Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

ça... les poids qu'on utilise n'auront jamais la tolérance de ceux utilisés en compétition (+/- 0.25% ou +/-25g sur 10k), à moins de s'être équipé dans des boutiques étudiées pour ^^
ça serait pas surprenant que le poids réel varie d'une rondelle de fonte à une autre, quelque part.

Et re
Désolé pour le manque de mise à jour du carnet... J'y pense absolument pas

Bref... Actuellement en vacances, avec retour en salle... Et un programme spécial dont voici le détail :

Séance 1 : pecs, triceps, épaules
- Développé incliné haltères avec rotation : 3x8 - 2'
- DC barre guidé : 3x10 - 1'30
- Dips machine : 3x8 - 2'
- Dips bancs parallèles : 3xMAX - 1'30
- Développé haltères avec rotation : 3x8 - 2'
- Birds machine : 4x12 - 1'

Séance 2 : cuisses, mollets
- Leg Press horizontale : 3x20 - 2'
- Leg extension : 3x12 - 1'30
- Leg curl assis : 3x12 - 1'30
- Camel machine ("chameau") : 4x20 - 1'
- Mollets assis : 4x20 - 1'

Séance 3 : dos, biceps
- Deadlift : 3x8 - 2'
- Tirage convergent : 3x10 - 1'30
- Bûcheron : 3x12 - 1'30
- Lombaires (gainage) : 3x30" (30" de pause entre deux séries)
- Curl haltères avec rotation : 3x8 - 2'
- Curl barre Z : 3x10 - 1'30
- Curl poulie unilatéral : 3x12 - 1'30

Abdos (à chaque fois) :
Crunch machine : 4x20 - 30"
Obliques haltères : 3x15 - enchaînés

"Pourquoi ne faire que 3 séries ?", vous demanderez-vous.
C'est simple : ce ne sont pas "3 séries en finissant juste fatigué", mais "3 séries en finissant A L'ECHEC" (voir ce lien). Je mise donc sur l'intensité, de façon à vraiment donner le maximum sur chaque exercice (intensité 100% sur la dernière série)... en prenant suffisamment lourd, et avec des temps de repos légèrement plus courts qu'habituellement, pour arriver à cet "échec".
Exception pour les abdos et mollets, où un format sur 4 séries est conservé (mais conditions identiques).

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Mensurations actuelles :
- Cou : 41 cm
- Poitrine : 104.5 cm
- Bras : 34.5 cm (droit) / 33.5 cm (gauche)
- Avant-bras : 26 cm
- Cuisse : 61 (droit) / 60 (gauche)
- Mollet : 37 cm

De loin mes meilleures mensurations... Surtout pour la poitrine et les cuisses.

Et voilà les 3 séances de la semaine :

Séance 1 (Lundi 13/08) : pecs, tri, épaules
- DIH rotation : 4x8 @ 15
- DC barre guidé : 4x10 @ 40
- Dips machine : 8-7 @ 55, 2x8 @ 50
- Dips bancs parallèles : 12 - 12 - 11 - 10
- Développé haltères rotation : 4x8 @ 8
- Birds machine : 4x12 @ 25
- Abdos gainage : 4x30"
- Obliques haltères : 3x15 @ 8

Séance d'essai, avec 1 série de trop sur les exercices. Conclusion de la séance : rester sur 3 séries, mettre plus lourd.
Séance de "réhabilitation", on va dire... Qui crève quand même !

Séance 2 (Mardi 14/08) : cuisses, mollets
- Leg press horizontale : 2x30 @ 70, 1x20 @ 80 -> là, il faut 80, pas moins
- Leg extension : 3x12 @ 20 -> pas échec, il faut passer à 25-30 kilos
- Leg curl assis : 1x12 @ 25 , 2x12 @ 30 -> 30 ou 35, ça sera nickel
- Camel machine : 4x20 @ 40 -> on peut mettre plus aussi
- Mollets assis : 4x20 @ 20 -> idem
- Crunch machine : 4x20 @ 72.5
- Obliques haltères : 3x15 @ 10

Charges à revoir (hausse) un peu partout. Bonnes sensations.

