Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

Mardi 01/02/2011 : ME dos, biceps

Deadlift :

1. Echauffement :
   * Lombaires banc : 2x10
   * Deadlift : 60x6, 80x3, 100x1, 110x1
   
2. Travail :
   * 120 x 3 - 3
   * 115 x 3 - 3
   

Tractions : ralenties
PDC x 10 - 10 - 10 avec un peu de marge sur chaque série

Curl concentré :
* 12 x 8 - 8 - 8 - 8

Curl hammer :
* 17.5 x 8 - 8 - 8 - 8 avec un peu de marge partout

Crunch machine :
* 80 x 30 - 30 - 30 - 30


Bilan :

* Dos :
ME Deadlift qui se tient par rapport à il y a 15 jours, R.A.S à part des jeunes très surpris de voir mon petit gabarit ne payant pas de mine faire du Terre à 115-120 Admiratifs et pleins de respect ils furent, en me regardant faire
R.A.S aux tractions, ça se tient toujours.

* Biceps :
R.A.S au Curl Concentré, toujours pareil.
Au Curl Hammer, les poids de 17.5 m'ont paru plus légers qu'avant, les séries de 8 étaient pas "à l'agonie" mais avec un peu de marge. Aucune explication à ce phénomène, mais tant mieux.

Bonne séance, d'autant que c'était le dernier ME dos de ce cycle.

R.A.S à part des jeunes très surpris de voir mon petit gabarit ne payant pas de mine faire du Terre à 115-120 Admiratifs et pleins de respect ils furent, en me regardant faire .

Bien bien tout ca ! Ton terre a literralement explosé en quelques temps ! Là le pdc*2 est juste devant toi

C'est vrai que defois c'est marrant de voir les gens qui te croient tout mince tout sec , être étonné de te voir soulevé tant ^^

Le PDC*2 sera pour le prochain cycle
Clair que c'est bien de voir de l'admiration et du respect dans les yeux des gens… Surtout quand ils sont plus lourds qu'on n'est et ne parviennent même pas à décoller ta charge de travail du sol ^^

Jeudi 03/02/2011 : DE pecs, triceps, épaules

Pas de rappel biceps aujourd'hui : biceps bien courbaturés de Mardi

Bench : DE au slingshot
* L : 6x3 @ 60
* M : 4x3 @ 60
* S : 4x3 @ 60

Développé couché haltères :
* 20 x 12 - 12 - 12 - 12

Dips machine :
* 55 x 15 - 15
* 60 x 12 - 12

Elévations latérales machine :
* 30 x 15 - 15 - 15 - 15

Crunch machine :
* 80 x 30 - 30 - 30 - 30


Bilan :

* Pecs :
Un DE comme il faut, quoiqu'un peu rouillé en début de séance, à l'échauffement. Par contre, les 14 séries au slingshot, faut les tenir : c'est bien plus fatigant qu'en raw
R.A.S au DCH, ça se maintient. Les reps passent plutôt easy.

* Triceps :
R.A.S, ça se maintient.

* Epaules :
Idem, ça se maintient.

Bonne séance !

Vendredi 04/02/2011 : DE cuisses, mollets

Squat : DE
* 10x2 @ 50

Leg extension :
* 2x15 @ 35

Leg curl : version classique (allongé sur le ventre)
* 30 x 15
* 35 x 15 ça s'améliore !

Mollets presse horizontale :
* 120 x 15
* 130 x 15
* 140 x 15
* 150 x 15
Il y a 2 semaines, lors du précédent DE cuisses, j'avais l'impression de pas utiliser les charges adéquates pour les mollets. C'est rectifié.

Crunch machine :
* 4x30 @ 80

toujours de bonnes séanes par ici!
tu as déja testé les dips sans machine pour voir où tu te situais ?

Toujours en forme à ce que je vois

Citation :

Crunch

Voila quelque chose que je n'ai pas fais depuis bien longtemps ^^ ^^

@ Dridri :
La dernière fois que l'expérience a été tentée, soit il y a peut-être 1 an au minimum, le résultat a été désastreux Après, peut-être que les choses ont changé : depuis cette tentative, les triceps ont gagné en force, surtout grâce aux dips à la machine.

