Alpha Men

Nouvel article du jour, sur la récupération et les différents systèmes affectés !

http://alpham3n.blogspot.fr/2013/11/les-5-grands-types-de-recuperation.html

J'ai trouvé (avec l'aide d'un pot) plusieurs expériences qui ont travaillé sur le sujet. La différence en terme d'hypertrophie ou de force musculaire entre les séries uniques ou les multi-set. 

J'ai commencé à lire une partie, je finis, et je résume le tout pour vous les mecs. Je vais faire mon mémoire de M1 là dessus je pense.

En terme d'hypertrophie:


Référence: SINGLE VS. MULTIPLE SETS OF RESISTANCE EXERCISE FOR MUSCLE HYPERTROPHY: A META-ANALYSIS JAMES W. KRIEGER: Journal of Pure Power, Colorado Springs, CO


Résultats: La série unique permet moins de gain que 2 ou 3 séries, et encore moins que 4 à 6 séries.

En revanche, dans la méta analyse (Beware the Meta-Analysis: Is Multiple Set Training  Really Better than Single Set Training for Muscle  Hypertrophy? James Fisher Southampton Solent University, Southampton, UK) certains articles qui y sont regroupés prouvent qu'il n'y a pas de différence significative: étude de Starkey, Pollock, Ishida, Welsch, Brechue, Graves, and Feigenbaum, idem pour Mcbride, Blaak, and Triplett-Mcbride.

En terme de force:

Référence: EFFECTS OF SINGLE- VS. MULTIPLE-SET RESISTANCE TRAINING ON MAXIMUM STRENGTH AND BODY COMPOSITION IN TRAINED POSTMENOPAUSAL WOMEN WOLFGANG K. KEMMLER, DIRK LAUBER, KLAUS ENGELKE, AND JUERGEN WEINECK: Institute of Medical Physics, University of Erlangen, Germany; 2Institute of Sport Sciences, University of Erlangen, Germany.


Résultats:
- However, with respect to strength, our results clearly demonstrate the superiority of the multiple-set approach.
- In the study of Stowers et al., 1RM for the squat was significantly different between single-set training and ‘‘periodization’’ (with no significant differences for the bench press) but not between single-set and multiple-set training after 7 weeks of training.

Référence: Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. (le copier coller ne marche plus, j'ai la flegme de re écrire tous les noms, mais c'est une étude faites en floride).

Résultats: Idem, pas de différence particulière (ils mesurent l'hypertrophie, le body mass, et la force) entre la série unique et les multi set. Le seul avantage qui ressort de l'étude selon les pratiquants c'est le gain de temps (il faut moins de temps pour une série unique: 25min, comparé à 1h pour certains multiset).



Voici un article qui résume bien:
http://prevost.pascal.free.fr/pratique/force/force51.htm
Petite remise en question, pour cette saison, je ne ferais peut être pas plus de 3 séries de force. Je ferais soit une série, voir deux séries, voir séries selon l'intensité. Les jours où je ne ferais qu'une seule série ça sera jusqu'à l'échec.

J'ai les pdf de chaque expérience, c'est tout en anglais, donc si y a des intéressés.

Ma conclusion après avoir lu tout ça, c'est qu'il n'y a pas de différence significative entre la série unique ou les multiset. Du moins, aucune étude n'a encore démontré le contraire. Selon l'étude, selon le protocole, selon les sujets, et bien d'autres choses, les résultat diffèrent et s'opposent.
Toujours est-il qu'il y a un gain de temps à faire qu'une série au lieu de plusieurs (c'est évident et c'est ce qui ressort le plus souvent), on peut rajouter à ça la diminution du risque de blessure (le multiset accumule la fatigue, et y a donc plus de chances de se blesser. Sur le single set, on se concentre et on se donne à fond que pour une seule série, les risques sont moindres).
1, 2, ou 3 séries restent la même chose. 
Seul inconvénient pour le single set, c'est le fait de bien connaître sa charge, et son corps. On peut parfois se sous estimer, et faire une série à un poids plus faible que celui que l'on pourrait faire.

Maintenant aucune étude ne parle de série à l'échec. Peut être qu'un single à l'échec jusqu'à que l'on reste bloqué sous la barre, n'apporte pas les mêmes gains qu'une série jusqu'à échec -1 (on s'arrête lorsque l'on sent ou que l'on est sur que la rep suivante ne passera pas), ou que plusieurs séries à échec -1.
La différence de gains entre une série à l'échec ? et plusieurs séries à l'échec ?

