Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Séance Dos + Triceps :

- Tractions pro large :
10*pdc
8/7/6,5*pdc+7kgs +1kg

- Rowing barre :
10*40kgs
8*55kgs
8*65kgs
3*8*75kgs

- Tirage horizontal :
15*40kgs
15/15/13*60kgs

- Triceps poulie haute (supination) :
25*15kgs
20*18kgs
15*21kgs

- Extensions derrière la tête :
10*bande S
2*10*bande M
20*bande S

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Un peu de mal sur les tractions... l'ajout de lest et la prise de poids n'aide pas
Sinon bonne sensation dans l'ensemble et bonne congestion des triceps !

Physiquement t'en ai ou Nico ? Ca progresse ? Le Pdc augmente ?

Oué je repars tout doucement sur une "bonne" alimentation depuis que je suis rentré de vacances.
Là j'ai déjà grapillé 1,5kgs (en 3 semaines) et j'espère continuer sans trop prendre au bide et au poignée d'amour

Du coup, t'es a combien de kgs ?

tant pis si tu prends du gras non ? Tu dois avoir de la marge quand même.

Là j'suis à 72kgs, de la marge oui et non. Car j'prend pas énormément de gras sur le corps sauf sur le ventre et les poignées d'amour où ça gonfle assez vite si je gère pas un minimum.
J'me prend pas trop la tête non plus, mais je surveille

Séance Epaules + Biceps :

- DH :
10*10kgs
10*13kgs
3*10*18kgs +1kg

- Oiseau debout :
10*6kgs
8*8kgs
3*15*10kgs

- EL assis uni :
3*12*13kgs +1kg
20*10kgs

- Shrugs H arrière :
3*15*24kgs

- Curl pupitre haltère :
10*8kgs
10*10kgs
15*14kgs
16*12kgs
15*12kgs

- Curl marteau :
15*bande S
9/7*bande M
15+5*bande S

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Bonne séance avec quelques augmentations sur les charges et aussi sur les reps sur certains exos pour chercher la brûlure !

Séance Pecs + Rappel Triceps :

- Développé couché :
3*55kgs
3*62kgs
7*69kgs

- DIH :
8*16kgs
8*20kgs
3*10*24kgs

- Développé couché barre au cou :
10*30kgs
3*15*40kgs
30*40kgs (en partiel bas)

- Triceps poulie haute :
20*16kgs
19*19kgs
2*15*22kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Le couché au cou commence à me donner de bonnes sensations, faut espérer que ça me donne un peu de volume !

Séance JAMBES :

- Box Squat :
15*30kgs
15*40kgs
4*15*54kgs +2kgs +1série

- Extensions mollets debout :
15*pdc
15*pdc+30kgs
4*15*pdc+50kgs

- Leg curl :
3*25*21kgs +1kgs

- Leg press uni :
4*12*bande L +8reps

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Genou un peu douloureux au début, du coup j'ai fait un peu de vélo (- de 5 min) et après ça allé mieux !

va voir ma réponse a la 35° page de mon carnet (sur le pink magic ).

Bientot les 10x70 au couché ! tu vas pas être loin des 90 kg en max

Les 10 reps à 70kgs ne sont pas encore là !
Mais je n'ai jamais été aussi proche

Séance Dos + Triceps :

- Tractions pro large :
10*pdc
8/8/6*pdc+7kgs +1rep

- Rowing barre :
10*40kgs
8*60kgs
3*7*80kgs

- Tirage horizontal :
15*40kgs
3*15*60kgs +2reps

- Pompes prise serrée :
15/15/11*pdc

- Triceps poulie haute (supination) :
20*16kgs
17*19kgs
15*22kgs

- Extensions derrière la tête :
3*15*bande S

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
J'ai ajouté un exo pour les triceps, car j'ai envie de les booster un peu !
Après je sais pas si c'est le meilleur choix d'ajouter un exo ou de rester sur 2 exos mais faire plus de séries ? Sachant que je préfère jongler avec les exos pour varier les angles.

