Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Ca arrive, des séance avec des petits moins! Ça reste une bonne chose, tu t'habitue à un poids un peu plus lourd!

Ben alors ça s'entraîne plus ici ? Toujours des douleurs ?

J'arrive pas à effacer complètement ma douleur à l'épaule...

Sinon je m'entraîne un peu quand même, cette semaine j'ai fait :
Lundi : cardio (vélo).
Mercredi : leg ext, leg curl, curl pupitre haltère et triceps à la poulie haute.
Vendredi : Tractions, rowing haltère, extension nuque barre ez et curl barre.
Samedi : Squat, leg curl et mollets.
Mais toujours rien pour les pecs et pour les épaules !

Séance Dos + Biceps :

- Tractions supination cambrées :
10/8/8/8*pdc

- Rowing barre pronation :
10*50kgs
10*60kgs
3*11*71kgs

- Rowing 1 bras :
15*30kgs
16*27kgs
18*24kgs

- Curl haltère assis :
12*12kgs
12*14kgs
10*16kgs
8*18kgs
(pas super strict)

- Curl haltère en travers :
6+6*18kgs
8+6*16kgs
8+8*14kgs
10+10*12kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min


Bilan :
Ca faisait une éternité que j'avais pas fait de tractions supi, du coup ça m'a fait tout drôle. Mais je me suis bien appliqué sur le mouvement et les sensations étaient là.
Ensuite bonne sensation dans l'ensemble.

Bonnes perfs sur cette séance !!

Merci mec !

Tamalou a écrit:

Bonnes perfs sur cette séance !!

+10 bon boulot nico !

Merci Skunk !

Avec ton épaule, ça allait les tractions supi?

Oué, pas eu de soucis !
J'attend encore un peu et j'essayerai de caller une petite séance Pecs !

Good le training Nic

Merci Tommy




Séance Triceps + Traps sup + Biceps + Avant Bras :

- Développé couché serré :
10*30kgs
10*35kgs
10*40kgs
10*45kgs
10*50kgs

- Extensions haltère derrière la tête :
12*7kgs
3*15*10kgs

- Extensions triceps à la poulie :
supination :
12*16kgs
12*18kgs
12*20kgs

neutre :
12*22kgs
9+3*24kgs
7+3*26kgs

- Shrugs haltères :
3*15*28kgs

- Curl pupitre haltère :
12*10kgs
12*11kgs
12*12kgs
12*13kgs
18*10kgs

- Flexion poignet supination :
20*21kgs
16+4*21kgs
15*21kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min


Bilan :
Le fait de ne pas bosser les pecs et les épaules me donne la possibilité de bosser à fond les bras !
Donc je me prive pas, en espèrant que ça va me permettre de débloquer le volume !

Le DCS était juste pour voir si le mouvement de développé me faisait mal, donc j'ai pas trop forcé sauf sur la série à 50kgs. Et ça va j'ai pas eu de douleur. Donc c'est déjà un bon point.
Après derrière j'ai bien morflé sur les extensions derrière la tête, j'ai bien lutté pour allé chercher le 3*15 ! Et sur la poulie aussi j'ai serré les dents !

Toujours de très bonne sensation sur le curl pupitre haltère, par contre j'ai vraiment un gros écart de force entre le bras droit et le gauche. Car autant je suis à l'aise du droit pour valider les 12 reps autant sur le gauche il faut que j'aille chercher les reps !

Bien ! Bon volume c'est good ça nico !

Bien les perfs bras, essaie de cartonner le DCS et le curl pupitre ça devrait donner. T'es à combien de tour de bras ?

Merci les potos !


Le DCS c'était surtout pour voir si j'pouvais en faire avec mon épaule, donc là j'y suis allé plus au moins tranquillement.

Sinon j'suis à un petit 35cm à froid...

Faut manger ^^

Séance Dos + Avant bras :

- Tractions pro large :
11/11/10/8*pdc
dans un grenier à -8°C !

- Rowing barre pronation :
6*40kgs
6*50kgs
6*60kgs
6*70kgs
6*80kgs
2*5*90kgs PR
15*70kgs

- Tirage 1 bras poulie haute :
8*16kgs
10*18kgs
10*20kgs
10*22kgs
10*24kgs
15*20kgs

- Curl marteau pupitre :
10*10kgs
10*11kgs
8*12kgs
14*10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
Bonne séance, content du rowing barre et les tractions étaient glaciales

Très bien le rowing barre !
Je serais toi d'ici quelques semaines j'entamerais un peu de force dessus ça peut le faire !

ouais super cool ton rowing barre !
HDN : Tu bossais en force dessus toi ? Tu adoptais quoi comme format ?

Non jamais mais ça peut être bien pour passer un cap genre les 100 kilos.
J'ai jamais travaillé en format spécifique je pense que les pratiquants force sauront mieux répondre ^^

Oué j'ai voulu voir si j'étais capable de prendre 90kgs, bon du coup le rowing barre se transforme en rowing yates, mais bon c'est la première fois et j'pensais pas faire "aussi bien".

Concernant un éventuel format force, faut que je réfléchisse car j'aime pas spécialement travailler en série courte sur le rowing barre, car les sensations sont pas forcément au rendez-vous, mais bon j'pense quand même y passer si je veux gratter des kilos pour mes séries à 8-12 reps !

Séance JAMBES + Triceps + Mollets :

- Squat :
8*30kgs
6*40kgs
6*50kgs
10/8*60kgs
je stoppe là, car une douleur dans le genou droit mae gêne et j'ai déjà ressentis ça la semaine dernière durant les fentes et un peu cette semaine en marchant...

- Extension nuque barre EZ :
12*16kgs
12*20kgs
12*22kgs
10*24kgs
8*26kgs
6*28kgs
18*20kgs

- Mollets :
quelques séries debout
quelques séries assis

- Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
J'avais déjà pas trop envie de m'entraîner, alors la douleur au genou m'a vite découragé. Bon j'ai quand même casé un p'tit rappel triceps et fait les mollets en tentant quelques trucs et puis basta...

Séance Dos + Biceps :

- Tractions supination cambrées :
10/10/10/8*pdc

- Rowing barre pronation :
6*40kgs
6*50kgs
6*60kgs
6*70kgs
3*6*80kgs

- Rowing 1 bras :
10*36kgs
12*34kgs
13*32kgs
15*30kgs

- Curl pupitre haltère :
12*10kgs
12*12kgs
12*14kgs
12*13kgs
15*10kgs

- Curl barre EZ :
8*32kgs
8*30kgs
10*28kgs
15*26kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h15min


Bilan :
Pas facile les tractions cambrées, à voir sur le long terme si ça m'apporte quelque chose ou non !
Bonne sensation et très bonne congestion aux biceps

Tes rowings sont supers je trouve !! Bon boulot ! Sinon ces douleurs alors ? ca donne quoi ?

Oui les rowings sont bons !
Pour le curl pupitre très bon choix mes biceps explosent bien avec sous peine de monter les réps charges à chaque fois