Alpha Men

Ouai moi aussi, j'aime bien.

Le truc du rowing barre coude ouvert (ou tirage planche, ou rowing inversé), c'est que tu diminues l'intervention du grand dorsal, par rapport à un rowing barre classique.
Je suis d'accord que c'est lui le boss, mais tu diminues son intervention.

L'équilibre rotateur interne et externe est quasi impossible c'est sur. Mais, il faut quand même un minimum.
Pour rééquilibrer/renforcer ta chaîne postérieure du haut du corps (rotateur externe, mais aussi delt post, trapèzes et rhomboïdes), je trouve dommage de prendre un exo qui sollicite beaucoup trop le grand dorsal.
Car au final, tu renforces la chaîne postérieur (en utilisant des charges lourdes pour les trapèzes / rhomboïdes / delt post) tout en faisant intervenir le grand dorsal de manière trop importante.
C'est un peu contradictoire. Tu renforces un point faible, tout en faisant un intervenir un muscle fort antagoniste. Tu vois ou je veux en venir ?

Exemple, sans forcément prendre de vrai %.
Rowing barre coude serré (classique): 80% intervention du grand dorsal, 20% les muscles trapèzes, rhomboides, delt post.
Rowing barre coude ouvert (ou rowing inversé, ou tirage planche): 60% intervention du grand dorsal, 40% les muscles trapèzes, rhomboides, delt post.

C'est ça que je veux faire comprendre en disant que c'est dommage d'utiliser le rowing barre classique.
Il suffit de faire un bon tirage planche, quasiment parfaitement exécuter pour se rendre compte que la congestion elle est au milieu du dos en grande majorité. Pas comme le rowing barre, ou quand ton égo a décidé de mettre plus lourd qu'une exécution correcte, où tu ne sens que le grand dorsal, les biceps, et les lombaires.
Je fais régulièrement du tirage planche, et du rowing inversé, j'étais un grand fan du rowing barre. Donc, c'est quelque chose de constaté chez moi, mais également chez d'autres pratiquants à qui j'ai conseillé ces exos.

Pour un débutant, je pense qu'il y a plus d'intérêt à faire les 2 ou 3 exos que je dis que du rowing barre classique. Après, ça dépend, pour des gars avec plus d'expérience c'est différent, on peut mieux cibler le travail.

La stabilisation/gainage de l'épaule est très important: prévention de blessures, plus de force etc ...

Si je peux apporter mon petit témoignage, je rejoins Math sur le fait que la technique d'exécution est primordial et dépend même presque des objectifs.

Exemple :
Sur un rowing inversé ou sur du tirage horizontale large, je tirais comme un arraché avant en étant hyper explosif pour que la barre arrive à toucher ma poitrine.
Maintenant, je me concentre à d'abord verrouiller mes omoplates et ensuite tirer plus lentement jusqu'à ce que la barre touche la poitrine. Résultat, couplé à un travail de mobilité d'épaule, je sens clairement que j'ai gagné niveau mobilité. Les sensations de tous les muscles fixateurs d'omoplates sont excellente (chose que j'ignorais l'existence avant) et je n'ai plus aucun soucis comme j'ai pu avoir !
Je me sens beaucoup plus gainé à ce niveau là. Je sais où ça doit travailler, et je sens le travail là où il faut quand je m'entraine.

Sinon, vous avez oublié de mentionné le Band Pull Apart.
C'est un excellent exercice pour les rotateurs externes en plus des deltoïdes postérieurs non ?
J'aime le faire en série de 8-10 sur élastique, donc plus axé "force" que des séries longues de 25.  Et je n'en tire que des bénéfices !
Il faut souligner l'importance des étirements dans une question d'équilibre également. J'ai tendance à avoir les pectoraux et ischios trop raide, du coup je peine sur certains exercices à avoir une bonne exécution.

Ouai, le BPA rejoint l'oiseau, c'est la même chose, sauf que c'est fait avec un élastique.

C'est vrai que l'ouverture des coudes est un detail important, mais je ne suis tout simplement pas allé jusque la dans cet article. 

Dans ce cas ou pourrait aussi parler de l'implication du grand dorsal selon le type de prise, l'angle de travail, la rotation ou non au cours du mouvement, le bilateral/unilateral... Mais la n'etait pas mon but dans cet article, sinon on ne s'en sort pas. Je voulais rester simple lol.

Apres pareil, effectivement il y a d'autres exos comme le BPA, mais rien ne sert de s'aventurer trop loin ou de citer tous les exos existants non plus. Le but etait juste de donner des conseils au lecteur, pas le perdre avec une floppée indigeste d'informations. ^^

C'est sûr, et je suis d'accord. 

Mais le lecteur est susceptible d'appliquer ce qu'il lit, et mieux vaut qu'il sache que ça sera plus bénéfique pour lui d'effectuer le mouvement coude ouvert.