Séance 3 (aujourd'hui) : dos, biceps
- Deadlift : 3x8 @ 80 -> ok, mais 10 de plus ça sera pas un luxe
- Tirage convergent : 3x10 @ 50 -> suffisant. ptet 5 de plus pour être sûr
- Bûcheron : 3x12 @ 10 (LENT) -> 15, maybe ?
- Lombaires (gainage) : 3x30" -> passer en 3xMAX ? (la machine à lombaires est HS !)
- Curl haltères rotation (lent) : 3x8 @ 10 -> 12, maybe ?
- Curl barre Z : 3x10 @ 24 -> un peu en plus, maybe ?
- Curl poulie unilatéral : 3x12 @ 5 (lent) -> oui bon, j'ai exagéré (fallait tester). 10 sera mieux.
- Crunch machine : 4x20 @ 80 (lent) -> j'ai dérouillé lol
- Obliques haltères : 3x15 @14 -> nickel

Bonne séance. Mouvement effectués en étant super strict, c'est mieux !

sa va c'est bien organisé, par contre pour ta premiere seance je mettrai les dips , enfin les triceps a la fin, pour pas penaliser les epaules, ou alors remplacer les developpé halteres par des elevations laterales lourd (6-8reps).

Hmmm ... ça se défend. Il est vrai que j'ai eu du mal avec les épaules à la fin, Lundi. Probablement à cause des exos de triceps qui ont sollicité les épaules.
Je vais suivre ton conseil et inverser triceps/épaules pour voir la différence

THEGHOST a écrit:

sa va c'est bien organisé

J'ai eu un bon prof, pour saisir la logique de conception d'un programme

Comme tu t'entraines pas le we tu peu meme inverser les triceps et biceps! sa te ferai un rappel de pec avec les dips en plus!
Enfin si c'est juste un entrainement "vacance" c'est pas la peine de tout chambouler non plus!

En fait, c'est une adaptation d'un programme que j'avais conçu pour chez moi, à l'origine. Mais la logique est la même.

Par "inverser biceps et triceps", tu entends pecs/épaules/biceps d'un côté et dos/triceps de l'autre ? Pourquoi pas !

Citation :

Par "inverser biceps et triceps", tu entends pecs/épaules/biceps d'un côté et dos/triceps de l'autre ? Pourquoi pas !

oui, comme sa pec/epaule, le biceps derriere sera frais et tes triceps auront bossés quand meme.

et dos/triceps meme principe, car tu as beaucoup d'exos dans ton programme donc c'est sur que pec/epaule/tri avec autant d'exercice (de base en plus) a la fin c'est limite.

Et avec repos le we tes triceps bossé le vendredi seront ok pour le pec/epaule du lundi .

La séance du jour :

Pecs, épaules, biceps

- Développé incliné haltères rotation : 3x8 @ 16
- Développé couché barre guidé : 3x10 @ 45
- Développé haltères rotation : 3x8 @ 10 (lent)
- Birds machine : 3x12 @ 30 (lent)
- Curl haltères rotation : 3x8 @ 10 (lent)
- Curl barre Z : 3x10 @ 30
- Curl poulie unilatéral : 3x12 @ 5 (lent)
- Crunch machine : 4x20 @ 80
- Obliques haltères : 3x15 @ 15

Bonne séance.
Le seul truc qui me gonfle, c'est que pour faire les épaules correctement, il faudrait des haltères de 12k et il n'y en a plus qu'une (l'autre ayant disparu). Je vais sûrement remplacer le développé haltères par du développé militaire guidé, comme ça il n'y aura plus à courir après des haltères.

Même problème pour les biceps aux haltères, j'aurais besoin d'haltères de 12. A voir s'il y a une paire de 13, auquel cas ça réglera le problème pour les épaules aussi.

Je me demande aussi si le curl poulie unilatéral serait pas à remplacer par du curl poulie à 2 mains... A voir.

Bonne séance quand même ! ^^

PS : faire pecs/épaules/biceps (au lieu de triceps), c'est mieux niveau énergie... La séance est moins rude et sûrement bien plus productive.