Séance Epaules + Biceps :

- DH :
10*10kgs
10*14kgs
10/10/9*19kgs +1kg

- Oiseau debout :
10*6kgs
8*9kgs
3*15*11kgs +1kg (avec rest pause)

- EL assis uni :
3*12*14kgs +1kg
25*10kgs

- Shrugs H arrière :
3*15*26kgs +2kgs

- Curl pupitre haltère :
10*8kgs
10*10kgs
15*14kgs
2*16*12kgs +1rep

- Curl élastique :
marteau : 3*9*bande M
araignée : 2*12*bande S

- Gainage + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Il m'a manqué un peu de force dans l'épaule gauche pour valider le 3*10 au DH !
Sinon bonne sensation et congestion pour les épaules et les biceps !

Good

Merci Tommy !



Séance Pecs + Rappel Triceps :

- Développé couché :
5*58kgs
3*65kgs
5*72kgs

- DIH :
10*16kgs
8*20kgs
3*10*25kgs +1kg

- Développé couché barre au cou :
15*30kgs
15/13/15*42kgs +2kgs

- Triceps poulie haute (pronation) :
15*15kgs
3*20*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
J'ai levé le cul pour passer la 5ème rep sur le DC à 72kgs.
Sinon bonne sensation et dur dur le DC au cou, ça tue !

Nice le couché

Merci Liltoto !




Séance JAMBES :

- Touch & Go Squat :
2*10*30kgs
15*40kgs
4*15*56kgs +2kgs

- Extensions mollets debout :
15*pdc
15*pdc+30kgs
4*15*pdc+55kgs +5kgs

- Leg curl :
3*25*22kgs +1kg

- Leg press uni :
4*15*bande L +12reps

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Des augmentations partout c'est cool !

Séance Dos + Triceps :

- Tractions pro large :
10*pdc
3*8*pdc+7kgs +2reps

- Rowing barre :
8*50kgs
8*60kgs
4*70kgs
3*8*80kgs +3reps

- Tirage horizontal :
15*40kgs
20*55kgs
2*15*60kgs

- Pompes prise serrée :
15/15/13*pdc +2reps

- Extensions derrière la tête :
10*bande S
3*10*bande M

- Triceps poulie haute (neutre) :
3*25*17kgs (série 2 et 3 avec rest pause)

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Yes les tractions sont validées ! Dur le rowing après, les 80kgs m'ont paru plus lourd que d'hab !
J'suis un peu limité sur le tirage horizontal, car j'peux pas charger plus de 60kgs...
Bonne congestion sur les triceps !

Bon rowing barre Nico !
Tu n'as toujours pas trouvé de quoi remplacer ces pompes serrées ?

Tirage horizontal c'est du tirage au sol ?

liltoto a écrit:

Tu n'as toujours pas trouvé de quoi remplacer ces pompes serrées ?

Pourquoi tu veux que je les remplace ? J'aime bien cet exo.


Tamalou, c'est du tirage que je fais en utilisant le leg curl de mon banc. D'où la limitation à 60kgs, car après j'ai plus de place pour mettre de rondelles (j'ai que des rondelles de 10kgs).

Séance Epaules + Biceps :

- DH :
10*10kgs
10*14kgs
3*10*19kgs +1rep

- Oiseau debout :
10*6kgs
8*8kgs
3*17*10kgs -1kg +6reps

- EL assis uni :
3*12*15kgs +1kg
25*11kgs +1kg

- Shrugs H arrière :
3*15*28kgs +2kgs

- Curl pupitre haltère :
10*8kgs
10*10kgs
15/13/12*14kgs

- Curl marteau élastique :
3*9*bande M

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Des + un peu partout avec de bonne sensations c'est good !

Bonne progression sur les EL et le DH bientôt les 20 kilos. T'as un retard sur le delto post sinon ?

Oué le volume du delto post n'est pas super en avance.
D'ailleurs j'ai oublié de tester les EL que tu fais dans ta vidéo !

Séance Pecs + Rappel Triceps :

- Développé couché :
5*53kgs
5*60kgs
8*67kgs

- DIH :
10*16kgs
8*20kgs
3*10*26kgs +1kg

- Développé couché barre au cou :
15*30kgs
3*15*44kgs +2kgs

- Triceps poulie haute (pronation) :
15*15kgs
3*20*22kgs +2kgs
(série 2 et 3 avec rest pause)

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
J'pense qu'avec un pareur j'aurai tenté la 9ème reps sur le DC, même si je pense qu'elle n'aurait pas passé au moins je ne l'aurai pas pris sur le bide