Mathieu [21ans - 1.78cm - ~86kg] Haltérophilie.

Le dimanche matin, y en a qui vont à la messe, et d'autres qui vont pousser.

- Développé couché:
1x6x112.5
1x5x112.5

- Tirage planche:
3x6x70

- Pompes pieds surélevés S/s Rowing inversé:
- 3x8xpdc+40
- 3x8xpdc+20

- Tirage nuque S/s Triceps à la poulie haute:
- 3x10x50
- 3x10x50 (excentrique retenue, concentrique explosive)

+ 2x10x20.4 au curl haltères


Le couché pas facile ce matin, la compet à décaler ma programmation, du coup, y a un peu de mou.
Mais 6reps à 112 c'est du gros PR, mi novembre 2012 (y a un an et demi, j'avais fais 6 reps difficile à 105 ...) -> https://www.youtube.com/watch?v=3UY8Hh-SFmM

Le tirage planche c'est vraiment de la merde dans la salle ghetto ... je préfère celui du STAPs m'enfin!
Le tirage nuque en superset avec les triceps, c'est de la fantaisie, c'était pour aller plus vite dans la séance. ^^

Niquel le pr, ta bien progresser en 2 ans. Les pompe à + 40 pas mal.

En rajoutant, quasiment le poids de mon buste/cuisse, ça fait de belles pompes pas loin des 100kgs. L'objectif c'est 50kgs.

Séance de reprise ... 

- Jeté nuque en puissance: (pas de déplacement des pieds, uniquement montée sur pointe de pieds).
5x70
2x5x75
2x3x80

- Jeté nuque en fente:
3x70
3x80
3x85
3x90

- Arraché support:
- Depuis la hanche: 3x40 - 3x50 - 3x60 - 3x55 - 3x60
- Depuis mi-cuisse: 2x60 - 2x65 - 2x70
- Depuis au dessus genoux: 2x2x70

- Pliométrie:
Jump box: 3reps à hauteur de hanche, 3 reps à hauteur de nombril, 3 reps à hauteur de taille, 3 reps entre la taille et le dessous des pecs.
Bondissement: 4x2m
Double bond: (2m -> 2m)x3

+ étirements.

Pas mal les sauts   
Tu arrives a maintenir le poids pour les pompes ? Moi il tombe tt le temps,...   

Le volume d'entrainement  a augmenté, ca s'annonce pas mal. Tu as de bonnes sensations sur le jeté nuque ? j'ai jamais testé. C'est quoi le but en fait ? on est censé être plus fort ?

J'ai deux mois pour la prochaine compet, du coup, volume = répétition de geste.

Sur le jeté, j'ai un déséquilibre avant, au lieu de pousser trop, je pousse vers devant, et le jeté nuque c'est pour corriger ça.

Et, pour la force sûrement, tu n'as pas de souci de trajectoire donc t'as juste à pousser.

Today, it's light !

1h30 de mobilité ce midi.

Ce soir,

- Squat:
3x5x130

- Hip Thrust:
2x6x100

- Good morning:
2x6x60

- Tirage lourd d'arraché:
3x2x100


Voilà tranquille, le squat easy, j'ai pas forcé ^^. Je dois pouvoir faire 8/10reps à ce poids. Mais, j'ai une grosse séance demain, donc, je maintien la baraque.

3*5*130 au squat... Liiiiiiight !  
Même en faisant du très léger, tes performances restent assez énorme..   

Tu en es où au niveau diète, poids et objectif à ce niveau là ?

J'aimerais avoir des séances Light comme ceci     
Pour le hip thrust,y a une façon spécial pour le faire ??

@Fw: Je n'ai pas d'objectifs, je me "stabilise", tout en essayant de prendre du muscle. L'an prochain je devrais tirer en -85, donc j'aimerais rester sur du 87kgs, propre.

@Pat: La dernière fois, je l'ai fais avec le dos en appui sur le banc. Cette fois, je l'ai fais dos poser au sol. Pas de grande différence.

Tu peux détailler un peu ta seance d'1h30 de mobilité ? Pas tout en détail bien sûr ^^ Mais les grandes lignes

@Ka$h: 

Rien de structuré, j'ai un peu fais à l'arraché à vrai dire.

