etc etc... Je préfère nettement avoir un objectif clair dans ma tête ^^

Donc dans le cadre d'un entrainement VOLUME jusque fin Février. Je me lance, à vos critiques !



Lundi : Dorsaux
Traction large 4*max
Tirage verticale pronation 5*12
Tirage horizontale serrée pronation 4*12
Rowing haltère 4*8
Soulevé de terre 4*15

Mardi : Pectoraux
Développé couché 5*12
Développé Incliné 4*12
Dips 4*max
Ecarté sur buterfly 3*10

Mercredi : Jambes
Squat 5*15
Fente 4*10
Leg Curl 3*20

Jeudi : Epaule
Rowing menton 3*12
Elevation latérale 3*15
Oiseau 3*15
L-Fly 3*10
Rotateur d'épaule 2*20

Vendredi : Biceps / Triceps
Curl incliné 3*15
Curl barre 3*8
Curl marteau 3*10
Developpé couché serré 3*10
Barre front 3*15
Extension poulie haute 3*12


Voilà le programme. Il est correct ?
J'ai fait la séance selon mes anciens ressenti lorsque je faisais du halfbody donc ca devrait aller je pense. De toute manière, rien ne m'empeche de modifier lors de mon mois de test !

Par contre j'ai une question importante :
Etant donné que je travaille en format pour l'instant, quand dois je rechercher l'échec ?
Pour moi, c'est sur chaque dernière série de chaque exo. Vous confirmez ? Et de même, quand augmenter les poids ? Car si j'augmente les poids, l'échec viendra plus vite et je ne pourrai pas valider le format...

Je suis un peu perdu à ce niveau là :/

Citation :

endurance musculaire. Vous en pensez quoi ? Comment ? Quand ?

Chaque chose à son temps avant de se lancer dans le développement d'une qualité particulière, il faut se concentrer sur le développement général.
En ce moment, je lis un bouquin et ils parlaient de l'endurance musculaire, on ne peut pas s'y lancer comme ça, il faut un minimum de training.
Après, il faut voir dans qu'elle optique: sport de combat ? ou autres ? Ton training devra être entièrement remanié, et te consacrer qu'à cela.

Citation :

Voilà le programme. Il est correct ?

Le soulevé de terre est un exo qui demande beaucoup d'énergie, donc en premier dans la séance dos. Diminues les répétitions au SDT: 6/8reps. Il faudra également faire une vidéo pour corriger la technique.
Tu n'as pas rajouter un exercice antagoniste au couché ! (Le lien du sujet est dans ma réponse précédente).

Au couché tu peux mettre 5x10 pour commencer.

Squat idem que le couché ou que le SDT, ce sont des gros exos, tu peux tourner autour de 8 - 10reps. En série de 5 aussi.

Les séries de 8-10 te permettront d'améliorer plus efficacement ta force (pour les pointilleux, je sais que la force ça ne se travaille pas ainsi, mais sur les gros mouvements pour reprendre la fonte, ça semble le bon compromis) que des séries plus longues .

Pour les jambes, il faudra rajouter un exercice ischios et les mollets !!

Citation :

Etant donné que je travaille en format pour l'instant, quand dois je rechercher l'échec ?
Pour moi, c'est sur chaque dernière série de chaque exo. Vous confirmez ? Et de même, quand augmenter les poids ? Car si j'augmente les poids, l'échec viendra plus vite et je ne pourrai pas valider le format...

Sur ce mois de test, tu connais tes maxi, et donc tu vas devoir travailler au DC, Squat, et Tirage (1x73 la perf que tu as fais), à 60% (donc à toi de calculer 60% de tous tes maxis).
De la, tu fais les formats que tu as pré établis, et tu noteras tes sensations, c'est à dire que tu vas préciser si c'est trop lourd, trop léger, trop facile, trop dur ... etc ...
Et c'est en fonction de ça, de tes sensations, que tu verras si la séance suivant, il faudra ou pas augmenter les poids.

Ca va prendre du temps, sachant que les premières semaines de musculation (en fonte) la force augmente assez facilement. (mais avec toi, vu que tu as du training au pdc derrière, je ne suis pas sûr, mais on verra lol).

Si au couché tu fais 5x10x50 facilement, séance d'après 5x10x55 et si ça passe tu augmentes encore.

Arrivera un moment, ou tu vas bloquer, et c'est là que tu vas nous demander de l'aide pour qu'on te conseille des programmes ou conseils pour te débloquer.

Le tirage horitzontal à la poulie il faut voir à quoi ça ressemble. (tout le monde utilise des terminologies différentes ^^).

