Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Nikel ça Nico

Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
4*20*bande XS

- Tractions pro large :
15/14/13*pdc

- Rowing barre :
3*12*90kgs

- Tirage poulie haute prise supi :
12*30kgs
10*55kgs
13*50kgs
15*45kgs
18*40kgs

- Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Dur les tractions, ainsi que le rowing barre !
La fatigue de la journée s'est faite ressentir !

Un moment que je n'ai pas posté ici!

Toujours performant

Séance Pecs Sup + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
11/9/9*65kgs

- DI Barre :
4*70kgs
10*60kgs
13*50kgs

- Circuit épaules :
réalisé 3 fois
DM (31kgs) + Oiseau (10kgs) + BPA (bande XS) + EL (10kgs)

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Envie de changement pour les épaules, car j'ai l'impression de tourner en rond, surtout que physiquement ça ne bouge pas... !

Séance Biceps + Triceps :

- Curl incliné + Curl Barre EZ :
10*14kgs + 10*30kgs
10*14kgs + 8*30kgs
10*14kgs + 8*30kgs

- Magic triceps + poulie haute pro:
12*12kgs + 12*20kgs
10*12kgs + 12*20kgs
10*12kgs + 12*20kgs

- Curl marteau concentration :
15/12/12*12kgs
RIS = le temps de faire une série

- Kickback en appuis :
30/25/22*8kgs
RIS = le temps de faire une série


- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Plus d'intensité que d'hab afin de choquer les bras !

aïe le biset sur les biceps ...

Clair j'ai eu l'impression que les biceps allaient exploser, pareil pour les triceps.
Dommage que ça ne dure pas longtemps comme sensation



Séance Rappel Dos :

- Tractions pro large :
10*pdc
8*pdc+5kgs
3*6*pdc+10kgs

- Rowing haltère :
10*20kgs
10*25kgs
3*10*30kgs

- Etirements


Durée : 35min


Bilan :
Rappel vite fait pour le dos vu que j'ai quitté le boulot de bonne heure et que ce n'était pas prévu.
Sur le rowing haltère, le bras gauche m'empêche de prendre plus lourd. Car j'suis beaucoup moins à l'aise (mouvement, gainage, ressentis) que pour le côté droit.

Séance Pecs :

- Développé couché :
10/9/8*70kgs

- DCH :
10*20kgs
10*25kgs
7/6*30kgs
16*20kgs

- Pompes serrées :
15/12*pdc

- Etirements


Durée : 40min


Bilan :
Même nombres de reps que la semaine dernière pour le DC.
J'pense que je vais tenter mon 1rm la semaine prochaine, pour repartir sur un cycle (surement celui que Math avait donné à moi ainsi qu'à FightW).

Le cycle t'avait bien aidé?

Un bon DH ! Pas mal lors de la mise en place ?
Content de voir que tu fais des pompes serrées ! Pompe en coeur ?

Keep going' !

Oui, on peut dire qu'il m'avait aidé !
J'espère juste que si je le refais je pourrais enchaîner correctement les séances et les semaines, car la dernière fois j'avais pas pu faire ça correctement.


FightW, pas en coeur, mais mains écartées de 10cm et les bras qui restent le long du corps.

Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
3*25*bande XS

- Tractions pro large :
15/15/13*pdc

- Rowing barre :
supi :
10*40kgs
8*60kgs
8*80kgs

pro :
8*80kgs
8*100kgs
10*95kgs
12*90kgs
20*70kgs

- Tractions nuque large :
8/6/6*pdc
ris 30 secondes

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
J'ai voulu tenter du rowing supi pour changer et j'ai pas du tout aimé. Alors qu'avant je tournais quasiment qu'avec cette prise.

De belles charges dos !

Merci Lil.



Séance Pecs + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
10/9/9*66kgs

- DI Barre :
5*70kgs
7*65kgs
9*60kgs

- DM debout :
8*30kgs
8*35kgs
7*40kgs
15*30kgs

- Oiseau debout :
3*30*8kgs

- EL assis :
25*8kgs
20*10kgs
18*12kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min

Tu travailles que le haut des pecs du coup nico ? Bonnes charges sinon

Je fais deux séances pecs par semaine. Donc oui je décompose.

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