mynoh s training

de retour apres une putain d angine qui ma mis hs 5 jours , du coup petite forme mais training quand meme

aujour dhui pec+triceps (duree50 min) (ris2min)

dc---20*70+13*70+12*70
dihaltere---15*22+12*22+12*22
pullover---2*15*30

barre front ---3*12*30
triceps poulie---3*15*20(hors poid poulie)

angine off ouf

aujour dhui petit fullbody facon waterbury (ris1min)

dchaltere---4*5*36
tirage poulie haute devant prise large---4*5*70(hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*5*90(hors poid poulie)
elevation laterale---4*5*20
curl haltere---4*5*24
barre front---4*5*46
squat cul au sol---4*5*90

Belles perfs ici

aujour dhui fullbody (ris 1m30) (duree seance 1h)

dc a la claque ---3*8*70
tirage poulie haute devant prise large---3*8*60 (stato dynamique)
rowing assis prise neutre---3*8*70(stato dynamique)
dmassis libre---3*8*60
barre front---3*8*40
curl barre---3*8*40
squat cul au sol---3*8*80

aujour dhui pec+triceps (duree 1h)

dc---5*5*90 (ris 3min)
di haltere---3*8*32 (ris 2min)
pull over barre---2*12*30 (ris 2min)

dc serree---3*8*72.5 (ris 2min)
barre front---3*12*30 (ris 2min)

aujour dhui pec (duree 1h)

dc---5*90+2*5*95+14*80 (ris 3min)
di haltere---2*8*34+20*22 (ris 2min)
ecarte haltere---2*12*22+30*12 (ris 2min)
pull over barre---3*12*30 (ris 2min)

aujour dhui dos (duree1h)
sdt---5*5*150 (ris3min)
tirage poulie haute devant prise large---4*8*75(ris3min) (hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*8*85 (ris2min) (hors poid poulie)
rowing haltere---4*10*42 (ris 2min)

DC et SDT ! Very top !

aujour dhui epaules+triceps

dmassis libre---4*5*72.5 (ris 3min)
rowing menton---4*8*50 (ris 2min)
elevation laterale---3*20*12 (ris 1m30)

dc serre---4*8*72.5 (ris 2min)
barre front---2*8*50+2*10*40 (ris 2min)

aujour dhui epaule (ris 2min)

dmassis libre 10*40+10*50*10*60+5*70+5*75+3*80
rowing menton 2*10*40+2*10*50
elevation laterale penche 2*10*20+2*12*16
oiseau 3*15*14

et la paf grosse decharge dans le bas du dos aie

Citation :

t la paf grosse decharge dans le bas du dos aie

??

Tamalou a écrit:

Citation :

t la paf grosse decharge dans le bas du dos aie

??

ben en fait lorsque j ai fini ma derniere serie d oiseau j ai senti une grosse decharge electrique dans le bas du dos et la je redoute demain car j arrive meme plus a baisser le dos, comme si j etais verrouiller ..

L'oiseau avec des charges lourdes comme ça, ce n'est pas forcément l'idéal. A moins que tu fasses des séries de 15 propres, sinon on a tendance à s'aider du dos. Pour peu qu'il soit mal placé ...

Prochaine fois, mets ton buste en appui sur un banc incliné, et prend peut être moins lourd, quitte à faire des séries plus longues.
Le deltoïde postérieur est un petit muscle, comme l'infra épineux, l'entraîné lourd n'est peut être une solution.

aujour dhui sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

gainage 12*30s sur les trois cotes

reprise du sac de frappe putain de la folie comme j ai perdu en endurance ... mais bon ca fais vraiment du bien

ps:la douleur au dos a disparu je comprend rien alors qu hier j etais quasi bloqué , enfin je vais pas m en plaindre.

aujour dhui pec+triceps (duree 1h15)

echauffement diverse elevation frontale laterale oiseau avec poid de 2 kl

dc---4*95+4*97.5+4*100+3*105 (ris 4min)
di---3*8*80 (ris 3min)
pull over---3*15*30 (ris 2min)

dcserree---4*5*90 (ris3min)
barre front---3*8*45 (ris2min)

super seance super sensation et un dc qui commence a bien grimper malgre le regime

6 round de 3 minutes alternes entre shadow boxing et corde a sauter
+
sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

duree seance 1h10 bien intense

aujour, dhui jambes (ris 2min)

squat sous // :5*5*90
squat devant sous //:4*8*60
fente barre //:3*10*40
leg assis :3*12*40

sdt jambes tendues:3*12*70

aujour dhui nouveau planing avec debut du programme de serge dessel

phase 1 serie longue pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin (duree 2semaine)

pec/dos duree 1h10 (ris1m30) avec des series de 30rep

dc---4*30*50
di---4*30*40
ecarte haltere---4*30*12

tirage poulie haute prise large---4*30*40 (hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*30*40
rowing barre---4*30*40

tres eprouvant a tenir le rythme du ris par contre une congestion de fou , premiere fois que je me vois aussi volumineux

aujour dhui

sac de frappe (programme tabatha) duree seance 38min

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème) 1min de recup
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

tres bonne sensation sur les frappes qui commencent a devenir plus puissante et rapide

aujour dhui petite forme donc entrainement tranquille jambes (ris1m30)

squat 4*20*50
fente barre 4*15*30
leg assis 4*20*20
leg curl allonge 4*20*20

aujour dhui epaule+triceps+biceps (serie longue) (ris 1m30)

dmassos libre---4*30*30
elevation laterale---4*25*10

dc serre---4*30*40
barre front---4*30*25

curl barre---4*30*25
curl marteau---4*30*10

abdos+gainage

aujour dhui pec+triceps (phase1 2eme semaine) (ris1m30) (serie longue)

dc---2*30*55+2*25*55
di---4*25*42.5
pullover---3*25*24

dc serree---4*30*42.5
barre front---4*30*20

abdos

aujour dhui dos (serie longue) (ris1m30) 45% de son 1rm

sdt---2*30*70+2*20*80
tirage poulie haute devant---4*25*45(hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*25*45(hors poid poulie)
rowing barre ---4*25*50

abdos

seance tres eprouvante j etais mort , putain que c est dure les serie longue bordel , vivement la phase force....

aujour dhui sac de frappe + corde a sauter (duree 50min)

3 round de 3min de saut a la corde (vitesse moyenne)+3 round de 3 min de sac de frappe(frappe moyenne) ris 1 min entre chaque round

6 round de 1 min de corde a sauter (vitesse max) en alternance avec 6 round de sac de frappe (puissance max sur chaque cou) ris 1 min entre chaque round

gainage 12*30s sur chaque cote , bonne seance