SDT, ça marche. Mais attention à l'amplitude et au bas du dos. (vidéo si c'est nécessaire aussi).
Pour les mollets, c'est toi qui voit !

Citation :

Je fais les formats indiqués sur ma séance avec 60% du maximum. Je post mes séances sur mon carnet avec mes sensations, et vous me ditez que changer particulièrement si besoin ?
Il est clair que je vais rapidement bloquer, non ?

Tu fais ta première séance a 60%, et selon tes sensations, tu déduiras ou on t'aidera (sur ton carnet) à choisir les charges qui suivront lors de la prochaine séance.
Pour le bloquage, il n'y a jamais de blocage si tu sais quoi faire, au bon moment.
(Et il est normal d'arriver à un moment ou tu bloques et même ou tu régresses, tout le monde passe par ces étapes. Il suffit de savoir la gérer, et le forum est fait en parti pour ça).

Pour les RIS, fais comme tu dis, tu as compris. Mais parfois, tu verras que tu devras augmenter les RIS.
Par exemple, si tu veux valider un format 5x10, et qu'à la 3° séries, tu arrives tout juste passer la 10° reps, il te faudra augmenter les RIS pour réussir à valider le format. Ou si tu ne veux pas bouger les RIS, tu devras diminuer les poids pour rester sur du 10reps.
C'est quelque chose qu'il faut également apprendre à gérer.

Citation :

Pour les jambes, il faudra rajouter un exercice ischios et les mollets !!

Il fait du sdt le lundi et dns sa séance jambe, il faut du squat, des fentes, du leg curl
Le squat met les ischios en position de relation tension/longueur idéale, après ca dépend des morpho mais, ca séance jambe est très bien, il isole aussi les ischios avec le leg curl. J'ai pas suivi la ^^'

Citation :

Et c'est en fonction de ça, de tes sensations, que tu verras si la séance suivant, il faudra ou pas augmenter les poids.

Ca
va prendre du temps, sachant que les premières semaines de musculation
(en fonte) la force augmente assez facilement. (mais avec toi, vu que tu
as du training au pdc derrière, je ne suis pas sûr, mais on verra lol).

Si au couché tu fais 5x10x50 facilement, séance d'après 5x10x55 et si ça passe tu augmentes encore.

Arrivera
un moment, ou tu vas bloquer, et c'est là que tu vas nous demander de
l'aide pour qu'on te conseille des programmes ou conseils pour te
débloquer.

Je suis pas d'accord avec toi sur ce point Tamal'
Augmenter hasardeusement les poids, suivant les sensations ca me parait pas être une bonne stratégie personnellement.

D'ou l'intérêt de faire des rep range sur tout tes exo pour avoir une planification de ta progression.
Tu pars sur 8-12 sur tout tes exo, tu commence par je sais pas 4x8x50k
La séance d'après tu essayes de gratter 2 reps 4x10x50k, etc... etc... et quand t'arrives a 4x12x50k bah la par exemple tu rajoutes 4 kg pour retourner au 4x8 tu comprends?
C'est bon pour tout les exo ca.
Au moins t'as un truc vraiment structuré, tu fais de la viande tout en progressant.

Après quand tu stagnes la y a des stratégies a mettre en place, comme augmenter la bouffe, changer l'exercice ou tu n'arrives plus a progresser, faire un cycle de force sur cet exercice enfin j'en passe...

Citation :

Il fait du sdt le lundi et dns sa séance jambe, il faut du squat, des fentes, du leg curl
Le squat met les ischios en position de relation tension/longueur idéale, après ca dépend des morpho mais, ca séance jambe est très bien, il isole aussi les ischios avec le leg curl. J'ai pas suivi la ^^'

Le Squat pour les ischios ? Mouaif ...
- Les ischios ne sont pas moteur sur le squat, ils sont là pour stabiliser le genou et participe à une légère extension du bassin (si il le fait correctement). A la rigueur pour un squat cul au sol (complet), je veux bien ... et encore!
- Je connais un mec qui a les ischios d'une jambe complètement HS (douleur sur tous les exos d'ischios), ça ne l'empêche pas de faire du squat, et il n'a aucune douleur.
- Personnellement = 0 sensation au ischios lors du squat. Fessiers / Quadriceps.
- Et dans un soucis d'équilibre antéro postérieur, il vaut mieux faire trop d'ischios que pas assez.

Citation :

D'ou l'intérêt de faire des rep range sur tout tes exo pour avoir une planification de ta progression.

Le rep range ... chacun ces goûts. Nico (du forum) procède comme ça, rep par rep.
Et je procédais ainsi au début.

