Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

Dazes and Confused a écrit:

Toujours au top ton curl hammer

C'est pas un mouvement "problématique", assez étrangement. Les charges sont raisonnables.

Ka$h a écrit:

Sinon pour le speed , tu dois sentir les 50kg leger apres avoir pris les 70kg nop ? ^^

C'est le but Quand c'est faisable, utiliser une charge supérieure à celle de travail (sans abuser non plus) me permet d'être suffisamment chauffé pour faire le reste comme il faut.
Là, pour le speed squat, c'était un coup d'essai. Résultat concluant, il y a des chances pour que cette méthode d'échauffement soit gardée pour les cuisses aussi.

Séance du 20/03/2011 : ME pecs, triceps, épaules, abdos

Bench raw :

• Echauffement :
  * Raw + claque : 20x10, 40x8, 50x3, 60x1
  * Slingshot : 75x1
  
• Travail :
  * 3x4 + 2x3 @ 60, à la claque (et PR pour 4x60 à la claque)
  

Suffisamment reposé, meilleures perfs que la semaine dernière avec charge constante. Meilleures sensations aussi, les barres me semblaient moins lourdes.

Bench slingshot :
* 2x10 + 2x8 @ 70
Cela se tient, au vu des séries à la claque. Range de 8-10 reps maintenu.

Développé incliné haltères :
* 2x15 @ 15
R.A.S, easy.

Barre au front :
* 2x12 @ 24
* 2x12 @ 22
Ayant entamé les triceps avec les précédents exos, charge un chouïa diminuée sur les 2 dernières séries pour rester sur 12 reps.
Congestion immédiate.

Poulie pronation :
* 4x12 @ 20
Congestion un jour, congestion toujours…

Birds machine :
* 4x12 @ 30

Crunch au sol :
* 4x30


Bilan :

Revanche prise sur le bench/claque de la semaine dernière. Toujours une très bonne congestion sur les triceps, en ce moment ils congestionnent vite (contrairement à d'habitude).
Bonne séance, je suis assez content.

Séance du 21/03/2011 : ME cuisses, mollets, abdos

En super forme aujourd'hui, super motivé, donc grosse séance au menu

Full Squat : avec pause en bas

• Echauffement :
  * 20x6, 40x6, 60x3, 70x1
  
• Travail :
  * 2x5 @ 70 avec de la marge
  * 3x5 @ 75, 1-2 reps de marge mais pas plus (et PR sur cette variante)
  

Super séance niveau Squat. Après la "prise en main" à 60 de la dernière fois, on attaque les choses sérieuses. D'où les charges augmentées jusqu'à 75.

Vertical leg press :
* 1x8 @ 60, trop facile
* 1x8 @ 70, ok, j'ai de la marge
* 1x8 @ 75, pas tellement de marge (2-4 reps ?)
Même schéma ici, on a profité de cette super forme pour pousser plus lourd. A la fin, ça "pique un peu"

Deadlift jambes tendues :
* 4x10 @ 60
R.A.S, ça se tient.

Mollets machine debout :
* 1x20 @ 80, avec pas mal de marge
* 1x20 @ 100, idem
* 2x20 @ 120, nickel
Bonnes sensations, ça pique sur la fin.

Mollets "Donkey" machine :
* 1x20 @ 40
* 3x20 @ 45
Bonnes sensations aussi.

Crunch au sol :
* 4x30


Bilan :

Très bonne séance ! Rien d'autre à ajouter lol

Nice ton full squat !

Sympa tes séances, bien structuré, j'avoue que ça manque dans mon entrainement, mais j'y travaille
En tout cas, bon full squat!

Merci les gars ^^
J'arriverai à faire encore mieux, à force d'y aller sans chercher à comprendre

Les 100 sont là au back squat

En allant à la parallèle et sans la pause en bas, y a de très fortes chances, en effet

Séance du 24/03/2011 : DE pecs, triceps, épaules, abdos

Après avoir consulté la série de vidéos de Dave Tate (cf le carnet de TheGhost) à propos de la position au bench et de la relation tension/puissance, j'ai expérimenté sur cette séance en suivant ses indications pour améliorer ma position et réduire le stress sur les épaules lors du bench : la méthode "bloc de granit".

Speed bench (slingshot) :
* S/M/L : 3x5 @ 60
L'application des conseils de Dave Tate change pas mal de choses : un petit temps d'adaptation est nécessaire pour cette nouvelle position, mais effectivement, les épaules sont bien moins sollicitées, on a + de force. Le bench était plus explosif que d'habitude (y compris à l'échauffement sans slingshot).