@Tamalou: cité du site:

"Dans une étude récente, Smilios et coll. (2003), démontrent sans ambiguïté que de faire 2 séries permet d'obtenir des effets au niveau force, hypertrophie et endurance en utilisant les protocoles classiquement recommandés comparativement à 4 ou 6 séries. Ils en concluent que réaliser 2 séries créer l'environnement nécessaire et suffisant pour stimuler les mécanismes physiologiques responsables de l'amélioration de ces qualités et avoir les effets désirés. Ils vont même jusqu'à proposer une raison à cette efficacité : en augmentant le nombre de séries, on augmente de façon concomitante le niveau de stress et de fatigue imposée à l'organisme. De fait, la récupération est plus longue et laisse dans un premier temps peu de place aux mécanismes de croissance pour s'exprimer. Tout se passe comme si la fatigue ralentissait l'expression de l'amélioration des qualités musculaires. A vouloir augmenter le nombre de séries on accroît la fatigue et on limite l'effet de synthèse lié à l'action de certaines hormones."

C'est exactement la deduction que j'ai fait sur mon article, comme quoi ! Lol. Anabolisme VS catabolisme

Sans pour autant proner la serie unique partout, je dirais que globalement un volume d'entrainement modéré et raisonnable est largement superieur aux programmes "conventionnels" high volume qui sont pronés partout, en force comme en hypertrophie.

Tout simplement: a l'echec tu sollicites largement plus de fibres musculaires, tu teste un PR donc tu as un enjeu mental important, et tu impose un stress maximal. Et tu peux te le permettre car ton volume d'entrainement general est faible

J'ai lu tout l'article du site que tu cites. ^^

Donc, finalement, je suis d'accord avec toi, et je pense revoir mon entraînement et mes méthodes.

Un nouvel article dont je vous fait part. Voici : http://alpham3n.blogspot.fr/2013/11/la-loi-dirradiation-pour-une-force-hors.html

Il s'agit d'un article que j'ai fait sur le principe d'irradiation. Je vous conseille a tous de le lire, c'est tres interessant pour le coup, j'imagine que Tamal a du en entendre parler. Pour les autres c'est une clé qui peut vous aider a mieux comprendre certaines choses

Dans les prochains articles: le rowing haltere, les facteurs d'hypertrophie, les chaines cinetiques etc...

Un nouvel article sur le rowing haltère. Inspiré des témoignages du net, et de ce qu'on peut voir en salle.

http://alpham3n.blogspot.fr/2013/12/rowing-haltere-lexercice-roi-du-dos.html

Super article sur le rowing ;-)
Je pensais cette exo comme un exo de finition 

L'article concernant la loi d'irridiation est très intéressant

Merci du feedback ! Ca fait plaisir que ca plaise !

Le prochain article sera le 100 eme

Petite question: Désole si sa semble bête mais si je comprends bien l'article,les exos de finition n’existent pas ??

Oui et non. Je vais faire des articles dessus ^^

Pourquoi pas le prochain

Le 100 eme article, déjà... Lol

Sur les chaines cinétiques ! http://alpham3n.blogspot.fr/2013/12/les-chaines-cinetiques-pour-choisir-ses.html

Héhé, on en parle très peu des points fixes et des points mobiles (ou cinétique ouverte / fermé). Ca me fait plaisir que tu écrives ton 100e article sur ça.

J'avais écris un article justement là dessus, y a un moment ! 

https://musculation.1fr1.net/t848-points-fixes-points-mobiles

C'est clair ! D'autant plus que j'ai oublié ce dont tu m'as parlé dans ton article ! Que du bon, on essaye d'innover !

Lire la suite »

Article sur les mythes des compléments alimentaires. Vous saurez quoi montrer maintenant si on vous emmerde ! Lol

Super pour les compléments !
Vidéo très intéressante par gundill et delavier ( je les aimes pas trop trop mais ils ont du niveau dans leur domaine respectif)
https://www.youtube.com/watch?v=iJgjyjsPfKE
Le passage sur la créa est vraiment bon !

Sympa ta vidéo ! Je n'avais pas vu ! Merci pour le lien !   

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Dernier article, cette fois ci sur la tendinite du biceps !

Petite correction : " 

• " Ils travaillent très lourd quand vous travaillez le dos."
  

Très dur... Merci de la correction, j'ai relu l'article une fois avant de poster mais j'ai déconné la... Lol

Nouvel article, sur comment utiliser son échauffement pour gagner en force !

http://alpham3n.blogspot.fr/2013/12/echauffement-la-fin-du-temps-perdu.html

Article sur le Power cette fois ci !

