Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

Et de féculents, non ?

Pas mal ton programme! J'espère que tu t'y tiendras pour revenir a ton niveau!

ZeDriverKaya a écrit:

Et de féculents, non ?

Aussi ^^ J'évite juste d'en prendre plus que de raison, sinon je stocke Faudrait songer à aplatir un peu la zone abdominale, d'ailleurs, un jour... J'ai oublié ce que ça fait, d'avoir un ventre vraiment plat, depuis "quelques" années (environ 5-6 ans).

ZeDriverKaya a écrit:

Pas mal ton programme! J'espère que tu t'y tiendras pour revenir a ton niveau!

Y a pas le choix, de toute façon
Le plus dur va être de revenir au meilleur niveau aux tractions, et aller au-delà. Déjà, parvenir à refaire des tractions en séries de 12, ça sera bien. On verra après pour retourner à une série max de 18 comme à la grande époque ^^ Chaque chose en son temps.

Je stocke aussi facilement, et ce qui marche bien pour moi, c'est le carb cycling, en mettant la dose de féculent autour de l'entrainement (en particulier après dans mon cas)

ça peut être pas mal, en effet. Tes glucides sont répartis comment, sur la journée, du coup ?

En gros les jours d'entrainement: 100g le matin, rien à 11h, 100g le midi, 80g avant training (1h avant) et le soir environ 180.

Les jours de repos: 100g - rien - 90g - 40g (gouter) - 90g

Tu lis bien l'anglais ? Sur T-Nation t'as pleins d'articles dessus.

Je parle anglais couramment ^^ Aucun souci de ce côté.

Parfait, dans ce cas :
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/researchapproved_carb_cycling

Dans l'article, tu trouvera des liens en rouge, clique dessus, ça t’amènera vers différents articles dessus qui te permettront de bien comprendre et de voir ce qui pourrait te convenir !

Merci, je vais potasser tout ça ^^

Vu l'heure tardive d'entraînement hier (vers minuit. Merci le boulot et la sncf !), j'ai eu la flemme de la noter ici après (trop fatigué)...
Voici la séance d'hier (50'), donc.

Lundi 14/05/012 : pecs, abs

- Développé incliné haltères : 3*8 @ 16.2
- Développé couché barre : 3*8 @ 51.5
- Ecartés couché : 2*15 @ 8.4
- Pull-over : 2*20 @ 10
- Crunch : 4*20
- Relevé de jambes : 3*20
- Obliques aux haltères : 3*30 @ 8.4

R.A.S, ça passe. On passera sûrement en séries de 6 au DIH et au couché la prochaine fois, + charge à augmenter un peu au pull-over.

Mardi 15/05/2012 : quads / ischios

- Squat Bulgare : 5*10 @ PDC ( = à vide)
- Fentes avant : 5*10 @ PDC
- Squat à vide : 4*20
- "Chaise au mur" : 5*30''

Bon ... Séance uniquement avec le poids du corps comme charge de travail.

Squat bulgare intéressant, mais chiant à exécuter : le fait qu'on ne soit en appui que sur un pied, dans les faits, rend l'exercice difficile au niveau équilibre, même à vide. Pas beaucoup de sensations, pour moi, sur cet exo.
Bizarrement, j'ai eu de meilleures sensations aux fentes qu'au squat bulgare.
Squat à vide dur après ça : les 4*20 sont passées, mais ce fut dur sur la fin.
Quant aux 5*30'' à la "chaise au mur", j'ai vraiment lutté pour tenir les 30'' sur chaque série (avec 1' de pause) : c'est vraiment horrible en finition

Je n'ai plus de cuisses... Là elles sont entre le mouvement automatique et l'anesthésie.
Je n'ose imaginer l'état des guiboles s'il avait fallu lester tout au long des exos...

52' de souffrance, mais satisfait quand même !

sa va, sa avance!

Seul bémol : le "squat bulgare". C'est vraiment un exo bizarre, et j'ai pas tellement de sensations avec.

Faut le temps de le maîtriser à mon avis, après t'aura des sensations.

Va falloir un peu de temps ^^' C'est un exo assez "casse-gueule", faut quand même un certain sens de l'équilibre pour parvenir à le faire avec un lest.

Parfois, le lest peut aider à s'équilibrer ! Sur le squat 1 jambe, j'ai moins de mal avec un lest que sans !

J'ai davantage de mal à m'équilibrer sur la jambe gauche ^^' Il va falloir pratiquer le "squat bulgare" à vide pendant un petit moment : un faux-mouvement avec un lest et bye-bye la cheville :/

utilise un support pour te tenir.

THEGHOST a écrit:

utilise un support pour te tenir.

Mouais, pas con. Une chaise, ça devrait aller.

Déjà plus là?