Today :

Cuisses, mollets

- Leg press horizontale : 3x20 @ 90
- Leg extension : 3x12 @ 25
- Leg curl assis : 3x12 @ 35
- Camel machine : 4x20 @ 50
- Mollets assis machine : 4x20 @ 25
- Crunch machine : 4x20 @ 80 (lent)
- Obliques haltères : 3x15 @ 17.5

Impression générale : pas encore au taquet sur les cuisses, bien que les charges aient toutes été revues à la hausse. Les séries sont pas encore "à l'échec" (mais c'est pas loin). Les dernières reps passent pas "de justesse en allant les chercher loin" : il y a encore quelques reps en réserve avant ça.
La prochaine fois, on passe à 100k sur la presse à cuisses, 30 sur le leg ext., 40 sur le leg curl assis. Cela devrait faire l'affaire.
Pour les mollets, on garde comme ça.

Bonne séance quand même ^^

2 seances cette semaine????

THEGHOST a écrit:

2 seances cette semaine????

Ne vends pas la peau de l'ours avant de l'avoir tué : il reste demain

ok a tout de suite alors!

Today :

Dos, triceps

- Deadlift : 3x8 @ 80
- Tirage haut convergent : 3x10 @ 55
- Rowing haltère : 3x12 @ 12
- Lombaires gainage : 3x30''
- Dips machine : 2x8 @ 55 + 1x8 @ 60
- Dips bancs parallèles : PDC x 20-18-16

- Crunch machine : 4x20 @ 80
- Obliques haltère : 3x15 @ 15

J'ai bien fait de ne pas mettre 90 comme prévu sur le Deadlift, car c'était un poil moins facile que la dernière fois à charge égale (petite fatigue ?) ; j'avais déjà cramé pas mal de jus après le Deadlft... avec 2 minutes de RIS, c'est un peu juste. Je vais passer à 2'30 pour voir si ça permet de pas être trop entamé après cet exo.
Ailleurs, R.A.S, ça va. Tirage ok, rowing haltère aussi (mais charge à revoir à la hausse).
Triceps ok aussi, je peux tourner à 60 à la machine à dips pour être à l'échec sur la dernière rep.

A l'exception du Deadlift où ça prendra davantage de temps, les charges "anciennes" réapparaissent progressivement.

Séance ruinante et ok

Citation :

Dips machine : 2x8 @ 55 + 1x8 @ 60

les dips pdc vont bientot passer non?

THEGHOST a écrit:

les dips pdc vont bientot passer non?

Beh à ce rythme, si ça avance bien, peut-être bien On verra quand on pourra passer à des séries de 8 à 70 ^^

De toute façon, faudra bien que je m'y mette à un moment, aux "vrais" dips

Il y a juste un truc qui me chiffonne : les lombaires. Vu que le banc à lombaires est HS, y a pas un meilleur exo que le gainage pour les faire ? Genre un Good-Morning avec une rondelle de fonte qu'on maintiendrait contre le torse ?
Le gainage c'est bien, mais c'est pas pareil que des lombaires au banc ou autres :/

il ya 2 voir 3 bancs a lombaire a l'etage et exactement le meme que celui d'en bas...

C'est bon à savoir ^^ Merci !

Séance du jour (soir) :

Pecs, épaules, biceps

- DI haltères rotation : 3x8 @ 16
- DC guidé : 3x10 @ 45
- DM guidé : 3x8 @ 35
- Birds machine : 3x12 @ 30
- Curl haltère rotation (unilatéral) : 3x8 @ 12
- Curl barre Z : 3x10 @ 30
- Curl poulie 2 mains : 3x12 @ 12
- Crunch machine : 4x20 @ 80
- Obliques haltère : 3x15 @ 15

Hmmm bon... J'étais pas très bien dans ma tête aujourd'hui (comme depuis quelques jours), donc fallait un moyen de s'aérer un peu. Séance orientée "destruction" pour remettre les pendules à l'heure

Bilan de la séance : ça se tient par rapport aux autres séances. Toujours de bonnes sensations pendant et après les exos.
Je garde le DM guidé pour remplacer le DM haltères : les sensations (et la congestion) sont bien meilleures au DM guidé (sur moi, en tout cas) !
Cas particulier du premier exo de biceps : le curl haltère rotation unilatéral. Il n'y a plus qu'un haltère de 12 (idem pour ceux de 13), donc bah... on fait avec et on adapte. Bonnes sensations à ce poids, en tout cas. 10 c'était pas assez, 12-13 c'est ok.
Bizarrement, j'en ai un peu chié au curl barre Z (la faim, peut-être ?)... C'est passé quand même.
Curl poulie 2 mains ok, je le garde (meilleures sensations qu'en version 1 main).
Bonne séance, je suis pas mécontent.