Développé assis prise serrée :
* 2x8 @ 40
* 8-6 @ 45
Bonnes sensations. Dernière rep à l'agonie, la 7è a pas voulu passer.

Dips machine :
* 3x8 @ 65
* 1x8 @ 70 non sans mal
Destruction des triceps, avec la dernière série plus lourde pour les démolir au max.

Elévations latérales :
* 4x8 @ 10
Un peu de marge (2 reps ?) sur chaque série. Plus confortable qu'avant à cette charge.

Crunch au sol :
* 4x30

Obliques poulie façon "bûcheron" :
* 4x20 @ 5 par côté
Exercice un peu particulier (montré par un ami de TheGhost). Il faut imaginer qu'on a une hache dans les mains et qu'on fend un tronc d'arbre.


Bilan :

En forme, motivé, et satisfait des modifications apportées à la position au bench.
Bonne séance !

Séance du 25/03/2011 : DE dos, ischios, biceps, abdos

Speed Deadlift : 30'' - 45''

• Echauffement : 60x6, 70x3, 80x3, 90x1
  
• 12x1 @ 75
  

Aucun souci. Bien explosif comme il faut.

Leg curl assis : 2'
* 4x12 @ 45
R.A.S, toujours ok et bonnes sensations.

Curl concentré : 2'30''
* 3x8 @ 12
Avec un peu de marge.

Curl "Larry Scott" pupitre : 3'
* 4x8 @ 30
Lent et contrôlé. Pas de marge ici, mais focalisé sur le travail des biceps.

Travail de poigne : barre à bout de bras dans un rack
But : tenir le plus longtemps possible la barre dans les mains.
Avec essai de la "prise mixte" (avec inversion pour équilibrer chaque bras), jusque 130k. Gain certain en poigne avec cette prise.

Crunch machine + crunch au sol :
* 2x30 @ 80 + 2x30


Bilan :

Bonne séance

Original le travail de la ceinture pelvienne !

Toujours une grande rigueur dans le travail c'est bien !

J'essaie d'être aussi rigoureux/structuré que possible, en tout cas

Jeudi, c'était surtout au speed bench où j'ai tenté d'être encore plus rigoureux et d'améliorer certains points via certains conseils. Réitération Dimanche lors du bench !

Pour le travail de la ceinture pelvienne, c'est assez original, en effet. Original et très amusant à effectuer, à condition d'initier le mouvement à partir des obliques et non des épaules

Mardi 29/03/2011 : ME pecs, triceps, épaules, abdos

Ayant peu dormi lors des nuits de samedi/dimanche et dimanche/hier, la séance "bench lourd" a été faite ce matin. Avec un bon sommeil, c'est mieux !

Bench raw :

• Echauffement : 20x10, 40x6, 50x4, 60x3 (+1rep à la claque) / raw + 75x2 / slingshot
  
• Travail (à la claque) : 4'
  * 5 - 4 - 4 - 4 - 3 @ 60 PR sur la 1è série
  

+2 reps par rapport à la dernière séance de même style. 1è et 2è reps easy à chaque fois (ça monte tout seul), dernière rep de chaque série dure ou "à l'agonie" (mais ça passe). Meilleures sensations, et aucun "tiraillement" dans les épaules comme c'est souvent le cas.

Bench slingshot : prise intérieure, 2'30'' à 3''
* 10 - 8 - 10 - 10 @ 70
2 reps de mieux aussi. Sur la 2è série, une partie dure du banc appuyait sur les omoplates, pas agréable du tout (et ça déconcentre).

Développé incliné haltères : 1'30''
* 2x15 @ 15 avec de la marge
Bon, on va prendre 17.5 la prochaine fois…

Barre "Z" au front : 2'
* 4x12 @ 24
Je reste là-dessus, pour être concentré sur le mouvement

Poulie pronation (barre droite courte) : 2'
* 4x12 @ 20
Grosse congestion avec mouvement légèrement ralenti

Birds machine : 1'30''
* 4x12 @ 35

Crunch au sol :
* 4x30


Bilan :

Le bench avance, PR, donc tant mieux ! J'ai tenté de rentrer les coudes autant que possible (pas facile), il faut encore un peu de boulot et de conseils pour améliorer la rentrée des coudes (on verra Dimanche).
Bonne congestion aux triceps aussi, en ralentissant le mouvement.
Très bonne séance !