Si ^^ Juste que je pense plus à noter mes séances en ligne

Bon... Juste pour vous, bande de veinards !, je passe outre la flemme (et le fait que je sois ruiné par la séance) pour poster un compte-rendu de la séance de ce soir (faite vers 22:45-23:00) :

Mardi 29/05/2012 : pecs, abs

- DI haltères : 3*8 @ 18.4k
- DC barre : 8-8-7 @ 51.5k
- Ecartés couché : 2*15 @ 8.2k
- Pull-over haltère : 2*20 @ 12.6k
- Crunch : 4*20 (avec une rondelle de 5k en lest sur la poitrine)
- Relevé de jambes : 3*30
- Obliques aux haltères : 3*30 @ 8.4k

Alors... Par rapport à la semaine dernière (que j'ai pas notée en ligne), c'est mieux de façon globale. Au fur et à mesure, les sensations se précisent ; je sais à peu près, par rapport à ça, la charge qui pourra être la plus efficace pour l'exercice suivant d'un même groupe musculaire (pour le premier exo, c'est pas compliqué : on met le paquet).

Dans le détail ... Mieux au DIH, +2 reps sur chaque série (format 3*8, le max autorisé) et il y en a encore en réserve. La prochaine fois, faudra passer à du 20-22k pour retomber sur du 6-8 reps max.
Par contre, se mettre en position avec la charge dans les bras, c'est pas pratique. J'attends des Power Hooks, réception dans la semaine, pour pallier à ce léger souci (qui fait cramer une énergie précieuse).

Au DC, c'est moins bien d'1 rep. Compte tenu que les pecs et le tris ont été déjà bien entamés sur le DIH, c'est pas si mal que ça (mais il faudra faire mieux). Surtout en ayant mal dormi la nuit précédente.

Pour les écartés, ça se tient. C'est un exo de finition, pour étirer un peu le tout, donc y a pas de recherche de perf. J'augmenterai la charge quand le moment se fera sentir.
Au P-O, R.A.S. Je remonte doucement.

R.A.S sur les abdos, sauf le lest sur le crunch (nécessaire pour rendre l'exercice moins facile).

Une bonne séance de 50', qui m'a rien ruiné. Excellente congestion des triceps, également des pecs.

J'ai filmé les séries de DIH et de DC, pour le fun (et aussi avoir votre retour sur l'exécution). Le montage sera fait demain.

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Les charges peuvent paraître "exotiques", aussi j'explique pourquoi les 18.4, 51.5 ou 12.6.
Avant de calculer mes charges, toutes les rondelles et barres ont été pesées, 1 par 1 :
- les rondelles de 1 font 1.1k
- celles de 2 font 2.1k
- celles de 5 font pile 5k (coup de bol ?)
- celles de 10 font... 9.4k (arnaque décathlon !). Défaut compensé en rajoutant 1 rondelle de 1k par rondelle de 10 si besoin.
- celles de 20 font pile 20k.
- la barre de longue de 2m (annoncée à 10k) fait 11.5k
- les barres courtes 35cm font 2k chacune (comme annoncé)
- la barre Z fait 6.2k

Donc, partant de ceci, je note plutôt la charge réelle que celle annoncée (bien que le résultat soit parfois ... improbable). On est pas contre un chouïa de poids en plus (et 15.6k, par ex, c'est pas 15k !).
Le 12.6 du P-O (pourrait être "arrondi" à 12.5) vient donc simplement de là :
barre courte + 4 rondelles de 2 + 2 rondelles de 1 = 12k estimés, 12.6k réels . CQFD (faites le calcul, vous verrez).
J'aurais pu juste utiliser 2 rondelles de 5 sur la barre courte (c'est moins fun, ceci dit).

Bien le compte rendu ! Ça monte doucement, c'est l'essentiel !
Par contre, pour les poids, j'ai jamais fait comme toi (je veux dire par rapport au fait de les peser, etc...) vu que l'essentiel (pour moi) est d'avoir la progression relative. En gros passer de 50 à 51 c'est pareil que 50,2 à 51,2. L'important c'est la progression pas le poids exact, non ?

En effet, avoir une progression relative est plus important
Les rondelles de fonte et barres ont été pesées davantage par "curiosité" qu'autre chose. Mais si on peut joindre une progression relative avec un poids réel, c'est quand même mieux, non ? D'ailleurs, le calcul de cette charge est "inconscient"... C'est de l'ordre du réflexe.

C'est sur qu'une fois que t'as pris la peine de tous les peser, tu ne peux qu'avoir le poids en tête. Mais j'avoue ne pas avoir eu cette démarche, les poids indiqués me suffisent ! (A ma salle je soupçonne d'ailleurs certains poids d'être plus lourds que d'autres)