Ce n'est pas comme ça que tu évolues le mieux. La progression est trop lente (peut être pas pour toi, mais tu fais parti des gens "bizarre" ).

Je trouve la progression plus efficace en faisant du pyramidal, ou toutes autres techniques (pré fatigué, cycle masse / force etc ...).

Surtout que le rep range c'est démoralisant, il suffit que tu ne sois pas en forme, pour faire moins que la séance précédente, c'est mauvais pour le moral, surtout pour quelqu'un qui va reprendre la fonte, si il commence en stagner ou a faire moins que la séance précédente, il ne sait pas forcément que c'est du à plusieurs facteurs, pour lui ça sera: "J'ai régressé !". Et va suivre tout une remise en question qui peut pousser à l'amotivation. (Vécu des 10aines de fois en salle).

Surtout qu'avec le rep range, tu te fixes un objectif: 10x80. Et chaque séance, tu vas refaire la même séance, et la même chose pour arriver à ton objectif.
Sauf que ... ton corps s'habitue à la charge et au poids, et il ne va pas chercher à surcompenser pour aller au niveau dessus.

Il faut éviter la routine, et augmenter les poids.

Sinon le rep range, tu peux ... mais c'est bon pour les sédentaires, les vieux, ou les personnes qui veulent s'entretenir (progression lente etc ...).

De plus, si l'alimentation ne suit pas, je ne suis pas sur que tu progresses comme il faut.
Alors qu'avec les autres méthodes tu auras toujours une augmentation plus significatives: source de motivation.

Personnellement, je le vois comme ça, et le rep range, dans la formation de la fédé (FFHMFAC), et le prof de culturisme que j'ai, nous conseille pas trop cette technique, (et même l'ex culturo qui s'entraîne avec moi, au début quand je faisais du rep range, il rigolait, il ma toujours conseillé le pyramidal, ou des techniques que conseilles Yves).

Et n'oublions pas, qu'on est ici pour lui donner des bases. Et qu'il s'entraîne déjà donc il n'est pas sédentaire. Et il a ce qu'il faut, pour augmenter les poids de séances en séances.
Lui faire faire grappiller rep par rep, serait une perte de temps.
Inutile de lui faire faire un 5x12 après un 5x10 si les charges s'envolent.


Voilà voilà

Je suis pas du tout d'accord avec toi mais bon j'ai rien a dire

On va faire un sujet, fightwriter va être perdu.

Hum les gars... ^^ Merci pour vos réponses, sinon ! C'est cool que vous vous battez pour moi, ca me motive

Concernant le tirage horizontale : http://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm
Je me suis trompé pour les jambes, c'est du Leg Extension et non du Leg curl. Je n'ai pas de possibilité de faire du leg curl (car poulie basse, et les poids minimum sont trop important pour moi).
Il faut que j'ajoute du soulevé de terre jambe tendues pour bosser les ischios après les fentes ?

Bon, supposons que mon programme est bon.
Je ne comprend absolument plus rien au poids, série, reps, etc etc... J'ai déjà essayé plusieurs esquisses mais vous n'avez pas l'air d'accord

Est ce que vous pouvez me faire un exemple de training sur base de mon programme et de mes maxis (voir carnet d'entrainement) svp ?
Sinon, je suis plus pour écouter Tam car j'avais déjà essayé d'ajouter les reps à chaque fois, c'est vrai qu'on est vite limité et que niveau motivation c'est pas top (j'en avais déjà fait les frais...).

Ok pour le tirage sol, c'est très bien. Pense à bien resserrer les omoplates. (Tu les resserre avant de commencer le mouvement, puis une fois que tu as tiré avec les bras, tu contractes fort de nouveau dans la même zone).

Pour les ischios rajoute du SDTJT ! Bien entendu ! Si tu ne fais pas d'ischios, c'pas bon.

Pour les poids, séries etc ... c'est simple:

Semaine 1:
Charge: 60% du max des trois mouvements que tu as fais (DC, squat, tirage sol).
Reps: + de 10 (si tu peux en faire 20, tu en fais 20, tu vas a fond sur chaque série).
Temps de repos: 1min30

Pour les autres mouvements, soit tu connais tes perfs, et tu sais quel poid utilisé pour rester au dessus de 10 répétitions. Soit tu testes.

L'objectif de cette semaine est de déterminer tes sensations (trop lourd, trop léger etc ...), les poids que tu peux utiliser sur les mouvements autre que DC, tirage sol, squat qui sont dans ton programme.

A la fin de la semaine ou de chaque séance, et en fonction de ce que tu nous dis, on pourra déterminer ce que tu peux faire pour les séance suivantes.