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Belle description du power   
Comme tu le dis,ça na rien mais rien avoir avec les charges en salle ni les mouvements exécutés.
La on reconnait réellement les hommes forts

Bel article !

Ah, je n'avais pas vu vos réponses les gros ! Merci ça fait plaisir que ça plaise. Il m'a pris un bon moment à écrire lol.

Voici le petit dernier, sur les 6 meilleurs exos à mon goût pour contrer les déséquilibres musculaires: Lire la suite »

Pour la partie dos:

Rowing inversé ok.
Tirage planche ok.
Rowing inversé OU Tirage planche NON ! ^^. On doit faire les deux. Le point fixe étant différent soit épaule (tirage planche) soit les mains (rowing inversé), il est bénéfique d'effectuer les deux mouvements.
Et le tirage planche, se fait coude ouvert (et non collé au corps).
(voir ici: https://musculation.1fr1.net/t944-mouvements-antagoniste-au-couche).

Le rowing barre, je ne suis pas d'accord. Du rowing barre coude ouvert, oui, mais pas du rowing barre classique avec les bras le long du corps.
Pourquoi ? 
Parce que tu travailles le grand dorsal. Or le grand dorsal s'insère sur l'humérus, a côté du grand pectoral. Résultat, si le grand dorsal est hyper tonique, on augmente le déséquilibre musculaire Pec / dorsaux au lieu de le corriger.

Travailler les rhomboïdes, trapèzes et delt post oui. Mais les grands dorsaux, non. Muscle très puissant, si il est hypertonique il augmente la rétro du bassin et avance l'épaule vers l'avant.
(En vrai, il augmente la rotation interne du bras, rotateur interne plus fort que les rotateurs externes = déséquilibre).


Pour le good morning, bon exo certes. Mais même si il est maîtrisé il met les vertèbres lombaires en porte à faux (barre trop éloigné du centre de gravité). Le risque de blessure reste élevé avec cet exercice.


Bon article dans l'ensemble.
Mais trois points me chagrinent: Le rowing barre, le fait de renforcer le grand dorsal, et le good morning).

Oui, le tirage planche et le rowing inversé ont chacun leurs avantages, et c'est d'ailleurs pour ça que j'ai noté les deux. Mais maintenant, rien ne t'empêche d'en faire l'un puis l'autre, ou un cycle d'un, un cycle de l'autre, ou tout simplement d'en choisir un... C'est le choix de chacun, heureusement qu'on ne fait pas chaque version d'un mouvement à chaque séance ^^

Après, que ça soit fait coude serré ou coude ouvert, on ne va pas se leurrer, le grand dorsal interviens toujours et pas qu'un peu. Si tu peux prendre 80 / 100kgs au rowing barre, peu importe la version, c'est pas grâce à tes trapèzes et ton delto postérieur. C'est toujours lui le "big boss" du mouvement. Même sur de l'oiseau il interviendra toujours. 

C'est comme se dire que le couché serré ou les dips travaillent les triceps et pas les pecs. C'est se voiler la face à mon avis ^^

Par contre, le point que je voulais le souligner, c'est que ces exercices font exploser l'intervention de l'ensemble des trapèzes/rhomboïdes etc... Ce sont d'ailleurs les seuls gros polys à leur imposer un stress aussi important. Et puis niveau relation tension/longueur et amplitude de mouvement, le grand dorsal est désavantagé par rapport aux autres exos de dos plus "verticaux".

Et puis, là ça n'engage que moi, mais regardons objectivement les faits:

Rotateurs internes :
-Grand pectoraux
-Grand dorsal
-Deltoide anterieur
-Grand rond
-Subscapulaire...

Rotateurs externes:
-Petit rond 
-Deltoïde postérieur 
-Infra epineux

Maintenant regarde la force des régions mises en jeu, leur volume... Sans parler des bras de leviers, les rotateurs internes sont déjà 100 fois plus puissants que les antagonistes. Vouloir un certain équilibre est illusoire à mon avis. 

A part faire des L-fly à 3kgs en séries de 10 en faisant bien attention à pas te faire mal, voilà quoi...   Et encore, des études semble prouver que ça ne sert à rien. Notamment en rééducation, les kinés l'auraient remarqués. Car les rotateurs externes auraient uniquement une fonction stabilisatrice et seraient donc mieux renforcés grâce à des exercices de "gainage" ou face à des situations de déséquilibre.

Après pour le good morning je te rejoins aussi par contre, tu as raison gros.




P.S: Je kiff nos débats. Ca bouge et ça argumente ^^