Charges à appliquer la prochaine fois :
- DIH : 17.5
- DC guidé : 50 (les 3x10 @ 45 passent bien, j'en chie pas assez sur la dernière série)
- DM guidé : on peut passer à 40 direct
- Birds machine : 35

La méthode "3 séries et en baver" semble être ce qu'il faut pour moi, en tout cas. Récupération ok, sensations ok, et très bonne congestion.

Cuisses, mollets

- Leg press horizontale : 3x20 @ 100
- Leg extension : 3x12 @ 30
- Leg curl assis : 3x12 @ 40
- Camel machine : 4x20@50
- Mollets assis machine : 4x20 @ 25

- Crunch machine : 2x20 @ 80 + 2x20 @ 87.5
- Obliques haltère : 3x15 @ 15

Bon ... Je me suis bien ruiné aujourd'hui Les abdos ont morflé aussi, c'est cool.
Malgré, tout, je pense pouvoir augmenter les charges sur chaque exo (sauf abdos). Pas encore l'impression d'être vraiment à la limite.

Ben monte alors te prive pas

8 séries pour les mollets, cool !

J'vais pas me priver pour augmenter les charges ^^ +5k partout, sauf presse (+10k).

Pour les mollets, je fais toujours un total de 8 séries. C'est super chiant à bien développer, donc j'essaie de les ruiner à chaque fois.

Et me revoilà, après 1 semaine pour me réacclimater au rythme du boulot (lol) et trouver une bonne organisation pour caser les séances de fonte.

Donc ... La séance du jour (ce soir) :

Pecs, épaules, triceps

- DIH rotation : 3x8 @ 17.5
- DC convergent machine : 10-10-8 @ 35 (le cadre guidé étant occupé, on se rabat sur autre chose ...)
- DM guidé : 3x8 @ 35
- Birds machine : 3x12 @ 35
- Curl Haltère rotation (unilatéral) : 3x8 @ 13
- Curl Barre Z : 10 - 8 - 8 @ 30
- Curl poulie 2 mains : 3x12 @ 15
- Crunch machine : 4x20 @ 87.5
- Obliques haltères : 3x15 @ 15

Bon ... ça se tient sur le DIH, mais y a encore de la réserve. Donc up pour la charge, on passera à 20 la prochaine fois.
Pour le DC convergent machine, bordel que cet exo est difficile lol J'espère pouvoir recaser du DC guidé la prochaine fois...
R.A.S pour les épaules : birds en amélioration (+ 5k, charge ok), mais faudra augmenter un peu la charge sur le DM.
Concernant les bras, hé bien ... pour une fois, j'ai "lutté" pour finir le curl Z et le curl poulie. On va mettre ça sur le dos du manque d'énergie arrivé au moment de faire les biceps, mais je garde les mêmes charges.

Bonne séance dans l'ensemble !`
(et super congestion !)

Ce midi :

Pecs, épaules, biceps :

- DIH rotation : 3x8 @ 17.5
- DC guidé : 10-10-8 @ 50
- DM guidé : 3x8 @ 40
- Birds machine : 3x12 @ 35
- Curl barre Z : 3x8 @ 30
- Curl "Larry Scott" machine : 3x10 @ 20

+ Abdos

Séance très ok
J'ai préféré garder la même charge que la dernière fois au DIH, histoire de garder du jus pour le DC guidé. La pratique m'a donnée raison.
Progression aussi au DM guidé.
Pour les biceps, j'ai un peu changé le plan : Curl Z en exo principal, et on finit avec du Larry Scott machine. On garde que 2 exos. Les sensations sont meilleures.
On peut augmenter un peu la charge sur le Curl Z, les séries passent sans être "limite".