Il faudrait que je retente l'expérience au poids de corps en exécution "normale", pour voir. A priori, si je parviens à en faire une petite dizaine (maximum) non sans mal, ça sera déjà bien.

@ Ka$h :
En forme, oui, généralement. Cette semaine, c'était pas une grande forme non plus
Pour les abdos, c'est une habitude prise : j'essaie de les faire 3 fois par semaine (même si l'envie n'est pas toujours présente)

Dimanche 06/02/2011 : pecs, triceps, épaules

Pas de "ME" aujourd'hui, test au maillot pour le bench

Bench :

1. Echauffement (raw) : 20x15, 40x10, 60x1
   
2. Travail à la claque : maillot Inzer Rage X, taille 44 (un chouïa trop grand pour moi, il faudrait un 42 sur ce modèle)
   * 80 : levée à moitié, c'est déjà ça… la dernière fois, c'était "pas levée du tout"
   * 2x2 @ 70 1 ou 2 reps en réserve, probablement
   
3. Raw :
   * 7 - 5 - 6 @ 60
   

Développé incliné haltères :
* 12 - 12 - 10 @ 20

Dips machine :
* 2x15 @ 55
* 2x12 @ 60

Birds machine :
* 4x15 @ 30

Pull-over :
* 2x15 @ 17.5 bon ok, j'aurais pu le faire à 20 sans souci…

Bilan :

* Pecs :

• Test au maillot toujours mitigé, comme d'habitude Il y a un léger mieux quand même, mais le maillot étant un poil trop grand pour moi, l'aide qu'il fournit est assez minime. Il faudrait essayer un maillot à la bonne taille pour voir, et apprendre à rentrer les coudes Il n'y a pas que du négatif, en tout cas. C'est déjà ça.
  
• Bench raw qui se tient, compte tenu des essais au maillot
  
• DIH qui se tient aussi (un peu plus raide, car un peu rincé)
  

* Triceps :
Bizarrement, mêmes performances que la semaine dernière. R.A.S, donc.

* Epaules :
R.A.S, ça se maintient aux birds et au pull-over. J'ai un peu sous-estimé pour le pull-over, les 2x15 @ 20 seraient passées sans souci.

Globalement, ça a été. Pas mécontent de la séance.

PS : au maillot, il faut juste une taille en-dessous (42) sur le Rage X, ou alors tenter au Super Katana taille 44 (équivaut à un Rage X en 42).

* 2x2 @ 70 1 ou 2 reps en réserve, probablement fais a la claque

Bin oui, c'était marqué : "travail à la claque" Sauf mention contraire, ça inclut toutes les barres concernées.

pas fais gaf, le sang n'est toujours pas de retour dans mon cerveau a cette heure ci lol

THEGHOST a écrit:

pas fais gaf, le sang n'est toujours pas de retour dans mon cerveau a cette heure ci lol

pas grave, chef. J'ai les tri encore congestionnés lol

Bon… Chers collègues fonteux, maintenant que le présent cycle de 12 semaines façon "Westside" est achevé, un break de 2-3 semaines en volume commence. Histoire de reposer le corps, en particulier les articulations et ce qui va avec.

Voici donc le programme adopté pour les 3 prochaines semaines (à compter de maintenant), programme made in TheGhost :



Comme d'hab, le chef m'a pas loupé. Avec les temps de repos ultra-courts (exception : les cuisses), ça va être du (vraiment) léger
Tractions en 3x15 avec RIS à 1', ça va être assez fun à faire. La barre au front aussi (va falloir protéger les coudes, mêmes en léger). En fait, tout va être vraiment funky !
Si avec ça je gonfle/congestionne pas, je comprends pas…

Bon anniv' " mon vieux "

Merci, "jeunot" !

oui bon anniv au fait c'est vrai sa!

Tractions sava être hard et une congestion de ouf surtout!