Exemple:
Si au couché, tu peux faire: 25reps à 60% de ton maximum, la séance d'après, tu augmenteras les poids afin de travailler a 70/75% de ton maximum.
Si au squat, tu peux faire: 5reps à 60% d ton maximum, la séance d'après, tu diminueras les poids.
Si au SDTJT, tu arrives péniblement à 4x15x30kgs, mais que tu y arrives, alors tu pourras augmenter les poids, afin de diminuer les répétitions.


All right ?

All right !

Bien compris, c'est déjà nettement plus clair dans ma tête.
J'ai hate de commencer Lundi même !

Par contre, ca donne toutes des séries au max alors ?
Sur tous les exos je me donne à fond sur chaque série ?
Ca va faire beaucoup de maximum... Mais j'aime !

Merci beaucoup pour votre aide les gars !

Citation :

Par contre, ca donne toutes des séries au max alors ?
Sur tous les exos je me donne à fond sur chaque série ?
Ca va faire beaucoup de maximum... Mais j'aime !

Etant donné que tu es sur des charges à 60%, ce n'est pas très grave. Au pire, tu repartiras avec une grosse congestion.
Mais cela permet de donner des repères.

Si tu préfères, t'arrêter à 10reps sur tous les exos, tu peux. Mais il sera plus difficile de définir les poids de la prochaine séance. Sauf si tu précises: "J'ai fais 10 reps, mais je pense que je ne pouvais en faire que 12 / voir 13".

Car si tu fais 5x10 sur tous les exos, sans te donner a fond, c'est moins parlant que si tu fais; 25 - 20 - 19 - 18 - 17.

Salut Fight.

Salut à toi l'ami !
N'hésite pas à passer sur mon carnet pour suivre mes séances, gage de motivation !

Séance : pectoraux

Développé couché : 1'30 - 2'
28*40
10*50
8*58
10*54
3*8*50
6*50

---- 4min ----

Développé incliné : 1'30
12*40
10*40
7*40
6*40

---- 4min ----

Dips : 1'30
16*pdc
10*pdc
2*6*pdc

---- 4min ----

Ecarté couché : 1'30
3*12*6

Voilà ma séance pecs, je suis un peu perdu au niveau des charges/poids sur le DC. J'avais pensé faire à la prochaine séance : 12 reps, et monter les poids à chaque série (puis redescendre ?).

8 reps à 58 au DC, tu pouvais faire plus ? ou c'était vraiment ta dernière ?
Au DI, 40kgs semble être le poids auquel tu vas pouvoir bosser. (avec la récupération incomplète; 1min30, c'est normal que les reps diminuent série après série). Idem pour les dips!
Pour les EC, tu as trop léger, car récupération incomplète, et format validé.

Tu suis la logique ? et l'intérêt de cette séance ?
On va pouvoir définir les prochains formats / méthodes à adopter pour ton training.

Pour le DC, j'attends ta réponse, mais a mon avis, la série a 40kgs a carrément détruit/fatigué tes pecs, ce qui baisse a coup sûr le poids utilisé sur les séries suivantes.
55/60kgs sera ton poids de travail sur du 8 / 10reps.

Pour le DI, prochaine séance 42/43kgs sur du 10 / 12reps.

Dips échec sur chaque série si tu aimes bien ça.

Et EC, tu peux passer à 8kgs.


Donc la prochaine séance donnerait:
DC: Soit du pyramidal (1), comme tu as fais, soit un format de travail avec une sorte de dégressive (2):
1- +25reps à 40 / +10reps à 50 / +6reps à 60 / 10 à 55 ou 3*12*50.
2- 5 séries a 55 avec 2min/2min30 de repos. Et dès que tu ne fais plus 10reps à 55, tu diminues les poids 3 a 5kgs afin de pouvoir re faire 10 reps après les 2min30 de pause.
Exemple: 11x55, 10x55, 10x55, 8x55, 10x52 ... ou 10x55, 9x55, 9x52, 10x48, 10x48 ... ou autre chose, le principe étant de rester sur du 10reps, en diminuant les poids dès que tu n'en fais pas 10.

DI, soit tu fais un 5x10x40 tout simple (avec 2min de pause), ou du pyramidal, soit une dégressive: tu t'échauffes tranquillement, tu montes en poids tranquillement jusqu'à 48kgs ou tu n'en fais que 6 / 8reps, et ensuite, tu diminues les poids, et tu essaies de rester dans une tranche de 8 - 12 reps.

Dips: Max reps à chaque fois

EC: format comme tu as fais en augmentant les poids. Principe du reps range à la rigueur ici.


Si y a d'autres avis !