J'aime bien vos débat,sa me permet d'en apprendre plus  

On est la pour ça !

http://alpham3n.blogspot.fr/2014/01/le-sport-et-lestime-de-soi.html

Musculation et estime de soi ^^

http://alpham3n.blogspot.fr/2014/01/4-grands-prejuges-sur-la-musculation.html

Je vais vous faire plaisir avec celui la. Mais 4 grands préjugés sur la musculation !

J'ai lu ton dernier article, et pas l'avant dernier. Je vais le faire.

Mais petite remarque sur le passage de la souplesse (si je suis chiant, désolé ^^), le reste je suis à fond d'accord avec toi.

La musculation rend souple ... Ca serait généraliser et donner de faux espoirs à certains. Si Van Dame et les haltérophiles sont souples, c'est sûrement parce qu'à côté de leur entraînement de musculation ils pratiquent des séances d'étirements et/ou de mobilité. 
Il y a également la génétique et la morphologie qui rendre en compte. Certains ont une ossature qui leur permet de faire plus facilement un grand écart que les autres, et d'autres ont une capacité d'assouplissement musculaire plus importantes.

Il faudrait peut être le préciser. Car si je suis débutant et que je lis ton sujet, tout en pensant que j'exécute tous mes mouvements en amplitude complète (alors que non), je ne vais voir aucun intérêt dans les étirements ... et je vais me dire "pas besoin de m'étirer, j'ai lu sur le net que la musculation ça rend souple".

Si on prend un mec souple à la base, sans passé sportif ni déséquilibre, et qu'il pratique dès le début la musculation correctement (amplitude complète etc ...), dans ce cas, le risque de perdre en souplesse est faible.

Mais si on prend un mec raide à cause d'un passé sportif ou d'autres facteurs, je ne pense pas que la musculation lui permette de gagner en souplesse. Peut être en mobilité mais pas en souplesse.
Tous les rugbymans ont les ischios hyper tendu, et même avec la pratique de la musculation ils ne s'assouplissent pas. Au contraire, ça empire.
Je suis ancien rugbyman, et j'avais les ischios ultra tendu. J'ai fais 3 ans de muscu sans étirements (c'paaaas bien), et ma souplesse dans cette zone ne sait jamais améliorer, bien au contraire.
Je fais également mon stage dans un club de rugby, pour certains tu auras beau leur faire faire du squat pendant 3 ans, ils ne gagneront pas du tout en souplesse. Ils sont bloqués ...

Comment veux tu pratiquer un mouvement sous tension en amplitude complète quand tu n'es pas capable de faire le 1/4 du mouvement ? C'est ça que je ne comprends pas dans ton article.

Je vais encore prendre mon cas, mais j'ai bataillé pendant 3 ans avec mon squat pour supprimer la rétroversion du bassin et réussir à faire un squat complet.
Pendant 2 bonnes années je n'ai fais aucuns étirements, squat toutes les semaines, j'ai essayé de changer le placement de mes pieds, l'orientation de mes pointes, etc etc ... pour descendre en amplitude correctement, j'ai jamais réussi.
Bizarrement, si on lit ton article, j'aurais du réussir en quelques mois.
Or, en pratiquant mobilité + étirement, en 6 mois j'avais un squat complet et quasiment sans rétro.

Ensuite, je vais parler de deux personnes. Deux kévin. Deux étudiants à fond dans le culturisme, objectif gros biceps, gros pecs.
Avec observation, j'ai pu constater que leur mouvement de curl était mal exécuté (amplitude non complète). Résultat, ce sont des mecs qui ont les biceps hyper tendu, et si on compare leur souplesse de bras avant leur début dans le culturisme et maintenant, je ne suis pas sûr qu'ils aient gagné.
Mais pour eux ils faisaient leur curl correctement, je leur ai demandé, ils m'ont dis: "C'est de l'ampli complète là". Donc, si ces deux personnes lisent ton sujet, pensant faire leur mouvement en ampli complète, ils se disent: "C'est bon, je devrais gagner en souplesse". Alors que pas du tout. ^^


Je sais que tu ne veux pas rentrer dans les détails. Mais, il ne faut pas trop généraliser non plus sinon tu tombes dans le faux. Mais encore, ce n'est pas le plus embêtant.
Ce qui me gêne le plus, c'est que certaines personnes peuvent et doivent sûrement lire ce que tu écris, et sans forcément prendre de recul doivent le prendre au pied de la lettre.  

Je n'ai pas dit non plus que la musculation était le meilleur moyen de gagner en souplesse, ni que les étirements étaient à proscrire. Mais simplement que la musculation non seulement ne fais pas perdre de souplesse, et apporte même des gains en un certain sens.