- Mobilité de la cheville (avec et sans élastique).
- Mobilité de la hanche, avec élastique: position psoas, position hanche, avec swissball (je me met en position de squat complet, et je met le swissball derrière mon dos, appuyé contre un mur, je prends un bâton et je me met en position d'arraché, je fais des dev nuque etc ...), après sans élastique à 4 pattes, je fais des cercles avec les jambes (comme un chien qui pisse) dans un sens et dans l'autre.
- Mobilité de l'épaule, j'accroche un élastique en hauteur, je cale un bâton à l'intérieur, et je m'assois sur mes mollets, ça tire mes épaules en arrière, et sans creuser le dos, je modifie la position de mes mains (serrées, large). Coude sur un banc, à 4 pattes, je tiens un bâton (coude fléchis), on me met un poids de 15/20kgs sur le dos.
Avec un élastique fixé au sol, j'étire mes triceps, un élastique fixé en hauteur, je tire mon coude en arrière.

J'oublie des trucs, mais en gros voilà ce que je fais. C'est groupé, mais il m'arrive de faire de la mobilité hanche entre deux exos épaules parce que j'ai oublié de le faire ^^

Bien tout ça, continue

La mobilité ça aide beaucoup et on récupère quand même vraiment mieux ( faudrait Vraiment en faire bcp tous les jours.. Carrio disait (je crois) qu'il fallait en faire autant que le temps qu'on mettait à faire notre entrainement ^^ (dans l'idéal))

En effet, j'ai bien récupéré, surtout avec la bonne nuit de sommeil. Je me tâte à refaire la même chose demain.

- 1 arraché puissance en 1/4 de flexion + 1 arraché puissance suspension basse en flexion:
1x65
2x1x70
1x75
~> Pour un info, le puissance (c'est pas du power), les pieds ne quittent à aucun moment le sol (donc plus dur que du debout ou du power). Et la suspension basse, c'est un départ sous les genoux (la barre se repose pas le sol entre les deux reps).

- Jeté fente support:
- Nuque:
5x40
5x50
5x60

- Normal:
3x70
3x80
3x85
3x80


Et finit ! 

Grosse séance vendredi

Hier repos/dodo/révision.

Today:

- Gamme montante à l'arraché: 
-> Par 3: x70 - x80 - x85
-> Par 2: x70 - x80 - x82.5 - x86 (PR) - x88 (PR)

- Jeté force:
3x3x80
~> Prise d'impulsion, montée sur la pointe de pied, aucune flexion des jambes, elles restent tendues.

- Développé militaire:
4x5x50
~> Pas au max du tout ^^

- Arraché force en suspension:
3x40
2x50
3x3x45


Bien content pour le PR à l'arraché, je commence à saisir un truc techniquement.

Enfin tu te sors les doigts...

+ 1 avc HS31 ahah

Bien joué les PR !!!!

Et bien les push press !

Thx! ^^

Bon, mercredi j'avais stage ... sous la pluie, j'étais trempe jusqu'au calbut. Résultats: fuckin' rhume ... Ca s'annonce pas terrible pour la séance prévu.

- Couché:
1x4x117.5
1x3x117.5

- DCS:
2x6x100

- Rowing inversé:
3x6xpdc+25

- Tractions supi:
3x8xpdc

+ triceps.


La séance d'haltéro d'hier m'a bien épuisé nerveusement et bien fatigué. Ca se répercute sur les perfs aujourd'hui. Pas terrible. M'enfin, le couché n'est pas une priorité donc bon!

Boom le couché après la séance de hier !

Boom boom, pas trop boom non ^^

J'ai pas trop le temps de m'entraîner aujourd'hui, donc c'est séance express en 40min:

- Arraché support:
hanche: 5x60 - 2x65
mi-cuisse: 2x70 - 2x75

- Jeté support:
3x80
3x90
1x100
2x1x105
2x90
1x95
1x100


Qualité, qualité, qualité. J'ai vraiment compris le truc sur l'arraché.
Le jeté, ça revient petit à petit !

Cool le déclic alors, PR a la prochaine compete !

Yes super mec, du coup tu n'auras plus besoin de correctifs ?

@Boktai: J'espère.

@Pierre: La technique n'est jamais acquise ... Il faut tout le temps la retravailler, et donc, refaire des correctifs.

Today:

- Squat complet:
1x3x140
1x3x150
1x1x155
~> Pas à fond.

- Tirage lourd d'arraché:
3x3x95

- Hip Thrust:
2x6x120

- Good morning:
2x6x70