Ouais, mais on va faire ce qu'on pourra

Mardi 08/02/2011 : dos, biceps

Tractions : RIS = 1'
* 15 - 9 - 5 @ PDC

Tirage nuque : RIS = 1'
* 3x15 @ 30

Rowing assis convergent : RIS = 1'
* 3x15 @ 20

Shrugs barre : RIS = 1'
* 3x20 @ 30

Lombaires banc : RIS = 1'
* 3x20 sans lest

Curl pupitre (barre Z) : RIS = 1'
* 4x15 @ 20

Curl poulie basse 1 bras : RIS = 1'
* 4x15 @ 10 / bras

Crunch machine : RIS = 30''
* 4x30 @ 80


Bilan :

* Dos :

1. Belle entrée en matière avec les tractions Première série easy avec quelques reps de marge, et ensuite ça dégringole. En revanche, congestion dingue !
   
2. Mêmes sensations au tirage nuque. Avec 1' de RIS, les charges ont été revues à la baisse ; même avec ça, c'est pas si facile : les dernières reps sont assez raides à sortir.
   
3. Idem au rowing convergent assis, mais la charge est un poil en-dessous de ce qu'il faut : on va dire que c'était plus une "prise en main" de la machine.
   
4. R.A.S aux shrugs, bonnes sensations aussi.
   

* Biceps :
Charges volontairement basses compte tenu des temps de repos, mais grosse congestion aussi à chaque fois. Pas de difficulté particulière.

Mine de rien, ça fatigue quand même pas mal, même avec des charges faibles (à cause des temps de repos). J'ai bien aimé, cependant !
Bonne séance.

Jeudi 10/02/2011 : épaules, triceps

DM convergent assis : RIS = 1'
* 3x15 + 12 @ 25
Il y avait peut-être un peu plus que 25, les disques faisaient un peu plus que ça (ptet 12, je sais pas ?). TheGhost comprendra de quels disques il s'agit.
N'empêche, faut les tenir, les épaules avec 1' de repos…

Elévations latérales assis : RIS = 1'
* 3x15 @ 5
Poids par bras vraiment risible, mais malgré tout ça crame. On augmentera un peu la charge la prochaine fois

Birds machine : RIS = 1'
* 3x15 @ 20
+5k de charge la prochaine fois, là c'était un peu trop easy

Dips machine : RIS = 1'
* 3x15 @ 45
Léger en prévision du repos court. On verra la semaine prochaine pour ajouter 5k

Barre au front : RIS = 1'
* 3x15 @ 20
Bonnes sensations sans douleurs au coude. On va rester sur cette charge pour le moment

Poulie supination : RIS = 1'
* 15 x 15
* 2x15 @ 20
Congestion, congestion…

Crunch machine :
* 2x30 @ 80
* 2x25 @ 87.5

+ étirements épaules/triceps

Séance bourrée de grosse congestion, surtout les triceps : les bras avaient du mal à plier après tout ça.
Bonne séance "reposante".

tu vois qu'il n'ya pas eu de souci avec le barre front, tu l'as fait classique ou comme je te l'ai decrit?

De la manière où tu l'avais décrit : derrière la tête, touchant le banc avec la barre. La barre était bien adaptée aussi, c'est celle bien tordue

Vendredi 11/02/2011 : cuisses, mollets

Leg press vertical : RIS = 2'
* 4x15 @ 50 (+ le plateau de placement des pieds)
Entrée en matière qui donne le ton : séries de plus en plus dur. J'essaierai d'ajouter 5 ou 10k la prochaine fois.

Sissy Squat : RIS = 1'
* 3x15 @ PDC
L'exo qui porte mal son nom ("sissy" = "efféminé") : avec la tension continue, ça brûle dès la première série jusqu'en haut des cuisses. Avec 1' de RIS, c'est de la tuerie Super sensations.

Leg extension : RIS = 1'
* 4x15 @ 25

Leg curl : RIS = 1'
* 4x15 @ 15
Ici aussi, ça crame. On ajoutera 5k de charge la prochaine fois.

Mollets debout machine : RIS = 1'
* 4x15 @ 80

Mollets assis : RIS = 1'
* 4x15 @ 20
Hum… On ajoutera 5k aussi la prochaine fois…

Crunch couché simultané :
* 4x20

En gros : démolissage des cuisses pour congestionner à fond. Effet immédiat, en particulier avec le Sissy Squat !
De bonnes sensations partout, bonne séance !