Bien les trainings
Pourquoi rentrer les coudes au DC ? ca diminue les douleurs aux épaules ?

Est-ce-que ca cible aussi bien les pecs ?

Merci ^^

Pourquoi rentrer les coudes au DC ? D'après TheGhost, suggérant souvent de le faire, le fait de rentrer les coudes permet de faire intervenir davantage les triceps.
Si on a des triceps plus fort que les pecs, on est moins limité par ces derniers et on peut (normalement) pousser +.
(TheGhost, si je dis des conneries : rectifie )

C'est pas forcément très "naturel" au début, faut s'adapter. Je n'arrive encore que rarement à le faire, c'est une chose sur laquelle j'essaie de travailler.

Cela reste néanmoins du DC, les pecs seront de toute façon sollicités : l'impulsion vient d'abord des pecs avant d'être complétée par les triceps

Semaine un peu "chaotique" avec des entretiens, désolé pour l'absence de training en salle (partiellement compensé par du travail au poids de corps).

Dimanche 03/04/2011 : ME pecs, triceps, épaules

Bench raw :

• Echauffement : 20x10, 40x6, 50x5, 60x3 (raw) + 75x3 (slingshot)
  
• Travail raw/claque :
  5 - 5 - 5 - 4 - 3 @ 60 +2 reps en plus par rapport à Mardi
  

Content du bench raw : plus aucune "tension" sur les épaules, meilleures sensations, peut-être meilleure position et meilleur mouvement. La progression continue.

Bench slingshot :
* 7 - 7 - 9 - 8 @ 72
Légèrement plus lourd (+2k), ça se tient quand même au niveau des reps.

Barre Z au front :
* 4x12 @ 24
En allant bien derrière la tête. Bonne sensations, pas de difficulté.

Développé incliné haltères :
* 2x15 @ 15
Failli oublier cet exo (normalement avant la barre au front) Ayant déjà entamé les triceps, travail léger.

Poulie pronation :
* 4x12 @ 20
Mouvement ralenti.

Birds machine :
* 4x12 @ 35

Crunch au sol :
* 4x30


Bilan :

Le bench/claque continue de progresser (tant mieux !), +4 reps au total en 2 séances, le reste se maintient.
Très bonne séance !

C'est bon ça si ça augmente !

Ouaip ^^
En fait, je mange moins de "conneries" bourrées de sucres, depuis la semaine dernière. Plus "équilibré", on va dire. Cela doit contribuer à cette amorce de progression, d'une manière ou d'une autre.

Lundi 04/04/2011 : ME cuisses, mollets, abdos

Full Squat (+ pause en bas) :

• Echauffement (sans pause) : 20x10, 40x6, 60x3, 70x1, 80x1
  
• Travail : avec pause en bas
  * 3x5 @ 75
  * 2x5 @ 80 PR !!! Tout passe nickel, sans être vraiment au taquet.
  
  

Bonne séance niveau squat, avec un nouveau PR. A priori, quelques reps (3 ou 4) devraient être possibles à 90, d'après un Gros (Olivier Danoisel, pour ne pas le nommer).

Vertical leg press :
* 3x8 @ 80 avec 1-2 reps de marge
Bonnes sensations, R.A.S.

SDT jambes tendues :
* 4x10 @ 60

Mollets debout machine :
* 4x20 @ 120
Bonne brûlure sur la fin.

Mollets "Donkey" machine :
* 4x20 @ 45
Idem, ça brûle bien.

Crunch au sol :
* 2x30
* 2x20 avec 10k de lest


Bilan :

Très bonne séance, cuisses et mollets ont morflé.

Nice le squat avec la pause en bas !

Clair, c'est vraiment une variante intéressante. Je te la conseille vivement
La prochaine fois, on verra si une augmentation de charge est raisonnable (ou pas).

Quelque part, ça me donne envie de tester un 1RM au Squat un de ces jours, pour voir où j'en suis sur ce mouvement.

c'est du full squat ou juste en dessous //?

King, il ne sait plus lire!

Sinon, bravo pour ton PR, continue! Et t'as qu'a te tester sur un 1RM, ça peut te donner un point de repère pour la suite!

my bad ^^

ZeDriverKaya a écrit:

Sinon, bravo pour ton PR, continue! Et t'as qu'a te tester sur un 1RM, ça peut te donner un point de repère pour la suite!

C'est assez tentant, il est vrai. Lors de la prochaine séance de squat "lourd", sûrement

kingounet a écrit:

my bad ^^

Pas grave, ça arrive de lire de travers