Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Bien les dernières séances ici ! J'ai l'impression que le couché monte ?

Merci mec.

Oué j'ajoute un kilo toutes les semaines au couché, j'espère pouvoir continuer à faire cela pendant encore quelques semaines, sans perdre trop de reps.

Séance Rappel Biceps/Triceps/Epaules :

- Curl poulie haute :
10*15kgs
3*10*23kgs

- Triceps poulie haute (neutre) :
10*20kgs
3*8*30kgs

- DM :
10*20kgs
10*30kgs
3*6*45kgs
20*30kgs

- Oiseau allongé 1 bras :
10*4kgs
3*10*6kgs

- Curl haltère :
2*15*15kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Lourd le DM et le CH

Séance Pecs :

- Développé couché :
5/4/4*77kgs
13*60kgs

- DI barre :
3*9*60kgs

- Ecarté incliné haltère + DIH partiel bas :
3*10+10*18kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
Je sais pas si j'ai déjà pris autant de temps pour faire une séance de 3 exos  Mais il fallait au moins ça pour contrer la chaleur extrême et les restes de courbatures que j'ai aux épaules de jeudi.

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
9/9/8*19kgs

- Extension derrière la tête (2 mains) :
3*10*30kgs

- Curl marteau :
3*10*22kgs

- Triceps poulie haute (pro) :
3*10*31kgs

- Curl incliné :
20/18*10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00

Toujours régulier, c'est bueno

Merci mec !




Séance Epaules :

- Oiseau debout :
10*8kgs
3*10*12kgs
20*8kgs

- EL :
10*8kgs
3*10*12kgs
25*8kgs

- EF :
10*8kgs
3*10*12kgs
20*8kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 40min


Bilan :
Séance faite ce matin de bonne heure sans chercher à faire trop lourd.
Juste en respectant au max la propreté du mouvement !

Séance propre bien comme il faut sans avoir de charges lourdes, ça fait du bien des fois ce genre de séance !

Oué surtout que c'est pas forcément évident de charger les épaules dès le matin, car faut tenir le reste de la journée après  

Séance Dos :

- Tractions pro large :
17/17/16*pdc

- Rowing barre prise XL :
3*12*75kgs

- Tirage poulie haute supi :
3*10*55kgs
20*40kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Séance Rappel Bras + Delto lat :

- Curl haltère debout :
3*12*18kgs

- EL debout :
3*10*14kgs

- Pompes prise serrées :
3*15*pdc

- Abdos + Etirements


Durée : 40 min

De bon poids et régulier qui plus est

Bien les perfs dos !

Merci les gars !

Séance Pecs + Rappel Delto Post :

- Développé couché :
3*80kgs
6*75kgs
9*70kgs

- DIH :
10*15kgs
10*20kgs
3*10*25kgs

- Oiseau S/S Band Pull Apart :
3*
15*8kgs + 10*bande XS

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Des courbatures dans les deltos ant et lat depuis ma séance de jeudi. Du coup je fais juste le strict minimum et j'en profite pour faire un p'tit rappel pour le delto post  

Séance Biceps + Triceps :

- Curl incliné :
3*9*15kgs

- Extension nuque 2 mains :
3*10*31kgs

- Curl marteau :
3*12*20kgs

- Triceps poulie haute (pro) :
12/11/11*30kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min

gros curl marteau !

J'aimai bien alterner lesgroupes musculaires comme sa il fut un temps!

Ouep j'aime bien mon programme en ce moment !




Séance Epaules :

- DM :
3*6*45kgs

- Oiseau allongé 1 bras :
3*12*6kgs

- EL debout :
3*10*14kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Le développé militaire est solide

Merci mec !
J'ai fait la même perf qu'il y a 2 semaines. Mais je vais avoir du mal de faire mieux.
Car comme j'ai pas de rack, alors il faut que je fasse comme un arraché pour me mettre en position.

Séance d'hier matin.



Séance Dos + Rappel Bras :

- Tractions pro large :
3*10*pdc+10kgs

- Rowing barre :
3*10*90kgs

- Tirage poulie haute (supi) :
12/10/10*55kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Séance Pecs :

- Développé couché :
10/9/7*70kgs

- DIH :
8/6/6*30kgs
18*20kgs

- Ecarté incliné S/S DiH partiel bas :
3*12 + 10*15kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Pas spécialement en forme, mais on se force et on y va !

Séance Biceps + Triceps :

- Curl incliné :
10/10/9*15kgs

- Extension derrière la tête (2 mains) :
3*12*30kgs

- Curl barre EZ :
3*10*40kgs

- Triceps poulie haute (neutre) :
10*30kgs
11*28kgs
13*26kgs

- Curl marteau + Répulsion triceps :
20*15kgs
+ 20*pdc
+ 12*15kgs
+ 15*pdc

- Abdos + Etirements


Durée : 45min