florentp's training

petit à petit
pour aller loin il faut ménager sa monture(j'aime cette devise surtout après quelques blessures en voulant faire le bourrin)lol

séance du 01/12/11

EPAULE
élev lat poulie basse 3*15@10kg(1m30après 2 cotés)
oiseau à genou poulie basse 4*26@7kg(1m30après 2 cotés)
dvpé haltère 3*11@24kg(2mn)
rowing barre debout 3*13@43kg(1m30)

gainage oblique 3*1m55(1mn après 2 cotés)

meilleur sensation dans les épaules en général et la poulie pour le faisceau moyen c'est pas mal (à confirmer).

Vraiment de très bonnes perfs avec un bon physique , et tu fais bien de mattraquer les épaules car j'ai vu qu'elles étaient un peu en retard

séance du 02/12/11

BICEPS
curl incliné 4*14@18kg(2m30)
curl allongé poulie basse prise V 4*13@50kg(1m30)

TRICEPS
dvpé couché serré 1*10@77.5kg 3*10@75kg(3mn)
extension haltère nuque 4*14@32kg(1m30)
extension poulie haute pro prise V 3*18@50kg(1m30)

bonne sensation au biceps ,le couché serré toujours une différence droite gauche malgré une grosse concentration sur le coté faible

Fais du barre front à la place non ? Le tate press est top too ^^

séance du 5/12/11

PEC
dvpé couché haltère 4*9@38kg(3mn)
incliné haltère 3*11@32kg(2mn)
pompe large 3*26(1m30)

Arrière d'épaule
oiseau haltère 1 bras allogé sur coté 4*20@8kg(1m30après 2 coté)
rowing barre large coude ouvert vers front 3*10@45kg(1m30)

ABDOS
crunch poulie haute 3*15@25kg(1mn)

bonne sensation au pec et que dire des arrière d'épaule énorme congestion avec l'oiseau 1 bras
en gros bonnnnnnnnne séance!!!!!!!!!!!

séance du 6/12/11

DOS
traction large pro 3*12@PDC+5kg(2mn)
rowing haltère 1 bras 4*11@46kg(45s/bras)
rowing yates supi 1*13 2*12@110.5kg(1m30)
tirage poulie haute prise neutre sérré 3*16@65kg(1m30)

GAINAGE face3*2mn(1mn)

énorme congestion,je pense un peu trop triché au yates à voir pour la prochaine séance a peut être baissé en poids pour être plus stricte
le gainage commence a être tendu mais ça passe (tout dans la tête)

Couché haltère et incliné vraiment pas mal ! Rowing 1 bras bien big aussi !

Toujours des grosses séances dos!

grosse séance dos venant de toi lol
mais ça fait plaisir

séance du 7/12/11

CUISSE
squat 2*10@110kg 2*10@107.5kg(2mn)
fente haltère 3*12@30kg(1mn/jambe)
SDT JT 4*10@115kg(1m30)

MOLLET
debout 1jambe 4*50@PDC(1mn après 2 jambes)

ABDOS
enroulement de bassin 3*40(30s)

le squat et le jambe tendu montent toujours donc ,

Desolé si la question a deja été posée mais , complet le squat ?

oui complet enfin // au sol pas cul à terre

Oh yeah les squat mon gros

ouais ça monte ça monte

séance du 8/12/11

EPAULE
élev lat poulie basse uni à genou 4*16@10kg(1m30)
oiseau poulie basse à genou uni 4*28@7kg(1m30)
dvpé haltère assis 3*12@24kg(2mn)
rowing up 3*14@43kg(1m30)

gainage oblique 3*1m55s(1mn après 2 cotés)

congestion toujours moyenne aux épaule même si je sens une légère amélioration surtout le faisceau postérieur.le faisceau moyen toujours la galère pour l'isoler à cause de ces trapèzes.

tu fais tjs un seul groupe par séance ? combien de séances par semaine?

je fais 5 séance par semaine:
PEC+arrière épaule
DOS
CUISSE mollet
EPAULE
BICEPS TRICEPS

je pense bientôt rajouter un rappel épaule(faisceau moyen) en très léger avec dos pourquoi pas.

il faut vraiment que ces épaules grossissent

séance du 9/12/11

BICEPS
curl incliné 4*15@18kg(2m30)
curl allongé poulie basee 4*14@50kg(1m30)

TRICEPS
dvpé couché sérré 2*10@77.5 2*10@75(3mn)
extension haltère nuque 4*15@32kg(1m30)
extension poulie haute pro 3*20@50kg(1m30)

très bonne congestion de meilleur sensation au couché serré il y a plus qu'à augmenter le poid sur la barre.
content pour le curl incliné ca passe bien objectif 4*20@18kgavec rest pause bien sur

Bonne perf sur le curl incliné et très solide niveau dos !

séance du 12/12/11

PEC
dvpé couché haltère 4*10@38kg(3mn)
incliné haltère 1*12@32 2*11@32kg(2mn)
pompe large 3*28(1mn30)

Arr EPAULE
oiseau 1 bras allongé au sol 4*22@8kg(1m30 après 2 cotés)
rowing coude ouvert large sur banc incliné 3*11@45kg(1m30)

ABDOS
crunch poulie haute 3*20@25kg

content pour le couché ça monte toujours mais la prochaine séance(11rep)va être très dur je pense.
énorme sensation à l'arrière d'épaule avec oiseau allongé (grosse congestion).


sinon j'ai essayé les tractions pour le concours SP 13lesté à 20kg (le lendemain des biceps donc je peux peut-être en passer 2-3rep de plus mais bon loin du podium je pense

ton oiseau 1 bras au sol, j'ai du mal à visualiser - tu peux pas avoir d'amplitude, la dessus pour l'épuale arrière ? ou je me plante d'exo ?

tu le fais jamais sur un banc?

http://www.superphysique.org/exercices/oiseau_a_un_bras_allonge

voilà l'exo,difficile au début mais au bout de 3-4 séance grosse sensation

Ah ok! je voyais ça autrement - comme tu ciblais l'arrière épaules, je pensais que tu te mettais allongé sur le ventre, ce qui fait bizarre pour l'arrière! Je testerai un coup, voir si ça me donne des sensations