Carnet de Nutrition de Math

Merci

jai des gélules de 1100 mg, des obuts !!!!! acheter en poudre genre une bonne marque pour les prendre en intra trianing, pour avoir tester les deux (poudre myprot et gélules) je vais me tourner vers du scitec que jaurais pas cher 30e les 700g avec un bon gout! en intra

Yep .

Bon, après un été merdique (même si j'ai limité la casse), j'avais pris un peu de gras, donc depuis mi-aout j'ai refais attention à mon alimentation. J'ai séché. Même si y a encore un peu de gras, mais ça ... je m'en fou.

Vu que les compets vont arrivés, il faut que je reprenne du poids, et il faudrait que pour les inter-régions, j'ai repris quelques kilos. Surtout que je vais attaquer la force, je ne peux pas me permettre de ne pas suffisamment manger.

Point positif, j'ai perdu du poids, mais les perfs ont augmenté, plutôt bon signe.

Je vais donc partir sur une pdm cyclé.

Voici mon alimentation du moment (qui est mon alimentation de maintien):

Citation :

Matin:
3 oeufs
2 cuillère à coupe de flocon d'avoine
1 scoop de whey
1 poire
quelques raisins secs
1 verre de jus d'orange
1 thé vert
(et quand c'est la saison des noix, c'est à dire maintenant, je rajoute des noix).

10h:
Des graines (noix de cajou, amende, raisin sec, noix etc ...)

Midi:
100gr de pâtes ou riz avec de l'huile de colza
100 a 200gr de viande (steak en général), ça dépend de la faim, de la longueur de la journée etc ...
Légumes à foison (souvent des haricots verts ou des courgettes à la crème bio soja).

16h:
Des graines

Pré training (30min avant):
5gr de Bcaa
1 scoop de whey
un peu de malto

Intra training:
30 a 50gr de malto
10gr de bcaa

Repas du soir:
100 a 200gr de viande blanche (escalope) ou du thon
1 tomate (ou des carottes rapés), ou des haricots, ou des courgettes ça dépend
Un peu de maïs, un peu d'haricots rouges (avec de l'huile de colza)

Pré bed:
Rien, je mange a 21h, jme couche a 22h30/23h, donc pas besoin. Je reprends quelques graines si j'ai envie de grignoter.

A rajouter sur la journée: De la caféine à longueur de journée, 2 voir 3L d'eau.

-> Augmentation sur 6 semaines mon apport calorique, et maintient pendant 4semaines.

Pour l'augmentation, je vais ajouter 20gr de glucides par semaine, d'abord le midi (en deux semaines, je devrais être a 140gr le midi), puis le matin, c'est à dire la 3e semaine (une cuillère a soupe en plus de flocon d'avoine).
La 4eme semaine, je vais rajouter des flocons d'avoine dans mon shake pré training.
La 5eme et 6eme semaine, je vais revenir à 100gr le midi, et mettre 60gr le soir (5eme semaine), et 80gr (la 6eme).

Pour le maintien, j'ai un petit soucis, il me faudrait donc des conseils, Après ces 6 semaines, je ne peux pas revenir directement au plan d'alimentation de maintien (posté ci-dessus) ?
C'est à dire qu'à la fin des 6 semaines, je suis à 180gr de glucides + 4 cuillère à soupe de flocon d'avoine, je ne peux pas, d'un coup, redescendre à 100gr + 2 cuillères.
Est ce que durant la phase de maintien, on diminue petit à petit l'apport calorique, ou est ce qu'on revient directement au plan alimentaire de maintien ?  


N'oubliez pas que je suis un gros de base, et que il me faut très peu d'excédent calorique pour grossir.

Je pense ; que vu que tu auras grossis, ton apport calorique de maintient aura augmenter par rapport à celui du début ( celui de maintenant) du coup tu ne seras plus à 100g et 2 CS de flocons mais peut être plus, si tu reviens à l'apport calorique que tu as aujd tu seras en réalité surement en dessous.
Il faudra juste qu'à la fin de la PDM, tu recalcules ton apport calo de maintient

J'ai franchement la flegme ... C'est trop long ...

tu le fais à proximatif, il y a plein de site où ils le font pour toi, choisi juste le site où ils prennent en jeux le plus de variable et hop c'est bon.


BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)
Basal Metabolic Rate = BMR

2ème étame : factoriser par le niveau d'activité

Activity level factor	Activity level
1.0	Sedentary
1.2	Very light activity
1.4	Light activity
1.6	Moderate activity
1.8	High activity
2.0	Extreme activity

Tu fais le BMR x le niveau d'activité imaginons : 3552 x 1.8 = xxxxxCal = apport calorique de maintient


By sedentary we mean doing nothing all day (sleeping and watching TV).
By very light activity we mean doing nothing physical. Working a desk job or on a computer and not performing any type of physical activity during your day.
By light activity we mean having a non-physical job (desk, computer, etc.) but performing some sort of physical activity during the day (e.g. above average walking) but no hard training.
By moderate activity we mean having a non-physical job, performing some sort of physical activity during the day, and including a daily workout session in your routine. This is where most of you are at.
By high activity we mean either training plus a physical job or non-physical job and twice-a-day training sessions.
By extreme activity we mean a very physical job and daily hard training.

