Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Oué je continue le programme que Math t'avait donné.
Et comme j'ai eu une coupure entre temps je sais pas si le programme sera aussi efficace. On verra bien !

Merci pour vos coms les gars !

Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
4*15*bande XS

- Tractions pro large :
3*13*pdc

- Rowing barre prise large :
8*50kgs
6*60kgs
15*70kgs
13*80kgs
10*90kgs

- Tirage poulie haute supi largeur d'épaule :
15*30kgs
15*40kgs
15/12/12*50kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 50min

Séance Pecs :

- Développé couché barre au cou :
10*30kgs
10*40kgs
12/12/11*61kgs

- DI Barre :
10*30kgs
6*50kgs
4*70kgs
6*65kgs
9*60kgs
11*55kgs

- Ecarté élastiques :
15*bande L
15*bande L+S
15*bande L+M
15*bande L+L
15*bande L+M

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Nice le barre au cou

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
10*10kgs
8*14kgs
6*20kgs
9*18kgs
13*16kgs

- Magic triceps haltères :
20*4kgs
15*6kgs
15/12/12*10kgs

- Curl barre EZ :
8*30kgs
6*36kgs
7*45kgs
10*43kgs
12*41kgs

- Triceps poulie haute (pro) :
10*20kgs
8*34kgs
10*32kgs
12*30kgs
20*22kgs (contraction de pic + rest pause sur la fin)

- Etirements


Durée : 55min

Séance Epaules :

- Oiseau allongé 1 bras :
3*20*5kgs

- EF élastique :
15*XS+4kgs
15*XS+8kgs
19*XS+7kgs
26*XS+6kgs

- EL assis :
10*10kgs
3*17*14kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Séance Pecs + Biceps :

- Développé couché :
4*3*81kgs

- DCH :
10*20kgs
10*25kgs
8/6/6*30kgs

- Curl haltères debout :
10*10kgs
8*15kgs
10/9/9*20kgs
16*15kgs

- Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Journée de dingue au boulot, j'ai pas arrêté, du coup j'ai hésité à faire ma séance, mais j'avais pas le choix fallait que je fasse quelque chose.
Les RIS ont été allongé pour bien souffler et boire entre les séries.

Niquel tout ça

Merci mec !

J'suis content car la semaine dernière j'avais loupé le 4*3 et là en étant crevé de ma journée j'ai réussis à le valider (avec du mal, mais c'est validé ) !

Par contre j'ai du mal d'imaginer que je puisse passer un 4*4*81kgs (95%) la semaine prochaine.
A moins que je fasse seulement un 4*4 à 92,5% et si je le valide, la semaine d'après je fais à 95% ?

Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
4*16*bande XS

- Tractions pro large :
14/13/13*pdc

- Rowing barre :
10*30kgs
6*50kgs
6*70kgs
3*10*90kgs
15*80kgs
20*70kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min


Bilan :
Comme hier, grosse journée, mais je force quand même à caser ma séance !

Citation :

Par contre j'ai du mal d'imaginer que je puisse passer un 4*4*81kgs (95%) la semaine prochaine.
A moins que je fasse seulement un 4*4 à 92,5% et si je le valide, la semaine d'après je fais à 95% ?

Normalement tu devrais y arriver

Essaies sur ta première série de faire à 95%. Si tu te sens chaud, tente la seconde. Et après tu peux diminuer les poids (genre 92.5 = 4reps, puis 90 = 4 reps).

Ok, je prend note et je verrai comment je fais.

Séance Pecs Sup + Epaules :

- Développé couché barre au cou :
12/11/10*62kgs

- DI Barre :
5*70kgs
6*65kgs
9*60kgs

- Oiseau debout :
10*6kgs
10*10kgs
3*15*12kgs

- EF élastique :
12*9kgs+bande XS
15*8kgs+bande XS
20*7kgs+bande XS

- EL assis :
10*10kgs
13*15kgs
16*14kgs
20*13kgs

- Etirements


Durée : 1h05min

Ca travaille bien , Pas mal le DI

liltoto a écrit:

Ca travaille bien , Pas mal le DI

J'essai, même si là j'ai repris un taf qui me prend pas mal d'énergie la semaine !

+1 !
Toujours aussi régulier, c'est bien ! Les performances commencent à en envoyer, tu me devances largement là

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
10*10kgs
8*15kgs
6*20kgs
9*18kgs
12*16kgs

- Magic triceps :
20*4kgs
15*6kgs
15/13/13*11kgs

- Curl barre EZ :
8*30kgs
6*37kgs
8*45kgs
11*42kgs
14*39kgs

- Triceps poulie haute (pro) :
10*20kgs
6*36kgs
8*34kgs
10*32kgs
12*30kgs

- Etirements


Durée : 1h00

Le curl barre

Je me suis moi même étonné
Car la dernière fois j'avais passé 6 reps à 45kgs et là j'ai été en chercher 8 !

Séance Pecs + Rappel Triceps :

- Développé couché :
4*81kgs
4/3*79kgs
4*77kgs

- DCH :
10*20kgs
10*25kgs
3*8*30kgs

- Triceps poulie haute 1 bras :
15*6kgs
15*8kgs
15*6kgs
20*4kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Je me doutais pour le DC, du coup j'ai suivis les conseils de Math.
Pas fait un gros rappel triceps, car j'avais encore des courbatures de dimanche

Pas mal le DCH

Ta bien gérer quand même !

4 à 81 c'est un PR ?

Oui c'est un léger PR, car il y a quelques semaines j'avais fait un 4*80kgs




Séance Rappel Delto Post + Dos :

- Oiseau debout 1 bras élastique :
4*17*bande XS

- Tractions pro large :
14/14/13*pdc

- Rowing barre :
3*8*95kgs

- Tirage horizontal 1 bras :
10*30kgs
8*50kgs
11*45kgs
15*40kgs
2 bras : 20*45kgs (en bloquant)

- Abdos + Etirements


Durée : 45min

Ca envoi de plus en plus , good ca