Effectivement en partant de là, il faut aussi prendre les autres exos qui sont pratiqués. Par exemple, quel était le programme des rugbyman? Si tu as des ischios hyper-tendus et que ton programme se cantonne à du demi-squat/leg curls allongés/leg extension/presse à cuisse, alors oui tu ne vas jamais gagner puisque tu ne sors pas de ta zone de confort.

Maintenant fais faire un cycle de terre jambes tendues/good morning éger en insistant bien sur l'amplitude de mouvement et la technique, couplé à des exos comme les fentes latérales, ou même certains comme le pull-over, et tu vas voir que le type va gagner assez significativement en souplesse au bout de quelques temps, sans faire d'étirements passifs à côté. Après, oui effectivement tu va pas essayer de bosser en ampli complète si t'es hyper raide d'un muscle avec ton 6RM, tu vas te déchirer. Mais avec une charge assez légère, en bossant ta technique et ton amplitude, tu vas gagner.

Y'a d'ailleurs des études qui démontrent que les contractions excentriques sous tension sont peut être le premier facteur d'augmentation du nombre de sarcomères en série dans un muscle. Donc là tu t'attaques à la structure même.

Aucun des haltéros de mon club ne pratiquaient d'exos d'assouplissement. Mais par contre ils bossaient énormément justement à chercher l'ampli complète avec des charges légères, du genre barre à vide. Et mois après mois tu voyais les mecs littéralement descendre plus bas, jusqu'à finir cul/talons.

Quand au truc des mecs qui connaissent pas leurs exos, ont aucune idée de l'ampli à laquelle ils travaillent etc... Eh bien voilà quoi, j'ai pas de commentaires à ce sujet  

Je comprends ce que tu veux dire, et je suis d'accord avec ton article, mais je trouve que ça manque peut être de précision pour certaines personnes. Trop généraliser, ça peut amener des personnes à faire n'importe quoi au final (si on reprend mes exemples) alors qu'à la base ton article est bon. Mais ce n'est que mon point de vue. Si personne n'intervient dans le débat, c'est toi vs moi, comme d'hab, deux opinions différentes ^^.

Les contractions excentriques ? Les phases excentriques accentués où les mouvements en supra max et excentrique où tu ne fais que l'excentrique ?
L'excentrique a énormément d'avantage (stimulation des cellules satellites, ajout de sarcomères en série notamment), mais malheureusement très peu utilisé.

A chaque rep, tu fais une excentrique. Et pour peu qu'elle soit bien maitrisée et que ta série soit un minimum lourde, tu fais une belle excentrique ^^

Je me demande d'ailleurs si c'est pas pour ça que je progresse en hypertrophie cette année, alors que j'entraine quasi-exclusivement mes cuisses en simples, doubles et triples, même sur les exos d'assistance.

Vu que je suis en lourd, obligé de retenir ta phase excentrique pour pas se blesser ou foirer. Donc au final ça fait des excentriques de 3sec proches de 1RM. Tu as de la littérature sur ça Mat'?


C'est vrai. Je vais y penser la prochaine fois, à développer davantage ces points là. Je n'aimerai pas que des gens fassent les cons en interprétant mal ce qui est expliqué.

Encore un petit article sous un ton ironique comme je les aime:

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Sur l'entrainement des bras cette fois ci.

2 semaines sans article, mais un retour avec un bon gros article comme on les aime. Ca m'a pris vraiment pas mal de temps pour me creuser la tête afin d'expliquer ça vraiment clairement et surtout simplement pour que ça soit accessible à tout le monde.

Voilà ! Dites moi votre retour !   

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Pas encore fini de lire , mais tiens , juste en dessous du schema d'un sarcomère , tu as fait une petite faute : " Asseyez-vous, veuillez vous concentrer et ne parlez pas à votre voisin ! "

Edit : Super article , moi qui n'est pas très fort dans ce domaine là , j'ai tout de même reussi à comprendre en gros comment fonctionnait un sarcomère ( même si je me doute bien que tout ca à été grandement simplifié   )

En effet. Après relecture... Ca ne voulait rien dire ce que j'ai écrit ! C'est même plus une faute à ce niveau là ! Merci de la remarque, c'est édité !  

Content du résultat alors. C'était pas évident de trouver les bons mots sans tomber dans le compliqué, mais je crois que mon exemple de "tête de soja" passe plutôt pas mal ! Lol

super article, très bien expliqué !

  Thanks gros ! J'attendais aussi ton retour. Ca fait plaisir !

Nouvel article:

http://alpham3n.blogspot.fr/2014/02/rencontre-avec-les-alphas-force.html

C'est qui qui t'interview ?

Le mec avec qui j'avais cree le blog a la base. L'une de ses rares interventions lool

Petite faute de frappe au début de l'article : "abordons la la force athlétique"
 Je continu à lire ca

Marrant de lire une interview de toi !

Et petite faute d'orthographe :etique = ethique

Nouvel article: Afficher Sur les dorsaux