Ouai, mais si tu mets 20h de sport, ils prennent pas en compte quel type de sport, la dépense énergique n'est pas la même selon le sport que tu fais ... Mais bon!

Je le ferais quand même.

mise à part le fait que mon apport calorique de maintien risque d'augmenter, est ce qu'après la 6eme semaine je passe directement à l'apport calorique de maintien (tel qu'il soit), où je fais une descente petit à petit ?

tu dois te situer autour de 1.6-1.7 à mon avis

Super ce que tu viens de me donner comme info ! (le calcul et tout).

Je m'entraîne tous les jours (sauf le week end, pour l'instant), plus le midi des séances de mobilité / étirement. Et après rien d'autres, donc je pense 1.6.

yep pas de problème

Bizarrement j'aurai pensé que ta diète de maintien serait plus "impressionnante" que ça vu tout le sport que tu fais.
Car j'trouve que tu manges pas énormément de glucides et que même en fin de pdm tu ne seras pas si haut que ça.

Je fais très rapidement du gras. Il me faut un très petit excédent calorique.

Là, c'est ma diète de maintien (voir sèche) vu que j'ai perdu du poids.

Suite à une discussion avec Gta, je vais augmenter sur une semaine l'apport calorique pour arriver à 160gr de glucides le midi, et deux cuillères de FA en plus le matin.
Je maintiens ce niveau pendant 4 semaines.

Citation :

Matin:
3 oeufs
2 cuillère à coupe de flocon d'avoine
1 scoop de whey
1 poire
quelques raisins secs
1 verre de jus d'orange
1 thé vert
(et quand c'est la saison des noix, c'est à dire maintenant, je rajoute des noix).

 Comment est ce que tu consommes tes oeufs ? En y melangeant aux FA et à la whey façon crêpe ?

Je mélange TOUT. sauf le jus d'orange et le thé vert. 

Tu en fais une crêpe ?

Je mets tout dans une poële, feu doux, je fais en sorte que la cuisson ne soit pas trop forte sinon c'est trop sec.

Ouf ça fait longtemps que je n'ai pas mis le carnet à jour.

J'ai suivi la diète de début Septembre jusqu'à maintenant.


Y a un mois j'ai changé mon petit dej pour "sécher":
- 1 tranche de pain de mie multi C
- un steack haché
- 2 oeufs
- oléagineux
- thé vert au goki


Maintenant, je refais ma diète en vue de cette été:


Levé (8h):
- oléagineux
- 1 fruit
- un thé vert

(mobilité articulaire)

10h:
- une dose de prot (un mois que j'en avais pas pris)
- 1 ou 2 fruits
- miel

12h:
- 100 gr de riz (le jour de training)
- viande
- légumes
- café vert

16h: (avant d'aller à la salle):
- café vert
- oléagineux
- BCAA

19h (après la salle):
- viande
- légumes

22h (avant dodo):
- encore un peu d'oléagineux



Voilà en gros. Y a juste autour de l'entraînement que je trouve light ...

Un peu  trop d'oméga 6 par rapport aux Oméga 3 = problème.

O6 = oléagineux.
O3= poisson gras ( pas de saumon s'il n'est pas 100%bio) = petits poisson = sardines, maquerot, harangd...

Donc je virerais la viande du soir et la remplacerais pas des oeufs. Et le midi je virerais la viande pour la remplacer par des petits poissons gras. Tu y gagnerais en qualité de protéines. N'hésites pas à regarder la vidéo que j'ai posté sur la page fb du fofo sur les poisson gras et oméga.

http://www.naturacoach.com/blog-nutrition/le-saumon-est-il-bon-pour-la-sante-tout-savoir-sur-les-omega-3/

Exact !!

Mais, j'ai oublié, je met de l'huile de colza (oméga-3) quasiment partout (shaker, riz après cuisson, dans les légumes).
Le soir, je bouffe du thon aussi. Au moins deux fois par semaine.

Et vu que je ne mange plus d'oeuf le matin, c'est vrai que le soir je n'y ai pas pensé. Je vais me faire des oeufs au plat, ou omelette pour le soir.


J'ai un gros souci, c'est que le poisson ... bah j'aime pas ...

Thon pas bon du tout.
Colza pareil. 
Privilégie huile de lin, olive, sésame.

Pour la cuisson : huile de coco
Regarde la vidéo mec

Thon pas bon du tout ? a cause du fer de la boîte ?
C'est chiant, tu peux rien bouffer. 

L'huile d'olive j'aime pas.

Pour la cuisson je ne mets jamais d'huile.



Je check maintenant la vidéo

Ok Alors tu y trouveras tes réponse.

Excellente la vidéo.

Mais ça fait flipper ... Notre alimentation est vraiment CATASTROPHIQUE.

Citation :

Mais ça fait flipper ... Notre alimentation est vraiment CATASTROPHIQUE.

Quand tu regardes celle du francais moyen ou lambda qui fait pas de sport qui passe sa journée a se gratter les bourses derrière son bureau et qui mange de la merde, tu te dis qu'a côté on est pas si mal..
Faut pas tout diaboliser non plus ton corps ne vas pas s'enflammer et exploser parce que dans ton alimentation y a un ou deux truc pas très recommandé, même si c'est mieux sans